- ベストアンサー
筋力がない場合の筋トレの進め方について。
私は40代前半(女)です。 体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。 どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。 ４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。 お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。 贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。 すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。 やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。 バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分 以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。 食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。 この1ヵ月と10日の間のデータは、 身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。 過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。 よろしくお願い致します。
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数137
- ありがとう数295
- みんなの回答 （137）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
その他の回答 (136)
こんばんは えーと先に忘れないように大事なことから パワーグリップを使用してください。 手首を保護します。 ではメニューです、迷いました。まだ迷っています。 なぜってスタビライザーや関節が極端に弱いようだとご希望のダンベル でのベンチプレス「ダンベルベンチプレス」で追い込むことが ちょっと難しいかなと思われるのと、「ワンハンドロー」がうまく できるかとかもろもろ、、、、 だけど関節やスタビ、インナーを鍛えるのならマシンでなく フリーウエイトを行わないとなりません。 長期で見た場合間違いのないことなのですが、、、 胸・肩の種目は、できたら最初はスミスマシンでのバーベルを使った ものか、補助が入るバーベル種目が好ましい。 フリーウエイトゾーンにいるちょっと近づきがたい男たちのだれかが 協力してくれれば、、、、 分割法は使うかどうか考えたのですがとりあえずは１日全身でまわしてみて 体重を２kg戻したところで上半身、下半身の２分割で行きましょう 当初メニューは １．ダンベルベンチプレス（だめだと思ったら遠慮なしでダンベルは 落としてください。でもまあ５kg以内なら落とすことはないですが） （補助者と１０kg以下のバーベルシャフトがあるようなら普通の ベンチプレスのほうをお勧めしますが） ２．ワイドスタンス・フルスクワット（スミスマシン） （スミスがない場合は自重スクワット目いっぱいとか、 ブルガリアン・スクワット、ランジで代用） ３．ワンハンドロー ４．ワンハンド・ダンベル・ショルダープレス この４種目です セット数は初日は全て３セットで（アップセットは除きます） 全て８回が限界になる数字を探してみてください ＞ウィダートレーニングバイブルは、手に入れといたほうがいいのでしょうか。 そのほうがいいです ＞あと1～2回出来そうだと思っても、フォームが崩れてくるとそこで止めてしまう傾向にあります。 これでいいんです。こうなりそうな最後のレップの 「ネガティブ ワーク」を主動筋への意識を抜かず粘る方法や 「ドロップセット法」を入れて見てください ＞次に使いたい人がいるかもしれないと気にしながらやってるので、5セットも占拠するのは気が引けます。 マシントレーニングも最初の頃は、1セット終わると別のマシンに移って、みたいなやり方してました。 友達に意味がないと言われて、今は続けてやるようにしてますけど、それでも人が来ると2セットで止めたりします。 気持ちよくわかります。なので私、家に道具そろえているわけです ちなみに「ふたご座」です ただしフリーウエイトコーナーの連中は良くわかっている連中なので まったく気にしなくていいです。 良くわかっているからみんな筋肉がついているわけです。 ＞体重を増やすことにはそんなに抵抗はないんですが、それでも65キロ超えるのはちょっと嫌かな。 いやいやそんな鬼のようなことは言わないです。 ５８kg未満で増減量繰り返し ４９kg１９％をめざしましょう！！ とりあえずは５５kgです。体重が始める前に戻った時の体脂肪率を見たいです 話は変わりますが、fuji1017さんはなんていうんでしょう、、、 才能っていうか、きっと簡単にできちゃいますよ。 文章読むとなんとなくわかるんですが、、、、
お礼
Anaerobicさん、はじめまして。 回答ありがとうございます。 フリーウエイトゾーンに行く覚悟は決めました。 最初はかなり勇気が要りますけど、そのうち慣れると思います。 そのことよりも、ここで皆さんが回答してくださることを全部実践できるか、そのほうが心配です。 ここに相談する前までは、筋トレってもっと簡単に考えていたので、こんなに理詰めで体系的なものだとはおもっていませんでした。 体重は5～6キロくらいの増量でいいのですね。 それなら気持ち的にはなんの躊躇もありません。 ただ、49キロは成人後の自己最低体重なのですが、すごくやつれてしまって気持ち悪かったです。 今回は筋肉が付くはずだから、あそこまでにはならないのでしょうけど。。。 メニューについては、他の回答者さまが今日送ってくださるとのことなので、そちらを待ちたいと思います。 何度か回答を戴いて、説得力のある内容だったと思いますし、一番最初に回答して戴いたという縁もあるので、よほどこれは無理だよーっていうのでなければそちらになるかと。 才能ですか。。。 でも自重メニュー的な腕立てや腹筋でさえ、びっくりするくらい出来ない程の筋力ですよ。 運動らしい運動をしたのは、25年ほど前の部活くらいです。 あとは細切れに、あれを少しかじりこれを少しかじりという感じで。 筋トレに対するあこがれはずっとあったので、これをきっかけに長続きするといいなあと思っています。 長々と申し訳ありません。 ありがとうございました。
補足
読み返してるうちに疑問な点が出てきてしまったので、よろしくお願いします。 ＞とりあえずは５５kgです。 これはどのくらいの期間でそこまで持っていけばいいのですか？ 3キロ増ってあっという間だと思うのですが、あまり短期間では意味がないですよね？ その期間中に、きちんとしたメニューの筋トレや、栄養面の強化を行なうということで、ある程度の時間をかけなければいけないとは思っているのですが、具体的な期間の目安があれば知りたいです。 もちろん、人によってケースバイケースだとは思うのですが。 よろしくお願いします。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
女性に無酸素閾の運動をアドバイスするのって難しいですよね～ いや、うちの家内や娘なんかですが、どうしても２レップぐらい ごまかすんですよ、、、、 補助つけてやるフリーウエイトだと結構できると思いますよ ああ栄養の資格をお持ちだとアドバイスしやすいです。 実際私よりお詳しいでしょうし。 じゃ筋グリコーゲンてお分かりになりますよね。 ご質問者様が男だと 「脂肪つけずに筋肉だけつけたい」とかの話には 「ふざけんな、そんなの不可能だ」 とか言っちゃうんですが、ひょっとして栄養士の資格をお持ちならで きるかもしれません コツは大量のたんぱく質をとり、カロリーは炭水化物で調整しながら ・体重を常に一定にキープ （当然１日の間に体重計の針を動かすのはグリコーゲンと水分 ですから、これを調節するということです） なんですが、増量して減量するほうが１００倍簡単なので １度太る割りきりがもてるかどうかなんですよね 体がつりやすいのなら ・カリウム ・マグネシウム 摂取に気を使ってください 一般の方の適正量で考えてはだめです 筋トレーニーは亜鉛なんかも大量消費します 「カーボローディング」 「グリコーゲン超回復」 あたりの単語もググルと役に立つかもしれません カロリー、たんぱく質、その他、筋トレは一般の常識で考えては だめです。 あとトレーニーは油はオメガ３と９が好きです。 コップのみすることもあるんですが、ここまでやれとは言わないです ごめんなさいトレメニューは明日
お礼
度々の回答、ありがとうございます。 リンクもこっそり、ありがとうございました。 実は夕方からずっと腹痛で、まだ夕飯が食べれない状況です（涙）。 ただ単に、今日は一日寒かったので体が冷えただけなのかもしれないですが。 秋冬は冬眠前のクマのように過食していて、2月まではそういう食生活だったので、そんなの簡単に出来るよと思ったんですけど、食欲が治まってしまった春夏はちょっと難しいのかなあ。 体重を増やすことにはそんなに抵抗はないんですが、それでも65キロ超えるのはちょっと嫌かな。 以前最高で64キロだったことがあって、動きづらいし服は入らないしで不快だったので。 増量ってちなみに何キロくらい太るものなのでしょうか？ 人によるとは思いますが。 今日、新しい食品成分表を手に入れました。 なんか、懐かしい。。。 しかし、勉強したことはきれいさっぱり忘れてるので、当然知ってるでしょと言われても、全然わからないですね。 なので、調べながら読み進めたいと思います。 ありがとうございました。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
fuji1017 さん、こんにちわ。 ＞レジスタンス運動中の心拍数は、全く考えてませんでした。 最大心拍数は220-40=180で、一ヶ月はその60％=108。。。って？こんなに低くていいんでしょうか？ 平常時の脈拍が高めで、85から90くらいあるので、108ってすぐいってしまいそ うですが。 無酸素域っていうのは有酸素の上ですから、どちらも心拍数でいえるものです。 脈拍の計算はカルボーネンで正しく計算してください。ご自身が勉強しないとならない話しですから突っぱねちゃおうかなあと思ったのですが、女の人には甘いから説明しちゃいます。 この例ですと、 １、220-40 = 180, ２、平時心拍数 90 を180からひくと、有効心拍可動範囲は 90 - 180の90拍。 ３、その有効心拍数 90 の 60% は54。 ４、90+54 = 144 となります。これ以上を常に保たないとダメという事です。 ボルグのスケールは、主観的な運動強度を表したものです。有酸素域を越えた辺りで、 ボルグのスケールでは、「つらい」「とてもつらい」とか、 修正スケールでは「強い」「とても強い」などと評されているところがそれに当たり、 「そう感じる強度を保つ様にするとだいたい無酸素域強度となるでしょう」というものです。 おおよそですが、ボルグのスケールは心拍数と強度がほぼ一致しています。60-190が範囲ですが、選手には適したものです。 それが状況が変わって現在の様に選手以外にも適用するにはどうするか、というので改良されたのが修正スケールと考えてください。 自分のページは書けない規約なので、探ってください。 運動中に心拍数を計るのはハートレートモニターが無いと難しいので、こういう主観的強度を保つ様に頑張るわけです。 他には６秒法とかもあるのでそれも検索してみてください。 最初はボルグと６秒法の両方を運動中にやってみて、「何となくこのくらいの強度だなあ」と分かったら６秒法はしなくても大丈夫でしょう。 ＞おんなじ種目を5～8セットもやるのですか？ うーーーーーん。 次に使いたい人がいるかもしれないと気にしながらやってるので、5セットも占 拠するのは気が引けます。 マシントレーニングも最初の頃は、1セット終わると別のマシンに移って、みた いなやり方してました。 友達に意味がないと言われて、今は続けてやるようにしてますけど、それでも人 が来ると2セットで止めたりします。 そんな気遣いは無用なんでしょうけど、性分ですね（笑）。 これはご自身の選択です。効果を出すにはそうしないとならないし、やらなければ効果も低くなるという事です。なんつーか、回りに気を使うきまじめな方ですね。 上記の心拍数も含めてですが、トレーニングはこういうエビデンスに基づいたものなので、そこ迄しないと効果が出にくいです。 「心拍数を高く保つのは疲れるので他の方法は無いですか？」とか、 「機材を占有するのは気が引けるのでしたくないのですが」 のような制約があって 「でも筋肥大したいです」となると、 「いや、それはちょっと無理でしょう」という話しになります。 それでそういう優しい性格が、今の体力に結びついているのじゃあないかなあと感じます。 平常時心拍数が高いのが気になるので、無理しないでやってください。 ご飯はとあるトレーナーがサプリをほぼ摂らずで連載中のがあります。
お礼
回答していただいて、ありがとうございました。 カルボーネンでの計算、やってもらってしまってすみませんでした。 でもおかげで理解できましたので、1ヶ月経った後の70％の強度にするとき、自分で計算できますね。 ありがとうございました。 ボルグのスケールは修正後のほうが、心拍数とどう対比させるのかがわからないです。 修正前のは×10すればいいのでわかるのですが。 “5セットも占拠するのは。。。”は始めてみないとわかりません。 やってるうちに、図太くなるかもしれないですし（笑）。 今はまだこのフィットネスジムに来るようになってから1ヶ月ちょっとなので、自分で新参者なのだからって猫かぶってるところがあるのかもしれません。 お礼が遅くなってしまうので、今現在の理解度でコメントしました。 とにかく、調べてみて書いてあること読んでも、？？？って感じで。 自分でもう少し探してみます。 ありがとうございました。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
fuji1017 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。 一部書かせていただきます。 ウォーミングアップとレジスタンストレーニング（筋トレ）のつなぎ具合ですが、 １、平常時脈拍から１分間に 5 ずつ上げていく（例 : 70拍/分) ２、それを 10 分行うと 50 上がり 120拍/分となる。 ３、レジスタンス運動の際は心拍数がカルボーネン法の 70% を超える様にする。 ４、３に因り概算で 147拍/分 とすると、２を終えた以降、アップセットでそれを越える様にする。 ５、レジスタンス運動中は常にそれを越えている様にする。 ６、クロージング（クーリングダウン）では、脈拍が 80～90 程度に下がる迄弱い運動を継続する。 の様に組み立てます。 ３、４の際の強度ですが、最初の一ヶ月くらいは心拍数を 60% 以下にしておく方が心肺的には安全でしょう。上限は 90% 程度とします。 その際、関節や筋肉の強度としては、10RM でフルに行ったとしても、最初のうちは本当の 10RM 分の出力が出ていない事が多く、実質 15 ～ 20 RM 程度の出力と考えられるので、あまり問題ないと思います。 筋肉は 60% 以上の出力が無いと変わらなく、現状維持です。 おおよそですが、60%～70% 出力（～15RM強度）で筋持久力が高まり、70～85% (15～6RM強度）で筋肉が肥大し、85%（6RM～1RM）越えで筋出力がそれぞれ変わります。 それぞれその RM 回数をフル出力で目一杯行ったときに最も効果が現れます。そのため、もし 20RM 強度で 10 回だけ行ったとすると、60% 強度で半分の回数となるので、筋肉に対する効果はほぼないでしょう。 RM とは反復回数のことですが、１回しか持ち上げられない重さを 1RM と呼びます。軽くなるに従い反復回数が増えます。 RM は相対的なもので、最大 100kg 持ち上げられる人の 1RM は 100kgで、30kg 持ち上げられる人の 1RM は 30kg となります。 10RM 強度の目安は 1RM の 75% 程度の負荷で、上の例ですとそれぞれ 75kg、22.5kg となります。 そのため、10RM のきつさは、筋骨隆々の肉漢でも、か弱い女性でも、主観的にはそれぞれ同じです。 筋肥大を目指す場合は、アップセットを入れて 5～8セットほど行います。 最初は負荷を軽くし回数も少なくし、真ん中のセットをピークとします。その後は 10RM を行える様に徐々に負荷を低減していく方法が一般的です。 この 60% を越えているかの目安ですが、筋肉痛があればこの程度の必要な出力はされていると考えられますが、あくまで目安です。 これらで検索してください。 カルボーネン 主観的運動強度 ボルグのスケール
お礼
hisajpさん、はじめまして、こんにちは。 回答、ありがとうございます。 レジスタンス運動中の心拍数は、全く考えてませんでした。 最大心拍数は220-40=180で、一ヶ月はその60％=108。。。って？こんなに低くていいんでしょうか？ 平常時の脈拍が高めで、85から90くらいあるので、108ってすぐいってしまいそうですが。 10RM強度を知るためには、まず最初に、その種目の1RMがいくつなのか試してみないといけないということでしょうか？ ボルグのスケールは、実際にこの表をどう使うのかが謎です。 上の計算が合ってるとして、心拍数108なので、一番近いのは11の「まあまあ軽い」。 まあまあ軽くていいのか？？？謎です。 おんなじ種目を5～8セットもやるのですか？ うーーーーーん。 次に使いたい人がいるかもしれないと気にしながらやってるので、5セットも占拠するのは気が引けます。 マシントレーニングも最初の頃は、1セット終わると別のマシンに移って、みたいなやり方してました。 友達に意味がないと言われて、今は続けてやるようにしてますけど、それでも人が来ると2セットで止めたりします。 そんな気遣いは無用なんでしょうけど、性分ですね（笑）。 質問ばかりで申し訳ありません。 耳慣れない単語がたくさん出てきたので、理解が追いつかない感じです。 お時間のあるときに、教えていただければありがたいです。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
＞また何かアドバイスがありましたら、よろしくお願い致します。 了解しました。では続けます。 ＞バイク10分→ストレッチ15分→ まず、この前半部分のストレッチをカットしてください。 肩がつったような感じではないですか？ バイク１０分で温まった体が冷えるとか、その間に汗が出て 体が水分とミネラル不足になってませんか？ アップセットを入れセット法でピラミッドを使いましょう その前に種目のメニューを順番どおりで下さい。 ＞身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。 たんぱく質、炭水化物足りてません。 有酸素運動は筋肉を減らしますが、やり始めにしては筋量の減りが 少し顕著です。 もし筋量がそれほど減ってないと過程した場合はグリコーゲン （炭水化物で作られます）不足による体内の水分量の不足で 体脂肪計がちゃんと測れず実際の体脂肪率より高くでるようになっているか 本当はもっと筋肉が減らないような（増えるような）筋トレの適正重量 は上なのに何かの理由でそこまで扱えていないので、筋肉が減って きている。 のどちらかだと思います。 自分では食べているつもりでも体重が減っている以上、カロリーは つりあってません。
お礼
続けての回答、ありがとうございます。 ＞まず、この前半部分のストレッチをカットしてください。肩がつったような感じではないですか？ ＞バイク１０分で温まった体が冷えるとか 肩痛は、ラットプルダウンの動きをすると、左肩の奥のほうが寝違えたみたいな痛みです。 それ以外にも、日常のふとした動きで痛みを感じることがあります。 バイクで少し汗ばんだ後、ストレッチをしているうちに冷えていく感じがあるので、次回からおっしゃるように前半のストレッチはカットしてみます。 種目は、アブドミナル17キロ→レッグカール17キロ→レッグエクステンション16キロ→バックエクステンション→チェストプレス10キロ→シーテッドローイング12キロ→キックバック（ダンベル）2キロ、です。（重さはうろ覚えです） 順番は空いてなければ他に回りますので、前後することもあります。 ＞アップセットを入れセット法でピラミッドを使いましょう 意味が全くわからなかったので調べたのですが、“セット毎に負荷を上げて回数を減らしていくか、その反対”ということでよろしいでしょうか？ ＞たんぱく質、炭水化物足りてません。 そう、なのかな。 肉を好まないので、食べることがあっても家族3人で200グラムとかです。 卵も週に1～2個。 たんぱく質はもっぱら好きな大豆製品に頼ってます。 炭水化物については、パンを食べるときは1枚、ご飯の場合は一膳なのですが、0.5倍くらい増やしてみます。 有酸素運動も少し減らしたほうがいいんでしょうか。 ＞体脂肪計がちゃんと測れず実際の体脂肪率より高くでるようになっているか 前記した体脂肪は、家の乗るタイプのものでの計測値です。 ジムの体組成計で初日に測った時は、体脂肪は24.6％くらいでした。 次回計測は6月。 ＞本当はもっと筋肉が減らないような（増えるような）筋トレの適正重量は上なのに何かの理由でそこまで扱えていないので、筋肉が減って ＞きている。 あと1～2回出来そうだと思っても、フォームが崩れてくるとそこで止めてしまう傾向にあります。 ケガ、ケガって神経質過ぎるのかな。 シーテッドローイング12キロも、たぶんもう少し重くても背中や腕は大丈夫なんですけど、全然関係のない手の甲がつったりミシミシきしむように痛んだりします。 よろしければ、続けてのアドバイス、時間のあるときによろしくお願い致します。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
初めて会う方へ最初の回答はいつも同じですが、、、、 目的を考えるとジム変えたほうがいいです、、、、
お礼
早速の回答、ありがとうございます。 過去ログを読んでいて、JBBFの名簿を確認したりもしてみたのですが、通える範囲にジムがないようです。 今、仕事をしていないので、家から通うとなると、今行っている大手フィットネスジムがいちばん通いやすいかと。 仕事が決まれば、勤務地によっては通えるかなあという感じです。 そういう話以前に、この低レベルの筋力をもう少しアップさせないことには、本格的なジムに行くのも気後れしてしまいます。 また何かアドバイスがありましたら、よろしくお願い致します。
関連するQ&A
- 筋トレをすると体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が減る
現在タニタの体脂肪計を使用して体重を量っています。 目的は下腹が弛んでいるので引き締めるのと皮下脂肪を薄くしたいという理由です。 何年も前から昇降機で50分毎日休みなく歩いて毎日ダイエット記録をとっています。 食事は1700～1800カロリー（週に1度だけ1900～2000カロリーになる時もあります）。 何年たっても下腹の皮下脂肪が落ちないのでネットを調べていると基礎代謝を上げるのが良いと知りました。 基礎代謝を上げるには筋トレが良いと知り、9月1日から各部位を鍛えるトレーニングを朝と夜に30分ずつを追加しました。 毎日記録をとっているのですが筋トレを開始した以降、明らかに体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちているのがわかります。 9月1日 ＝ 体脂肪16.1 筋力48.3 内臓脂肪4.5 基礎代謝1433 現在 ＝ 体脂肪17.6 筋力46.4 内臓脂肪4.5 基礎代謝1378 実際に9月1日と比べると体は少し引き締まっていると感じています。 筋トレを追加しただけで昇降機ほか生活は何も変えていません。 長くなりましたが質問は以下の3つになります。 1.体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちている理由はなんなのでしょうか？。 2.私は現在体重が60キロ1ヶ月に0.5～1キロ減っていますがこれ以上、体重を減らしたくも増やしたくもないのですが、体脂肪を減らすには有酸素運動しかないと見ました、どうすれば体重を落とさずに体脂肪だけを落とせるのでしょうか？。 3.下腹の皮下脂肪は有酸素運動を1年ぐらい続けていればなくなってくる（最後に減る）と教えてグーで見たのですが2年以上は間違いなく有酸素運動を行っているのに下腹の皮下脂肪はまったく変わっていません（体重や体脂肪や内臓脂肪は減り、下腹以外の皮下脂肪は間違いなく薄くなったと思いますが弛んだ下腹はは変わりません）どうすれば下腹の皮下脂肪を薄くできるのでしょうか？。 よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレによる体脂肪の落ちる速度について
３７歳、身長１６２ｃｍ、52ｋｇの女です。 ３ヶ月間、軽い筋トレ＋有酸素運動を週３ペースで行い体脂肪や体重に全く変化が現れず、 筋トレの強度と回数を増やしましたところ、４ヶ月目でやっと変化が現れました。 内容は、週３の筋トレ（３０分）と週３の有酸素運動（５０分）です。 そして１ヶ月が経過し体脂肪２％減、（２９％から27％へ）骨格筋量が19ｋｇから20.2ｋｇになりました。（ジムの測定計で計りました）体重は全く変化なしです。 これって順調な落ち具合でしょうか。。体脂肪20％をめざしてますが、このペースで行けば後どれくらいかかりますでしょうか。。。やはり停滞期みたいなものってくるのですか？
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレ&有酸素運動のローテーション
現在、ジムで・・・ストレッチ約15分→筋トレ(腕と胸or腹と背or下半身 を日によって分ける)約45分→有酸素運動約30分～60分→ストレッチ約15分を行っています。 ここ1ヶ月で体重が-7キロ減、体脂肪が-4%ほど落ちました。 体重、体脂肪、BMIともに標準値範囲内ですし、時間的都合もあって、トレーニングのローテンションを変更しようと思いました。 ストレッチ→有酸素運動→ストレッチの日と ストレッチ→筋トレ→ストレッチの日に二分して、交互にやっていこうかなと思いました。 どう思われますでしょうか？ 予想できる効果や、もっとこうしたほうがいい等ありましたら、是非アドバイス下さい。 よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 体重を落とすための有酸素運動と筋トレ。
3ヶ月前から筋トレをはじめました。 2年間のブランクがあり、以前は10年程筋トレをやっていました。 その間、体重が5キロくらい増加し、筋力も落ちたため、筋トレを再開したのですが ３０代になったせいか、体重がなかなか落ちません。 そこで、筋トレと同時に有酸素運動を最近2週間やっています。 やる頻度は、週３日～週４日です。筋トレをした後にやります。 有酸素運動は主にウォーキングか自転車こぎを３０分から４０分くらいです。 筋トレの効果と方法は知識があるのですが、有酸素運動の知識が あまりありません。 有酸素運動はこの頻度とやり方でよいのでしょうか？
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋力の維持に付いて
お世話になります。 減量のために食事制限と運動をしています。 モチベーションが高いのでほぼ毎日ジムでトレーニングをしています。 トレーニングとしては、ストレッチ＋筋トレ３０分＋有酸素運動６０分＋水泳です。 毎日ジム通いをしていると、毎日行かないと筋力が衰えそうで不安です。 しかしながら、実際にはどれくらいの頻度でトレーニングをしておれば筋力は維持できるでしょうか？ 水泳は別として、筋トレと有酸素運動（ウォーキングやスロージョギング）について教えてください。 厳密なことじゃなくても結構です。 リバウンド防止のために、最低レベルの頻度（週１とか週２）が知りたいです。 以上、よろしくお願いいたします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレとストレッチの関係について。アドバイスください。
毎週ジムに通っています。目的は基礎代謝の向上と減量です。筋肥大は目指していません。現在基礎代謝は1400Kcalほどです。 30前半男・165cm・59.4kg・体脂肪率15%です。 流れとしては、 (1)筋トレ ラットプルダウン 35kg×30回 ペクトラルフライ 35kg×30回 アブドミナル 35kg×30回 ウエストひねるマシン（名前わかりません）45kg×40回×右左 ヒップアブダクション 80kg×30回 ヒップアダクション 80kg×30回 レッグカール 35kg×30回 レッグエクステンション35kg×30回 (2)有酸素運動 トレッドミル 8.5km/h～9.5km/h 60分 (3)ストレッチ 全身入念に10分～15分 毎回以上のような流れです。 この方法で半年で体重7kg減・体脂肪3～4％減りました。 トレーニング方法・回数に誤り、偏りがあれば指摘していただければと思います。このまま続けて大丈夫でしょうか。 また、筋トレの前にストレッチをするかしないかについては、自分なりに調べた結果賛否両論でした。現在は軽いストレッチだけでマシンに向かっています。 実際のところはどうなのでしょうか。 無酸素運動の前に入念なストレッチをすべきかどうか、判断できずにいます。 もしくは筋トレの後もあまりしないほうがよいのでしょうか。 以上、よろしくおねがいします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレと有酸素運動
高２男です。 １００キロから落としました。 筋トレと有酸素運動のどちらに重きを置いたらいいのかわかりません。 身長１７５ 体重６１キロ 体脂肪率１６パーセント前後 骨格筋率４０前後 市販の安い体重計で測るとこんな感じです。 筋肉もつけたいし体脂肪も落としたいです。 とくにお腹の肉と胸あたりの肉があるので筋トレに集中するとまた太るのではないかと心配です。 皮なのか肉なのか判断がつきません。 筋トレである程度鍛えてから、有酸素運動を入れるべきか 体脂肪率を落としてから筋トレを入れるべきか どちらがいいのでしょうか？ また今は２日間筋トレして３日目にビリーズブートキャンプエリートをするということをしています。 筋トレしていても毎日有酸素運動はしたほうがいいでしょうか？
- ベストアンサー
- ダイエット・運動
- 筋力トレ後のプロテインは聞くけど、有酸素運動後のプロテイン摂取も意味がありますか？
効率よくプロテインをとりたいと考えています。女性で筋肉がつくのを嫌がるかたもいますが、私の理想は、しなやかな筋肉がついたスマートな絞られた体です。今、週３回（隔日）ジムに行き、(1)１０分のウオーミングアップ→ストレッチ→筋力トレーニング→アミノ酸を摂って４０分の有酸素運動→ストレッチをしています。目的はフィットネスですですが、体重だけでなく体脂肪が３４パーセントあり肥満なので、筋肉をしっかりつけて代謝のよい体を作りたいとかんがえています。いつもはこの(1)の後シャワーおあびてプロテインを摂っています。でもこれから行ける日は行っていつもの週３回のトレーニングとは違った、(2)アミノ酸を摂って筋力トレーニングなしの有酸素運動だけの日（エアロビ）を設けようかと思っているのです。で、(2)の運動の時も運動後プロテインを摂ることは筋肉作りに有効ですか？意味があまりないのであれば、(2)の時は運動前のアミノ酸だけにして、筋肉作りというより脂肪燃焼の日にしたいと思っています。どなたかアドバイスお願いします。 また、(1)の時のプロテインの摂るタイミングで、もっとこうしたほうがいいよ、というのがあれば教えてください。（筋トレ後３０分以内がいいと聞きますが、筋トレ後に有酸素運動をしているので、時間的には１時間は過ぎて摂取している形になっています。）
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレ減量中に適した間食ってどのようなものですか？
今月からダイエットを始めました。 身長158cm 体重60kg 体脂肪32% 29歳の女性です。 目標はは体脂肪を18％まで落とし、48kgになることです。 有酸素運動（30分）→筋トレ（30分くらい）→ストレッチという順で仕事が終わってから 1～2時間ほど運動を週3回しています。 筋トレはダンベルを使用して最大限12回あげられる重さで上半身と下半身やっています。 食事も何度かに分けて食べているのですが、 筋トレしているせいか食事量が増えてしまい間食なのか食事なのか？区別ができない程の量を食べてしまうのです。 空腹に耐えられずついつい（なるべく和菓子にしていますが）食べてしまうのですが、 高たんぱくで低脂肪、低カロリーで間食に適している食材でなにかいいものはないでしょうか？ 会社ではデスクワークでずっと席にいることが多くてつい口寂しくなってしまいます。がまんすればいいのでしょうが、意思が弱く、ストレスでダイエット自体投げ出してしまいそうなのでどうかよろしくお願いいたします。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 有酸素運動より筋トレ？？
ストレスで体調を崩し、１年で１０キロ増えてしまいました。 外見はおばさん体型、皮下脂肪がとても多いです。 健康にもよくないので２ヶ月前にジムに入会し、週３～４トレーナーに相談しながら減量に励んでいますが、効果が出ずに困っています。 今のところ、体重＋１キロ、体脂肪率１％減です。 トレーナーからは「有酸素運動メイン」と指導され、現在週３有酸素運動（エアロ・ステップなど）１～３時間、毎回筋トレ１０分程度こなしてます。 確かに運動不足状態が徐々に解消されていくのを体で感じますが、体重も減らないし、引き締まり感がないような？ 家の体脂肪計では、基礎代謝が１３３０キロカロリーで、＜燃えにくい＞表示が出ており、もしかして＜筋トレ優先の方が私向き？＞と思い始めてますが、トレーナーの方が断言するので違う方法をするのもなんだか自信がありません。。 脂肪が燃えにくいのに、有酸素運動をガンガンしても効果がでないような気がするから、今は有酸素運動を控えめに続けながら、筋トレを優先してがんばる時期なのでしょうか？ 適正体重（とりあえず５５キロ）、適正体脂肪率（まずは２７％）に体を変化させるにはどのようなメニューをこなしていけばよいのか教えてください。 ＊食事は考慮せずにお願いします。 身長１５８センチ、体重７２キロ、体脂肪率３９％（！）。３３歳女性です。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
お礼
回答にお時間を割いていただき、ありがとうございました。 過去ログで似た状況の方がいらっしゃったみたいなのに、探しきれてませんでした。ごめんなさい。 >なんとなくメニューが違う気がしませんか？ フリーウエイトの種目が入ってるかどうかって事ですか、ね？ フリーウエイトのエリアは独特の雰囲気があって、ダンベルやりに行くにも「すみません」って感じで、とっても行きづらい。。。 でもそんなコト言ってられませんね！ でもでも出来ればバーベルデビューはもう少し先にして、ダンベル種目からがいいなあ。。。 ＞食事はたんぱく質がまったく足りてないです。 そうですか。。。 恥の上塗りですが、これでもなんと、栄養士免許持ってるんです。 なので食品成分表を引っ張り出して、メニューの開拓をしたいと思います。 私は食べることが好きで、栄養をサプリ等に頼るのは信条に反するので、何とか食品でまかなえるようやってみたいと思います。 秋冬は毎年過食気味になってるので、今でも食えと言われればいくらでも食べられるし（笑）。 体重はそんなに重視していないので、別に必要なら何キロになってもいいんです。 ただお腹と腰の上の肉が消えてくれれば。 炭水化物対策に今日から出来ることとして、夕飯はご飯を1膳半食べました。 家族（ちなみに両親）にびっくりされましたけど。 今の私の力では、子供(いないですが)を抱いて買い物は無理だと思います。 見た目は肩幅あって上半身厚めで、力があるように見えるんですが、まったくの見掛け倒しです。 ＞鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が あります。 手に重りを持つ動きで、肩に力を入れてしまう傾向があるみたいです。 広背筋てこんなとこなんですねぇ。 その上方だと勘違いしてました。 不勉強でした。 一番上のリンクで言及されてたウィダートレーニングバイブルは、手に入れといたほうがいいのでしょうか。 長々と何度もすみません。 ほんとに時間のある時でいいので、目を通していただければ。