筋力がない場合の筋トレの進め方について。

質問

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

回答No.3

bcaa10gx · ベストアンサー

ああやっぱり、、、、
現在進行中のこちらのご質問者さまとメニュー組みや順番が同じ感じ
です。
http://kikitai.teacup.com/qa3999251.html
丁度同じような勘違いがあるので追っかけていって見てください。
一般のジムに通い、なにかに困ってここにご質問されてくる方の
ほとんどが同じような感じなんですが、日本のスポクラほんとどう
なってるのか、、、、、
下にまともなジムに通われた事のある女性お二人のご質問を貼ってみます
http://kikitai.teacup.com/qa3654848.html
http://okwave.jp/qa2752516.html
なんとなくメニューが違う気がしませんか？
できたらご自分で気づいていただくのが一番なのですが、、、、、
次の投稿でメニュー組をアドバイスさせていただきますので閉めちゃ
だめですよ。
私は細かい回答をデータをいただきながらリアルタイムで何度も
行うタイプなのでいきなり閉められるとやばいことがあります。

（バレエやってる１８歳の方～まだ教えきってないです～
出てきてください～）

食事はたんぱく質がまったく足りてないです。
例えばトレーニーはアミノ酸スコアが低い大豆などはたんぱく質の
摂取計算に入れません。
計算に入れていいのは肉・魚・乳製品だけです。
この三つでたんぱく質１００g/日です。
これが食べられないのなら、粉末プロテインを使用して下さい。
摂取不可能の場合はやる運動が有酸素だろうとマシンだろうと
怪我一直線です。なのでこの先のアドバイスはできません。

炭水化物は食べれないのなら筋トレ日以外の有酸素を止めてしまっても
いいです。

肩の奥の寝違いだとインナーか僧帽筋ですね。
鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が
あります。
http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html
熟読してください
使用重量はやっぱり変です。もっと押したり引っ張ったりできます。
家族三人、、、お子様いらっしゃいますね。その力だとお子様抱っこ
して買い物ができなかった勘定になります。
パワーグリップをご購入下さい。

メニュー組みなおしは次回の投稿でよろしく

お礼

回答にお時間を割いていただき、ありがとうございました。
過去ログで似た状況の方がいらっしゃったみたいなのに、探しきれてませんでした。ごめんなさい。

>なんとなくメニューが違う気がしませんか？
フリーウエイトの種目が入ってるかどうかって事ですか、ね？
フリーウエイトのエリアは独特の雰囲気があって、ダンベルやりに行くにも「すみません」って感じで、とっても行きづらい。。。
でもそんなコト言ってられませんね！
でもでも出来ればバーベルデビューはもう少し先にして、ダンベル種目からがいいなあ。。。

＞食事はたんぱく質がまったく足りてないです。
そうですか。。。
恥の上塗りですが、これでもなんと、栄養士免許持ってるんです。
なので食品成分表を引っ張り出して、メニューの開拓をしたいと思います。
私は食べることが好きで、栄養をサプリ等に頼るのは信条に反するので、何とか食品でまかなえるようやってみたいと思います。
秋冬は毎年過食気味になってるので、今でも食えと言われればいくらでも食べられるし（笑）。
体重はそんなに重視していないので、別に必要なら何キロになってもいいんです。
ただお腹と腰の上の肉が消えてくれれば。
炭水化物対策に今日から出来ることとして、夕飯はご飯を1膳半食べました。
家族（ちなみに両親）にびっくりされましたけど。
今の私の力では、子供(いないですが)を抱いて買い物は無理だと思います。
見た目は肩幅あって上半身厚めで、力があるように見えるんですが、まったくの見掛け倒しです。

＞鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が
あります。
手に重りを持つ動きで、肩に力を入れてしまう傾向があるみたいです。
広背筋てこんなとこなんですねぇ。
その上方だと勘違いしてました。
不勉強でした。
一番上のリンクで言及されてたウィダートレーニングバイブルは、手に入れといたほうがいいのでしょうか。

長々と何度もすみません。
ほんとに時間のある時でいいので、目を通していただければ。

回答No.37

bcaa10gx

そっちのほうはhisa様にお任せしておりますが、
血圧が高かったりするのには有酸素は有効です。

あと中日を増やすのも良いかもしれません。
お話を聞いていると、普通初心者ではトレーニングから逃げ出す
言い訳がいくつか存在するにもかかわらず、モチベーションが
まったく落ちてらっしゃいません。

ひょっとすると各部位週１（３分割）ぐらいで組みなおした方が良い
かも知れないです

背中は大円筋に筋肉痛が起きているのならまあよしとします。
多分私が思っているより、手幅が広いのかな？と思います。
ちょっとグリップ横を一回試されるか、
軽めのアンダーグリップを２～３レップ、アップで試してみて下さい

補足

bcaa10gxさん、こんばんは。
回答、ありがとうございます。

今のところ、週2～3回は通えるので、週によっては2回になってしまっても大丈夫というのであれば、3分割のほうがたくさん種目が出来ますね。
モチベーションが落ちないのは、ここで皆さんが手取り足取り指南してくださるからで、とても一人ではここまで出来なかったと思います。
何より、なあんか楽しいんですよね。
ここで質問して、みなさんとやり取りして、励まされながら知識が増えていくのも楽しいし、実際にジムでやってみて、ここがなんとなくわかってきたとか、もっと頑張れたはずなのにとか、黙々と一人で取り組むのが面白いです。
まだ結果も出てないうちからこんなに楽しいんだから、結果が付いてきたらもっと楽しいでしょうね。
ちなみに３分割というのは、脚、上半身前面、上半身背面ということでしょうか。
組み直しは、、、お願いできるのでしょうか？甘い?
No.33さんが、腿裏のためにグッドモーニングやスティッフ・レッグド・デッドリフトを薦めてくださったので、どうせ組み直しするのなら、なおかつ私に出来るものなら、入れてみたいなあと思います。

＞多分私が思っているより、手幅が広いのかな？と思います。
＞ちょっとグリップ横を一回試されるか、
＞軽めのアンダーグリップを２～３レップ、アップで試してみて下さい

これはシーテッドローのことですよね？
今、グリップを握ったこぶしが横になってるんですけど、グリップ横とは？
アンダーグリップとは逆手のことですか？

ありがとうございました。

回答No.36

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

＞あと、4月からは有酸素も行なってましたが、ここにきて全くしなくなったこと

　これじゃないでしょうか。

補足

hisajpさん、おはようございます。

これが一番有力ですか。。。

＞- 同、ウォーキングやジョグなどをしてみる。
この言葉でやっと思い出して、補足した次第だったのですが。
いろいろ試すのは止めて、まず有酸素30分を復活させてみます。
それで改善しないようなら、No.35の補足に記述した事柄を行ってみたいと思います。
知恵を出してくださって、ありがとうございました。

朝、布団の中で測った脈拍は1回目67で、2回目70でした。
今日病院へ行くので、専門外かもしれないのですが、訊くだけ訊いてみようと思います。

ありがとうございました。

回答No.35

hisajp

fuji1017 さんは勉強好きですね。

　足の甲ですが、例えばアルペンスキー選手やスケーターは、ブーツで締めるので血行が悪くなるようで、足の甲がパンパンになる場合もあります。
　これは人により異なり、また、同じ人でも体調や運動量で異なる様です。

　血圧が上がると、毛細血管は血圧に押されて開いて直径が広くなり、かつ細部に血液が行き渡ります。このときにブーツで締めていると、戻りが悪くなって細胞間のリンパ液などが増えるのではないか、と思います。

　それから考えると、通常は運動靴は履かれないでしょうし、その靴のひもを締めすぎるとか、デザイン（見た目ではなくて機能デザインの方）によっては、足裏のアーチの変形が生じる事もあります。そうすると痛み、疲れ、むくみ（のようなもの）が発生しやすくなる様に現場で見ていると思います。

　また、締めすぎると上から押す形で足裏がつぶれる傾向が多いです。しかしこれもデザインや靴の合う合わないで、横から絞る様に幅が狭くなる事もありその場合はアーチは高くなります。

　これがある程度上手く保てる靴を探すか、インソール（中敷）をかなりしっかりしたプロに中敷を作ってもらうと良い場合があります。

　これらは業界の知人の見方や私の見解を纏めたものであって、測定をしてエビデンスがあってのものではありません。
　それらはある程度同じ状況で発生するのを見ていると、あながち間違いでもないだろうと思います。

　上半身の運動でも上記のような事で発生しているとなると、足に近い症状が出る事はありえるでしょう。
　ウォーキングやエアロビでは同じ症状が出る場合や、甲の締めが適切だとポンピングで戻りやすくなるのか出ない事もある様です。
　対してジムでのトレーニングでは、比較的足への衝撃度が少なく、足に継続的な負荷が掛かるようなので、戻りにくくなったりでこのような症状が出やすい様に感じます。

　靴やむくみの疑問の解消に近づくと思うのですが、例えば
- 同じ運動靴を履いて同じ強さで締めてデスクワークをする。
- 同、家の中で過ごすとかでどうなるか。
- 同、ウォーキングやジョグなどをしてみる。
- 靴の条件を変え（裸足、サンダル、別な靴）、同じ強度の運動を比較実験をする。
を試してみるのも方法でしょう。

＞たいがい夜10時頃は椅子に座って日記をつけていて、なんか足の甲が膨れてる感覚があって見てみると、前述のような状態になっているという感じなんです。
ぱつんぱつんになって、膨らみ過ぎてちょっと痛い感じもあるかも。
布団に入るまでその状態が続いて、横になると楽になります。
そのせいで夜眠れないなどということはありません。
朝になると治っています。

　多分ですが、座る迄はポンピングが働いていて気付かないのが、座ると徐々に出てきて、感じるのかもしれません。ジンジンと後から来るタイプの刺激は、動いていると感じない事があります。
　医療的な判断ではありませんが、おしっこや便に大きな差がなければ、内臓消化器系の問題ではない様に思います。

＞水圧で、とおっしゃっているのだから、水シャワーではだめですよね？

　そうですね、これに関しては水圧が必要条件です。
　逆立ち、ヨガの三点倒立などでも、多少近い効果が得れますが、時間継続が数分だけなので、長時間する事による効果は得られにくいです。
　あまり興味がなければ、わざわざ買って迄する必要も無ければ、しなくても良いようにも思います。店によってはレンタルスイムウエアもあるので、インナーを持って行けば試せると思います。

　男性の場合はトレーニングウエアの中には両方に使えるようなデザインもあるので、私はそこいらを兼用しています。女性もののデザインは分かりません。

＞それと、午前中に測ると70ちょっとと、ごく普通の数値であることに気が付きました。

　寝て50、座って60、立って70、会話やデスクワーク時たま立ち上がるなどの一般的な活動中は70-90、歩くのが続くような活動中で100前後。
　私の中ではこんな感じになってます。

　一度、安静時脈拍（横になっていて、お腹が空いているとき）で、計ってみてください。一般的には目が覚めたときで気持ちが落ち着いているときに計ります。
　「ああ、会社遅れる」などと気持ちが焦っているとそれだけで脈拍は上がるので何回か計ってみてください。

　血圧計があると、血圧と脈拍が計れるので、それも便利です。安いのは 4000- くらいであるので、それで充分です。
　ハートレートモニターは、一日を通してつけておくとかなり楽しめます。時計が安っちく見えるのが難ですが、お客様に会う時はネタになります。

補足

hisajpさん、こんばんは。
回答、ありがとうございます。

これは昔からなのですが、普段はコンバースしか履かないんです。
仕事していたときも、オフィスではナースシューズを履いていましたが、通勤はコンバースです。
なので、運動靴は履きなれてる方だと思います。
ジムで履いてるのはナイキですが、4月から履いていてなんともなかったのに、ここに来て急にそれが原因でむくむっていうのもどうなのでしょうか。
あと、4月からは有酸素も行なってましたが、ここにきて全くしなくなったことや、なるべく摂取エネルギー＞消費エネルギーにしたくて無理に動くこと（30分かけて遠くのスーパーに行く等）をしなくなったので、、、関係ないかな。
ただなんでも試してみたいので、トレーニング中に靴を脱いでみることや、肩立ちのポーズをするというのは簡単に出来ることだし、ちょっとやってみようと思います。
水着も知り合いに借りれそうなので試してみて、良さそうなら買おうかなと思います。
ただプールはピアスやコンタクトを取らなきゃいけないし、準備がめんどくさいなというのはあるので、そのへんはとにかくやってみて決めたいと思います。
昨年行ってたジムは普通の風呂や水風呂があったんだよなぁ。

こないだの母の日に、ちょうど血圧計を買ってあげたところなんで持ってます。
枕元に置いて、明朝測ってみようと思います。

ありがとうございました。

回答No.34

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

　#32で間違えました。
　両足同時の疲労骨折は無いとは言えませんがほぼありません。そのためそれは外しても良いでしょう。

　トレーニング最中にいったん靴ひもを緩める、いったん靴を脱ぐ。
　ストレッチは靴を脱いで足を解放させる。
　脚を挙上させたり、水平にするようなトレーニング種目を入れる、

　なども、むくみやパンプアップの際には有効な場合もあります。

補足

回答時間が。。。。。
いつ寝てらっしゃるんですか？

トレーニング中は浮腫みを感じていないのですが、自覚症状がないだけかもしれないので、とりあえず実践してみようと思います。

＞脚を挙上させたり、水平にするようなトレーニング種目を入れる
種目間やストレッチの際に、肩立ちのポーズをしてみようかなと思います。

回答ありがとうございました。

回答No.33

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

　ハムストリングスですが、レッグカールは大腿二頭筋の短頭が関与する率が高いです。それは部位では膝裏の外側の直上の当たりで、ちょうど長頭の腱に被る様になってます。

　そのためこれが上手く働いているが故、俗にいうハムストリングスの腿裏よりも、外側や腱の部分が効いている様に感じるのかもしれません。p80

　それでこういう場合にどうするかですが、膝がまっすぐになる迄上げているのであれば、上げきらないで行うと長頭の関与率が上がる様に思われます。

　他には足首を締めると腓腹筋の関与が高くなりますが、あわせてハムの下部の関与も上がるように感じますので足首をちょっとゆるめにするなどもあり得ると思います。

　またはレッグカール止めてグッドモーニングp76とか、スティッフ・レッグド・デッドリフトp75とかはどうでしょうか。
　今はレッグカールにこだわるよりは、他に行っても良い気もします。

補足

ページ、ありがとうございます。
ちなみにこれには胸部・腕・肩が載ってないので、もう一冊のほうも手に入れました。

レッグカールは結構上まで戻していました。
足首をゆるめることと合わせて、次回試してみますね。

腿裏メニュー替えの件、まだアドバイスいただいてから3回行なっただけなので、もう少し頑張ってみたいかと。
メニューを替えるときに挑戦してみたいです。

ありがとうございました。

回答No.32

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

＞今週からなのですが、夜10時頃から布団に入るまでの間で、足にむくみが出ます。
膝下で、一番感じるのは足の脛と甲と指。

　これは食事ではないと思います。
　食事が問題であれば
１、おしっこの色がやたらと濃く臭いも変わってきていて、大便もすごく臭くて屁が出まくるとか、そういうのが伴っていなければ、関与しないと思います。
２、また、頻尿、または尿の減少に変わったかどうか、そこも考えてみてください。
３、また、運動に伴い体温が上がる事で、水分の摂取が増え、また食事が増える事で塩分などが増え、それがこのような減少として現れている事も考えられます。
４、カリウムが取れてなくて排出されていない。ちなみにカリウムや塩分、マグネシウム等含め、ミネラルの排出は運動初期の方が多いです。やがて順応します。

　次に考えられるのは、身体面の何らかの異常や異常迄は行かないにしても現象で、
ア、下手したら足裏の疲労骨折、または別な部位の極度の炎症を伴うもの（首かなあ？）。
イ、そのつぎに、足の疲労による軽度の炎症。
ウ、そうでなければ、パンプアップやむくみ
などが考えられます。

　私が自分で判断する場合で書きます。勧める訳ではないです。
　足の甲と指は押してみて痛くなければ、とりあえず疲労骨折はしていないと自分なら考えます。

　すねはパンプアップか、むくみじゃないでしょうか。
　ふくらはぎにツリのような張りが無ければ、筋挫傷の兆候も薄いと考えます。

　疲れて姿勢が悪くなると、鼡径リンパ節や腸リンパ本幹で戻りが悪くなる場合があり、そういうときはむくみます。
　レジスタンス運動が終わってから５分くらいプールに入ると、水中ウォーキングなどが良いのですが、水圧で戻りが良くなって臑が細くなる事があります。これであれば通常のむくみが運動とパンプアップを伴い大きく見えた、と考えられます。

　寝るときに水平になって戻るようであれば、これらに近いかもしれません。

-------------------------------------------------------------
　ちょっと順番変えて近いところから書きます。

＞スミス使用のスクワットが一番息上がるんですが、はるかに超えてる感じです。

　血圧が 200 や 250 には上がっているはずなので、毛細血管の切れとか、細胞間にリンパ液が多くなるとかそういうのは現れやすいでしょう。
　最大 400 くらいに上がると言われている重量挙げの選手は、鼻血を出す事はあっても脳溢血はしない様です。

　話しが跳びましたが、細胞間にリンパ液が多くなるなどが、パンプアップの現象の一部なのですが、これはやがて戻ります。
　またトレーニングを進めるにしたがい、現象の発生の方向が違ってくると言うかちょっと質が変わる様で、早くパンプアップし早く引けるような気がします。人により印象は違うと思います。

　負荷が強くなるとこういうのは現れやすくなるので、時期を考えると、臑のむくみ問題と合致する気もします。

　足や臑（尿や便含め）、上記１～４、ア～ウで必要と思われるところを返送してください。

-------------------------------------------------------------

　前腿の大体四頭筋ですが、内側より、
内側広筋（１本）、大腿直筋（２本）、外側広筋（１本）と４本です。P６８です。
　骨盤の前傾後傾を後傾させるほど中心部にある大腿直筋の２本に効きます。

-------------------------------------------------------------

＞筋肉痛の有る無しが、運動強度の目安になるのかどうかということなのですが。

　これは直接の相関性は無いのですが、ある程度の目安になると皆が言います。
　最初のうちは、本来身体の持っているパフォーマンスの -20 や -40% の力しか出せないので、翌週には重量が上がっているなどざらにあります。そういうときは慣れと順応が早いので、筋肉痛が出たり出なかったりがバラバラになります。
　それがある程度時期を経ると、安定した重量で出来る様になるので、筋肉痛も安定して出ます。
http://okwave.jp/qa3836982.html

-------------------------------------------------------------

　私はポラールです。もう結構長い間使ってます。お風呂入ったり、食事したり、便したり、息止めたりで数値が変わるので、面白いです。

　そんなに高いのは必要ないでしょう。安い方がカロリー計算とか（どの程度合っているかは別として）、楽しい機能があって、高いのはまじめチックな機能が多いです。

　他にはビクトリアさんとかアートスポーツさんでありますね。ものを見て確かめてから、通販で買うと安いかも。

補足

回答、ありがとうございます。
補足分、よろしくお願いします。

1.記述のようなことはないです。食べる量がとても増えたので、トイレの回数は多くなってますが。（以前は1回/2日→今2～3回/日）
2.以前と変わりがないです。
3.水分摂取量も以前と変わっていないと思います。
ジムでは水を500ml摂るくらいです。
味付けはもともとしょっぱいですが、主食を2倍にして、おかずを一皿肉魚に切り替えているだけなので、塩分が増えてるということはないと思います。
4.カリウム・マグネシウムを摂りたいと思って、ナッツ類やドライフルーツを数種類、ジップロックに入れて小腹が空くと食べていますが、微々たる量だと思います。

ア.足は押しても引いてもどこも痛くないです。
首の第２頚椎は、まだ痛いし腫れてますが、当初よりは引いてきています。
イ.下半身のトレーニングのときは、確かにがくがくになるし、足も疲れているかも。
でも昨日は上半身だったので、、、。
浮腫むのも、よく考えると毎日ではなかったと思います。
4回くらいかな。
それがトレーニングの日に集中していたのか中日なのかどうなのかがはっきりしないのですが。
ウ.上半身のトレーニングで、足に浮腫みが出るということがあるのでしょうか。

たいがい夜10時頃は椅子に座って日記をつけていて、なんか足の甲が膨れてる感覚があって見てみると、前述のような状態になっているという感じなんです。
ぱつんぱつんになって、膨らみ過ぎてちょっと痛い感じもあるかも。
布団に入るまでその状態が続いて、横になると楽になります。
そのせいで夜眠れないなどということはありません。
朝になると治っています。

＞レジスタンス運動が終わってから５分くらいプールに入ると、水中ウ＞ォーキングなどが良いのですが、水圧で戻りが良くなって臑が細くな＞る事があります。

水着を買わなければ。。。
水圧で、とおっしゃっているのだから、水シャワーではだめですよね？

＞負荷が強くなるとこういうのは現れやすくなるので、時期を考えると、臑のむくみ問題と合致する気もします。

鍛えたところだけがパンプアップするという意識だったので、特に膝下を鍛えるという種目はしてないし、だからトレーニングのせいではなく、栄養面が原因だと決め付けていました。
お話を伺うと、私もこれじゃないかと思います。

＞スクワットの心拍数。
6秒法試しましたが、6秒で18拍数えました。
144は超えてるので、強度はこれでいいのかな。
息止めてる訳ではないので、プチッと逝きそうって感じはないです。

筋肉痛について。
リンクをありがとうございます。
とても参考になりました。
まだ重りにしろフォームにしろまちまちなので、目安になるまでにはもう少し時間が要るのかなと思いました。
上半身は僧帽筋や大胸筋にしっかり筋肉痛がでるのですが、下半身は大臀筋以外はあまり出ません。
他の箇所は1回きつめに筋肉痛が出たあと、もう次からは出ないという感じです。
慣れたにしても、早くないか？という感じで。
文面から、出れば目安にして、出なくてもそんなに気にしない、くらいでいいのかなと思いました。

心拍計について。
そう、中には高いものもあって意外とするんだなとびっくりしました。
とりあえず心拍が測れて、インターバルの時間がみれるように秒まで表示されているものにしようかなと思っています。
それと、午前中に測ると70ちょっとと、ごく普通の数値であることに気が付きました。
しばらく午前中と午後に計測してデータを取ってから、医者に行きたいと思います。

むくみの件、気になってたので、早くに回答してくださってありがとうございました。

回答No.31

bcaa10gx

追記
自分で読み返しても多分良くわからないので投稿しなおします

なんかこんぐらかる文章ですみません

現状
＞バーベルがあたる首のぐりぐりした所

って第２頚椎ですか？そこが腫れてるんですか？

ひょっとするとかなり私が思っているより僧帽筋の上のほうに
乗せてたのかもしれません
僧帽のどこに乗せるかは自由（というか乗せやすいところ）です
手幅を調整しながらどこか乗せやすいところを探します
あがらないぐらいに下からフォームどおりに背中で押して見れば
わかります。
セット毎ごと確認していいです

＞僧帽筋と三角筋で支えるという方法があるようですが、初心者には危ないですか？

もちろんこれもありです。

この場合は手幅は上の方に乗せたときより開き気味になります。
というかこれを知っている自体どこかで見てるわけですから大丈夫ですよね。

＞3セットあるので、2セットは2にして、1セットは1とかでいいのかなと思いました。

終わったときに腫れあがった感じがあるのならいいです。
２０回上がるぐらいなら「ネガティブ動作」を３秒ぐらいにして
やってみてください

プロテインがサプリだとすると小麦粉もサプリに入りそうですが

＞ほんの気持ち少しだけ体の外側を回りこんで上に行く感じ。。。間違ってますか？

多分あってます 外側ってお尻のほうってことですよね

お礼

お礼欄をお借りして、報告です。
夕方から背面が筋肉痛になってきました。
僧帽筋が中心で、広背筋にはやはり出てないのですが、大円筋というところがかなり痛いです。
これはワンハンドローやシーテッドローが効いてるということなのでしょうか。
嬉しかったので、ご報告まで。

ありがとうございました。

補足

腫れてるのは、確かに第2頚椎らしいです。
僧帽筋と三角筋で支えてみると、今までよりはるかに安定しているのがわかりました。
下半身のトレーニングの翌日、どうして上腕二頭筋と三角筋が筋肉痛になるのだろうと思っていたのですが、不安定だったので腕で支えていたからというのが答えのようです。

＞２０回上がるぐらいなら「ネガティブ動作」を３秒ぐらいにして
やってみてください
そうか、そうやって効かせるわけですね。
次回実践してみます。
アームカールに限らず、重り負けして低重量高レップにならざるを得ない場合は、これを適用してみていいということですね。

＞多分あってます 外側ってお尻のほうってことですよね
そうです。良かったvv
残念ながら筋肉痛は来ませんでした。
でも一番難しかったこのワンハンドローやシーテッドローのフォームが、なんとなくわかりはじめてきたので、それだけでも良しとしなければ。

ありがとうございました。

回答No.30

bcaa10gx

＞患部のもう少し下のほうで、僧帽筋と三角筋で支えるという方法があるようですが、初心者には危ないですか？

？？？あれ？一体どこで支えてます？
首に乗っけてるなんてないですよね
それと前回多分女性だからと私に考え違いがあったかも知れませんが
逆だったかもしれませんひょっとすると開きすぎの可能性もありますね、、、、
開きすぎると僧帽に乗りにくくなっちゃうんです。
ボトムのスタート位置で顔が下向いて首に乗っけてたりしませんか？
やっぱ現場で見ないと難しいですね。

補足

回答、ありがとうございます。

首に乗っけてる、とも言うのでしょうか。
こんなところに都合よく便利なものがという感じで、首のすぐ下のぐりっとしたところにバーを乗っけてました。
昨日確認してきたところ、僧帽筋と三角筋で支えると、患部には当たらないので、そのフォームで続けられそうです。

回答No.29

bcaa10gx

＞スクワットといえば、バーベルがあたる首のぐりぐりした所が、ものすごく腫れてきてしまいました。

クッションとかタオル当ててやってらっしゃいますか？
若干手幅広げてもう少し手で補助して見ては？

＞間違って触ると、痛くて飛び上がります。
次回までに治るといいけど。

直らなかったらやらなくていいです。直ったらやるです。

＞作ってもらったメニュー全部ですか？

姿勢を補助するということは脊柱起立筋を使っているということです
使っているからこそ腹筋から力を抜くと腰いためちゃうと

補足

回答、ありがとうございます。

スクワットについて。
患部のもう少し下のほうで、僧帽筋と三角筋で支えるという方法があるようですが、初心者には危ないですか？
それが無理なようならあきらめて、おっしゃるとおり直るまではやめて、替わりにダンベルスクワットにしようかなと思っています。

＞姿勢を補助するということは脊柱起立筋を使っているということです
＞使っているからこそ腹筋から力を抜くと腰いためちゃうと
ちゃんと理由があるんですね。
納得です。
腹圧は、当初に比べればだんだん気にかけれるようになりましたが、今回目を剥くとか歯を食いしばるとか入ってきたので、1レップ目がなかなか始められない。
フォームをイメージして、腹圧確認して、作用する筋肉を意識して、目と歯、でやり始めたら、あ呼吸反対にしてもうた！という感じでもう軽くパニックです。
慣れればなんてことなく出来ちゃうものなんでしょうけど。

今日、ワンハンドローとシーテッドローがかなりいい感じでした。たぶん。
ワンハンドローは、肘が真っ直ぐ上に行くんじゃなくて、ほんの気持ち少しだけ体の外側を回りこんで上に行く感じ。。。間違ってますか？
シーテッドローは単に重りを6キロくらい上げたら、たぶん効いてる感じなんですけど、、、気のせい？
明日の筋肉痛に期待、です。

アームカールはお薦めどおり、バーベルで行なってまいりました。
1；7.5キロで8、9回（フォームめちゃくちゃ→肩で上げてる感じ）
2；5キロで20回弱（割にまともなフォーム）
3セットあるので、2セットは2にして、1セットは1とかでいいのかなと思いました。

ありがとうございました。

回答No.28

oneH

ANo.9、ANo.16です。こんにちは。

私の感覚では、プロテインはサプリメントというよりも食品です。エサとも言います(^^;
プロテイン以外のサプリメントだとマルチビタミンを摂っていますが、さすがにこちらはサプリメントだなーという認識です。

> あとカールは５セットにしないとoneHさんに怒られます。

・・・（笑）えーと、ハムって普段は見えない筋肉だけに存在を忘れやすく、四頭筋は頑張ってスクワット、レッグプレス、エクステンションと多数のセットをこなすのに、ハムはレッグカール2セットで終了、みたいになりがちなので。。。

ハムは見た目的にとても重要な筋肉です。体を背面から見たときに、ハムが弱いととても目立ちます。

以下のANo.10さんのメニューの場合、トータルのバランスを考えると、できればカール4～5セットは行いたいところです。
--------------------
下半身
ワイドスタンスフルスクワット（スミスマシン OR 補助付）３セット
自重スクワット ２セット
レッグエクステンション ２セット
レッグカール ５セット
--------------------

あと、背中の種目はコツはつかめそうでしょうか。背中以外に意識する点を挙げるとすれば、肘だと思います。バーやダンベルを引くときは、腕ではなく肘の軌道を意識すると自然に背中を使えるかもしれません。
また、肩のトレーニングも肘の軌道を意識すると良いフォームを保ちやすいです。

ちなみに私は歯は食いしばらない派です。そのかわり周りに迷惑にならない程度に声を出すことはあります。

補足

oneHさん、こんばんは。
回答していただいて、ありがとうございます。

プロテインに関しては、当初は完全にサプリ扱いでした。
今も食品扱いはしてないですけど、とにかく食事でたんぱく質が摂れなくて。
頑張って肉料理作っても、家族の反応もいまいちだし、私も今日食べたら明日はいらないやって感じです。
今日も100ｇ/日のうち80ｇはプロテインで摂りました。
いま鶏肉のスープ煮を大量に作っているので、明日はそれを基にしたメニューを考えようかと。
サラダに混ぜるとか、汁ビーフンの具とか、ありきたりになりそうですが。

レッグカール。
メニューの最後なのでもうくたくたですが、なんとか5セット＋片足づつ1セットをこなしてます。
5セットも占拠するのはちょっと。。。と言ってたのに、いまや堂々と占拠してます。
2回目のトレーニングで筋肉痛がきちんと出たので喜んだのもつかの間、3回目のときは押すと痛いかな程度でした。
脚出すような服を着るわけでもないし、お気に入りのジーンズさえちゃんと穿けてれば、脚に関しては現状であんまり不満はなかったんですけど、ここで筋トレ指南を受けてるうちに、すっかり美意識が変わってしまいました。
私もハムが目立ってるほうが格好いいと思います。

背中は全く筋肉痛がないです。
ワンハンドローは、右だけうっすら解かりかけてる気がするんですが。
どこかで“肘鉄食らわすみたいに”という記述があり、それを意識してます。
シーテッドローはいまだ試行錯誤中。

＞ちなみに私は歯は食いしばらない派です。
歯を食いしばるのはいいんですけど、目を剥くのが。。。

ありがとうございました。