筋力がない場合の筋トレの進め方について。

質問

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

回答No.85

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

＞＞大腿から外旋する（外にひねる）様にして、つまさきは後から着いてくる様に考えてください。

＞昨夜、風呂あがりに試してみましたが、出来ませんでした。
大腿は外側にはぴくりとも動きません。
今日の筋トレ後のストレッチでも試してみましたが、ダメでした。
しばらく続けてみて、また経過をお知らせします。

　大腿のひねるが難しそうですね。
　スキーのボーゲンは分かりますか？　まずそれをやってみて逆方向に大腿をひねるのを確認してみてください。その後外回りです。
　立って、床に座って、どちらもやってみてください。

　あわせて、踵合わせのバレリーナ立ちですが、これは最初は足の裏（つま先とかかと）を床で固定して行うような感じですが、それを腿からひねれる様になると良い訳です。

　どちらもやってみて、徐々に進めていきましょう。

　胸は開いてきている様ですね。

　くすぐったいと身体をよじるのわかりますよね。
　トレーニングのサイドベンドだと、例えば右の肋骨間が縮むと左は伸びます。
　呼吸だと肋骨間は、均等に同時に開くか閉じるかです。
　よじる動きだと、それらが関与無く動きます。例えば右前が閉じて、右上が伸びて、左後は縮んで、のような動きになります。
　普段からこのくらい胸が動く様になると、今までは使われていない肋骨間筋肉などがだいぶ動く様になり、肩甲骨間も同様となり、だいぶ力が発揮しやすくなります。
　また、見た目ですが、肋骨が浮かぶと（私は）ちょっとげんなりしますが、そこいらが奇麗になってきます。

　万歳のポーズの一連ですが、ご理解は合ってます。
　両方を上開きにしたときと下開きにしたときでは、どちらかの姿勢だと肩が床から浮きますか？

＞空いてなければ、ビリオダイゼーションを兼ねて（この言葉の使い方であってま
す？）、

　ちょっと正しくない鴨、、、。鴨ナベ食いたい、今は夏だからないか、、、。

＞1.スクワットならダンベルスクワットに、ベンチプレスならダンベルベンチプレスに変更する。

　これはありですが、ダンベルよりは可動範囲が限定されるバーベルの方が良いと思います。

＞2.順番を固持せず、空いてるとこからやってしまう。

　これは今くらいの段階だと多関節種目を先にした方が効率が良いので、あまり良くないでしょう。
　多関節種目でたくさんの筋を一度に動かし、単関節種目で必要なところを追い込む、というのが原則です。
　逆からするのは事前刺激法と言ってもうちょっと先の方が良いでしょう。先に単関節をやって疲れると安全性の問題も出てきます。

＞すごくぐーらぐーらします。
　は、そういうところが関与しているのだと思われます。

　スミスですが、私はスミスが混んでいるのなら、バーベルデビューしてもらおうかと企んでいます。bcaa 師匠はそのように私の意をくんでいただいていると思います。
　その為には体幹のスタビライズ（安定）がもうちょっと必要かなあと、うちらは考えている訳です。

　ただし、バーベルラックに移っても同様に混む事はあるので、どちらが比較的混んでいないかで考えると良いと思います。
　ジムの混み具合は分からないので、お知らせください。

　脈拍はこれらと合わせて考えていきましょう。一週間～２週間程度、安静時やトレーニング有無の日での違いなどを計ってみてください。

＞＞では、宿題ですが、ヘッドストラップはいいですから、ブリッジで首だけで支えるのを５分間やってください。腕組みします。仁王立ちでそのままブリッジする感じです。

＞いや、別に首を鍛えたい訳では。。。
しかしやれと言われるとやってしまうのが、私の習性です。
昨夜試しましたが、腰→膝の上→尻が痛くなって1分25秒でギブアップしました。
芋虫運動は謎ですが、教えてもらっても出来ないと思います。
ヨガのウサギのポーズじゃダメですか？

　ごめんなさい、これ、冗談で書きました。人前でやってもらいたかっただけです。

　私、プロテインは味は気にしない様にしています。どんな味も達観してくださいな。

＞体重が6日間連続55.2kgで、まったく動きません。
油飲む以外で何かいい方法ありますか？
いったん無くなりかけた腰の上の肉が、復活しかけてるんですけど。

　「肉」がいろんな意味あるので、脂肪なのか筋肉なのか明確に書いてくださいな。
　書かれているのは脂肪だと思うのですが、これは無視してくださいな。
　詰めるとするとかなりコントロールが必要ですが、初回からそこまで手を広げると自分なりのスタンダードが立ちにくいので、それよりはトレーニング強度を強める方が良い様に思いますな。
　また、終わった後のバーン感は以前と同じ様に長時間続いていますかな？　もしそれが減っているようだと、こちらからみても同様に何らかの強化が必要に思いますな。
　ここは bcaa 師匠と相談してくださいな。

　皮脂厚測定と周囲測定もしてくださいな。

補足

>スキーのボーゲンは分かりますか？　まずそれをやってみて逆方向に大腿をひねるのを確認してみてください。その後外回りです。
立って、床に座って、どちらもやってみてください。

座って行なうのは、開脚してやるんですよね？
立位・座位ともに、普通に行なうのは外側に行くんですが、座位で前傾しながらやろうとすると、行かない感じです。

肋骨。
サイドベンドの動きをしてみましたが、うーーーん、わかるようなわからないような。
肋骨は、両手挙げると見えますが、普通にしてる分には脂肪に埋もれて全く見えてないのでご安心を。

＞万歳のポーズの一連ですが、ご理解は合ってます。
両方を上開きにしたときと下開きにしたときでは、どちらかの姿勢だと肩が床から浮きますか？

下開きのときです。
下に行くとき最後のほうなんですが、かなりぐいっとやらないと行かないもんですね。

＞スミスですが、私はスミスが混んでいるのなら、バーベルデビューしてもらおうかと企んでいます。

1時頃はいつも塞がっていることを知ってるので、いつも2時に行くようにしてます。
昨日はたまたま早く行ってしまって塞がってましたが、それでも10分後には空きました。
この間の小一時間のおじさんみたいなのは、あの時がはじめてです。

バーべルは、重りがまともに入る直径のバーはEZバーだけで（つまり重りの穴が小さい）、バーベルラックはないです。
補助してくれる人は確保できそうにありません。

＞ごめんなさい、これ、冗談で書きました。人前でやってもらいたかっただけです。

あのね。。。まあいいや。
家族が寝静まってから、ひとりでやったし。

＞私、プロテインは味は気にしない様にしています。どんな味も達観してくださいな。

美味しく飲もうとするところがすでに間違ってるのかしら。
一日1回ならまだしも、3～4回飲むので、もうちょっと美味しく飲めたらなあと考えちゃうんですよね。
まあバニラもそのうち慣れるでしょう。
バナナでさえも最後の方は慣れてましたから。

腰の上の脂肪。
にしても腹・横腹にしても、無視するにはあんまりな量で。
どうして尻とか腕とかに分散してついてくれないですかね。

皮脂厚測定は、自分で行なったので微妙ですが、上腕1.5cmくらい、肩甲骨下部背骨寄り2cmくらい。
ああでも甘いかも。肩甲骨は2.5cmくらいあるかなあ。

周囲測定はどこを測ればよいですか？
余計ないらないとこ測ってさらすのも恥ずかしいので。

ウエスト周りについては、いままで細くなった試しがありません。
20代後半のとき体重が49kgになったことがありましたが、それでもウエストは65cmくらいありました。
今は70cmで、人に言うと、外見からはそうは見えないらしく、測り方が間違ってるのではといわれますが、どう測っても70cmは70cmです。
眼が小さい人、指が短い人、と同じ感覚で、自分はウエストが太い人なんだと言い聞かせてますが。
でも70cmはちょっとなぁ。

昨日の右尻を痛めたのは、朝になったら治ってました。
よかった～。

ありがとうございました。