筋トレとストレッチの関係について。アドバイスください。

質問

毎週ジムに通っています。目的は基礎代謝の向上と減量です。筋肥大は目指していません。現在基礎代謝は1400Kcalほどです。
30前半男・165cm・59.4kg・体脂肪率15%です。
流れとしては、
(1)筋トレ
ラットプルダウン　　　35kg×30回
ペクトラルフライ　　　35kg×30回
アブドミナル　　　　　35kg×30回
ウエストひねるマシン（名前わかりません）45kg×40回×右左
ヒップアブダクション　80kg×30回
ヒップアダクション　　80kg×30回
レッグカール　　　　　35kg×30回
レッグエクステンション35kg×30回

(2)有酸素運動
トレッドミル　　　　8.5km/h～9.5km/h　60分

(3)ストレッチ
全身入念に10分～15分

毎回以上のような流れです。
この方法で半年で体重7kg減・体脂肪3～4％減りました。
トレーニング方法・回数に誤り、偏りがあれば指摘していただければと思います。このまま続けて大丈夫でしょうか。
また、筋トレの前にストレッチをするかしないかについては、自分なりに調べた結果賛否両論でした。現在は軽いストレッチだけでマシンに向かっています。
実際のところはどうなのでしょうか。
無酸素運動の前に入念なストレッチをすべきかどうか、判断できずにいます。
もしくは筋トレの後もあまりしないほうがよいのでしょうか。

以上、よろしくおねがいします。

回答No.1

bagnacauda · ベストアンサー

はじめまして。
５０代初の筋トレとトレッドミルで体を鍛えているオヤジです。
僕自身あまり知識があるわけではないのですが、以前ここで質問をして「素晴らしい回答」を頂きました。
参考になると思いますので、「回答」を読まれることをお勧めします。（若干無駄話アリをご了解ください）

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2711175.html

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2742749.html

年齢は僕の方がかなり上ですが、トレーニングの志向は類似点がありますので、参考になると思います。
以下は、私なりの感想。

１．大胸筋を鍛えるマシンは、フライよりもチェストプレスは無いのですか？

２．アブドミナルよりもクランチ台を使ったほうが、腹筋の上部・下部等を分けて鍛えやすいと思います。

３．僕自身も学んだことですが、レッグカール３５ｋｇならば、エクステンションはもっと挙がるはずですし、そうのほうがバランスがよいと感じます。

４．大きな筋肉を鍛えることは、筋肥大を目指さなくとも体のバランスを整える基本だと思います。その意味では、スクワットもしくはマシンならばレッグプレス、大胸筋ならベンチプレスかチェストプレスは必須だと感じます。アドクション・アブダクションって付属のエクササイズだと思います。

５．最後に、ある程度の期間マシントレをしたら、フリーウエイトに移った方が面白いですし、筋肥大を目指さなくともバランスよく体を鍛えることが出来ると思います。

僕に回答をくださった面々からのアドヴァイスがあれば、もっと良いアドヴァイスをいただけるはずですが、こんなところで。

お礼

回答ありがとうございます。紹介いただいたページも大変参考になりました。筋トレのみならず、料理、音楽に至るまで深い考察をお持ちの皆様に尊敬を覚えます。まさに私の目指す「大人」です。

１．チェストプレス、あります。マシンの配置の関係で使うとしたら最後の方になるのですが、その頃には力がなくなっており動かせないので、避けて通ってきてしまいました。部位による順番は、実はよく理解していません。次回から取り入れようと思います。

２．クランチ台、あります。上部・下部をわけるとは姿勢によって変わるのでしょうか。少し研究してみようと思います。

３．ごめんなさい。レッグカールは実はシーテッド・レッグカールでした。それでも条件は同じでしょうか。レッグエクステンションが個人的には一番血管が切れそうになるので、もう少し軽くしようと思っていたのです。大腿四頭筋が弱っているのかしら。もっとがんばります。

４．レッグプレスも実は避けて通っています。指摘の鋭さに驚いています。下半身に関しては、もともとあまり細くなかったので、鍛えるのを躊躇してしまっていましたが、バランスを考えると取り入れたほうがいいのですね。

５．フリーウェイトですね。ジムではそこだけ別世界が展開されているので入りづらいエリアです。いずれ目指したいと思います。

勉強になりました。ありがとうございました。

回答No.3

bagnacauda

＃１です。

あまり回答が付かないようですので、僕なりの感想を追記します。
このメニューだと、おそらく２時間半くらいかかると思います。
これから仕事も家庭も忙しくなるのですから、これだけの時間を連続してトレーニングに使うのは現実的ではないと感じます。

僕の場合、筋トレだけの場合はストレッチを含めて６０分前後、トレッドミルで３０～４０分走るときでも９０分以内と考えています。
これだと自由（自営）業の僕は、時々は夕飯前にトレーニング時間をとれることもあるし、週２回をなんとか継続できています。

ストレッチについては、今はあまり難しく考えていません。
怪我をしなくて、疲労を長引かせないように筋肉をほぐす程度にしています。その代りに、風呂上がりに特に下半身を重点的にストレッチをしはじめました。
腹筋もジムでは行いません。家でも空き時間に出来ます。

こんなところでしょうかね。

お礼

回答ありがとうございます。

そうですね。継続することが大切ですよね。
少しでも間があくと、20代のころと違い疲労もあるし、故障もしたりします。
これまでは、「つけた筋肉を落としたくない、そのためにはたとえストレッチでも間違った方法ではやりたくない」という考えがつきまとっていました。

がんばって続けてゆきます。ありがとうございました。

回答No.2

shiriustar

ジムに通ってるのならばトレーナーにアドバイスを聞かれると良いと思います。
私は３０代前半から２０年弱、市の体育館のトレーニング室でトレーニングしてます。
エアロバイクとルームランナーとマシンとフリーウェイトが揃ってます。
１時間１００円でジムに行くより大変安価です。
それはさておき、基礎代謝と減量が目的のとの事。
効果が出てるようなのでこの流れで良いと思います。
トレーニングは他のスポーツと違い途中で辞めてしまう人も多いですので細かい事を気にせず無理せず行って下さい。
筋肉の鍛え方のおおまかな流れはウォームアップ（身体を温める）して大きな筋肉から行って小さな筋肉を行います。
筋肉を痛めないように最初は軽い重量でウォームアップしてから行います。
そして体幹は最後に行います。
私は始めと最後にストレッチは行ってます。
「継続は力」と言います、楽しく頑張って下さい。

お礼

回答ありがとうございます。
ジムのトレーナーは大学生のバイトばかりでなにか頼りなくて…
やはり軽いウォームアップは必要なのですね。

確かに細かいことを気にすると気になってモチベーションに影響してしまいそうです。
がんばって継続していきます。参考になりました。ありがとうございました。