筋力がない場合の筋トレの進め方について。

質問

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

回答No.3

bcaa10gx · ベストアンサー

ああやっぱり、、、、
現在進行中のこちらのご質問者さまとメニュー組みや順番が同じ感じ
です。
http://kikitai.teacup.com/qa3999251.html
丁度同じような勘違いがあるので追っかけていって見てください。
一般のジムに通い、なにかに困ってここにご質問されてくる方の
ほとんどが同じような感じなんですが、日本のスポクラほんとどう
なってるのか、、、、、
下にまともなジムに通われた事のある女性お二人のご質問を貼ってみます
http://kikitai.teacup.com/qa3654848.html
http://okwave.jp/qa2752516.html
なんとなくメニューが違う気がしませんか？
できたらご自分で気づいていただくのが一番なのですが、、、、、
次の投稿でメニュー組をアドバイスさせていただきますので閉めちゃ
だめですよ。
私は細かい回答をデータをいただきながらリアルタイムで何度も
行うタイプなのでいきなり閉められるとやばいことがあります。

（バレエやってる１８歳の方～まだ教えきってないです～
出てきてください～）

食事はたんぱく質がまったく足りてないです。
例えばトレーニーはアミノ酸スコアが低い大豆などはたんぱく質の
摂取計算に入れません。
計算に入れていいのは肉・魚・乳製品だけです。
この三つでたんぱく質１００g/日です。
これが食べられないのなら、粉末プロテインを使用して下さい。
摂取不可能の場合はやる運動が有酸素だろうとマシンだろうと
怪我一直線です。なのでこの先のアドバイスはできません。

炭水化物は食べれないのなら筋トレ日以外の有酸素を止めてしまっても
いいです。

肩の奥の寝違いだとインナーか僧帽筋ですね。
鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が
あります。
http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html
熟読してください
使用重量はやっぱり変です。もっと押したり引っ張ったりできます。
家族三人、、、お子様いらっしゃいますね。その力だとお子様抱っこ
して買い物ができなかった勘定になります。
パワーグリップをご購入下さい。

メニュー組みなおしは次回の投稿でよろしく

お礼

回答にお時間を割いていただき、ありがとうございました。
過去ログで似た状況の方がいらっしゃったみたいなのに、探しきれてませんでした。ごめんなさい。

>なんとなくメニューが違う気がしませんか？
フリーウエイトの種目が入ってるかどうかって事ですか、ね？
フリーウエイトのエリアは独特の雰囲気があって、ダンベルやりに行くにも「すみません」って感じで、とっても行きづらい。。。
でもそんなコト言ってられませんね！
でもでも出来ればバーベルデビューはもう少し先にして、ダンベル種目からがいいなあ。。。

＞食事はたんぱく質がまったく足りてないです。
そうですか。。。
恥の上塗りですが、これでもなんと、栄養士免許持ってるんです。
なので食品成分表を引っ張り出して、メニューの開拓をしたいと思います。
私は食べることが好きで、栄養をサプリ等に頼るのは信条に反するので、何とか食品でまかなえるようやってみたいと思います。
秋冬は毎年過食気味になってるので、今でも食えと言われればいくらでも食べられるし（笑）。
体重はそんなに重視していないので、別に必要なら何キロになってもいいんです。
ただお腹と腰の上の肉が消えてくれれば。
炭水化物対策に今日から出来ることとして、夕飯はご飯を1膳半食べました。
家族（ちなみに両親）にびっくりされましたけど。
今の私の力では、子供(いないですが)を抱いて買い物は無理だと思います。
見た目は肩幅あって上半身厚めで、力があるように見えるんですが、まったくの見掛け倒しです。

＞鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が
あります。
手に重りを持つ動きで、肩に力を入れてしまう傾向があるみたいです。
広背筋てこんなとこなんですねぇ。
その上方だと勘違いしてました。
不勉強でした。
一番上のリンクで言及されてたウィダートレーニングバイブルは、手に入れといたほうがいいのでしょうか。

長々と何度もすみません。
ほんとに時間のある時でいいので、目を通していただければ。

回答No.67

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

＞楽に出来るのは、負荷が足りないんじゃないかとちょっと不安です。
あんまりインターバルを長くしないよう、立ってる状態で心拍135切るとフォー
ム固めに入るんですが。
それでも全行程終わった後、なんかだらだらやってたような気がしてしょうがな
いんですよね。
まだ余力があるじゃん、もっと頑張れたんじゃないの？って感じで。

　心拍数はウエイトトレーニングでは 180 位までしか、普通の筋肉量だと上がらない気がします。

　大筋群を伴えば（スクワットなど）比較的上がりますがそれが 180 程度で、そうでない場合は結構低く（私は150切る程度）、部分的な疲労の割には全身の疲れや倦怠感は少ない気がします。
　かといって終えた後にその部位に力が入るかと言うと入らなくトレーニングは出来ないので、そのくらい疲れていれば良いのではないかと思います。

　こういう場合にもっと疲れさせたい場合は、
１、上がらなくなるのはスティッキングポイントのほんのわずかなところだけなので、そこだけ補助に入ってもらう。

２、補助がいない場合は、20RM 重量程度のラストセットでパンパンになるまで行う。これは筋肥大等に有効という意見を良く目にしますが、ファイナルセットだけこうするのは有効な気もしますが、理論的には 100% 合致するわけではないので、比較的精神的満足度の要素の方が高い気もします、、、。よく分からんです。

　精神的満足度と筋肥大が比例する事はないでしょうし、体力的に余裕がある程度で終えるくらいの方が筋肥大は順調に進む様に感じます。
　とりあえず現時点でのアドバイスとしては、同じ強度のトレーニングをすぐに再開できる様でしたらそれは負荷（重量、本当に回数が目一杯か、セット数）が足りないのだと思います。この辺りご返送ください。
　ここは他の方のご意見お聞きしたいです。

　ちなみにおいちゃんの HIIT では死にそうに上がります。マゾヒスティックな満足度はめちゃくちゃ高いと思われます。
http://okwave.jp/qa4021126.html

　これを行うのは心拍数が服用中のお薬の作用でどの程度上がるかが絡んできます。お医者さまに相談されて上限値を確認する必要があると思います（話してもこの運動の意図をご理解いただけるかどうかは不明、、、）。

　雇われ管理人始めました。

　そういえば、「動機は不純なほど強い」という格言があります。

補足

hisajpさん、こんにちは。
２回目の回答をありがとうございます。
よく見たら、４時４２分。。。大丈夫ですか？

ジムに行く前に回答をチェックすることができたので、いくつか確認してきました。

今日は運動前心拍数の最高記録を打ち立てました。
122拍です。
ウォーミングアップいらずです。
いちおう10分ほど歩いてみましたが。

20kg上げるぞーとわくわくしながらスミスマシンに行くと、なんと故障中の張り紙が。。。
うっそでしょーーーー！！！とパニックになりかけましたが、仕方がないのでベンチプレスの代わりにマシンで、チェストプレス5セットとバタフライ5セットをやってみました。
ベンチプレスに比べると、効いてるんだか効いてないんだか微妙で、気持ち悪いです。

＞20RM 重量程度のラストセットでパンパンになるまで行う。

ライイング・トライセップス・エクステンションで試してみました。
まだ重りが付けて出来ないので、重いバーで3セット行い、その後ステンレス製（たぶん）の軽いので25回。
まだ肘がくがくして固定できてないし、効かないのではと思いましたが、ラスト25回の途中から、かーーーっと熱くなってぱんぱんに腫れてる感がありました。
バーベル・アームカールは既にこのやり方をしていたので、いつもどおり。

＞同じ強度のトレーニングをすぐに再開できる様でしたらそれは負荷（重量、本当に回数が目一杯か、セット数）が足りないのだと思います。この辺りご返送ください。

行程が終わった後、まだ余力があると感じるのは、この筋トレを始めた頃と比べてという意味です。
最初は下半身の日などは帰り道、何回も躓きながら帰る感じで、階段の下りも手すりにつかまってという状態だったので、それに比べて今は、頼まれた買い物をするのに店を数件回ったりするので、余力があるなあという印象です。

それから例えば6/2のスミスを使ったスクワットで、アップセットの後、22.5kg14回、25kg10回、25kg10回という具合に、25kg10回が2回も出来たという記録を見ると、1回目が目一杯じゃなかったのかなと思ってしまうんですよね。
でも実際には、11回目がつぶれて上げられなくて途中で引っ掛けたという感じでやってるので、自分的には目一杯だと思うのです。

おいちゃんのリンクは、お気に入りユーザーから拝見しておりました。
ほんと、端で見てる分には楽しいけど。
私マゾッ気はない。。。いやあるか。。。やっぱないな。

月曜日が病院なので、上限を確認してきますね。
前のほうでhisajpさんに、血圧を訊かれていたのをすっかり忘れていたのですが、ちょい高めです。
それもこの筋トレをはじめてからなんですけど。
ちなみに今日は149／76ありました。
おいちゃんなら気にしないねvvとやってきちゃったのですが。
これも病院で確認します。

雇われ、とは？

私の動機は不純ではないけど、意味不明です。

ありがとうございました。

回答No.66

bagnacauda

娘の件について回答ありがとうございます。
勝手にリンクを張らせて頂きました。
なかなか、これだけ短期間に様々なことが語られる質問はないので、ＲＯＭしている方は他にもいると思います。
「巨匠？」達の回答が続いているので、僕は自分のことについて書きます。

最繁忙期が終わり、少し仕事が暇になったので、これからは週３回の３分割で増量期に入ります。
脚、胸・背、腕・肩の三分割ですが、疲れたらデッドリフトとスクワットはやらず、ブルガリアンスクワット2setsとか、全くやらないとか、レッグカールを狂ったように１００回やるとか、シーテッドローをたまにはやってみるとか、チンニングしてみるとか、体と相談しながらやっています。
しかし、種目は結構固定しています。

このところ、ベンチプレスとラットプルは、ピラミッド法を取り入れて、重量がアップしました。
ベンチは長らく１０ＲＭは７０ｋｇで停滞していましたが、急に７５ｋｇが視界に入ってきました。
面白いですよねぇ～～。ググッと記録が伸びるときがあります。

脚は、ずっと重量を控えめでやってきましたが、増量期だけは重い重量を扱うつもりです。
そうでないときは疲れるし、第一危ないので、軽い重量で回数をこなしています。

「ベットの上で、女性が枕にしてセクシーな肩・腕・胸、正面から見て見てもカッコイイ胸・肩、シャワーを使いに行く後ろ姿を女性が見たときにそそられる大臀筋・ハムストリングス・カーフ・広背筋」
とても「実用的」な目標を掲げてトレーニング・モチベーションを維持しています。（笑）

総コレステロール値２３０でしたが、ＨＤＬ／ＬＤＬを改善し、高脂血症ではないと言われている５０代不良愛妻家子煩悩中年でした♪

お礼

バーニャカウダさん、こんばんは。
補足をありがとうございます。

イタリア語だったのですね！
私はグラディエーター（またかよ。。。）から塩野七生のローマ人の物語にはまり、古代ローマにあこがれて、4回イタリアに行ったことがあります。
内2回は一人旅でした。
どちらかというと南イタリア派なので、ピエモンテ州には行ったことがありませんが、ワインが美味しいイメージがあります。
バーニャカウダ、美味そうですね。
そこそこの店に行くことがあったら、ぜひ頼んで見たいと思います。

回答ありがとうございました。

補足

bagnacaudaさん、こんにちは。
回答をありがとうございます。
勝手にお気に入りに貼らせて戴いて、主に“活力”を分けていただいております。
ハンドルネームがどうやっても読めないので、勝手においちゃんと呼ばせていただいてます。
あ、おいちゃんの質問が立ってる！みたいな感じで。

＞体と相談しながらやっています。

種目をたくさん知ってらっしゃるので、そんな変則技も使えるのですね。
私は今もらってるメニューさえも、まだきちんとこなせていないので、お話を伺って、先々そういうことが出来るようになったら、楽しいだろうなあと思いました。

＞レッグカールを狂ったように１００回
bagnacaudaさんのこういう表現の仕方が大好きですvv

ベンチプレスはやっと17.5kgで、小さい重りをつけて真剣な顔で行なうのは、とても気恥ずかしいです。
しかも目を剥かなきゃならないし。。。
これが華奢な女性なら仕方ないかって思うんですが、私みたいなデカい女だと、恥ずかしくって。
ちなみに体格からして水泳やってたでしょってよく言われるんですが、私は7ｍしか泳げません。

＞ベットの上...

見せる相手がいることは、張り合いがありますね。
4年間ジムに通っている独身の友人は同僚に、“目的もないのに頑張るね”と決め付けられたそうです。
私はとにかくジーンズが好きで、でも高いの穿いてるわけではなくアウトレットで5,000円くらいのを買ってくるんですが。
こないだの冬の肉の付き方が、例年と違っていて、腰の上と腹に浮き輪状に巻くように付いてしまって。
これが中年の肉の付き方なのか？と愕然として、春になったらジムに行かなきゃと焦ってたのでした。
ジーンズの上に乗っちゃうのはやっぱかっこ悪いですしね。
3月に“300”のDVDを観て、オレもスパルタ軍に入りたい！となり、4月からジムに行くようになった次第です。
映画はここの皆さんからみると、“しょぼい”って思われるかもしれませんが、もともと私は古代ローマとかイリアスの世界が大好きで。
腹は描いちゃってるし、脚もあんまり良くないなーとは思いながら、そこは脳内変換して楽しみました。

無理しがちなのは端で見てると楽しいですが、くれぐれも気をつけてください。
ありがとうございました。

回答No.65

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

＞＞身体の向上は、問題点を解決してつぎに進むのと、問題点は置いといて別なところを進める場合の、二つの方法があります。

＞私は意地でも解決してやれというところがあるから。。。（笑）
“別なところを進める”が有効な場合もあるんだということを、忘れないようにします。
実生活でも使えそうですね、これ。

　人間が生きて行く以上、物理的な食物を食べて、物理的な酸素を吸って生きているので、物理的に解決が必要なものは、物理的な具体例を伴う進展が必要なものがほとんどでしょう。
　運動のような具体例を伴うものは、だれでも手順に沿って理論通りに行えば解決できるもの（がほとんど）ですから、そっちから攻める方が楽です。

　精神的な解決は、要するに不条理を含めて納得しているわけですから、それはすべてを越える価値を持つものかもしれません。
　ここで難しいのは、そういうものに対しては理論的な手順が見つかっていない事でしょう。

　こういう事言うので「嫌な人。冷たい人」と思われがちですが、その分無駄な時間を減らして、猫と遊ぶのが私は好きです。大好きな猫いなくなっちゃったしなあ。

　田植えは以前書いたものも同じです。例が異なるだけです。この点は再度送ります。

　お嬢様を心配されている御仁はコレステロール値が高く、「酒止めれば下がる」の実例になる様、出来れば血液検査してください。冗談７割ウソ３割と呼ばれています。

　ウエイトは 1.25kg 刻みが普通ですが、bcaa さんが以前どこかで言われていたのですが、リストウエイトを使うと良いですよ。1kg（*2 のペア）, 500g, 知らないですが 250g があるかもしれません。安いですし。

＞でも苦しい・しんどい・無理して頑張ったって感じが、まるでないんですよね。

　そういうのは良い状態です。楽にできる事は好きなのでしょう。

＞すっごく面白そうなんですけど！

　ここはいます。
　同じ日に高崎で栄養関係のもあって、そっちも面白そうで悩んでます。
http://www.jsna.org/event/academy.html

　減量は後ほど。

補足

hisajpさん、おはようございます。
回答をありがとうございます。

ウエイトについて。
スミスマシンの横にでかい籠があって、クッション材だのバーベルの金具だのがごちゃごちゃ入ってるんですが、その中にリストウエイトがあったように思います。
あるようなら試してみますね。

楽に出来るのは、負荷が足りないんじゃないかとちょっと不安です。
あんまりインターバルを長くしないよう、立ってる状態で心拍135切るとフォーム固めに入るんですが。
それでも全行程終わった後、なんかだらだらやってたような気がしてしょうがないんですよね。
まだ余力があるじゃん、もっと頑張れたんじゃないの？って感じで。

hisajpさんは猫派ですね。
私は動物は大概好きですが、問われれば犬派です。
人生において、飼ってた犬が死んだとき程悲しかったことはなかったです。
ちなみに、干してた大根とポストから落ちた年賀状を食べて死にました。
さすが、私の飼ってた犬です。

リンクは拝見させて戴きましたが、最初に紹介してもらったほうが面白そうですね。
食のコントロールから開放された後は、あんまり栄養のことに興味が持てなくなってしまって。
改めて気にするようになってこそ、本当の開放だとは思うのですが。

ありがとうございました。

回答No.64

bcaa10gx

なんかあっちこっち寄り道して遅くなりました。

＞理解が悪くて申し訳ないんですが、（頭＼お尻）は自分の体が？
それともダンベルが？

ダンベルです。

＞えーと、通ってるジムのバーベルの重り、2.5キロ刻みなんですけど。
前回上げたばかりですが、大丈夫かな。

体重が前回より増えていればＯＫです。ただ２．５kgはどうですかね

補足

bcaa10gxさん、おはようございます。
回答、ありがとうございます。

ワンハンドロー。
ダンベルが（頭＼お尻）ということで、了解しました。
家の鉄アレイでやってみましたが、いい感じです。たぶん。
前の方持つのも含めて、今日ジムで軽く確かめようと思います。

体重は今朝は54.8kgでしたが、昨日は54.4kgで、一昨日は54.0kg。
とにかくころころ変わります。
理由は増えてもグリコーゲンと水だからってことで納得してますが、もどかしいです。
54.8kgから、どうしても上がらない!
最後の1kgが2～3週間とおっしゃってましたが、今のところその通りなのでびっくりしてます。

重りは片方が1.25kgなので、2.5kg刻みという言い方であってるんですよね。
昨夜はまあまあ睡眠も取れたし、ベンチプレスを2.5kg上げて20kgに挑戦してきます。

ありがとうございました。

回答No.63

bcaa10gx

これからのスケジュール
・５７kgに到達するか７月中旬～後半まで増量
・その後減量
・秋口に食欲が出てきたら増量
でいきましょう。

＞今日は上半身背面。
ですが、なんとなく明日は筋肉痛がきそうにないです。

パワーグリップ来ました？使い方はわかりますか？
引くときには（バーとかに）巻きつけて使うんですよ？

ワンハンドローの時のダンベルシャフトの握り位置を中心ではなく
少し前を握って （頭＼お尻）のように傾けてやってみてください。

次のローテはベンチですね。17.5kgが９回行くなら、パワーグリップ
があるなら１kg上げてみてください。
パワーグリップは押す時は巻くのではないです。
グリップは小指側を握りこんで、トップで手首がきちっと内転できるよう
気をつけて下さい

お礼

＞えーと、通ってるジムのバーベルの重り、2.5キロ刻みなんですけど。

間違えました。
1.25キロがありました。
ちょっと勘違いです。
すみません。

ありがとうございました。

補足

bcaa10gxさん、こんにちは。
回答を、ありがとうございます。

スケジュールをありがとうございました。
食欲増すのは、早い年だと8月末から始まっちゃうんですけど、減量ってどのくらいの期間を見積もればいいのでしょう？
いつそうなるかは全く予測不可能で、遅ければ10月中旬なんですけど。
1ヶ月で減量できるかしら。
個人差あると思うし、基本的にやってみないとわからないとは思うのですが、目安があれば。

＞パワーグリップ来ました？使い方はわかりますか？

あ、バレた。
またズルして使ってませんでした。。。
すみません、明日必ず使います。

ちなみに筋肉痛はいちおうきましたけど、三角筋の背面と、またしても大円筋です。
僧帽筋はうっすらで、押すと痛い感じ。
広背筋は押すと痛い気もするが、ぐいぐい何度も押してるから痛いのか？って感じ。

＞ワンハンドローの時のダンベルシャフトの握り位置を中心ではなく
少し前を握って （頭＼お尻）のように傾けてやってみてください。

理解が悪くて申し訳ないんですが、（頭＼お尻）は自分の体が？
それともダンベルが？
お願いします。

＞次のローテはベンチですね。17.5kgが９回行くなら、パワーグリップ
があるなら１kg上げてみてください。

えーと、通ってるジムのバーベルの重り、2.5キロ刻みなんですけど。
前回上げたばかりですが、大丈夫かな。

最近のログを検索していたら、ある筋トレ質問板に、“有益な”という注釈つきでリンクが貼ってあったので、へえと思ってポチしてみたら、なんとここでした。
貼ってくださった方はここにいらしたことのない方だったのですが、影ながら見て下さってる方もいるんだと思ったら、嬉しい反面、ちょっとプレッシャーも感じますね。
楽しむことを第一としてやっていきたいと思います。
しかし今現在63回答目。
リンク貼られて読む方も大変だろうなぁ。。。

ありがとうございました。

回答No.62

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

　ウエイトトレーニングでのフォームに限らず、身体がまったく左右対称というのはほぼないでしょう。

　この原因が、
- 先天的な骨格から違うのか（下肢の左右の長さが違うなど）、
- 骨折等後天的な骨格の問題で生じたのか、
- 筋肉によるものか、
- ストレスが筋に働いてのものか、

　そういう発生状況を本質的に分析するのが良いのでしょうが、人間の身体は不思議な事に、現れている現象を直していくと原因そのものが解消される事があります。
　現象から探って行くのはあくまで対処療法なのですが、ストレッチを続けて行くうちにだんだん調子が良くなっていくようなものです。
　本質的原因を探るのはプロでも探りつつなので、ご本人の身体であれば好きに出来ますから、安心して色々探ってください。

　以前の筋トレ後のむくみはこれは科学的な生理現象でしょうから、こういうのには「現象を解決すると根本が直る」のような事は働かないものと考えてください。

　レジスタンスとレーニング（なかなか良い誤変です。レジスタンス、と、レーニンみたいだ、、、）

　レジスタンストレーニングのフォームは、鏡を見ながら前後左右対称にして行くのと「ねじれ」を直す様にすると良いでしょう。
　ねじれは高さなどに影響を及ぼしやすいので、気をつけてみてください。
　ねじりは膝の入りなどから来る事が多いです。足裏のアーチが違っていたりすると、片方の膝が入る易いのはあり得るので、それでしたら後で送ってください。

　出来れば、バイト君にでも写真を撮ってもらうとか、携帯のビデオで映してもらうとか、そういうのが理解を深めます。

＞力を使わずに、というところがポイントなのですね。

　普段の姿勢は、それが先にあるのではなくて、内臓や骨格や精神状態から最終的に現れているものだと私が考えています。
　自分で振っといてなんなんですが、この論は掲示板で大勢に方の目に触れる形で無責任に書く様なものではないと考えています。

　私が「身体が歪んでいる」の様な曖昧な言い方をすると TV 整体師みたいですから、そういう言葉は使いにくいのですが、可動範囲が限定されているのはどこに原因があるかを探るわけですが、先天的な骨格によるものは（医学的には）あまり無いですから、直る範囲でのものと考えています。
　直す必要があるのか、どの程度直すか、そういうのは今は規定しないにしても、少しずつでもより良いと思われる方向へ進めば良いでしょう。
　時間のかかるものなので、少しずつ身体と気持ちと対話をして、ときたまプロに聞くなり本を読むなりで、良い方向に行く様に考えてみてください。

　 スティッフド・レッグ・デッドリフトは、bcaa さんの言われる様に順番を入れ替えてやってみてください。

　身体の向上は、問題点を解決してつぎに進むのと、問題点は置いといて別なところを進める場合の、二つの方法があります。
　まんべんなく進めて行っても、どこかしら何かが見つかるわけで、現時点ではハムストリングスの硬直性に当たったわけです。

　こういう場合には、基本的にはまずはそこを解決する様にした方が良いでしょう。そのため順番はスクワットの次に田植えをしてそれからとなります。
　それを行っても解決に至らないようなら、もっといろいろ知恵を出して解決に向けて進めます。

　それでもどうにもならないのなら一旦置いといて、別なところを進める様に考えた方が良いと思います。
　これはどうしてかと言うと、原因と見当違いのところにアプローチをしているから、解決の方法が見つからないと考えられる為です。

　しかし、最初から問題点（今回はハムストリングス）を置いといて別なところを進めるのだと、解決のための手順が分からないまま何となく進んでしまい、次にもっと大きな問題に直面したときに越えられなくなる事も考えられます。
　今回はまだ１ヶ月目ですし、別な問題があるのではないので、正攻法で取り組むのが良いと思います。

　しかし１ヶ月間で良くここまでこられましたね。頑張りましたね。

　今私が取り組んでいるのは、運動や生理的なものは大体終えたつもりなので、元々からの姿勢や身体の使い方、新しくは運動が精神に及ぼす影響、そういったところがテーマです。
　とはいえ運動や生理は新しいものがどんどん出てくるので、それまた面白いものです。

http://www.tai-ken.jp/143/JSPFSM_Kanto143.htm

補足

hisajpさん、こんばんは。
回答、ありがとうございます。

フォームはなるべく左右対称になるようにもっていったほうがいいのですね。
サイドレイズなんかも、手首の角度が違うなあと思いつつ、まあいいかでやっちゃってたので、鏡でよく確認するようにしてみます。

フォームの左右差にしても、姿勢についてもそうですが、実際に見てもらってる訳ではないので、答えにくいですね。
そういう中で、いろんな事例を出して説明してくださって、参考になります。
『むくみは“現象を解決すると根本が直る”があてはまらない』というのは、前出の回答でもおっしゃってましたが、ここで『左右差』と対比させて話してくださったことで、より理解できました。
40年かかって今の体になった訳だし、おっしゃるように時間をかけてでも、より良い方向に持っていけたらいいなと思います。

＞身体の向上は、問題点を解決してつぎに進むのと、問題点は置いといて別なところを進める場合の、二つの方法があります。

私は意地でも解決してやれというところがあるから。。。（笑）
“別なところを進める”が有効な場合もあるんだということを、忘れないようにします。
実生活でも使えそうですね、これ。

田植えの確認をお願いします。

1.脚を揃えて立って、
2.膝を伸ばしたまま指先を床につき、
3.反動をつけながら左右に横歩きをする

この理解でいいですか?
ちょっとイメージできなかったので“田植え”で検索したら、hisapjpさんの

＞立居で足をクロスさせ、前屈をして、上半身の重みをゆらゆらと揺らす事で、後ろになっている方の足を動的ストレッチをします。
- 足を変えて同じく行う。

これが出てきたのですが。背筋のスパズム除去（？）となっていたので、同じ“田植え”でも違うのかなとは思ったのですが。

＞しかし１ヶ月間で良くここまでこられましたね。頑張りましたね。

ほんと、そういってもらえると。。。（涙）
来週あたりで体組成計での計測があるので、そこで少しでも結果が出れば、皆さんもほっとされるんじゃないでしょうか。
体脂肪計のごとく、あんまり当てにならないんでしょうけど。
また４月と同じ数字だったとしても、本人だけわかる程度ですが見た目変わってきてるので、3週間の成果は十分あったと思います。
でも苦しい・しんどい・無理して頑張ったって感じが、まるでないんですよね。
感覚としては、自分の体を使った実験みたいな感じで。
こんなに食べて、ホエイプロテイン摂取して、せっかく運動した後にぶどうジュース飲んで、有酸素止めて、私いったいどんな体になっちゃうんだろう？みたいな。
リンク、ありがとうございます。
こ、これは。
すっごく面白そうなんですけど！

ありがとうございました。

回答No.61

bcaa10gx

＞具体的にどう差別化しているのでしょうか？
ボディビルに比べてウエイトが軽めとか、減量が甘目とか、そういうことでしょうか？

少々わかりにくいですが、
http://www5c.biglobe.ne.jp/~kbbf/Taikai/2001_Taikai/2001_Kansai_Yoko.htm

上より#60のリンク先の上のほうに山中さんのインタビューへのリンク
があります。こっちのほうが具体的でわかりやすいです。
http://www.geocities.jp/kiyopy1212/interview.by.bigtoe.html

補足

リンクをありがとうございます。
フィットネスパフォーマンスがあるかどうかって所がポイント、なんですか。
筋トレ部分は、ボディビルもフィットネスも変わらないんですね。
見た目の印象は全然違うのに。
ベンチプレス70キロとかスクワット100キロとか、すごいです。
どうせ若い人なんでしょと思ったら、私と１歳違いなんだ。。。orz

私は今は、誰か特定の人みたいになりたい！という意識が薄くて、筋トレすること自体を楽しんでる感じなので、こういう情報を見るととてもいい刺激になります。
もう少し見た目が変わってくると、欲が出てくるのかもしれませんが。

今日は上半身背面。
ですが、なんとなく明日は筋肉痛がきそうにないです。
夕べは３時間しか眠れなくて、筋トレ中も欠伸ばっかりしてました。
筋肉作るためには、休養も重要なんですよね。
今日は早く寝ます。

ありがとうございました。

回答No.60

bcaa10gx

えーと
一日に３回投稿しちゃいます。ちょっと外れた話です。
変な話ボディビルというのは太って痩せるを繰り返す競技です。
ボディビルをやるというのは少し抵抗があると思います。
でボディビルというスポーツからちょっと違うところに女性だと
「フィギアとフィットネス」というジャンルがあります。

基本路線はボディビルと同じでウエイトで筋肉をつけてその後減量する。
ということなのですが、ボディビルとちょっと違うのが、ある程度の
脂肪を残し女性らしいラインを競うという競技です。
このあたりを意識してみるのもいいかもしれません
日本だと山中さんや斉藤（Madoka）さんが有名どころです。
http://www.geocities.jp/kiyopy1212/
の真ん中あたりに斉藤選手の若いころの増量中？の写真がありますが
リンクにコンテストコンディションの写真もあります。

補足

すみません、しつこくて。。。
明日にしようと思いましたが、つい。

リンクを拝見しました。
“フィットネス”部門の方々が、いい感じですね。
斉藤さんのほかに、西田さんとか浜田さんとか。
ただなあ、私は長年の体重の増減で腹の皮が余り気味なので、こんなにぺしゃんこは無理だなあ。（泣）
今は3キロぐらいですが、若い頃は毎年7～8キロ増減してました。
そのころこれを知っていたら、頭角現してたかもしれませんね。

＞ある程度の脂肪を残し女性らしいラインを競うという競技です。
具体的にどう差別化しているのでしょうか？
ボディビルに比べてウエイトが軽めとか、減量が甘目とか、そういうことでしょうか？

回答No.59

bcaa10gx

そういえば数年ぶりにトレーニングを再開したときに（私、何年間か
トレーニングを止めてました）ベンチプレスで腿裏がつったことが
ありましたっけ。

多分、今現在ベンチプレスの足位置は開いて投げ出したように
なってると思いますが、体が柔らかくなるにつれ足はお尻に近い
ところで踏ん張るようにしてみてください。
今はまだ、脚つると思います。

筋トレを再開してからよくお風呂の後に動的な前屈とえびぞりやってました
これは良いことか悪いことか良くわかりませんが、ベンチのフォーム
は楽になってきました。

ストレッチ関係や故障に対しての対策に関してはhisaさまのご意見が
全てと思います。

で脚のメニューは当然
スクワット→スティッフド・レッグ・デッドリフトの順番もありです
四頭筋にまだ余裕がある、と感じられるならそこでエクステンション
なり
加重スクワット→スティッフド・レッグ・デッドリフト→自重スクワット
という流れもありです
一回途中で水分を補給してみるのも良いかもしれません。

でグリップ位置が左右対称にならないというのはこれは見てみない
ことにはまったくわからないです。
単純に左が弱くバランスが取れないということも考えられますので
いつかはそこに来ているマッチョに協力を仰ぐ必要がありますね、、

話はかわりますが、
そういえば私がここに同じ方に何回も投稿を続けるようになったのは、
お一人の摂食障害になられた大学生の方に筋トレ薦めたのが
きっかけでしたっけ、
他のご回答者さまたち（hisajpさんとかじゃないです）が、
有酸素運動を薦めるなか、私一人がウエイト
をすすめ、何ヶ月もアドバイスするうちに「大学のボディビル部」に
入部されてしまいました。
ここに回答を行うと確かにやな思いもしますが、感動も与えてくれますよね。

補足

bcaa10gxさん、こんばんは。
回答をありがとうございました。
一日に2回も戴いてしまって、申し訳ありません。
私は時間があるのですぐ返してますが、ご自分のペースでどうぞ。

脚メニューについては、自重スクワットの前にスティッフ・レッグド・デッドリフトを持ってくる案が良い気がします。
試してみて、良くなければいろいろ試してみます。

＞一回途中で水分を補給してみるのも良いかもしれません。

あの、インターバル中などに、自由にちょこちょこ飲んじゃってるんですけど、間違ってるんでしょうか。
時々飲みすぎて、うえーってなってます。

＞いつかはそこに来ているマッチョに協力を仰ぐ必要がありますね、、

マッチョがほんとにいないんだよなー、このジム。
友人の行ってるジムにはたくさんいるらしいけど、きゃっきゃ言いながら補助しあっていて、とても入り込める雰囲気ではないそうです。。。

＞「大学のボディビル部」
そうでしたか。。。
私も“正しい筋トレ”に出会えていたら、もっと早くに回復していたかもしれません。
でもここで増量を提案されて、全く抵抗無く受け入れる自分を目の当たりにして、驚く反面、とても嬉しく思っています。
まだ治療を始めていない第３の病気にからむ筋トレの方法については、８月か９月ごろまた改めて質問を立てさせて戴きたいと思ってます。
“筋”の字入れて、bcaa10gxさんたちの目に留まるような題名を考えますので、探し出してくださいね。
ちなみにジャンルがジャンルなので、お礼とか全然期待してなかったんですが、やっぱり反応があると嬉しいもんですね。
質問を読んで泣いて、回答しながら泣いて、お礼見て泣いて。
結構しんどいです。（笑）

ありがとうございました。

回答No.58

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

　姿勢について簡単に書いたのがこれです。お手空きな時にでも読んでみてください。#3
http://okwave.jp/qa4054528.html

　それでこういう膠着している状態は自分では自覚が無いことが多いので、または（固いと）分かっていてもそれがその人には普通なので、あまり突っ込んだ話しは無いです。

　こういうのはハムストリングスだけに限らず、
　「胸の開きがあまり良くない」　ー＞　「肩甲骨の寄り具合のコントロールが不安定」　ー＞　「肩周りの軽い損傷は身体の癖も原因としてあったのかな？」
などにも現れているのかもしれないわけです。

　そういうのが自分の知らない至る所にあるわけですが、こういうのは良いフォームで運動を続けて行くとやがて自然と直ることが多いです。
　だとしても上手く行ったらついでに直ればいいなあというよりは、もっと積極性を持って身体の癖を解消して行く方が良いのではないかと、私は考えています。

　こういうのはやがてぼちぼちとされてみてください。

＞スティッフ・レッグド・デッドリフトで腿裏の真ん中辺りを筋違いしてしまって、幸い1時間半ほど休んだら良くなったのですが、こういう場合は暖めたほうがいいのか冷やしたほうがいいのか教えていただけますか？
今日はプールに入るつもりだったのですが、冷やしていいものか謎だったので止めときました。

　何事も運動のけがやそれに準ずるものは「まずは冷やす」で覚えてください。基本的なものは RICE（ライス）「安静、アイシング、圧迫、挙上」です。その中の全部、軽ければ一部をされてください。

　プールは泳ぐと動きが伴うものですが、泳がないで歩くとか、または冷シャワー部分的に掛けるとか、そういうのでも良いと考えてください。
　または家にいるときなどは、冷蔵庫から氷（普通の冷蔵庫で作れる氷）を一つ出して、いったん水に漬けて表面を 0'c にしてから、それで痛めた筋の当たりをなでなでするのも良いです。これは冷たくて痛く感じたら終わりにします。そうすると回復がだいぶ早くなるはずです。

　温めるのは直接的な痛みが消えてからと考えてください。交互に繰り返すとかいくつかの方法があるので、ウィダーにも書かれているかもしれないので探してみてください（私はウイダー持ってません）。

　重大な場合はお医者様に聞いてください。医学的なものは私は関与できませんが、軽い症状に対してご自身でされる場合の参考としてください。

　長經靭帯の件、了解です。ちょっと考察させください。

#55
＞片足立ちで思い出したのですが、体が硬いというほかに、ポーズによっては発作みたいに体ががくがくぶるぶるなるので、すごく恥ずかしかったです。

　このがくがくぶるぶるは、萎縮や収縮した筋が他動的に伸展させられる際に出る場合があります。意思とは関係なく出て止まらなくなるので、あらあらって感じですよね。

　bc さんともご相談したいのですが、スティッフド・レッグ・デッドリフトをいったん止めて、反動も用いた動的なストレッチや、 PNF ストレッチ（の応用）でちょっとづつ伸展させた方が良いでしょうか。腰には症状が出てないのでこのままスティッフド・レッグ・デッドリフトをしても事故は懸念する事はないと思います。

　動的ストレッチは簡単で一人で出来る、通称「田植え」と呼ばれる動作で、ウエイトなしの自重のスティッフド・レッグ・デッドリフトみたいなものです。
　足を左右で揃えて、次に左右の足を交差させて（横歩き）、戻して、横歩きで逆、の様に反動つけながら数回行ってください。指先で床をつつく感じです。
　これをスティッフド・レッグ・デッドリフトの前に数回入れるのも、良い方法かもしれません。

　PNF ストレッチ（の応用）で行うのはだれかサポートが必要です。この前のタオルレッグカールで拮抗する様に引っ張ってもらい、その後相手に力を抜いてもらい、自分で膝を数回屈伸します。それを何セットかやります。

　あんまりあっちこっち行くと、一人でされるのには分かりにくくなるでしょうから、直前に田植えを足すくらいで様子見とするのも方法と思います。

　お気持ちお聞かせください。

補足

hisajpさん、こんにちは。
回答をありがとうございます。

姿勢についてのリンクを、読ませていただきました。

＞力を使わないで正常に保たれている状態

やはり私の場合は、姿勢が良いとは言わないようですね。
姿勢を保つために、体にいつも無駄な力が入ってる感じです。
気付くと姿勢が悪くなっていますが、ごく頻繁に正しているので、人には姿勢が良いようにみえるという感じがします。
力を使わずに、というところがポイントなのですね。

姿勢に関係するところでもうひとつ、スクワットの時なのですが、バーベルを支える腕、というか肘の位置が、左右対称にならないのです。
グリップの位置やバーベルを乗せる位置など工夫してみるのですが、うまくいきません。
安座のときも、左右の膝の高さが10cmくらい違います。
高い方の膝を着けようとすると、反対側の尻が上がってしまいます。
体が歪んじゃってるんでしょうか。

＞だとしても上手く行ったらついでに直ればいいなあというよりは、もっと積極性を持って身体の癖を解消して行く方が良いのではないかと、私は考えています。

仕方ないのかなぁと諦めてしまってました。
でも鍛えている筋肉を意識してトレーニングすることが、ひいては自分の体の声に耳を澄ますことに繋がるんじゃないかなと漠然と思い始めています。
今回、腿裏を痛めたときにすぐに中止することが出来たのも、その一環ではないかと。

＞「まずは冷やす」

了解です。
ちなみに直後は温めて、後から冷やすと思ってました。
やらなくて良かったです。
Compression（圧迫）、Elevation（挙上）についてははじめて耳にしました。
圧迫は素人がやるにはちょっとおっかないですね。
ウィダーにはこの辺の話は載って無かったです。

おかげさまで、今日は痛みも違和感もありません。
来週の下半身トレーニングは様子を見て、やるかどうか決めたいと思います。
お騒がせしました。

スティッフ・レッグド・デッドリフト。

いつも、スクワット（スミス）→自重スクワットの1セット目が終わったところで、脚ががくがくになります。
2セット目を終えるとがくがくわなわなになって、ぎくしゃく歩きながらレッグエクステンションのマシンに向かい、終わると腿がぱんぱんになってて、このタイミングでスティッフ・レッグド・デッドリフトをやるのは無理があるような気がするのですが。
今回も、膝が動かないように意識するのに四苦八苦している状態だったので、順番を替えられれば替えて欲しいなあと思います。

ストレッチでサポートしてもらうのは、ちょっと難しいです。
田植えを足すことからはじめたいと思いますが、いかがでしょうか。

ありがとうございました。