脚の筋トレは必要でしょうか。

質問

ジムでトレーニングをしております。目的は、基礎代謝の向上です。

上半身筋トレ→下半身筋トレ→トレッドミル60分

の流れでいつも進めています。

下半身、特に太ももや裏もものトレーニングをした後に、60分走るわけですが、

走るということは有酸素運動ですが、同時に脚の筋肉もつくと思います。実際、走った後はかなり筋肉が張っていますし、太もも、ふくらはぎなどの筋肉痛もひどいです。

上半身筋トレ→有酸素運動というように、脚の筋トレを省略し、その時間をトレッドミルによる有酸素運動にまわしたほうがよいのではないかと思うようになりました。

この考えは間違っていますでしょうか。

レッグカールや、レッグエクステンションで鍛えられる筋肉と、走ることで鍛えられる筋肉の部位は違うのでしょうか。

よろしくお願いします。

回答No.5

hisajp · ベストアンサー

tsmove さん、こんにちわ。

＞本格的なジム通いは昨年の８月からなのでまだ10ヶ月です。
　了解しました。

＞筋肉痛は大腿四頭筋肉が少し、脚の付け根が特にひどいです。脚の付け根というのは筋肉痛なのかどうか自信がありません。
　たぶん筋肉痛ではないでしょう。
- 筋肉痛はその筋肉全体が痛くなります。二、三日目くらいがピークで徐々に薄れます。運動すると大抵は暫くすると消えます。
- 腱や筋膜の炎症が原因ですと、運動前に痛みが治まっているのであれば運動後暫くして出てきます。または温かくなると痛みが消えたり、冷えると痛んだりします。
　どちらに近いか、補足ください。

＞部位が同じで鍛え方がことなるというのは、できあがるものが違うということでしょうか。
　その通りです。
　質の調整方法の違いが二通りです。同じ筋肉量としてです。
- １、筋持久力を上げる。
- ２、筋肉単位当たりの出力を上げる、
　それとはべつに、
- ３、筋肉を増やす事で力を増やす（2000cc のエンジンを、3000ccに能勢帰る）。
　これは体重が増えます。

　腕相撲を例とすると、
１、筋持久力を上げる　ーー＞　同じ体重の人であれば、ねばってねばって最後に勝つ。
２、筋出力を上げる　　ーー＞　自分よりでかい人に勝つ。
３、筋肉を増やす　　　ーー＞　学級で一番でかくなって、誰にも負けない。

　これは、目的により筋の質を変えられる事を示しています。
- マラソンに出たいのであれば心肺を含めた持久力１ですし、
- 体重性競技であれば２です。
- ビルディングや相撲、無制限級競技であれば３です。

＞ジムでトレーニングをしております。目的は、基礎代謝の向上です。
　この「基礎代謝の向上」というのはいくつかありまして、
- 通常は３、筋肉量を増やして代謝を上げる
と言われますが、これで基礎代謝はたいして変わりはしません。筋肉量1kg 当たり 24kcal（１日） が増える程度です。
　次は仮説です。体験値です。しかし大抵強度なトレーニングをしている方は感じてます。
- 強度な運動をすると、筋補修や筋成長などで、その後数日体温が高い事が続き（身体が火照っている）、その間はいくら食っても太らない。
　という状態が続きます。これは代謝が上がってはいますがでも基礎代謝ではないのです。ここで「基礎代謝を増やす」という条件から外れるので、回答をしませんでした。

　まずここ迄をご自身で整理してください。それでどれがご自身の目的に近いかを考えてみてください。

　他者様への質問ですが。
＞レッグプレスを軽くやると、膝が痛まないことを昨日発見しました。関係ないのかも知れませんが…。
　これは、二通り考えられます。
- 先に行う筋トレで腱の疲労が顕著になり、ジョグの刺激で現れる。
- 筋トレに関わらず腱の強化が不十分でジョグの際に現れる。
　どちらにせよ、腱の強化が不十分となります。

　痛みの問題解決や解消に結びつく方法としては、短期、長期の方法を含みますが。
a, 腱を強化する（前向きな方法）
- 筋トレで腱を強化する（比較的短期、計画を立てられる）
- ジョグによる強化（比較的長期、計画性が無い）
b, 腱を強化するのではなく刺激を減らす（保存療法的解決）
- 筋トレをしばらく止める
- ジョグをしばらく止める
　などがあります。
c, 疲労や痛みが回復する迄休む（治癒的解決）
d, 上記を取り混ぜる。

　それ以外に、栄養の補給が良くない（摂らなければ痩せると信じ必要な補給から目をそらしている）、休養が取れていない、仕事や生活のストレス、なども身体の成長や疲労回復、故障などに良くない条件です。

　いったん内容を整理しましょう。それでどこがネックになっているかを突き止め、解決に向けましょう。手が空いたら補足を送ってください。

お礼

詳しい回答をありがとうございます。

＞- 腱や筋膜の炎症が原因ですと、運動前に痛みが治まっているのであれば運動後暫くして出てきます。または温かくなると痛みが消えたり、冷えると痛んだりします。どちらに近いか、補足ください。

→大腿四頭筋は翌日、付け根の痛みは、遅くても翌々日に消えます。特に気になるのは左膝です。走っている最中に痛みがあった場合、無理して限界まで走りきったあとは痛みがひかないので数日置き、減速・屈伸しながら走りきった時は痛みは当日中に消えます。そして痛みが完全に消えた状態で次走るわけですがほぼ100％30分後に痛みが出現します。ここのところその繰り返しです。走る前に何をしたかに左右されている気がします。走る前に軽い筋トレ・ストレッチをしておくと痛みは軽いようですが全くこないわけではありません。膝をかばいながら意地でも60分は走ることにしています。これはもう筋肉痛の問題ではないのかも知れません。

＞まずここ迄をご自身で整理してください。それでどれがご自身の目的に近いかを考えてみてください。

→トレーニングする日は夕食は運動の30分前にバナナとヨーグルトしか食べません。昼は気にせず食べます。朝は毎日玄米ご飯と納豆です。トレーニングしない日は夕食も気にせずに食べるわけですが、トレーニングしない日の翌日体重・体脂肪を量ると体重・体脂肪は必ず増えています。数ヶ月前週６日でジムへ行っていたときは体重・体脂肪は順調に下降していましたが、週２日にすると必ずトレの翌日は増えます。(毎日朝同じ時間に体重・体脂肪計測しグラフにつけています)
つまりたまに普通の夕食をとったくらいではビクともしない体をつくりたいと思っています。

ちなみに脚に筋肉はある程度ついているようで、ジムのトレーナーに「サッカーやってましたか」といわれたことがあります。サッカーはやってません。つまり太いのです。トレを怠ると太ももが贅肉がついたように太くなり、脚を閉じると付け根が右左くっつきます。油断するとすぐに油断する体から脱却したいと思っています。

大変参考になります。ありがとうございます。

回答No.10

kabun26

No9です
ラウンジ→フロントランジ　が正解です
すみません

お礼

フロントランジですね。了解しました。

回答ありがとうございました。

回答No.9

kabun26

質問からは年齢がわかりませんが　お若い方だとおもいます
経験上　トレッドミル→ウエイトトレーニングの流れのほうが
体に故障が生じにくいと思います
ただ　ある程度体力を消耗してのウエイトトレーニングとなるので
きついですが
基礎代謝の向上が目的なら　レッグカールやエクステンションなどの
運動よりも　スクワットやラウンジといったトレーニングをインターバルを少なくして行うほうが効果的です
ラウンジなら大腿四頭筋も鍛えられます

お礼

回答ありがとうございます。お礼が遅くなり申し訳ありません。

トレッドミル→ウエイトトレーニングの流れはやったことがありませんが、

ある程度体を慣れさせてという点でも良いのかもしれませんね。

マシンに頼らず、おっしゃったようなスクワットやラウンジも
取り入れてみようと思います。

大変参考になりました。ありがとうございました。

回答No.8

hisajp

tsmove さん、こんにちわ。

>ランで足の付け根に痛みが来るときは、着地の時の体重移動が上手くいっていないような気がします。
上体の重みがうまく下半身にかかった上体で着地していないのかもしれません。

>走る速度が一定レベルを超えると、足の付け根に係る衝撃が急に強く感じます。そのときの着地バランスが悪いと付け根に来たような感覚がぼくにはありました。hisajpさんのご意見も伺いたいです。

　ヒントありがとうございます。自分だけで考えるとどうしても偏ってしまうので助かります。

　本来、着地は真下に着くものです。走っているので「前」に着くように思えますが、真下が正しいのです。
　前へ着地すると、ストップ要素がまず働いて、その後に後方へ持っていかれるのでエクスパンド要素が働きます。このような場合、筋の末端（膝側が多い）に、エクスパンドによる痛みが伴う事が多いようです。

　仮説としてですが、「太ももが太くなりやすい」と言うところから考えられるのは、走るときに「下腿」の前後の振りが多いのかもしれません。そうすると上記の痛みも整理が着きます。
　分析すると、
- 下腿の前への振りが多いと伸びたところで着地するので、着地直後に膝の曲げが発生して膝上のエクスパンドで筋肉痛がおこる。
- 足の後方への送りでふくらはぎのエクスパンドが発生して同部位が張る。
　と推察します。

　これが主因となると、ウエイトによる筋の強化よりも走法の改善の方が重要となります。ウエイトは身体やバネの使い方の補助的なトレーニングとなります。

　とはいえ私が分析しても、ご本人さまが検証してそれが原因なら訂正しないと同じ故障原因を継続してしまうので、まずがここ迄で試してみてください。

　太ももが太くなるかどうか、そういうのは結果なので、まずはその主因を探りましょう。

　あと、こういうのも関連するところです。読んでみてください。
#6, 7
http://question.woman.excite.co.jp/qa2954898.html

　いろいろな方からヒントをいただいて、それを分析しています。一人では気づかないところをいろいろ教えてもらってます。
　疑問を感じたらどんどん送ってください。

お礼

回答ありがとうございます。お礼が遅くなり申し訳ありません。

考えてみれば走りのフォームについては真剣に考えてこなかったので、

この機会に注意して走ってみようと思います。

つくづく奥が深いと感じると同時に、誤ったやり方で継続するのは恐ろしいと感じました。

参考になりました。ありがとうございました。

回答No.7

bagnacauda

お久しぶりです。
hisajpさんやbcaaさんが回答されていますので、これからのアドヴァイスを参考にされればよいと思います。
僕は、専門家ではないので、痛みとトレーニング内容と経験で思いついたことを書きます。裏付けのない感覚的なものですのでご了解ください。

ランで足の付け根に痛みが来るときは、着地の時の体重移動が上手くいっていないような気がします。
上体の重みがうまく下半身にかかった上体で着地していないのかもしれません。
走る速度が一定レベルを超えると、足の付け根に係る衝撃が急に強く感じます。そのときの着地バランスが悪いと付け根に来たような感覚がぼくにはありました。hisajpさんのご意見も伺いたいです。

その痛みが、走る前にしては体力的に過度な筋トレのせいであれば、脚の筋トレとランの日を変えればうまくゆくかもしれません。
または、フォームやシューズを変えることで矯正できる可能性もあるかもしれません。

トレーニングもランも、上手く行かなくなったらば、素人なりに「仮説」を立てて自分の体で故障しない範囲で「実験」は必要だと思います。
僕は今は走っていませんが、以前よりもレッグカールとカーフレイズを強化しています。
次に走る時にバランスがどう変わっているか楽しみにしています。

とりあえずこんなところで。

お礼

どうもおひさしぶりです。前回はありがとうございました。

脚の付け根の痛みは、走った後に感じることが多いです。確かに体重移動に問題があるのかもしれません。

＞走る前にしては体力的に過度な筋トレのせいであれば、脚の筋トレとランの日を変えればうまくゆくかもしれません。

→これは試したことがありませんが、やはり急なランに耐えうる脚をつくるのは必要なんですね。

＞トレーニングもランも、上手く行かなくなったらば、素人なりに「仮説」を立てて自分の体で故障しない範囲で「実験」は必要だと思います。

確かにそうですね。どうせ一生トレ続けるのですから、いろいろ試行錯誤を繰り返してみます。
「太くならず」、「持久力があり」、「故障せず」、「贅肉つきにくい」体と、わがままな要求が多いのですが、がんばって続けてゆきます。

回答ありがとうございました。

回答No.6

bcaa10gx

すみません
今回は通りすがりということで一言だけ言わせてください

（筋トレで鍛える）速筋（筋力）やスタビライザーが鍛えられてない
状態で長時間のトレッドミルなどを行うことが故障に
つながる「こともあります。」断定はしません。

すみませんが、下記全ての回答にお目を通しいただけないでしょうか
http://okwave.jp/qa2954025.html

お礼

回答ありがとうございます。

ご紹介いただいたページ、拝見いたしました。

今の私の状況ですと、故障を回避するばかりで、本当の意味での速筋の強化については不十分なのかもしれません。

きちんと鍛えるところを鍛えてから、長時間のトレッドミルに耐えうる状態にもってゆく→速筋の衰えを防ぐために脚の筋トレ継続→トレッドミルというサイクルが良いのでしょうか。どんどん脚が太くなっていく気がします。

大変参考になりました。ありがとうございました。

回答No.4

hisajp

tsmove さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　マシンで走って筋肉痛が出ると言うと、トレーニングを開始されてから日が浅い様に思われますが、いかがでしょうか。

＞上半身筋トレ→有酸素運動というように、脚の筋トレを省略し、その時間をトレッドミルによる有酸素運動にまわしたほうがよいのではないかと思うようになりました。
この考えは間違っていますでしょうか。

　間違ってはいませんが、原因の解明が出来ていないので、正解ではないかもしれません。

＞レッグカールや、レッグエクステンションで鍛えられる筋肉と、走ることで鍛えられる筋肉の部位は違うのでしょうか。

　たとえ部位は同じでも鍛え方が異なります。

　太ももの筋肉痛の部位（前後関係）、経験値、トレーニング内容、年齢、性別、身長体重体脂肪等をお書きになってご返送いただければ、もう少し細かく分析できます。

お礼

回答ありがとうございます。

本格的なジム通いは昨年の８月からなのでまだ10ヶ月です。

筋肉痛は大腿四頭筋肉が少し、脚の付け根が特にひどいです。脚の付け根というのは筋肉痛なのかどうか自信がありません。

部位が同じで鍛え方がことなるというのは、できあがるものが違うということでしょうか。

トレーニング内容は、
http://okwave.jp/qa2861086.html
を参照していただけると幸いです。

どうぞよろしくおねがいします。

回答No.3

timeup

有酸素と無酸素では鍛えられる筋肉が違います・・・・・が・・・・

私は一時有酸素だけ・・・走りこみだけ・・・で大腿部・臀部は既製服が入らないほどになりました。　　なんでも長時間やれば筋肉はでかくなります。(^_^;)

筋トレでも追い込むのではなく、一回に行う重量を計算して、それを回数多くに分散して行っても、時間的には効率的ではないが、故障もしにくいし、健康増進にはそれで十分ですよ。

＞脚の筋トレを省略し、その時間をトレッドミルによる有酸素運動
→上記様にその考えでも正解です。正解は一つではありませんから。

お礼

回答ありがとうございます。

脚の筋トレえである程度無理してから走りこむと、走り出して30分後くらいに左ひざが痛み、速度を落として伸ばしながらまた再開…といったことを繰り返したりしていましたが、脚の筋トレを軽めにして、さらに普段やらないレッグプレスを軽くやると、膝が痛まないことを昨日発見しました。関係ないのかも知れませんが…。

有酸素に重点をおきたいので故障しにくい体を作りたいと思います。

大変参考になりました。ありがとうございました。

回答No.2

48946

レッグカールや、レッグエクステンションとは違いスクワットの話ですが
大腿二頭筋（太ももの前側の筋肉）は人体で一番大きい筋肉なのでここを運動させると一番エネルギーを消費するそうです
筋トレは動かした筋肉だけに効くのではないので一番大きい大腿二頭筋を鍛えると体全体に効果があるそうです（右手だけ筋トレしていても左手も発達するそうです）

お礼

回答ありがとうございます。

太ももの前側ということは大腿四頭筋でしょうか。やはりそれなりに鍛えることは必要なのですね。

参考になりました。ありがとうございました。

回答No.1

kayo1121

同じ動きを繰り返すより、色々試されたらいかがでしょうか？
私は１０年以上スポーツジムに通っています。
体を鍛える為に頑張り過ぎる人は意外と継続が難しい傾向にあります。勿論、ジムに来たら○○分は必ずやろうと言う意気込み。それから週に○曜日は必ずジムに行こうと言う自分自身の決め事は大切です。
定期的に永い事通っているだけに、体力には自信があったのですが、去年エアロビクスを初めて受けました。筋肉痛なんて何年も経験した事がありませんでしたが、受講した後身体の所処が反応しておりました。
筋肉の話をすると・・・
器具で付ける筋肉は瞬発力の筋肉。
走って付く筋肉は持久力筋肉。質が違うと言っていいでしょう。
運動は”継続”そして”楽しく”が大切です。
頑張ってください。

お礼

回答ありがとうございます。

確かに継続するのは大変です。いつも自分に負けそうになります。

器具と走りでは、筋肉の質が違うのですね。
部位は同じで、鍛えられ方が違い、出来上がるものがちがうということでしょうか。
脂肪をつけないのが目的で、太くするのでなければ、持久力筋肉をつける方向でひたすら走るのもいいかもしれません。

大変参考になりました。ありがとうございました。