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筋力がない場合の筋トレの進め方について。
私は40代前半(女)です。 体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。 どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。 ４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。 お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。 贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。 すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。 やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。 バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分 以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。 食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。 この1ヵ月と10日の間のデータは、 身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。 過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。 よろしくお願い致します。
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- bcaa10gx
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＞全身で逆三角のbcaa10gxさんにご意見を伺えれば、参考になります おわっそんな前の投稿まで読まれたんですか、、、、 全身で逆三角、わりと気にしてるんですが 根性が無いのの証明のようなもので ＞最近、ふくらはぎを鍛えた方がいいのだろうかと思い始めてるんですけど。 肘下・膝下が、胴体のでかさに比べてですが、細いんですよね。 バランス悪くないか?と思って ふくらはぎは何年ねちっこくやるかだと思います。 カーフレイズは重量は凄い重いものも扱えるのですが、毎日 ねちっこく自重で続けても肥大します。 ジムでわざわざということもないと思いますよ。
補足
bcaa10gxさん、こんにちは。 回答を、ありがとうございます ＞全身で逆三角、わりと気にしてるんですが すみません。。。 たしか制限を入れられてると書いてあったので、納得づくだと思ってました。 全身で三角よりはずっといいです。 過去ログは回答者さま5名と、幾人かこれはという方のを、古いものから順に読んできてます。 こういうとこばかり頭に残りますが。 スティッフ・レッグド・デッドリフトについて。 EZバーのみ10回、2.5kg10回 を行ないました。 慎重にという事なので、重りをつけたのは今回が初めてで、10回以上出来そうでもそれ以内に留めています。 今しばらくこのままでいいのでしょうか。 スクワットについて。 25kgで10回、11回、9回出来たので、次回27.5kgに挑戦してみようと思います。 ただし。 右の大臀筋がやはり筋違いを起こしているようです。 スクワットのアップ2セットが終わった時点で、痛みがありましたが。。。。。そのままやっちゃいました。 前回（といっても上半身前部）痛かったときも、翌朝起きたら治ってたので、たいしたことないのかなと。 一週間あるので、様子を見ます。 ふくらはぎ。 何年もやる感じですか。 どうしようかなあ。。。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
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＞ベンチプレスならダンベルベンチプレスに変更する。 １００年早い（笑） 現状ダンベルで胸に効くような重量はまだ扱えないでしょう。 スクワットも握力が持たないんじゃないでしょうか えーと今回からダンベルベンチを入れていくのは、スミスをとっぱらった ときにベンチプレスの重量が落ちるのを極力避けるためです。 軽量でも、危険度の少ない（つぶれても平気）ダンベルでバランスと スタビライザー、インナーマッスルを鍛えていくということですね ＞20kg 4レップ+2レップ＋2レップ 17.5kg 5レップ＋5レップ 17.5kg 5レップ＋5レップ 15kg 9レップ 15kg 7レップ＋5レップ う～んまだでしたか～ 次回 １セット目１７．５kg限界ディセンディングセット無し ２セット目２０kg限界ディセンディングセット無し ３セット目１７．５kgディセンディングあり ～ というようにやってみて下さい。 ＞体重が6日間連続55.2kgで、まったく動きません。 油飲む以外で何かいい方法ありますか？ いったん無くなりかけた腰の上の肉が、復活しかけてるんですけど。 全体のカロリーは変えずにプロテインの摂取を増やしてください ＞4レップになるようなら、ということですよね？ です。 ＞ホエイのバニラ、最悪です。まっずーーー！！ なんに溶かしてます？ １００％ジュースやバナナ、カフェのオレ系に溶かすのなら 味に一番つぶしがきくはずなのですが
補足
bcaa10gxさん、おはようございます。 hisaさんにあいさつ書くの忘れた。。。この場をお借りして、おはようございます。 ＞１００年早い（笑） うずいちゃいましたvv 最初の会社で上司に「お手伝いできることあったら」と申し出たところ、「この仕事は君には10年早い」と言われましたが、その10倍ですね。 ダンベルベンチプレス。 了解です。 ベンチプレスの後に１セットやるようにします。 ベンチプレス。 今回、２回目のアップを17.5kgでやっちゃったので、15kgくらいに落とした方が良さそうですね。 ＞全体のカロリーは変えずにプロテインの摂取を増やしてください 試してみます。 バニラ。。。（泣） ＞なんに溶かしてます？ 水です。 最初はヨーグルトやジュースに混ぜてたんですが、せっかくの美味しいヨーグルトやジュースがぁ～～～と思い、不味いものは不味いもの、美味しいものは美味しいもので分けることに。 でもコーヒーに混ぜるのは良さそうですね。 試してみます。 最近、ふくらはぎを鍛えた方がいいのだろうかと思い始めてるんですけど。 肘下・膝下が、胴体のでかさに比べてですが、細いんですよね。 バランス悪くないか?と思って。 だけど知人の○○さんみたく異常に発達するのもうーーーんと思うし。 全身で逆三角のbcaa10gxさんにご意見を伺えれば、参考になります。 ありがとうございました。
- hisajp
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fuji1017 さん、こんにちわ。 ＞＞大腿から外旋する（外にひねる）様にして、つまさきは後から着いてくる様に考えてください。 ＞昨夜、風呂あがりに試してみましたが、出来ませんでした。 大腿は外側にはぴくりとも動きません。 今日の筋トレ後のストレッチでも試してみましたが、ダメでした。 しばらく続けてみて、また経過をお知らせします。 大腿のひねるが難しそうですね。 スキーのボーゲンは分かりますか？ まずそれをやってみて逆方向に大腿をひねるのを確認してみてください。その後外回りです。 立って、床に座って、どちらもやってみてください。 あわせて、踵合わせのバレリーナ立ちですが、これは最初は足の裏（つま先とかかと）を床で固定して行うような感じですが、それを腿からひねれる様になると良い訳です。 どちらもやってみて、徐々に進めていきましょう。 胸は開いてきている様ですね。 くすぐったいと身体をよじるのわかりますよね。 トレーニングのサイドベンドだと、例えば右の肋骨間が縮むと左は伸びます。 呼吸だと肋骨間は、均等に同時に開くか閉じるかです。 よじる動きだと、それらが関与無く動きます。例えば右前が閉じて、右上が伸びて、左後は縮んで、のような動きになります。 普段からこのくらい胸が動く様になると、今までは使われていない肋骨間筋肉などがだいぶ動く様になり、肩甲骨間も同様となり、だいぶ力が発揮しやすくなります。 また、見た目ですが、肋骨が浮かぶと（私は）ちょっとげんなりしますが、そこいらが奇麗になってきます。 万歳のポーズの一連ですが、ご理解は合ってます。 両方を上開きにしたときと下開きにしたときでは、どちらかの姿勢だと肩が床から浮きますか？ ＞空いてなければ、ビリオダイゼーションを兼ねて（この言葉の使い方であってま す？）、 ちょっと正しくない鴨、、、。鴨ナベ食いたい、今は夏だからないか、、、。 ＞1.スクワットならダンベルスクワットに、ベンチプレスならダンベルベンチプレスに変更する。 これはありですが、ダンベルよりは可動範囲が限定されるバーベルの方が良いと思います。 ＞2.順番を固持せず、空いてるとこからやってしまう。 これは今くらいの段階だと多関節種目を先にした方が効率が良いので、あまり良くないでしょう。 多関節種目でたくさんの筋を一度に動かし、単関節種目で必要なところを追い込む、というのが原則です。 逆からするのは事前刺激法と言ってもうちょっと先の方が良いでしょう。先に単関節をやって疲れると安全性の問題も出てきます。 ＞すごくぐーらぐーらします。 は、そういうところが関与しているのだと思われます。 スミスですが、私はスミスが混んでいるのなら、バーベルデビューしてもらおうかと企んでいます。bcaa 師匠はそのように私の意をくんでいただいていると思います。 その為には体幹のスタビライズ（安定）がもうちょっと必要かなあと、うちらは考えている訳です。 ただし、バーベルラックに移っても同様に混む事はあるので、どちらが比較的混んでいないかで考えると良いと思います。 ジムの混み具合は分からないので、お知らせください。 脈拍はこれらと合わせて考えていきましょう。一週間～２週間程度、安静時やトレーニング有無の日での違いなどを計ってみてください。 ＞＞では、宿題ですが、ヘッドストラップはいいですから、ブリッジで首だけで支えるのを５分間やってください。腕組みします。仁王立ちでそのままブリッジする感じです。 ＞いや、別に首を鍛えたい訳では。。。 しかしやれと言われるとやってしまうのが、私の習性です。 昨夜試しましたが、腰→膝の上→尻が痛くなって1分25秒でギブアップしました。 芋虫運動は謎ですが、教えてもらっても出来ないと思います。 ヨガのウサギのポーズじゃダメですか？ ごめんなさい、これ、冗談で書きました。人前でやってもらいたかっただけです。 私、プロテインは味は気にしない様にしています。どんな味も達観してくださいな。 ＞体重が6日間連続55.2kgで、まったく動きません。 油飲む以外で何かいい方法ありますか？ いったん無くなりかけた腰の上の肉が、復活しかけてるんですけど。 「肉」がいろんな意味あるので、脂肪なのか筋肉なのか明確に書いてくださいな。 書かれているのは脂肪だと思うのですが、これは無視してくださいな。 詰めるとするとかなりコントロールが必要ですが、初回からそこまで手を広げると自分なりのスタンダードが立ちにくいので、それよりはトレーニング強度を強める方が良い様に思いますな。 また、終わった後のバーン感は以前と同じ様に長時間続いていますかな？ もしそれが減っているようだと、こちらからみても同様に何らかの強化が必要に思いますな。 ここは bcaa 師匠と相談してくださいな。 皮脂厚測定と周囲測定もしてくださいな。
補足
>スキーのボーゲンは分かりますか？ まずそれをやってみて逆方向に大腿をひねるのを確認してみてください。その後外回りです。 立って、床に座って、どちらもやってみてください。 座って行なうのは、開脚してやるんですよね？ 立位・座位ともに、普通に行なうのは外側に行くんですが、座位で前傾しながらやろうとすると、行かない感じです。 肋骨。 サイドベンドの動きをしてみましたが、うーーーん、わかるようなわからないような。 肋骨は、両手挙げると見えますが、普通にしてる分には脂肪に埋もれて全く見えてないのでご安心を。 ＞万歳のポーズの一連ですが、ご理解は合ってます。 両方を上開きにしたときと下開きにしたときでは、どちらかの姿勢だと肩が床から浮きますか？ 下開きのときです。 下に行くとき最後のほうなんですが、かなりぐいっとやらないと行かないもんですね。 ＞スミスですが、私はスミスが混んでいるのなら、バーベルデビューしてもらおうかと企んでいます。 1時頃はいつも塞がっていることを知ってるので、いつも2時に行くようにしてます。 昨日はたまたま早く行ってしまって塞がってましたが、それでも10分後には空きました。 この間の小一時間のおじさんみたいなのは、あの時がはじめてです。 バーべルは、重りがまともに入る直径のバーはEZバーだけで（つまり重りの穴が小さい）、バーベルラックはないです。 補助してくれる人は確保できそうにありません。 ＞ごめんなさい、これ、冗談で書きました。人前でやってもらいたかっただけです。 あのね。。。まあいいや。 家族が寝静まってから、ひとりでやったし。 ＞私、プロテインは味は気にしない様にしています。どんな味も達観してくださいな。 美味しく飲もうとするところがすでに間違ってるのかしら。 一日1回ならまだしも、3～4回飲むので、もうちょっと美味しく飲めたらなあと考えちゃうんですよね。 まあバニラもそのうち慣れるでしょう。 バナナでさえも最後の方は慣れてましたから。 腰の上の脂肪。 にしても腹・横腹にしても、無視するにはあんまりな量で。 どうして尻とか腕とかに分散してついてくれないですかね。 皮脂厚測定は、自分で行なったので微妙ですが、上腕1.5cmくらい、肩甲骨下部背骨寄り2cmくらい。 ああでも甘いかも。肩甲骨は2.5cmくらいあるかなあ。 周囲測定はどこを測ればよいですか？ 余計ないらないとこ測ってさらすのも恥ずかしいので。 ウエスト周りについては、いままで細くなった試しがありません。 20代後半のとき体重が49kgになったことがありましたが、それでもウエストは65cmくらいありました。 今は70cmで、人に言うと、外見からはそうは見えないらしく、測り方が間違ってるのではといわれますが、どう測っても70cmは70cmです。 眼が小さい人、指が短い人、と同じ感覚で、自分はウエストが太い人なんだと言い聞かせてますが。 でも70cmはちょっとなぁ。 昨日の右尻を痛めたのは、朝になったら治ってました。 よかった～。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
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＞＞なんとか締まるようにしてくださいな ＞最後の“な”が余計です。 ＞キャラが違います。 うへへ、書きにくいので脳内変換お願いします、、、、 ＞スミス卒業するか。私はスミス嫌いなのですが、安全性の問題もありますし、、、。 私もスミス嫌いなんですが、、、、 どうしましょう。補助頼める人いますか？ スミスやめる前に少しスタビライザー類とバランス鍛えておきますか。 胸の種目にダンベルプレス足します（しょうか）次回練習（です）、 とりあえず片側５kgで１セットやってみて（ください）。 ＞ストラップと手首の間にある保護用のスポンジを１cmほど切取れば、きちんと締めることが出来そうなので、明日出掛けるぎりぎりにやってみます。 そんなことしちゃだめだよ！という場合は、その前にまた回答を入れてもらえると助かります。 いや～実は自分で買ったこと無いんです、、、、なので実物わからない なんだったら手首サポータを下にしてみても ＞次のセットは最初から9kgでやるという風にしてます。 こっちでいいです。 ＞朝起きてみて、いつもどおり三角筋裏と大円筋のみでしたが、午後になって上体を捻ってみたところ、広背筋に筋肉痛があることがわかりました！！！ まだまだだね、、、、次回１１kgからで
お礼
ベンチプレス20kg挑戦の記録を忘れてました。 20kg 4レップ+2レップ＋2レップ 17.5kg 5レップ＋5レップ 17.5kg 5レップ＋5レップ 15kg 9レップ 15kg 7レップ＋5レップ という具合です。 うーーーん。不満だ。 ありがとうございました。
補足
bcaa10gxさん、こんにちは。 スミスについて。 私は結構“やった”感があって、好きなんですが。 冬眠期も出来れば、ベンチプレスとスクワットだけでも1週間に1回でもやりたいなあと考えているとこです。 ＞胸の種目にダンベルプレス足します ダンベルベンチプレスでいいんですよね。 スミスのベンチプレスの後に入れようとしましたが、ちょっと混乱してトライセップスエクステンションの後になってしまいました。 勘違いして5kgを10回で止めてしまいました。怒らないで。 すごくぐーらぐーらします。 パワーグリップは、スポンジ部分を切取ったら、うまく締められました。 >>次のセットは最初から9kgでやるという風にしてます。 >こっちでいいです。 4レップになるようなら、ということですよね？ ＞まだまだだね、、、、次回１１kgからで 了解です。 こういうトーンでお願いします。 私の方がSになると言うこと聞かなくなるので、ほんと、頼みますね。 ホエイのバニラ、最悪です。まっずーーー！！ 朝だけ母がお相伴するのですが、泣いてました。 体重が6日間連続55.2kgで、まったく動きません。 油飲む以外で何かいい方法ありますか？ いったん無くなりかけた腰の上の肉が、復活しかけてるんですけど。 以上です。 ありがとうございました。
- hisajp
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fuji1017 さん、こんにちわ。 >骨盤の傾きについて。 >>２、その際に大腿を外ひねりする様にする。 >これは、上体を倒しながら、足首を外側に倒す意識でいいのでしょうか？ もちろん足の付け根からひねる気持ちで。 これすっごいキますね。攣りそうです。 大腿から外旋する（外にひねる）様にして、つまさきは後から着いてくる様に考えてください。お尻の肉が締まるのが分かるともっと良いです。つまさき先行での外旋では良くないです。 これをする際に腰を前に持っていけるとよいです。 一度やってみて腰が前に行く（骨盤が前傾する）かどうか報告してください。それで対応考えます。 時間がかかるものなので、気長にやってください。 肩の運動は、肩こりというよりは、以前の肩の故障の原因がどこだか分からないので、それを正しく持っていきたいと考えています。 以前と比べて胸が開くのを感じられますか？ 胸が開くというのは分かりにくいかもしれませんが、簡単に言うと胸が張る事です。 うまくこうなると、大胸筋の腕側のお肉のあまりが減ってきます。これはお肉の量は同じなのですが、伸展しているのでその部位に溜まらなくなるようなものです。 こういうのが力を使わないで良く保てるようになると、「胸が開いている」となります。力で胸を張るのだと「もうちょっと鍛錬が必要ぢゃ」となります。 合わせて、鎖骨、肩甲骨、肋骨、胸椎の動きが、以前より動く様になっていると良いです。 幼児（子犬、子猫でも良し）をくすぐるとグニャグニャと肋骨が動きますが、ああいう自由さが本来の訳です。 近くにいないときは、例の女友達やご両親に頼み込んでくすぐりっこして、色々動きの自由度の違いを比べてみてください。 姿勢関係は、踵合わせや肩周り含め、ちょっとずつ進めていきましょう。 ソフトボール動作はアップの際にやってください。「是が非でもやりたいと願っているようだ」と私は判断しています。 >血圧と脈拍。 先程、運動しない日のいつもジムに行く時間はどんなもんかと思って測ってみたところ、123／79、89拍でした。 昨日の運動前は152／80、119拍。 あきらかにちょっと興奮状態ですかね。 >ていうか、スミスをおじちゃんに占拠されてないか、ものすごく焦るんですよね。 昨日は上半身背面だったのでスミスは関係なかったのですが、使ってたおじさん が小1時間程スミスの種目ばっかりやってたので、あの人に先こされると1時間待 ちとか思うと、考えただけでちょっと心拍が早くなりました。 明日は上半身前部なので、朝から計測して、また結果をお知らせします。 多分そういう要因が強いでしょうね。 bcaa さんと相談してスミス卒業するか。私はスミス嫌いなのですが、安全性の問題もありますし、、、。 ただし、スミスから別なものに変えても、同じ様に重なる事はありえます。 とりあえず、気にしないのと深呼吸をすることで自分から楽にしてください。またこのあたり一連でお医者さまと相談してみてください。 実は私はウイダートレーニングバイブル持ってないです。ウイダーの他の本は結構あるのですが、ウエイト系は欠けています。 では、宿題ですが、ヘッドストラップはいいですから、ブリッジで首だけで支えるのを５分間やってください。腕組みします。仁王立ちでそのままブリッジする感じです。 それで頭を床に着けたまま、ぐるんぐるんと芋虫みたいにねじり運動してください。横からうつ伏せに回るときが美しく見せるポイントです。 かなりイケる（ウケる、浮ける？）と思います。
補足
hisajpさん、こんにちは。 回答を、ありがとうございます。 ＞大腿から外旋する（外にひねる）様にして、つまさきは後から着いてくる様に考えてください。 昨夜、風呂あがりに試してみましたが、出来ませんでした。 大腿は外側にはぴくりとも動きません。 今日の筋トレ後のストレッチでも試してみましたが、ダメでした。 しばらく続けてみて、また経過をお知らせします。 胸が開く。 今までの姿勢を正す意識は、肩を落として後ろへ引く感じでした。 そう言われてみると、最近あまり肩に力を入れなくなったので、自然と胸が開く型が出来てるのかな。 肩甲骨は動きやすくなってるかなと思います。 肋骨は深く息すると動きますが、くすぐると動く。。。？？？ くすぐりっこは自分の中でちょっとエロっちぃイメージなので、親や友達には頼めませんね。 人間ドックの超音波検査は死ぬほどくすぐったくて、いつも技師さんをうんざりさせてしまいます。 バレリーナのポーズ、肩回りも毎日少しずつやっていきますね。 ソフトボール投げの寸止めは、達成しましたよ。 何回もやっちゃいましたvv リンクの肩回りの運動の内、“仰向けに寝て万歳の初期ポーズ”が、何回も読んだのですが、イメージできません。 1.仰向けに寝て、肘を９０度に曲げて、上腕は肩と水平で、前腕は上方 2.肘を動かさずに、右前腕が下に行く→左が下へ→右が上へ→左が上へ 3.両前腕ともに下へ→上へ という理解でいいですか？ スミス。 考えたんですが、こないだ小１時間使ってたおじさんですけど、その前ずっとスミスが故障していたので、まとめてやってらした可能性もありますね。 空いてなければ、ビリオダイゼーションを兼ねて（この言葉の使い方であってます？）、 1.スクワットならダンベルスクワットに、ベンチプレスならダンベルベンチプレスに変更する。 2.順番を固持せず、空いてるとこからやってしまう。 というのは、どんなもんでしょうか？ ちなみに今日はウォーミングアップが終わった時点でスミスが空いておらず、トライセップスエクステンションから始め、１セット目終わったところで空いたので、ベンチプレスをやり、残りはあとから行ないました。 始めからそのように考えていたので、あんまりドキドキしなかったです。 脈拍は、調べるの忘れました。 朝 忘れた。 ジムに行く２時間前（11時） 131/83 90拍 ジムにて運動前（1時過ぎ） 139/77 111拍 ウォーキングマシン40秒経過 128拍 あんまり参考になりませんね。ごめんなさい。 次回ちゃんと測ります。 ＞では、宿題ですが、ヘッドストラップはいいですから、ブリッジで首だけで支えるのを５分間やってください。腕組みします。仁王立ちでそのままブリッジする感じです。 いや、別に首を鍛えたい訳では。。。 しかしやれと言われるとやってしまうのが、私の習性です。 昨夜試しましたが、腰→膝の上→尻が痛くなって1分25秒でギブアップしました。 芋虫運動は謎ですが、教えてもらっても出来ないと思います。 ヨガのウサギのポーズじゃダメですか？ 今日なんですが、ベンチプレスの最後のレップがあげられず、首ぎりぎりのところで引っ掛けて、ずるずる這いずってベンチから降りたところ、右尻の筋違いになってしまいました。 明後日までに治るといいけど。 以上です。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
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１個入れておきます。 パワーグリップ手首ゆるいんですか？ それだとベンチには向いてないですね。 サポーター代わりに手首を締めて保護する目的に使えないので、 なんとか締まるようにしてくださいな
補足
bcaa10gxさん、こんにちは。 回答をありがとうございます。 指が一本入るくらい緩いんですよね。 ストラップと手首の間にある保護用のスポンジを１cmほど切取れば、きちんと締めることが出来そうなので、明日出掛けるぎりぎりにやってみます。 そんなことしちゃだめだよ！という場合は、その前にまた回答を入れてもらえると助かります。 ドロップセットについて。 例えばワンハンドローで。 私は10kg5回を基準にして、4回になるようなら次のセットは最初から9kgでやるという風にしてます。 3回でも10kgでやるべきとか、いや8回出来なかったら9kgにすべきだとかあったら、お願いします。 筋肉痛について。 朝起きてみて、いつもどおり三角筋裏と大円筋のみでしたが、午後になって上体を捻ってみたところ、広背筋に筋肉痛があることがわかりました！！！ なんか、思ったより中の方に筋肉痛がある印象なのですが。 ＞なんとか締まるようにしてくださいな 最後の“な”が余計です。 キャラが違います。 ありがとうございました。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
fuji1017 さん、こんにちわ。 >前屈について。 骨盤から前に倒れるを意識してみましたら、いつもより深く前屈出来ました！ 開脚して、片足に倒す形で、膝から10cmくらいに額が来る感じです。 開脚はあいかわらず90度ですが。。。orz ハムストリングスの強化と柔軟性の関連ですが、その部位は姿勢保持のため不随意で力を発生しています。その人の癖によりハムであったり違う部位であったりします。 強化することは直接の柔軟性とは異なるのですが、強化される事により常時力を発生する比率が下がるのでやがて柔軟性が増えてくる、と考えられます。 また、骨盤の傾きは大腿骨のひねりで変わってきますが、時間が掛かる事なので、ゆっくり続けて行きましょう。 とりあえず運動後やご自宅などで暫く行ってほしい事は、 １、開脚して座る。 ２、その際に大腿を外ひねりする様にする。 ３、そうすると骨や関節の構造で骨盤が前傾してくる。 ４、すると前に倒れやすくなる。 です。 理論的に言えても実際は時間がかかることなので、まずはトライしてみてください。骨盤の角度などは改めて書きます。 合わせて以前お話ししたか良く覚えていないのですが、バレリーナのする踵合わせでの立ち姿勢や、肩周りで下記を試してみてください。 #21, 20 の 「菱形筋のこり」の所です。 http://okwave.jp/qa3848826.html >プール。 先週、試したんでした。 冷たくて気持ち良かったですが、やっぱり準備が大変だ。 ピアスとって、コンタクトとって。 肩上げと、靴の紐と、靴を脱ぐ、は続けていますので、しばらくこれらで様子をみたいと思います。 ちなみに5/28にむくみが出て以来、おさまっています。 生理の線が濃厚ですね。 プールは準備が大変ですね。水を使うのならシャワーを低めの温度で当てる方が楽でしょうね。暫く様子を見ましょう。 ＞普通にウォーキングしてきましたが、今まで10分だったところを5分にしました。 運動前は119拍くらいだったのに、ウォーキングマシンに乗ったとたん135拍に跳ね上り、乗った時点で120-130拍は超えちゃいましたよ。 具合は悪くなかったので、普通に歩きましたけど。 いくつか脈拍（可能な場合は血圧も）を確かめてほしいのですが、 １、ジムに行く日の朝は既に高くないか？ ２、ジムに行く時間が近づくにつれ、それらが上がる事はないか？ ３、ウォーキングマシンを作動させないで乗ってみるとどうか？ ４、ほんの少しでも作動させるとどうなるか？ これらを計測してみてください。 運動をしない時点で脈が上がる様でしたら緊張の高まりが主因かもしれません。緊張の高まりが悪いという訳ではなく、気持ちが準備されるとそれが脈拍に関与する事があるので、それを確かめてみたいです。 例えば、緊張すると呼吸が浅くなったり、気持ちの高ぶりで視野狭窄の様な具合になったり（それが呼吸を浅くする）、などは考えられますので、そういうものでしたら意識して呼吸を深くするなどで変わると思います。 ただし、軽い運動時から脈拍が高くても、運動中の脈拍が高い訳ではないので、これによる直接の危険性はどの程度あるのかは、私の知っている範囲では何とも分からない、というのが実際です。 また、具体的にどう解決するか、は相当難しいというかかなり深いところになると思います。これになるとフィジカルよりメンタルの方が関与が深い気がします。 とりあえず、試しつつ続けていきましょう。
補足
hisajpさん、こんにちは。 回答を、ありがとうございます。 骨盤の傾きについて。 >２、その際に大腿を外ひねりする様にする。 これは、上体を倒しながら、足首を外側に倒す意識でいいのでしょうか？ もちろん足の付け根からひねる気持ちで。 これすっごいキますね。攣りそうです。 ＞バレリーナのする踵合わせでの立ち姿勢や、肩周り リンクは“弓道をやってた人”で思い出しました。 ソフトボール的動作は、投げきらなくてもいいわけですね？ それなら明日から出来ます。 私は肩こりの自覚症状が全くないんですけど、人に揉んでもらうとすごく凝ってると言われます。 どれも気持ち良さそうなので、前屈や大腿骨のひねり運動とともに、しばらくやってみます。 “水圧”と言われたのに駄目元で、シャワー時に水を当ててました。 血圧と脈拍。 先程、運動しない日のいつもジムに行く時間はどんなもんかと思って測ってみたところ、123／79、89拍でした。 昨日の運動前は152／80、119拍。 あきらかにちょっと興奮状態ですかね。 ていうか、スミスをおじちゃんに占拠されてないか、ものすごく焦るんですよね。 昨日は上半身背面だったのでスミスは関係なかったのですが、使ってたおじさんが小1時間程スミスの種目ばっかりやってたので、あの人に先こされると1時間待ちとか思うと、考えただけでちょっと心拍が早くなりました。 明日は上半身前部なので、朝から計測して、また結果をお知らせします。 今日喫茶店でウイダーを見てたら、ヘッドストラップにプレートを付けてネックエクステンションをする図が出てきて、笑いをこらえるのに苦労しました。 M気質も持ち合わせている私でも、こればっかりは。 いくらお二方に命令されても無理です。 この本、ほんとに飽きないです。 今、薔薇の名前の次に好きな本です。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
いやどうもどうも、fuji1017さんが気にされて書きにくくなるかも しれないと思って少し書くのを躊躇しましたが、 実は質疑応答以外の文章が長くなると 「スレッドごと消される」ことがあるんですよ。 書かれた文章に反応は実はしてるんですが、なるべく触れない ようにしてます。お礼には十分楽しませていただいてますので 気にしないで下さい。 ＞しかし、先に巻く左はいいとして、右をどうやればよいのやら。 下ろしたてで皮が硬いせいだと思います。 ＞私にとってパワーグリップを使うということは、フリーウエイトゾーンにはじめて行く時くらい勇気の要ることで。 まあ普通は使うのは片手40kgぐらいからでしょうから（笑） というのは冗談で、行ってるジムが悪いせいです。 ＞普通にウォーキングしてきましたが、今まで10分だったところを5分にしました。 運動前は119拍くらいだったのに、ウォーキングマシンに乗ったとたん135拍に跳ね上り、乗った時点で120-130拍は超えちゃいましたよ。 具合は悪くなかったので、普通に歩きましたけど。 変わらずhisa様におまかせ、、、、、 ＞今有酸素はいっさい切ってるからいらないといいました。 かっこいいです。只者ではない雰囲気ですね ＞以前、ホエイプロテインで、ビタミン添加されてない物を選べとおっしゃってましたが、どういう理由ですか？ 溶けないしまずい、脂溶性ビタミンの摂取が増える。 筋肉痛の出方を見てから次のアドバイスです
補足
bcaa10gxさん、こんばんは。 回答をありがとうございます。 パワーグリップについて。 了解しました。 一番きつく巻いても、手首がちょっとゆるいですが、これは問題ありませんよね？ 特に使い終わった後、痛いとかあざになってるとかはないです。 ＞まあ普通は使うのは片手40kgぐらいからでしょうから（笑） 先に聞かなくて良かったです。 まあ1回やってしまえば、こっちのもんです。 ただすんごく臭いんですよね、これ。 周囲に迷惑掛けてないかが心配です。 ＞かっこいいです。 ほめるのはたまにしてください。 キャラが崩れます。 ＞溶けないしまずい、脂溶性ビタミンの摂取が増える。 なるほど。 脂溶性ビタミンは取り過ぎると、尿で排出されない、過剰症になる、とありました。 ちなみに現在のホエイプロテインは、アドバイスどおりビタミン添加されてないものです。 今回はバニラで。 あの記述は皮肉ではありません。マジです。 「パワーグリップ使ってるんでしょうね、何度も言いませんよ。」（脳内での意訳）とか言われると、きゅうんとなります。 しかし消されるのは悲しいので、少し分量を落としますね。 ハラハラさせてしまってスミマセン、、、 ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
背中トレ 経過書き込み用 補足要求 投稿です 背中をやってから書き込んでください。
補足
bcaa10gxさん、こんにちは。 親切に補足用に立ててくださって、ありがとうございます。 まず今日の上半身背面のメニューから。 アップを除きます。 ■ワンハンドロー（右5セット）8kg15回、10kg10回、10kg10回、10kg6回+9kg7回、10kg5回+9kg5回 ■ （左5セット）10kg10回、10kg8回+9kg6回、10kg6回+9kg5回、10kg5回+9kg6回、10kg5回+9kg6回 ■シーテッドロー（3セット）32.7kg10回、32.7kg7回+29kg5回、32.7kg5回+29kg7回 ■サイドレイズ（5セット）5kg7回+4kg5回、5kg5回+4kg6回、4kg9回、4kg9回、4kg8回 ワンハンドローの提案は、特に異論がないようなので、 右立て続けに5セット→左立て続けに5セット を行なってまいりました。 先週、明日からすぐ使うといっていたパワーグリップですが、実は今日はじめて使いました。怒らないで。 きちんと巻けると確かに引きやすいです。 重りも少しですが伸びました。 しかし、先に巻く左はいいとして、右をどうやればよいのやら。 特にシーテッドローは巻くのに時間がかかり、ドロップセットするのにえらく時間が空いてしまいました。 私にとってパワーグリップを使うということは、フリーウエイトゾーンにはじめて行く時くらい勇気の要ることで。 なので、そのうえソフトボール的動作のアップは無理でした。 普通にウォーキングしてきましたが、今まで10分だったところを5分にしました。 運動前は119拍くらいだったのに、ウォーキングマシンに乗ったとたん135拍に跳ね上り、乗った時点で120-130拍は超えちゃいましたよ。 具合は悪くなかったので、普通に歩きましたけど。 今日はホエイプロテインを買い足したのですが、いつも買ってたチョコ味がなく、店員さんが熱心に売り込みをしてきました。 脂質が極力カットされてるという商品を薦められましたが、今増量中だからいらないといいました。 なんとかメガバーンを薦められましたが、今有酸素はいっさい切ってるからいらないといいました。 ちょっと気持ちよかったです。 以前、ホエイプロテインで、ビタミン添加されてない物を選べとおっしゃってましたが、どういう理由ですか？ 前にマゾかどうかという話をしましたが、bcaa10gxさんは私にとってはSキャラですね。 私がさんざんバカ話を書いた後、短い用件だけの回答が来ると、ぞくぞくします。 また、hisajpさんも同じくSキャラで、「それは違うでしょう」とか言われちゃうとドキドキします。 じゃあ私はマゾかって言うとそうでもなくて、例えばハリソン・フォードは子供のときからの私にとってのMキャラ・アイドルです。 スタウォーズIV（だと思う）で帝国軍につかまって拷問されるシーンがありましたが、めっちゃツボでした。 もっとやっちゃって、みたいな。 というわけで今度のインディ・ジョーンズはすんごく期待してます。 ちなみにおいちゃんはちょいハリソン寄りかも。 ありがとうございました。
- hisajp
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fuji1017 さん、こんにちわ。 アップですが、いろいろな考え方があり、厳密にやっていく人もいれば、適当な人もいます。 厳密にやるとしたら心拍数を見ながら徐々に何分間上げていくような方法でしょう。比較的長距離走などの方に見受けられます。これは先に他の運動はしないでそのまま走り始める事が多い様に思います。 体調関係なしに数値で上げていく様になると、これまた主従転倒です。 レジスタンス運動や競技の場合は、動的な軽い運動から始め、徐々に上げていく事が多い様です。 これらは運動や競技自体も適当なので（例えば打撃でどの程度の力を出すのかは自分で感じるしかないからです）、自分の感覚で行うので合っているとおもいます。 本当は適当というのとは違って、自分の中で対話をするのが大事であって、おざなりにやるというのではないです。 足りなかったり、多すぎたり、はしゃぎすぎたりという懸念点があります。 このカテで jamp16 さんという方に直腸内温度の上昇の事も含めアップの事を書いたのがあるので、お手空きな時にでも探してみてください。私はどこに書いたか今は分かりません。 ご存知の通り、静的なストレッチはウォーミングアップの効果（発熱、乳酸の発生、筋収縮など）は無いので、それを頭にやるのはあまり適切ではないでしょう。 これらからして、fuji1017 さんの場合には、ある程度体温が上がった後に、例えばバットの素振りの様子をするとか、ソフトボールのピッチングのまねをするとか、そういうのも良いと思います。これらならそれほど目立つ事もない（と思います）。 人目を引くのはいっぱいあるのですが、その場膝抱え込みジャンプとか、その場開脚ジャンプなどは、あまり迷惑をかけずに目立てます。メディシンボールツイストとか、パスとかも面白いです。 全体としてだいぶ整ってきたみたいですね。 普通落ち着くのに１ヶ月くらい掛かるのが多いです。 今回は技術的にはまた落ち着いてなくまだまだ伸びる様に感じますが、具体的な身体の変化を伴っているのですごく良い傾向に思います。 結果が見えるとやる気も出やすいですし。 ＞僧服の下がマッチョ。。。すんごく萌えるんですけど。 これってヤバい気がします。燃えるだともっとヤバい。あれを剥くときっと黒のガーターベルト、みたいな感じです。 本はこのごろあまり読めていません。 どちらかと言うとそれぞれの分野での専門書を読む傾向にある様です。人間に余裕ができたら本棚をひっくり返して再度読みたいと思っています。 音楽はそれが商売だった頃に比べると、だいぶ感情を解放して聞ける様になりました。
補足
hisajpさん、こんばんは。 回答をありがとうございます。 アップについて、たくさんのアドバイスをありがとうございます。 ＞体調関係なしに数値で上げていく様になると、これまた主従転倒です。 これが一番響きました。 最近はあまりないですが、４月にジム通いを始めた頃は、アップのバイクやストレッチで、膝に違和感が出ることがとても多かったです。 その為、アップにウォーキングを選択していました。 直腸温度のリンク、みつけました。↓ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3865810.html 肛門に刺すの？と一瞬焦りましたが。 私はこれ、気温が下がったらやってみたいかなと思ったんですが、外気温はあんまり関係ないですか？ ＞バットの素振りの様子をするとか、ソフトボールのピッチングのまねをするとか うーーーん。 目立ちますねえ。 ただやっぱり自分の中で出来上がってるフォームなので、どっか悪くするんじゃないかという不安は少ない気がしますね。 あ、でもバッティングセンターで腰やっちゃったんだった。。。 しかし着々と恥を捨てつつありますので、ソフトボール的動作はやってみたいです。 今しばらくお待ち下さい。 ＞今回は技術的にはまた落ち着いてなくまだまだ伸びる様に感じますが、具体的な身体の変化を伴っているのですごく良い傾向に思います。 了解です。 私的には今時点までに伸びた重りは、ほんとに筋力が付いて伸びてる感じがしないです。 やり方が良くなりつつあり、関節が強くなったことで、耐えられるようになってきた印象です。 まだスタートラインに至ってないやも知れません。 前屈について。 骨盤から前に倒れるを意識してみましたら、いつもより深く前屈出来ました！ 開脚して、片足に倒す形で、膝から10cmくらいに額が来る感じです。 開脚はあいかわらず90度ですが。。。orz プール。 先週、試したんでした。 冷たくて気持ち良かったですが、やっぱり準備が大変だ。 ピアスとって、コンタクトとって。 肩上げと、靴の紐と、靴を脱ぐ、は続けていますので、しばらくこれらで様子をみたいと思います。 ちなみに5/28にむくみが出て以来、おさまっています。 生理の線が濃厚ですね。 黒のガーター。 ふうん。 やっぱ男の人ってそういうのが好いんだね。 僧服の下は、別にマッチョじゃなくても大好物です。 ローブ姿のジェダイも良いですね。 中身がおじいさんでも全然OKです。 私は逆に余裕があると本が読めません。 家で腰をすえて読むのが苦手です。 なので、ウイダートレーニングバイブルも、駅で電車を待ってるときや、電車、喫茶店などで読みました。 音楽の商売。なんだろ？ ありがとうございました。
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