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筋力がない場合の筋トレの進め方について。
私は40代前半(女)です。 体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。 どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。 ４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。 お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。 贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。 すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。 やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。 バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分 以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。 食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。 この1ヵ月と10日の間のデータは、 身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。 過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。 よろしくお願い致します。
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- bcaa10gx
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肩が痛い、、、、 自分自身だとわかるんですが、、、、 どっかやっちゃてるのかな？ ・おろしすぎ、あげすぎを疑う （耳より下に下げず頭から出るところで往復させてみる。） ・現在これもビハインドネックですか？ フロントプレスで行って見てください ・１５ＲＭのウエイトリダクション、短インターバル（１～２分） を試してみる ・１～２週間完全休養（有酸素もなし） 高たんぱく質食 ＞ラテラルライズを薦められたので、せっかくなのでとりあえずそれをやってきました。 サイドレイズに変更 これもあげすぎると僧帽筋にくるので気をつけて ＞ベンチプレスは15キロで9回がやっとでした。 これは普通です。３ヶ月後には２０kg８～１０回上げてるのでは？ ＞トレーナーさんに聞いてみましたが、バーを装着する仕様ではないとのことです。 素人目に見ても、バーを装着する構造になってない気がします。 しょうがないラットプル止めましょう。 シーテッドローに変更、 注意 背中の種目には、肩甲骨を固定する種目と動かす種目があります。 ラットプルは後者、シーテッドローは前者です。 ワンハンドローは動かす種目です。 ちなみにパワーグリップは購入されましたか？グローブじゃなくて パワーグリップですよ http://www.probody.co.jp/shop/accessorys/acs-002.html ＞利き腕じゃないので当たり前なのかもしれませんが、差が顕著な気がします。 半年やってると差は縮まります。 弱いほうに合わせて重さを決めてください。 ＞こんなに長々と質問し続けていていいのでしょうか。。。 １度締め切って、質問し直したほうがいいのかしら？？？ 今現在ここにきている方々はあまり気にしないと思います ご自分で一区切りついたと思ったら閉めればいいんじゃないでしょうか ちなみにまだだめです！！私が許しません。 参考 http://okwave.jp/qa3075066.html （ゲッ退会されてる、、、、）
補足
＞肩が痛い、、、、 ショルダープレスもラットプルも、フロントでやったのですが。。。 ショルダープレスに関しては、サイドレイズのほうが体がふらふらしなくて鍛えてる部位に集中できるので、しばらくこれやって、再度挑戦というのはいかがでしょう？ ラットプル→シーテッドローイング 了解です。 シーテッドローイングもいまいち利かせ方が謎なんですが、肩甲骨固定ということは、開いたまま閉じないということですか？？？ ワンハンドローは肩甲骨を動かす。。。 でも体を開かないように肩が上がらないようにすると、どう見ても肩甲骨は動いてないように見えるのですが。 ＞ちなみにパワーグリップは購入されましたか？ はい。これと同じのを。 送られてくるのを待ってるところです。 これはバーベル種目のときだけでなく、マシンやダンベルのときも使うのですか？ 【上半身の筋肉痛の状況】 翌朝きました。 大胸筋が一番痛くて、次に腕、うっすら肩、という感じです。 ベンチプレス以外はまともにやってないせいか、下半身の筋肉痛ほどではないです。 明日は中3日空けた下半身のトレーニングの日なのですが、今の時点で筋肉痛がまだ残ってますがやっていいものかどうか。 日曜日は私の会員種別は休みなので、明日行かないと中5日空いちゃうんですけど。 階段の上り下りと正座の途中が、少しだけ痛い感じです。 ＞ちなみにまだだめです！！私が許しません。 了解です（笑）。 時間のある時で結構ですので、今しばらくお付き合いくださいませ。 ありがとうございました。
- oneH
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ANo.9です。こんにちは。 レッグカールですが、これは絶対的な重さに慣れていないせいでちゃんとした姿勢がとれていないのかな？と思いました。あと本セットに入る前に軽い重量でウォームアップセットをしていますよね？ 次回レッグカールをするときは、重さを13kgくらいにセットして、片脚ずつやってみてください。まず右脚が疲れるまで、次に左脚で疲れるまで。これで1セットです。 片脚ずつ動作すると、扱う重量が半分に軽くなるので、体勢を維持するのがグンと容易になります。
お礼
今日は下半身のトレーニング日だったので、レッグカールについて、アドバイスを試してきました。 21.8キロ21回から始めて、24.4キロで11回出来ましたが、そのひとつ上にすると、姿勢が保てない感じがあり、膝裏から下のあたりに刺激がきて、アドバイス通り、やはり重さに負けてしまってる感じですね。 12.6キロにすると、右8回、左7回がやっとで、それ以上は体勢が崩れます。 もう少し落としたほうがいいのかな。 ともかく、うち1セットは片足ずつやる方法を、しばらく続けてみたいと思います。 回答、ありがとうございました。
補足
oneHさん、こんにちは。 何度もありがとうございます。 レッグカールについて。 ずっと軽めの重さでやっていて慣れてしまってたのに、もっと出来るのかもと急に重くし過ぎたのかもしれません。 それと、足の引っ掛けるところを間違って踵にしていたので、やってるうちに足首にずれてそれにつれて腰が背もたれから離れる感じがありました。 ウォームセットアップは行っています。 まだ重さが試行錯誤中で、20回も出来ちゃったり、10回出来なかったりしてますけど（笑）。 とにかく次回、どのくらいの重さで、正しいフォームをキープしつつ出来るかというところを探りたいと思います。 片足ずつするのは、重さに慣れるのに良さそうですね。 これも試してみたいと思います。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
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＞3キロ増ってあっという間だと思うのですが、あまり短期間では意味がないですよね？ 多分２kgは3日ほどだと思うのですが、残り１kgは２～３週間かかると 思いますよ。 ＞ちなみに今まで鼻から吸って、口から吐いてましたけど、口からだと腹圧が抜けて行く気がするので、あれっと思って質問しました。 いや、普通に口からで問題ないはずなんですが、、、なんか心配だ～ 無理に呼吸しようと意識するとバランスやリズムが狂うから もう呼吸止まっちゃうようなら気にせず、、、 エーと普段の生活、何気ないときに腹筋に力を入れる訓練をして 下さい。 セブンイレブンのドアを開けるときとか、、、 （ちなみにトレーニーはドアを押さずに引きます。注意して 見てて下さい。マッチョはほとんどセブンイレブンのドアを引いて 開けているはずです） ちょっと練習しておきましょうか、その辺にちょっと重たいもの 掃除機とかでいいです。 ちょっと普通に床から持ち上げて見てください。 で降ろす。 今度は腹に力入れます。 力を入れっぱなしにして、掃除機を持ち上げる。 ほら、腰の負担どうです？
補足
＞多分２kgは3日ほどだと思うのですが、残り１kgは２～３週間かかると思いますよ。 了解しました。 ちなみに11日夜から増量を意識しだして、現在1.5キロ増、今のところ体脂肪変わらず、です。 腹圧について。 石油ストーブを持ってみて、なんとなくですが感じ取れました。 ベンチプレスで思ったのですが、最後の方の力を振り絞るときのほうが、意識しやすい気がします。 今はフォームに神経がいってしまって、呼吸を止めないようにするだけで精一杯な感じですが、余裕が出てきたらもう少し意識するようにしてみます。 【上半身のトレーニングについて】 風邪引いて体調が悪く、ベンチプレス以外はフォームの確認のみに留めました。 ベンチプレスは15キロで9回がやっとでした。 最後の一回は、挙げるのに最初の4～5倍時間がかかった感じ。 ラットプルダウン トレーナーさんに聞いてみましたが、バーを装着する仕様ではないとのことです。 素人目に見ても、バーを装着する構造になってない気がします。 最低重量で何度かやってみましたが、やっぱり左肩が痛い。 前でも痛い。 ワンハンドロー リンク先を参考にしてやってみましたが、うーーーん、あんまり効いてるような気がしないです。 2キロからだんだん重くしてみましたが、6キロになると手首が不安定なのかぐらぐらします。 家で少し重りなしで練習してみます。 ショルダープレス これも左肩が痛い。。。 見かねたトレーナーさんにダンベルでのラテラルライズを薦められたので、せっかくなのでとりあえずそれをやってきました。 バーベルアームカール 他の種目でもそうですが、左がすぐへたばります。 利き腕じゃないので当たり前なのかもしれませんが、差が顕著な気がします。 このような具合でした。 何かございましたら、アドバイスのほうお願いいたします。 でも、こんなに長々と質問し続けていていいのでしょうか。。。 １度締め切って、質問し直したほうがいいのかしら？？？ ありがとうございました。
- bcaa10gx
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＞アキレス腱より上のあたりに引っ掛けてるんですけど いえアキレス腱でいいです 以下 ANo.13さんご参照下さい。 スクワットはフルでなくていいです。 ボトムから立ち上がるときは言うまでもなく、エクササイズ中は 「腹圧をかけてください」どんな種目でもそうです。 ワンハンドローも腹で引いてください。ベンチプレスも腹で挙げて 下さい。自分の腹圧を超えるような重量を扱うときにはしょうがありません。 ベルトしてください。 メニューにアブ種目入れてないですよね。 腰を痛めるときの原因は腰が弱いのでなく、腹筋が弱く腹圧を 取れないからです。 プルダウンのマシンにバーがついてない、、、、 取り外されてその辺に転がってないでしょうか？ スタッフにバーをつけてくれと聞いてみてください。 ひょっとしてクロスオーバー用のケーブルマシン？、、、、 どうも大手のジムは感覚がずれてます。私がずれてるのか？ ワンハンドローについてです http://kikitai.teacup.com/qa3810885.html
補足
bcaa10gxさん、こんばんは。 回答、ありがとうございます。 ＞腰を痛めるときの原因は腰が弱いのでなく、腹筋が弱く腹圧を 取れないからです。 了解しました。 明日上半身を行なうつもりなのですが、意識してみるようにします。 関連して、呼吸について質問があるのですが。 すごく基本的なことで恥ずかしいのですが、吐くのは口からですか、鼻からですか？ スミマセン、、、、、 ちなみに今まで鼻から吸って、口から吐いてましたけど、口からだと腹圧が抜けて行く気がするので、あれっと思って質問しました。 ラットプルダウンのバー、確認してみます。
- hisajp
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fuji1017 さん、こんにちわ。 ＞＞ちなみに現在は体脂肪の見た目はどうお考えですか？ ＞ここに投稿する前は、パンツに乗っかるウエストの肉だけが不満で、その分の体脂肪が減ってくれれば他のパーツは変わらなくてもいいと思っていたのですが。 ここでの回答を読んでいくうちに、ウエストを絞りたいのは変わらないですが、今よりもっと厚みのある体型になりたいと思うようになってきました。 私は映画が好きなのですが、これまで感銘を受けたのは“ターミネーター2”のサラ・コナー役と“バウンド”のジーナ・ガーションです。 これらの映画を観た当初は、私も鍛えなければ！と奮起して、何の知識もなしに鉄アレイを振り回した記憶があります。 当然どうもならなかったのですが。 今回ジムに行きはじめたのも実は映画がきっかけで（笑）。 “300”を観て、私も鍛えたい！となりました。 現実にあそこまでなるつもりもなれる訳もなく、ただとにかく鍛えたいモードに入ってるという感じです。 やる気を忘れない様にと、全部コピーしました。 300 は見てないです。 身体を作るのは理論通りにすると必ず出来ます。時間は半年とか一年という単位ですが、やらなければいつまでたっても出来ないものですから、じっくりと臨んでください。 >レッグカールは、27.2キロで10回出来たけど、明らかにもも裏に効いていなくて、膝の後ろとふくらはぎの上のほうに引きつるような刺激があるのですけど、こういう場合は重さを下げていいんでしょうか？ 別な方への質問ですが、ちょっとここが気になりました。 私の場合は、足首を締めて（軽く力を入れて90度程度を保つ）行うと、ふくらはぎ上などの痛みは出にくいです。 また脚の回旋を（どこが良いのかちょっと分からないのですが）、調整してみて、大腿二頭筋からお尻にまっすぐ力を感じる様に試してみてください。 膝を軽く絞る（寄せる）のも方法です。 バーの当たる場所はアキレス腱の辺りで、膝を中心とした軌道がなるべく同じ様になる様に、座る位置や当たりを調整してください。 動作角は bcaa さんのおっしゃる様にあまり寄せない方が良いでしょう。 また姿勢を保つ様にしてください。やる事だけに気が行ってしまうことがあるので、そういう場合は上半身の胸の張りや腰の辺りがくだけない様に気をつけてみてください。 ウエストからヒップから脚へのつながりは、主に大臀筋から大腿二頭筋へのつながりをどう奇麗にするかですから、大腿四頭筋（前もも）よりもこっちの方が（私が考えるには）重要です。 学術的エビデンスの無い経験上の話しですが、 筋肉付けて、平行してスラっとした姿勢を作ると奇麗になります。 姿勢が悪いと胸がしぼんだり、あごが出たり、首から背に脂が溜まる感じになります。 こういうのは常に気をつけていないとどうしても出てきてしまうので、トレーニングにおいても重重量で姿勢が悪くなる位でしたら、負荷よりも姿勢を優先した方が私は良いと感じています。 実際の身体の厚みは、姿勢の善し悪しに関わらず実はそれほど変わらないです。 でも、首やあご、胸からお腹にかけてのライン（すらっとしているかたっぷり溜まるか）、脇（体側）、ウエストから続くヒップライン、立ち居全体を通しての洗練差が違ってきます。 そういうのを目指されると良いと思います。 補足欄にお書きいただくと、回答者全員にメールが届くのでそうされてみてください。
お礼
＞補足欄にお書きいただくと、回答者全員にメールが届くのでそうされてみてください。 仕組みをわかっていませんでした。 教えていただいて、ありがとうございます。
補足
hisajpさん、こんにちは。 ＞身体を作るのは理論通りにすると必ず出来ます。時間は半年とか一年という単位ですが、やらなければいつまでたっても出来ないものですから、じっくりと臨んでください。 わかりました。 とても励みになります。 気を長く持って取り組んでいきたいと思います。 私は特に栄養のことは、サプリで取ればいいってもんじゃない、普通にきちんと毎日の食事をして、取れなきゃそれでしかたがないという考えだったので、ほんとはプロテインを飲んだりすることに対してとても抵抗があるのですが、なるべく食事でとって、足りない分はプロテインで補うという方向でいこうと思います。 レッグカールについて 脚を引っ掛ける位置が全く違ってたようなので、上記のアドバイスや他の回答者さまのアドバイスと併せて、次回試してみたいと思います。 ええと、腿が浮かないほうがいいと思って、腿の上におく押さえを下にぎゅうぎゅう押し下げて一番きつくしてるんですけど、それは間違ってますか? 姿勢を優先することで怪我の予防にもなると思いますし、とにかく最初は重量よりも正しいフォームを習得するよう努めてみます。 日常生活の姿勢については、座ったときに膝をくっつけることと、首にしわが出来ないようにだらしない格好はしないというふたつのことは気をつけています。 他の部分についても意識してみるようにします。 回答、ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
うっまた新たななぞが、、、、 エクステンションよりレッグカールの方が挙がる、、、、、 （あっ考えるだけで、のどの奥がモアモアしてきた） うつぶせ or 座ってやるやつどっちですか？ 脚のどの変に引っ掛けてますか？ というかいくらなんでもレッグカールわからないインストはいない でしょうし、、、先に行った種目でひざ関節にきたんでしょうか？ スクワットでの足は逆ハの字「＼ ／」でなく「｜｜」でやってみてください 重さ下げていいです。 バーを脚でひきつけるのではなく巻いてあげるです。必要以上には 巻かないで下さい。 アームカールを脚でやる、と思ってください。 ちなみに私は座ってやるやつのほうが好きです。 絶対重量を扱うのはコンパウンド種目のスクワット レッグカールのようなアイソ種目はきちっとターゲットに効かせて 見てください。 スミスマシンは空きにくいですよね、少しアップからの時間が空くよう ならhisajpさんの指導どおり、きちっとアップセットを行って下さい。 ＞、“女性の筋力トレーニング解剖学” 中読んでないですけどhisaさん推してる本なので間違いないでしょう 次は上半身ですね、OFF日もきちっと栄養摂るようにお願いします。 ところで自分自身の感じですが、ミネラル類はサプリメントからは ほとんど吸収できない気がします。 なので私はエビオスを大量に取っているわけです。 あたしのなかでは、粉末プロテイン（ＷＰＣ）とエビオスは食品に 入ってます。 後、現在のセット法とメニューはなれるまでです。 明日以降に起こる筋肉痛をレポート下さい。 多分、明日よりあさっての方がきついです。 えっとＩＤを確認、、、、bcaa10gxでＯＫ
お礼
モアモアさせてしまってごめんなさい。 レッグカールは座るタイプです。 脚の引っかかるところは。。。。。あっ。 今、件の筋トレ解剖図本で確認したんですけど、挿絵のお姉さんはアキレス腱より上のあたりに引っ掛けてるんですけど、これが正しい位置なんですか？ 私はというと、靴のかかとの真ん中辺に当ててました。 最初のとき身長を訊かれて、じゃあ背もたれは4番でって言われたもので、そのまま鵜呑みにしてました。 関係ないですけど、足が短いってことになるのかな。。。凹むなあ。 筋肉痛は、翌朝きました。 でもまだ後から強まりそうだし、位置も変化しそうな感じです。 筋肉痛のあるときはたいがい中一日置いて来るのだけど、今回は早かったです。 大腿前面全体と側面が一番痛くて、大腿内側の膝に近い辺りを押すと痛い感じ、尻の下と何故か背中（僧坊筋）がうっすら痛い感じです。 大腿の内側上部と裏はなんともないです。 ワイドスタンスフルスクワットについて。 スタンダードな足位置のフルじゃないスクワットと比べて、腰への負担が弱いのはどちらですか？ 実は5年ほど前に腰の中のほうの筋肉を傷めてしまったことがあって、3ヶ月ほど牽引に通ったことがあります。 バッティングセンターではしゃいだ翌朝、布団から起きれなくなってしまって。 家で型を慣らしてからジムで臨んだのですが、1回目から膝はがくがくブレるし、腰も心配なので、始めはよりやりやすくて腰への負担の少ないフォームがいいなあと思うのですが、いかがでしょうか。 何度もアドバイスしていただいて、ほんとに心強いです。 ありがとうございます。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
そうか～ ビハインドネックだったんですね～まったく思いつきませんでした ＃９のラットプルが当たり前と思ってたので とんでもないジムだな、、、、 fuji1017さんは優しい方ですね 他のお二人には笑われてると思いますが、、、 ＃３の一番上のリンク先の＃７と９あたりを読んでみてください ＃７さんはなんとも思ってないはずです。
お礼
ラットプルダウンについて。 リンク先の映像のような持つところがバーでなくて、持ち手が吊り輪みたいになってるマシンなんです。 だからなんとなく不安定な感じでやりにくい。 だいたい自分も広背筋の位置を間違えてましたし、不勉強なのもあったと思うのですが。 今日本屋で、“女性の筋力トレーニング解剖学”という本を買ってきました。 いい本なのかどうかわからないけど、種目によってどこの筋肉を使うか一目でわかるので、意識するのに役立つかなと思いまして。 自分は何かするのに本に頼るほうなので、いい本があれば教えて欲しいです。 ネットで検索するのは苦手で。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
ちょ（笑）この方ですか、、、、大丈夫フリーウエイトコーナーには めったにいないから、安心して行ってみて下さい。 せっかくだからメニュー変えましょう ＃７さんは少し考えがネガティブです。 ２分割 上半身 ベンチプレス（スミス可）３セット ★ラットプルダウン ３セット ワンハンドロー３セット ショルダープレス （スミス可）３セット バーベルアームカール ３セット 下半身 ワイドスタンスフルスクワット（スミスマシン OR 補助付）３セット 自重スクワット ２セット レッグエクステンション ２セット レッグカール ５セット 上半身は １セット １０回上げてください もし１０回あがらず７回とかの場合は３０秒のインターバル後 もう一度同重量に挑戦して合計で１０回以上あがったところで １セットです 問題がありそうなら追記下さい
お礼
わーーーい！！お待ちしておりました。 今日は中2日空けての筋トレの日だったので、間に合うといいなあと思ってたのです。 今日は下半身のほうを行ってまいりました。 ウォームアップして、意を決してフリーウエイトのコーナーに行ってみると、、、既におじさまに占拠されてました。 待ってると体が冷えちゃうし、有酸素しながら待ってるのもいつまでかかるかわからないし、このメニューの順番は死守したほうがいいのかなとか色々考えた末、重さも探らなくちゃいけないんだからと思って、そういうことしていいのかどうかわからなかったのですが、ワイドスタンスフルスクワットはダンベルを肩に乗っけてやってみました。 片手4キロで12回出来たので、残り2セットは片手5キロで。 自重スクワットは1セット目25回と2セット目22回。 もう少し出来そうだったのですが、左足の小指がつるのでやむなく途中で止めた感じです。 カリウムとマグネシウム、手に入れます。。。 レッグエクステンションは、重さががおかしいと言ってらしたので、上げてみたら22.7キロで9回出来ました。 レッグカールは、27.2キロで10回出来たけど、明らかにもも裏に効いていなくて、膝の後ろとふくらはぎの上のほうに引きつるような刺激があるのですけど、こういう場合は重さを下げていいんでしょうか？ 最後にフリーウエイトのコーナーが空いたので、トレーナーさんに聞きながらスミスマシンを使ってみました。 ふらふらしてぶつかってコントみたいに機材が倒れるなんてことが頭にあって、そんなことになったら恥ずかしくて二度と来れなくなると馬鹿なことを考えていたのですが、そんなことにはならないように出来てるのですね。 もうふらふら膝ガクガクの状態だったので、重りは5キロで形だけ確認してきました。 それに思ったほど、行きづらくも恥ずかしくもありませんでした。 ただやっぱり占拠するのは気が引けるので、何種類もバーベル種目というメニューは私には不向きかもしれません。 bcaa10gxさんや他の皆さんに励まされて、思い切ってやってみてよかったです。 ほんとにありがとうございました。
- oneH
- ベストアンサー率44% (150/339)
趣味でボディビルをやっている者です。一点だけ、ラットプルダウンのアドバイスです。 > すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。 > やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。 これはフォームを改善すれば解決します。fuji1017さんに限った話でなく、一般に女性の方でラットプルダウンをちゃんとできる人って滅多にいません。背中のトレーニングになっておらず、よくこれで怪我しないな、と逆に関心するようなフォームでやっている人が非常に多いです。 ラットプルダウンは普通のフォームで行う場合、どんな高重量であっても肩を痛めるような種目ではありません。 で、これが「普通のフォーム」です。大手ジムのインストラクターはこのように教えないかもしれませんが、これが普通のフォームです。 http://jp.youtube.com/watch?v=FJjo5hehWm8 ・バーは首の後ろではなく、前に引きます。 首の後ろに引くのも正しいフォームではあるんですが、ラットプルダウンが背中のトレーニングであることを理解できないまま行うと、肩を痛める不自然なフォームになりやすいです。 ・バーは顎～胸の上部に向かって「引き」ます。 バーは「降ろす」のではなく「引く」ものです。たまにバーを胸の下の方に「降ろす」フォームでやっている人がいますがそれでは背中のトレーニングにならず、変なところに負担がかかります。 ・上体は胸を張って仰け反り、バーの引き始めでは上体を揺らして反動を付けます。 インストラクターは反動を付けてはダメだと言うかもしれませんが、無視して下さい。反動を付けることで初動の腕の負担を減らし、より背中で引く作業に集中することができます。 ※反動を付けるのはラットプルダウンだからです。他の背中の種目は腰に負担がかかるものが多いので、なるべく反動は付けないでやることをお勧めします。 トレーニングって、ちゃんと考えて行うと楽しいものです(^^)
お礼
oneHさん、はじめまして。 回答、ありがとうございます。 ラットプルダウンについてのくわしいご指摘を、ありがとうございました。 早速リンク先を拝見させて戴きました。 うーーー、全然違います。 首の後ろに引くやり方を指導されてました。 それからなるべく肩甲骨を寄せろと言われたので、それなら出来る限り後ろに引いたほうがいいのかな、と勝手に思ってそのようにやってました。 またなると怖いし、背中を鍛える運動は他にもあるだろうから、ラットプルダウンはもう二度とやりたくないと思ってましたが、痛みが退いたら試してみたいと思います。 ありがとうございました。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
fuji1017 さん、こんにちわ。 今のレジスタンスの運動強度で汗かきます？ それと息はゼイゼイハアハアする迄上がりますか？ もし上がってないとしたら、運動強度自体はもうちょっと強められると思います。 目安ですが、汗はお腹から汗かければ無酸素域の運動が出来る半分くらいに届いていて、脚やすねから汗をかけるようになっていれば、無酸素域の運動をしても心不全などの心配は無いでしょう。 当初の肩を痛めたのはフォームが悪かったのかもしれないですが、ラットプルダウンで痛めるってのはあまり考えにくいので、連続してやって緊張が残っていて、そこでなにかしら急いでやってひねったなどならあり得るとおもいます。何かしら思い出せるようなら書いてください。 それと、週に何回行かれたいですか。 この書き方ではレジスタンスが２回、それ以外が有酸素とされていますが、以前の bcaa さんのアドバイスでのレジスタンスの日の有酸素のアップを減らしたとしても、頻度が多いかなあと感じます。 実際に一ヶ月半ほどされているので、同じ内容で全体をぐるぐる回すプログラムは卒業してよいと思いますし、その方が安全でしょう。 私が考えるには、例えば週で決めるのなら ＜下半身、上半身、休み、下半身、上半身、休み、休み＞ ＜下半身、休み、上半身、休み、下半身、休み、休み＞翌週＜上半身、休み、下半身、休み、上半身、休み、休み＞ と、上下の二分割でもう一ヶ月くらい進めてよいのかなあと思います。 そう考える根拠としては、今ここでレジスタンスの強度を上げると、筋破断が増えるでしょうから、しんどくなるペースが早いかなあと思うからです。但し今迄の有酸素運動がどういう風な影響を働いていたか分からないので、有酸素運動を止めればレジスタンスは強められるかもしれませんね。 プログラムは一例ですので、仕事柄いつでも行ける様でしたら、疲れていたら週内は順延とかパスするとか、そういうのは安全な柔軟な方法を選ぶ事にしましょう。曜日決めると絶対やらないと行けないと考える人もおられるので、そういうのは不要です。まあ、次以降に考えましょう。 現在の減量具合が早いのから見ると栄養不足に感じ、そのため安全を見るのなら、有酸素は２週間くらい止めてみるのも方法でしょう。それでウズウズするくらい元気になったら配分を変えてレジスタンスの強度を上げれるかもしれないですし、有酸素を入れるのも方法でしょう。 安全度と、ご本人さまのご希望と、そこいら兼ね合いで上手く良いところを見つけられれば良い様に思っています。 体脂肪率は 40 歳台で 20% は、年齢からして生理的に厳しいかどうかの辺りでしょう。 また、見た目ですが、体脂肪が少なくても豊かな人も居れば、貧相に見える場合もあります。あまり減らすと胸はあばら浮いてガラガラになり、ほおはこけるようになってきます。 そのためここは現時点での数値目標ではなくて、半年とか一年の単位で見ていただき、その中で体脂肪が減るときもあれば増えるときもあると思うのですが、「ああこのくらいが良さそうだ」というところで、その % をキープするような柔軟な考えの方が良いのかなあと感じます。 ちなみに現在は体脂肪の見た目はどうお考えですか？ ご本人様のご希望が具体的にまとまっていないか、うまく表現しにくいと思うのですが、bcaa さんや私の言う事で、なにか具体例を感じてきたら「こうしてみたい」で書いていただくのも方法かなあと思います。 ではまた。 と、二つ一度に入りましたが、相反するところは大丈夫かな？ ちょっとあるか、まあまあ近いからいいや、、、。
お礼
hisajpさん、こんにちは。 度々の回答、ありがとうございます。 ＞今のレジスタンスの運動強度で汗かきます？ というか、汗ひいてます。 一番最初のバイクと最後の有酸素で、はじめて汗かいてます。 息も上がってません。 筋トレって汗かいたり息あがったりしないもんだと思ってました。 根本が間違ってましたね。 回数は、週2～3回行きたいと思ってます。 体重増やそうとのことなので、有酸素運動は止めてます。 ＞ラットプルダウンで痛めるってのはあまり考えにくいので ラットプルダウンをやってたのは通い始めた頃で、１セットやったら他のマシンに行ってたので、連続のせいではないと思います。 両手でやってるのになんか左肩だけ重たいなあと思いながら、それでも頑張ってやってたら、そのうち痛くなったという感じを覚えているので、てっきりラットプルダウンかと。 ＞ちなみに現在は体脂肪の見た目はどうお考えですか？ ここに投稿する前は、パンツに乗っかるウエストの肉だけが不満で、その分の体脂肪が減ってくれれば他のパーツは変わらなくてもいいと思っていたのですが。 ここでの回答を読んでいくうちに、ウエストを絞りたいのは変わらないですが、今よりもっと厚みのある体型になりたいと思うようになってきました。 私は映画が好きなのですが、これまで感銘を受けたのは“ターミネーター2”のサラ・コナー役と“バウンド”のジーナ・ガーションです。 これらの映画を観た当初は、私も鍛えなければ！と奮起して、何の知識もなしに鉄アレイを振り回した記憶があります。 当然どうもならなかったのですが。 今回ジムに行きはじめたのも実は映画がきっかけで（笑）。 “300”を観て、私も鍛えたい！となりました。 現実にあそこまでなるつもりもなれる訳もなく、ただとにかく鍛えたいモードに入ってるという感じです。 あー、私の文章は長いですね。。。申し訳ありません。 投稿すること自体が初めてなので、マナーなどよく知らず、失礼なこと書いたりしたりしているかもしれません。 ありがとうございました。
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現在タニタの体脂肪計を使用して体重を量っています。 目的は下腹が弛んでいるので引き締めるのと皮下脂肪を薄くしたいという理由です。 何年も前から昇降機で50分毎日休みなく歩いて毎日ダイエット記録をとっています。 食事は1700～1800カロリー（週に1度だけ1900～2000カロリーになる時もあります）。 何年たっても下腹の皮下脂肪が落ちないのでネットを調べていると基礎代謝を上げるのが良いと知りました。 基礎代謝を上げるには筋トレが良いと知り、9月1日から各部位を鍛えるトレーニングを朝と夜に30分ずつを追加しました。 毎日記録をとっているのですが筋トレを開始した以降、明らかに体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちているのがわかります。 9月1日 ＝ 体脂肪16.1 筋力48.3 内臓脂肪4.5 基礎代謝1433 現在 ＝ 体脂肪17.6 筋力46.4 内臓脂肪4.5 基礎代謝1378 実際に9月1日と比べると体は少し引き締まっていると感じています。 筋トレを追加しただけで昇降機ほか生活は何も変えていません。 長くなりましたが質問は以下の3つになります。 1.体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちている理由はなんなのでしょうか？。 2.私は現在体重が60キロ1ヶ月に0.5～1キロ減っていますがこれ以上、体重を減らしたくも増やしたくもないのですが、体脂肪を減らすには有酸素運動しかないと見ました、どうすれば体重を落とさずに体脂肪だけを落とせるのでしょうか？。 3.下腹の皮下脂肪は有酸素運動を1年ぐらい続けていればなくなってくる（最後に減る）と教えてグーで見たのですが2年以上は間違いなく有酸素運動を行っているのに下腹の皮下脂肪はまったく変わっていません（体重や体脂肪や内臓脂肪は減り、下腹以外の皮下脂肪は間違いなく薄くなったと思いますが弛んだ下腹はは変わりません）どうすれば下腹の皮下脂肪を薄くできるのでしょうか？。 よろしくお願いします。
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- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレによる体脂肪の落ちる速度について
３７歳、身長１６２ｃｍ、52ｋｇの女です。 ３ヶ月間、軽い筋トレ＋有酸素運動を週３ペースで行い体脂肪や体重に全く変化が現れず、 筋トレの強度と回数を増やしましたところ、４ヶ月目でやっと変化が現れました。 内容は、週３の筋トレ（３０分）と週３の有酸素運動（５０分）です。 そして１ヶ月が経過し体脂肪２％減、（２９％から27％へ）骨格筋量が19ｋｇから20.2ｋｇになりました。（ジムの測定計で計りました）体重は全く変化なしです。 これって順調な落ち具合でしょうか。。体脂肪20％をめざしてますが、このペースで行けば後どれくらいかかりますでしょうか。。。やはり停滞期みたいなものってくるのですか？
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- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレ&有酸素運動のローテーション
現在、ジムで・・・ストレッチ約15分→筋トレ(腕と胸or腹と背or下半身 を日によって分ける)約45分→有酸素運動約30分～60分→ストレッチ約15分を行っています。 ここ1ヶ月で体重が-7キロ減、体脂肪が-4%ほど落ちました。 体重、体脂肪、BMIともに標準値範囲内ですし、時間的都合もあって、トレーニングのローテンションを変更しようと思いました。 ストレッチ→有酸素運動→ストレッチの日と ストレッチ→筋トレ→ストレッチの日に二分して、交互にやっていこうかなと思いました。 どう思われますでしょうか？ 予想できる効果や、もっとこうしたほうがいい等ありましたら、是非アドバイス下さい。 よろしくお願いします。
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- 体重を落とすための有酸素運動と筋トレ。
3ヶ月前から筋トレをはじめました。 2年間のブランクがあり、以前は10年程筋トレをやっていました。 その間、体重が5キロくらい増加し、筋力も落ちたため、筋トレを再開したのですが ３０代になったせいか、体重がなかなか落ちません。 そこで、筋トレと同時に有酸素運動を最近2週間やっています。 やる頻度は、週３日～週４日です。筋トレをした後にやります。 有酸素運動は主にウォーキングか自転車こぎを３０分から４０分くらいです。 筋トレの効果と方法は知識があるのですが、有酸素運動の知識が あまりありません。 有酸素運動はこの頻度とやり方でよいのでしょうか？
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- 筋力の維持に付いて
お世話になります。 減量のために食事制限と運動をしています。 モチベーションが高いのでほぼ毎日ジムでトレーニングをしています。 トレーニングとしては、ストレッチ＋筋トレ３０分＋有酸素運動６０分＋水泳です。 毎日ジム通いをしていると、毎日行かないと筋力が衰えそうで不安です。 しかしながら、実際にはどれくらいの頻度でトレーニングをしておれば筋力は維持できるでしょうか？ 水泳は別として、筋トレと有酸素運動（ウォーキングやスロージョギング）について教えてください。 厳密なことじゃなくても結構です。 リバウンド防止のために、最低レベルの頻度（週１とか週２）が知りたいです。 以上、よろしくお願いいたします。
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- 筋トレとストレッチの関係について。アドバイスください。
毎週ジムに通っています。目的は基礎代謝の向上と減量です。筋肥大は目指していません。現在基礎代謝は1400Kcalほどです。 30前半男・165cm・59.4kg・体脂肪率15%です。 流れとしては、 (1)筋トレ ラットプルダウン 35kg×30回 ペクトラルフライ 35kg×30回 アブドミナル 35kg×30回 ウエストひねるマシン（名前わかりません）45kg×40回×右左 ヒップアブダクション 80kg×30回 ヒップアダクション 80kg×30回 レッグカール 35kg×30回 レッグエクステンション35kg×30回 (2)有酸素運動 トレッドミル 8.5km/h～9.5km/h 60分 (3)ストレッチ 全身入念に10分～15分 毎回以上のような流れです。 この方法で半年で体重7kg減・体脂肪3～4％減りました。 トレーニング方法・回数に誤り、偏りがあれば指摘していただければと思います。このまま続けて大丈夫でしょうか。 また、筋トレの前にストレッチをするかしないかについては、自分なりに調べた結果賛否両論でした。現在は軽いストレッチだけでマシンに向かっています。 実際のところはどうなのでしょうか。 無酸素運動の前に入念なストレッチをすべきかどうか、判断できずにいます。 もしくは筋トレの後もあまりしないほうがよいのでしょうか。 以上、よろしくおねがいします。
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- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレと有酸素運動
高２男です。 １００キロから落としました。 筋トレと有酸素運動のどちらに重きを置いたらいいのかわかりません。 身長１７５ 体重６１キロ 体脂肪率１６パーセント前後 骨格筋率４０前後 市販の安い体重計で測るとこんな感じです。 筋肉もつけたいし体脂肪も落としたいです。 とくにお腹の肉と胸あたりの肉があるので筋トレに集中するとまた太るのではないかと心配です。 皮なのか肉なのか判断がつきません。 筋トレである程度鍛えてから、有酸素運動を入れるべきか 体脂肪率を落としてから筋トレを入れるべきか どちらがいいのでしょうか？ また今は２日間筋トレして３日目にビリーズブートキャンプエリートをするということをしています。 筋トレしていても毎日有酸素運動はしたほうがいいでしょうか？
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- ダイエット・運動
- 筋力トレ後のプロテインは聞くけど、有酸素運動後のプロテイン摂取も意味がありますか？
効率よくプロテインをとりたいと考えています。女性で筋肉がつくのを嫌がるかたもいますが、私の理想は、しなやかな筋肉がついたスマートな絞られた体です。今、週３回（隔日）ジムに行き、(1)１０分のウオーミングアップ→ストレッチ→筋力トレーニング→アミノ酸を摂って４０分の有酸素運動→ストレッチをしています。目的はフィットネスですですが、体重だけでなく体脂肪が３４パーセントあり肥満なので、筋肉をしっかりつけて代謝のよい体を作りたいとかんがえています。いつもはこの(1)の後シャワーおあびてプロテインを摂っています。でもこれから行ける日は行っていつもの週３回のトレーニングとは違った、(2)アミノ酸を摂って筋力トレーニングなしの有酸素運動だけの日（エアロビ）を設けようかと思っているのです。で、(2)の運動の時も運動後プロテインを摂ることは筋肉作りに有効ですか？意味があまりないのであれば、(2)の時は運動前のアミノ酸だけにして、筋肉作りというより脂肪燃焼の日にしたいと思っています。どなたかアドバイスお願いします。 また、(1)の時のプロテインの摂るタイミングで、もっとこうしたほうがいいよ、というのがあれば教えてください。（筋トレ後３０分以内がいいと聞きますが、筋トレ後に有酸素運動をしているので、時間的には１時間は過ぎて摂取している形になっています。）
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- 筋トレ減量中に適した間食ってどのようなものですか？
今月からダイエットを始めました。 身長158cm 体重60kg 体脂肪32% 29歳の女性です。 目標はは体脂肪を18％まで落とし、48kgになることです。 有酸素運動（30分）→筋トレ（30分くらい）→ストレッチという順で仕事が終わってから 1～2時間ほど運動を週3回しています。 筋トレはダンベルを使用して最大限12回あげられる重さで上半身と下半身やっています。 食事も何度かに分けて食べているのですが、 筋トレしているせいか食事量が増えてしまい間食なのか食事なのか？区別ができない程の量を食べてしまうのです。 空腹に耐えられずついつい（なるべく和菓子にしていますが）食べてしまうのですが、 高たんぱくで低脂肪、低カロリーで間食に適している食材でなにかいいものはないでしょうか？ 会社ではデスクワークでずっと席にいることが多くてつい口寂しくなってしまいます。がまんすればいいのでしょうが、意思が弱く、ストレスでダイエット自体投げ出してしまいそうなのでどうかよろしくお願いいたします。
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- 有酸素運動より筋トレ？？
ストレスで体調を崩し、１年で１０キロ増えてしまいました。 外見はおばさん体型、皮下脂肪がとても多いです。 健康にもよくないので２ヶ月前にジムに入会し、週３～４トレーナーに相談しながら減量に励んでいますが、効果が出ずに困っています。 今のところ、体重＋１キロ、体脂肪率１％減です。 トレーナーからは「有酸素運動メイン」と指導され、現在週３有酸素運動（エアロ・ステップなど）１～３時間、毎回筋トレ１０分程度こなしてます。 確かに運動不足状態が徐々に解消されていくのを体で感じますが、体重も減らないし、引き締まり感がないような？ 家の体脂肪計では、基礎代謝が１３３０キロカロリーで、＜燃えにくい＞表示が出ており、もしかして＜筋トレ優先の方が私向き？＞と思い始めてますが、トレーナーの方が断言するので違う方法をするのもなんだか自信がありません。。 脂肪が燃えにくいのに、有酸素運動をガンガンしても効果がでないような気がするから、今は有酸素運動を控えめに続けながら、筋トレを優先してがんばる時期なのでしょうか？ 適正体重（とりあえず５５キロ）、適正体脂肪率（まずは２７％）に体を変化させるにはどのようなメニューをこなしていけばよいのか教えてください。 ＊食事は考慮せずにお願いします。 身長１５８センチ、体重７２キロ、体脂肪率３９％（！）。３３歳女性です。
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お礼
回答にお時間を割いていただき、ありがとうございました。 過去ログで似た状況の方がいらっしゃったみたいなのに、探しきれてませんでした。ごめんなさい。 >なんとなくメニューが違う気がしませんか？ フリーウエイトの種目が入ってるかどうかって事ですか、ね？ フリーウエイトのエリアは独特の雰囲気があって、ダンベルやりに行くにも「すみません」って感じで、とっても行きづらい。。。 でもそんなコト言ってられませんね！ でもでも出来ればバーベルデビューはもう少し先にして、ダンベル種目からがいいなあ。。。 ＞食事はたんぱく質がまったく足りてないです。 そうですか。。。 恥の上塗りですが、これでもなんと、栄養士免許持ってるんです。 なので食品成分表を引っ張り出して、メニューの開拓をしたいと思います。 私は食べることが好きで、栄養をサプリ等に頼るのは信条に反するので、何とか食品でまかなえるようやってみたいと思います。 秋冬は毎年過食気味になってるので、今でも食えと言われればいくらでも食べられるし（笑）。 体重はそんなに重視していないので、別に必要なら何キロになってもいいんです。 ただお腹と腰の上の肉が消えてくれれば。 炭水化物対策に今日から出来ることとして、夕飯はご飯を1膳半食べました。 家族（ちなみに両親）にびっくりされましたけど。 今の私の力では、子供(いないですが)を抱いて買い物は無理だと思います。 見た目は肩幅あって上半身厚めで、力があるように見えるんですが、まったくの見掛け倒しです。 ＞鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が あります。 手に重りを持つ動きで、肩に力を入れてしまう傾向があるみたいです。 広背筋てこんなとこなんですねぇ。 その上方だと勘違いしてました。 不勉強でした。 一番上のリンクで言及されてたウィダートレーニングバイブルは、手に入れといたほうがいいのでしょうか。 長々と何度もすみません。 ほんとに時間のある時でいいので、目を通していただければ。