筋力がない場合の筋トレの進め方について。

質問

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

回答No.3

bcaa10gx · ベストアンサー

ああやっぱり、、、、
現在進行中のこちらのご質問者さまとメニュー組みや順番が同じ感じ
です。
http://kikitai.teacup.com/qa3999251.html
丁度同じような勘違いがあるので追っかけていって見てください。
一般のジムに通い、なにかに困ってここにご質問されてくる方の
ほとんどが同じような感じなんですが、日本のスポクラほんとどう
なってるのか、、、、、
下にまともなジムに通われた事のある女性お二人のご質問を貼ってみます
http://kikitai.teacup.com/qa3654848.html
http://okwave.jp/qa2752516.html
なんとなくメニューが違う気がしませんか？
できたらご自分で気づいていただくのが一番なのですが、、、、、
次の投稿でメニュー組をアドバイスさせていただきますので閉めちゃ
だめですよ。
私は細かい回答をデータをいただきながらリアルタイムで何度も
行うタイプなのでいきなり閉められるとやばいことがあります。

（バレエやってる１８歳の方～まだ教えきってないです～
出てきてください～）

食事はたんぱく質がまったく足りてないです。
例えばトレーニーはアミノ酸スコアが低い大豆などはたんぱく質の
摂取計算に入れません。
計算に入れていいのは肉・魚・乳製品だけです。
この三つでたんぱく質１００g/日です。
これが食べられないのなら、粉末プロテインを使用して下さい。
摂取不可能の場合はやる運動が有酸素だろうとマシンだろうと
怪我一直線です。なのでこの先のアドバイスはできません。

炭水化物は食べれないのなら筋トレ日以外の有酸素を止めてしまっても
いいです。

肩の奥の寝違いだとインナーか僧帽筋ですね。
鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が
あります。
http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html
熟読してください
使用重量はやっぱり変です。もっと押したり引っ張ったりできます。
家族三人、、、お子様いらっしゃいますね。その力だとお子様抱っこ
して買い物ができなかった勘定になります。
パワーグリップをご購入下さい。

メニュー組みなおしは次回の投稿でよろしく

お礼

回答にお時間を割いていただき、ありがとうございました。
過去ログで似た状況の方がいらっしゃったみたいなのに、探しきれてませんでした。ごめんなさい。

>なんとなくメニューが違う気がしませんか？
フリーウエイトの種目が入ってるかどうかって事ですか、ね？
フリーウエイトのエリアは独特の雰囲気があって、ダンベルやりに行くにも「すみません」って感じで、とっても行きづらい。。。
でもそんなコト言ってられませんね！
でもでも出来ればバーベルデビューはもう少し先にして、ダンベル種目からがいいなあ。。。

＞食事はたんぱく質がまったく足りてないです。
そうですか。。。
恥の上塗りですが、これでもなんと、栄養士免許持ってるんです。
なので食品成分表を引っ張り出して、メニューの開拓をしたいと思います。
私は食べることが好きで、栄養をサプリ等に頼るのは信条に反するので、何とか食品でまかなえるようやってみたいと思います。
秋冬は毎年過食気味になってるので、今でも食えと言われればいくらでも食べられるし（笑）。
体重はそんなに重視していないので、別に必要なら何キロになってもいいんです。
ただお腹と腰の上の肉が消えてくれれば。
炭水化物対策に今日から出来ることとして、夕飯はご飯を1膳半食べました。
家族（ちなみに両親）にびっくりされましたけど。
今の私の力では、子供(いないですが)を抱いて買い物は無理だと思います。
見た目は肩幅あって上半身厚めで、力があるように見えるんですが、まったくの見掛け倒しです。

＞鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が
あります。
手に重りを持つ動きで、肩に力を入れてしまう傾向があるみたいです。
広背筋てこんなとこなんですねぇ。
その上方だと勘違いしてました。
不勉強でした。
一番上のリンクで言及されてたウィダートレーニングバイブルは、手に入れといたほうがいいのでしょうか。

長々と何度もすみません。
ほんとに時間のある時でいいので、目を通していただければ。

回答No.77

bagnacauda

え～～っと、アップについての僕流を書きます。
根拠はありません♪

●とりあえずトレッドミルで５～６分間走ります。
時速は９～１２ｋｍ／ｈで心拍数と相談。（速度は人によりけりだと思います）

●次に、ダイナミックストレッチと称して、ジムでやってる格闘系エクササイズの真似します。
膝蹴りと肘打ち、パンチ、念入りです。人目が少なければ回し蹴りも。
飛び膝はしません。（笑）
これが２分くらい。心拍数が上がります。

で、フリーウエイトのエリアに移動します。

ポール・ポッツの動画は、予選から準決勝で、彼がガラッと変貌を始めるところが好きです。
準決勝、決勝、発表と動画を見てゆくと、人間が自信を付け始めたときの変化が見事に見える。
「あ～～人生、まんざらでもない」って思う。

ポッツの歌は、正統派のオペラのテノール歌手、たとえばホセ・クーラあたりと生で聞き比べれば、明らかにある意味で劣るのだろうとは想像が出来ます。
でも、なんというか、雰囲気がある。
「音楽」って面白いよね♪

補足

おいちゃん、こんにちは。
回答をありがとうございます。

おいちゃんのアップ、素敵ですvv
真似したいところですが、とにかく私、今のジムでこれ以上目立ちたくありません。
でもこういうこと聞いちゃうと、運動前心拍数低めのときにでも、走ってみたいかなあ。

音楽と本と映画は、私の生きる原動力です。
彼らの新しいアルバムが聴きたいから、薔薇の名前みたいなすばらしい本とまた出遭えるかもしれないから、こんなに元気をもらえる映画に遭遇する機会があるかもしれないから、と思うと簡単に負けられないし、死ぬなんてことは出来ません。
逆に私は人との関係が希薄な気がします。
多くを本（や映画や音楽）から学び、実体験に乏しいです。
この言葉さえも、自分の言葉じゃないです。（確か、ユーガットメール）
「本は孤独だ。利己的だ。本を楽しむひとは、だれも必要としない」
というのがペレス・レベルテのナインスゲートにあります。
私はまさしくこれだと思う。
なのでここでやり取りすることは、たしかに文字ではあるのだけれど、本より人間的な営みのような気がします。

ありがとうございました。

回答No.76

bcaa10gx

取り急ぎ
＞右1レップ→インターバル1分→左1レップ→右１レップ→インターバル1分。。。？？？？？これでよいのですか？

ちゃいますちゃいます。
右限界→左限界です。この勘違いがあるということは既に
やってらっしゃったわけですね、失礼しました
私はたいてい左からですが

補足

bcaa10gxさん、こんにちは。
回答、ありがとうございます。

＞右限界→左限界です。

私、本読むくせに、結構こういう勘違いをやらかします。
危ないところでした。。。（汗）
またジムで白い目で見られるとこでしたよ。
でなくても変なおばちゃんだと思われているのに。
昨日はよく顔をあわせる有酸素命のおじちゃんに、すごく嬉しそうに「バーベルのヤツ、まだ故障中だよ」と声を掛けてもらいました。
注目の的みたいなので、これ以上目立ったことはしたくないです。
bcaa10gxさんにやれと言われると、逆らえませんが。
なんたって脳内でDonになっちゃってるもんで。

そうすると、今度は反対に、右5セットやってから左5セットというのはいかがなもんでしょう？
意味ないですか？

ありがとうございました。

回答No.75

bcaa10gx

どうも、飲みに行った後 帰ってきて娘の社会の宿題を手伝わされて
いたので遅くなりました。

＞右1回やったら、ベンチの反対側に行って、左に持ち替えて1回、という理解でよろしいですか？

別に頭の向き変えるだけでも、、、右→左へのインターバルは１分
以上とっていいですよ

＞現在脈を見ながら少しずつスピードを上げていき、最大で5.5km/ｈのウォーキングを、全行程で10分ほど行なってます。
脈は140拍未満くらい。
走ったほうがいいですか？

ごめんなさい、全てhisa様よろしく。

スティッフ・レッグド・デッドリフトが強くなってきたら背中に
ベントローを入れようと思ってますが、まだかなり先ですかね

＞今日ジムのinbodyという体組成計で測ったところ、22.1％でした。

う～ん、計画通りですね。
こっちを信じましょう（笑）
６０kgを超えられてたことがあるんですよね。
その当時の筋肉が戻ってきているわけですから十分ありえます。
５７kgにしたとき２３％台で収まれば大成功でしょう。

背中の感じを書いていただいて、次は上半身前面ですね、、、、、
どうしようかな～

補足

お父さんはやることがいっぱいあって大変ですね。

＞別に頭の向き変えるだけでも、、、右→左へのインターバルは１分
以上とっていいですよ

なるほど！と思いましたが、
右1レップ→インターバル1分→左1レップ→右１レップ→インターバル1分。。。？？？？？これでよいのですか？
犬が脳溢血後、庭で延々とくるりくるり回ってましたが、そんなイメージですね。

体組成計のデータもらったときは、喜んでいいんだかなんだかよくわからなかったのですが、ひとまず喜んでいいみたいですね。
20歳のときで、最大64kgありました。
新入社員に デカい女がいると噂になってたようですが、他の方々は皆華奢だったので、私のことだったみたいです。
小学生の頃からデカいと言われるのが嫌いでしたが、今はとても気分がいい。
日本人女性で自分の理想に近い人は誰かとずっと考えていたら、いました。
小島聖さんです。
最近見ませんが。
筋トレはしてなさそうだったけどなあ。

＞背中の感じを書いていただいて、

これはシーテッドローとワンハンドローをひっくり返したメニューをやってみて、ということですよね？

ありがとうございました。

回答No.74

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。遅くなりました。

　ええと、通常「ニャンコ先生」とか「師匠」とかは呼ばれてますが、希望としては呼ばれた事の無い「帝王」とか「魔王」とかを試してみたいです。「うんちく野郎」とかはやめといてください。

　もうちょっと同じプログラムのままで追い込めそうですね。復活が早くなるのは毛細血管が発達するとか、対乳酸性の向上などによるもので通常とる過程です。

　軽い運動時の心拍数が若干高めですので、結果待ちとしましょう。
　それと、運動していると気分が向上するので、色々良い結果を伴う事もあります。
　これらの運動で気分的に変わった事は、先生にはお話しされていると思いますが、もしされていない様でしたら次回話してみてください。
　下が高いのに対して上の170拍は普通です。

　血液検査値の分析は運動ではある程度の見るところが決まっているのですが、こういう板で私が書くのはあまり適切ではないと思うので、必要がありましたら何らかの方法をとりましょう。

　#71
>アップについて。
現在脈を見ながら少しずつスピードを上げていき、最大で5.5km/ｈのウォーキングを、全行程で10分ほど行なってます。
脈は140拍未満くらい。
走ったほうがいいですか？

　別なところですが、ウォーキングによるアップは少しずつ短くして、上昇率を上げ気味にして行きましょうか。５分間で 120 - 130拍 とする様に狙って行って、レジスタンスのアップセットを 1 ～ 2 セット入れる様に変えて行くと良い様に思います。

　このアップの方法は師匠とも相談されてください。

　体幹を使うようなスポーツをすると、ウエストから脂肪を取っても細くならない場合があります。
　ボーイズはウエスト（またはヘソ回り周囲で）1cm の減少でおおよそ 1kg 減ります。女性もほぼ同様と思いますので、増減量を何度か繰り返して行くと見えてくると思います。

　H（エッチじゃなくてヒップです、なんかおいちゃんモードが罹ってきた）は脂肪もウエストの脂肪と同様に減りますが、ウエストに比べ筋肉量を増やしやすく周囲がふえるとの、ヒップアップするのもあるでしょうから、見た目変わってくるでしょう。比率はそこいらを上手にコントロールして詰めて行ってください。

　風邪はあっても国際ネコ会議で未明まで拘束されています。ご心配おかけしております。
　板のアドレスは短時間出しますので、時々覗いてみてください。

補足

hisajpさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。

＞これらの運動で気分的に変わった事は、先生にはお話しされていると思いますが、もしされていない様でしたら次回話してみてください。

前回言おうとしたんですが、血液検査料のことでこれも頭から飛んでしまって。
ただなあ、言うと絶対躁転とみなされる。。。
日常生活ではその兆候がないので、躁転ではないと思うのですが。

＞５分間で 120 - 130拍 とする様に狙って行って、レジスタンスのアップセットを 1 ～ 2 セット入れる

了解です。
走るのやなので、助かります。
あとはDon待ちで。

今日はスミスがまだ故障中で、ダンベルでスクワットしました。
片手10kg以上になると、足にごつごつ当たって邪魔臭いので、10kgで3セット行ないました。
1セット目が16回出来たので、最初深めにして最後ハーフでも続けるというようにして行なってきました。
先ほどから尻が筋肉痛なので、ちゃんと効いてるみたいです。

ええと、ウエストが太いのは遺伝かと。
母は年の割には腹に肉は無いが、ウエストがない。
ま、私は肉ありますけど。
私は尻回りは89センチなので、たいてい尻に合わせるとウエストが入らず、ウエストに合わすと尻がぶかぶかです。

私の一番の愛読書はウンベルト・エーコの薔薇の名前です。
私のhisajpさんのイメージは、この本の登場人物であるウィリアム修道士です。
私のここが痛いだの変だの言うのに、専門知識を駆使して理知整然と推理していく様子が似てるかと。
アドバイスある度、敬虔な気持ちで“yes master”言ってます。
怒られると思ったのは、年齢的にはおいちゃんの方が合ってるので。
しかしおいちゃんはとてものこと、修道士のイメージではないです。
ごわごわのフランチェスコ修道会の僧服の下がマッチョ。。。すんごく萌えるんですけど。
やっぱ私、躁転してますかね？

ありがとうございました。

回答No.73

bagnacauda

おいちゃんです。
頑張っていますね。

僕はこのところちょっと気分が悪いです。
自分としては、体脂肪率が１５％前後という実感というか、見た目の感覚があるのですが、家庭用の機械だと１７％以下になりません。
ひょっとして、５０ン才で、身長－体重＜１００だと、そうなる設定なんじゃないか！！なんて考えて精神衛生上悪いので、あの体脂肪体重計では体重だけ量ることにしました。

それはさておき、背中って難しいです。
僕は、ラットプルを引けるようになるのに１年かかりました。（笑）
ライイング・トライセップス・エクステンションも難しいですよね。
ＥＺバーは、僕が使っているのは９．５Ｋｇですが、もっと軽いものでしょうか？

僕は、このところ、筋肉痛よりも関節の違和感の方がずっと怖いです。
特に、膝と肘には注意しています。
スクワットとアームカールは、無茶しやすいです。

補足

おいちゃん、こんにちは。
回答、ありがとうございます。
ポール・ポッツ、泣きました。
私がいつも聴く音楽とはだいぶ違いますが、冬用にCDを買うつもりです。
音楽は昔はポップスからヘヴィメタまで聴きましたが、ここ10年以上はLisa・LoebとAudioslaveいうアーティストのCDしか買ってないので、たまにはこういうのもいいかなと。

私も家庭用の体脂肪計で測ると現在28％（！）ありますが、今日ジムのinbodyという体組成計で測ったところ、22.1％でした。
おめでたいので低いほうを信じます。
それよりなにより見た目を信じます。
数字は口では上がったの下がったの言いますが、あんまりどうでもいい感じ。
ただウエスト・ヒップ比だけは気になります。
0.7が目標ですが、何せ今ウエスト70cm（！！！）ありますから。
63cmまでは遠い道のりです。
おいちゃんも見た目よければ、OKなんじゃないでしょうかね。

＞それはさておき、背中って難しいです。
＞僕は、ラットプルを引けるようになるのに１年かかりました。（笑）

そういう話、よく聞きますね。
わたしもなかなか筋肉痛が来なくて、苦戦しております。
代わる代わるアドバイスをもらってるので、だんだん良くなってきてますが。
アドバイスする方々もなんせ見てないので、実際見たらあまりのフォームの悪さに絶句されるかもしれません。
筋肉痛さえくれば、こっちのもんだと思うのですが。

＞ライイング・トライセップス・エクステンションも難しいですよね。

ええ。
でもこないだアドバイスいただいて、3セット後1セット、軽いバーで20回以上行なったところ、上腕裏が3日間筋肉痛でした。
ここのEZバーは9.5kgはないと思います。
体重計に持っていって測ろうかと思いましたが、ただでさえ私、ここのジムで浮きまくってるので、止めておきました。

私も朝起きて関節周辺の筋肉に違和感あったりすると、どーしようと思います。
実は今日も右ひざの上が違和感あって、どうしようと思いながらジムに行きましたが、結局やっちゃいました。てへ。
おいちゃんにはトレーニングの充実度も強度も全く及びませんが、怪我すると出来なくなるのは同じなので、お互い十分気をつけましょうね。

ありがとうございました。

回答No.72

bcaa10gx

追記
ワンハンドローが先ならシーテッドローは27.2kgでやって重量は
上げなくていいです。

補足

回答ありがとうございます。

シーテッドローは、29.9kgで2回目10回、3回目9回なので、それでやってきますね。

回答No.71

bcaa10gx

昨日か今日あたりが脚だったと思いますが、現状ここはいじらなくて
よさそうです。まだかなり効いてそうです。

問題は背中ですよね、
計算上シーテッドロー27.2kg15回 だと本当なら１０ＲＭは３０kg以上ですね
ただ、マシンの場合まったくわかりませんので、今日ワンハンドロー
を先にすることでなにかわかるかもしれません。

ワンハンドローは左右交互で行ってみましょうか。
雰囲気的にはパワーグリップも来てるので、１０kgを引けても
不思議は無いはずなんですが、引いたトップで気持ち前のめり
（気持ちです、そばから見てて判らない程度でいいです）を
意識してみてください。

取り急ぎここまでです。
また続き投稿します。

補足

bcaa10gxさん、こんにちは。
回答をありがとうございます。

先に質問を。
＞ワンハンドローは左右交互で行ってみましょうか。

右1回やったら、ベンチの反対側に行って、左に持ち替えて1回、という理解でよろしいですか？
またこれも人目を引きそうな。。。。。ええ、やりますとも。
気持ちで前のめり、了解です。

アップについて。
現在脈を見ながら少しずつスピードを上げていき、最大で5.5km/ｈのウォーキングを、全行程で10分ほど行なってます。
脈は140拍未満くらい。
走ったほうがいいですか？

今日、体組成計での計測がありました。
私は最近の見た目でかなり満足していて、減量もいらないかと思うくらいです。
1回経験しておきたいので、やりますけど。
という具合に数値をあまり重視していないのですが、皆さんには見た目を確認していただくことが出来ないので、目安にはなろうかと思います。
どのくらいの信憑性のあるものかわかりませんが、一応ここに記しておきますね。
尚、体脂肪については、ここでいつも報告している数値は家庭用体脂肪計の数値で、この体組成計の数値とはかなり違ってることをご了承下さい。

（4/1→6/10）
体重55.7kg→55.5kg（-0.2）
骨格筋量22.5kg→23kg（+0.5）
体脂肪量13.8kg→12.3kg（-1.5）
除脂肪量41.9kg→43.2kg（+1.3）

体水分量28.9L→29.9L（+1）
筋肉量39.5kg→40.8kg（+1.3）
除脂肪量41.9kg→43.2kg（+1.3）

BMI20.7→20.6（-0.1）
体脂肪率24.8％→22.1％（-2.7）
ウエスト・ヒップ比0.82→0.80（-0.02）

体水分検査
右腕1.38L→1.50L（+0.12）
左腕1.35L→1.46L（+0.11）
体幹13.0L→13.5L（+0.5）
右脚4.85L→4.88L（+0.03）
左脚4.85L→4.88L（+0.03）

基礎代謝量1226.2kcal→1254.1kcal（+27.9）

今日は下半身の日でしたが、まだスミスが故障中で、仕方がないのでダンベルでスクワットをしてきました。
いつもどおり自重スクワットの1セット目終了後に、ちゃんとがくがくになったので、これで筋肉痛が来てくれればいいのですが。

自重スクワットの前にスティッフ・レッグド・デッドリフトを持ってきました。
1回目は13センチの台に乗せて、2回目はもう少し刺激が欲しかったので、床から行ないました。
余裕がありそうなので、次回は一番小さい重りをつけてみようと思います。
行なう前に“田植え”を行ないました。
今日は痛みも違和感もなかったです。
お騒がせしました。

以上です。
ありがとうございました。

回答No.70

bcaa10gx

私の年代だとDonは Don Jonson なのですが、、、、
とっつぁんとかでなくて良かったです。

レジスタンストレーニングが様々なホルモンに働きかけるのは
間違いないので、今年は何かしらの変化があってもおかしくないです。
例えばどんなにかったるくても、始めちゃうととことんできるのも
脳内モルヒネのせいでしょう。
ただし、それがどっちにころぶかはわかりませんが、、、、
なるべくポジティブに考えましょう。

＞秋冬にたくさん食べておくことは、筋肉にとってなにか良い方向に結び付けられますか？

食べないよりは間違いなく良さそうですが、、、

であまりにも長くなっているので、見落としがあるやもしれません
一度この辺で
現メニュー、セット数、使用重量、ローテーションもろもろ
ご自分で全体をまとめて補足いただけますでしょうか、
箇条書き後、文章補足でなんかありましたら入れて下さい。

補足

bcaa10gxさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。

＞とっつぁんとかでなくて良かったです。

ビジュアルあったほうがより楽しめるので、つい。
“おいちゃん”は可哀想だったかなあ。。。
hisajpさんにはとっておきのを付けてますが、叱られそうなので言うの止めときます。

＞なるべくポジティブに考えましょう。

ここ数年、“秋になったらどうせ。。。”とは考えずに、楽しめるうちに楽しもうっていう思考です。
そうじゃないと何も始められないし、いちいちセーブしてたら一生楽しいことなく終わってしまうから。
私には“冬眠期”がある、くらいに考えています。
前世は間違いなく熊です。

では本題に。
一番最近のデータを下記に記します。
アップセットは除きます。

6/2（月）
スクワット（スミス使用）（3セット）22.5kg14回、25kg10回、25kg10回
自重スクワット（2セット）27回、24回
レッグエクステンション（2セット）26.3kg12回、26.3kg13回（あれ？）
スティッフ・レッグド・デッドリフト（バーのみ）（2セット）10回
↑腿裏痛めたため、2セットのところ1セットで終了。
レッグカール
↑パス

自重スクワット1セット目終了後、がくがくになります。
レッグエクステンションでパンパンになります。
身体的にはがくがくですが、へろへろにはなってません。
尻の筋肉痛は即日できました。
腿表裏はまあまあ。
翌日・翌々日まで筋肉痛が残る感じ。

6/4（水）
シーテッドロー（3セット）27.2kg15回、29.9kg10回、29.9kg9回
ワンハンドロー（5セット）8kg10回、8kg8回+7kg8回、8kg12回+7kg7回、8kg8回+7kg5回、8kg10回
サイドレイズ（5セット）5kg5回+4kg5回、5kg4回+4kg4回、4kg8回+3kg6回、4kg6回+3kg6回、4kg5回+3kg4回

広背筋はいまだ筋肉痛無し。三角筋裏はしっかりめ、大円筋は普通に筋肉痛あり。
5セットするようになってから、終了後まあまあぐったりします。

6/6（金）
ベンチプレス（5セット）→スミス故障のため取り止め。
※参考のため5/30データ（17.5kg9回、17.5kg4回+3回+2回、15kg7回、6回+2回、12.5kg7回+7回）
チェストプレス（5セット）21.8kg12回、22.7kg6回+4回、21.8kg5回+4回、19.9kg5回+5回、19.9kg6回+6回
バタフライ（5セット）21.8kg5回+5回、18.1kg10回、9回、9回、9回
ライイング・トライセップス・エクステンション（3セット）EZバーのみ15回、15回、16回、軽いバー25回
バーベル・アームカール2.5kg14回、10回、9回、バーのみ20回

まあまあぐったりする。
ベンチプレスの場合は、かなりしっかり目の筋肉痛が大胸筋に来ます。
上腕表裏ともに、かなりしっかり目の筋肉痛あり。
翌日、翌々日まで筋肉痛が残ります。

体重は今朝やっと55kgに到達しました。
体脂肪は28％（！！！）
ちなみに4/1のデータは55kg27％。
4/1に比べて、背中側はすっきりしてます。
腹は出てますが、つかめる量は減っています。
上腕が嬉しいことに太くなってますvv
私は男女問わず、上腕が短いのが好きで、太くなると短く見えるので嬉しいです。

以上、余計な補足もありますが、よろしくお願いします。
見づらくてごめんなさい。

ありがとうございました。

回答No.69

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

＞行程が終わった後、まだ余力があると感じるのは、この筋トレを始めた頃と比べてという意味です。
最初は下半身の日などは帰り道、何回も躓きながら帰る感じで、階段の下りも手すりにつかまってという状態だったので、それに比べて今は、頼まれた買い物をするのに店を数件回ったりするので、余力があるなあという印象です。

＞それから例えば6/2のスミスを使ったスクワットで、アップセットの後、22.5kg14回、25kg10回、25kg10回という具合に、25kg10回が2回も出来たという記録を見ると、1回目が目一杯じゃなかったのかなと思ってしまうんですよね。
でも実際には、11回目がつぶれて上げられなくて途中で引っ掛けたという感じでやってるので、自分的には目一杯だと思うのです。

　これは私の知る限りでは普通そうなってきます。都度のセットは以前よりやり込めていると思います。

　そう感じてきたら、最初のうちは深くするとか、最後にハーフでいいからもう一回足するとか（これならつぶれません）、そういう安全にできる工夫をしてみると充実度が高まると思います。
　こういうのは慣れとともに自然リミッターを自分で掛けている事があるので、危なくない範囲で強度を高める様にしてみてください。

　また、未だ師匠から出ていませんが（と思いますが）、脚を内外旋させたりスタンスを変えるなどで、負荷の掛かる部位をいつもと変えるのも、効く部位は変えられます。

　それとスクワットでは安全上完全には追い込めないので、そこから先は単関節種目で追い込むと考えてください。今は単関節種目（スティッフド・レッグ・デッドリフト。レッグ・エクステンション）がフルに行けてないでしょうから、それらを合わせてへとへとになれば良いと思います。
　単関節種目をやった後に、疲れが回復するのではなく、疲れが多くなる様にしてください。

　何年も経験すると、最終的にはセットや種目を増やすしかないのだと思います。

（これを書いている間に師匠が再構築との事ですね　#68）。

＞今日は運動前心拍数の最高記録を打ち立てました。
122拍です。
ウォーミングアップいらずです。
いちおう10分ほど歩いてみましたが。

　現場へ着くと気合いが入るのでどうしても上がりがちになるので、起きたときなど、毎日時間を決めてはかるとよいと思います。
　私は通常 50-60 ですが、会場で計ると 80 位のことが多いです。

　心拍数は通常は数値を守れば良いのですが、降圧剤の作用があるお薬ですと頻脈の上昇度合いが高まりオーバーする事があり、それを心配しています。
　そのため降圧剤のような働き、通常の上限心拍数「220 - 年齢」で問題ないか、の２点の確認をしてください。他に事項があれば聞いてください。

　血圧は実はあまり気にしていないのですが、心拍数と同じ理由で、安静時血圧を計ってみてください。

　掲示板です。

　動機は、おいちゃんです。動機は不純なほど強い、の分かりやすい例です。

お礼

hisajpさん、こんにちは。
病院へ行ってきたので、報告します。

5回分のジムでの運動前の血圧と心拍数のデータを持っていったところ、やはりちょっと高過ぎかもということで、血液検査をして戴きました。
結果は1週間後ですが、特に大変なことになってなければ、いつもどおり2週間後にいらっしゃいということになりました。
炭酸リチウムが、甲状腺機能異常や腎機能異常・肝機能異常等を起こす可能性があり、ちょっと甲状腺が危ないかなあという印象のようです。
せっかくなので、全部調べてもらうことにしました。
運動はそのまま続けてていいとのことですが、気分より身体的な限界のほうに運動強度を合わせた方が良さそうです。

降圧剤作用・上限心拍数は訊くのをすっかり忘れてしまいました。
せっかくアドバイスして戴いたのに、申し訳ありません。
今日は現金をあまり持ってなくて、血液検査なんかして金足りるだろうかと考えていたら、すっかり頭から飛んでました。
結局足りず、ATMに走る羽目に。
恥ずかしかったです。

筋トレ中の心拍数は気をつけてみるようにしていますが、220-40で180拍のところ、170拍までいった事はないです。

風邪は治りましたか？
お大事に。

ありがとうございました。

補足

hisajpさん、おはようぼざいます。
回答、ありがとうございます。

＞これは私の知る限りでは普通そうなってきます。都度のセットは以前よりやり込めていると思います。

伺ってほっとしました。
これで結構ズルする方なので、無意識でズルしちゃってんのかなーと。
記録と結果が合わないと、どこか間違っちゃってるのかなと思ってしまいます。

＞最初のうちは深くするとか、最後にハーフでいいからもう一回足するとか

最後にハーフになると、ああもうフォームが崩れたからやめ！と思って止めちゃってましたが、続けても充実度をあげるという意味はあるのですね。
火曜日、下半身ができるようなら試してみます。

最初に深くすると、3回くらいでへたばる気がして。
Bcaaさんに最初から全力で行けと言われて、そのつもりで目を剥いたり歯を食いしばったりするんですけど、やっぱりどこかで10回くらい持たせなきゃって思ってしまってます。
へたばってもレストポーズで10回まで持っていって1セットにすればいい訳だし、最初から深くするのは躊躇いを払拭するのに良いかもしれません。

＞それとスクワットでは安全上完全には追い込めないので、そこから先は単関節種目で追い込むと考えてください。

自重のスクワットが1セット終わったところでがくがくになり、その頃から集中力が途切れる感じがあって。
全行程終わった後はがくがくしてて、フロアを歩くのもちょっと恥ずかしい感じなんですけど、シャワーして着替えて外に出ると、意外にしゃっきりしていてあれって感じで。
がくがくわなわなにはなるけど、へとへとじゃないって感じです。
ただ私、今ちょっと躁気味なので、それも関係あるのかな。
そうだとすると、疲れてないからといって頑張りすぎると、あとで大変なことになるので、これも病院で訊いてみます。

＞現場へ着くと気合いが入るのでどうしても上がりがちになるので、起きたときなど、毎日時間を決めてはかるとよいと思います。

了解です。
思えば昨日はベンチ20kg挑戦で興奮してたので、それもあるかもしれません。
掲示板、探せません（泣）。
おいちゃんの動機は誰が見ても間違いなく不純だけど、三大欲求のひとつに根付いているので、そりゃあ強くもなるでしょう。（笑）

ありがとうございました。

回答No.68

bcaa10gx

いやまた、スレ伸びましたね、今日は読むとこが多くて

ここから行きますか、

＞早い年だと8月末から始まっちゃうんですけど、減量ってどのくらいの期間を見積もればいいのでしょう？
いつそうなるかは全く予測不可能で、遅ければ10月中旬なんですけど。

始まるのが前提でお話させていただきますが、もうこれは運ですね
もし、ここで筋トレもできなくなるようならきちっと休んでください

休んでいる間に筋肉が落ちたとしても一度つけた筋肉はすぐ戻ります
マッスルメモリーといいます。
この場合は春にテンションあげて戻ってきていただければ、最初の
うちは「筋肉をつけながら脂肪を落とす」ことも可能なので
安心して下さい。
そのときは減量→プチ増量→減量で７月には今年よりいい体に必ず
なれます。

ベンチは、実は楽しみにしてたんですよ、、、、、
２０kgのセットといえば、ついに オリンピックバー ですから
フライを臨時で入れられたのはいい判断です。
いつもどおり筋肉痛がくればいいですね。

体が慣れてきましたか、、、もう１週回してメニューを再構築しましょう
これに関しては他の方もどんどん意見下さい。
ラットプルをどうするかですよね。
昨日他のところに貼り付けましたが、ここにも貼っておきます。
http://www.ironman-japan.com/new/event/omiya/movie3_tashiro1.htm
やりたくなってきましたか？

パワーグリップがきたのでまず試しに背中をいじります。
シーテッドローをワンハンドローの後にして、ワンハンドローの
重量を上げて下さい。

＞“300”のDVD

うちの娘借りてこようとして年齢制限に引っかかりました。
しょうがないのでついていって借りてあげました。

補足

bcaa10gxさん、おはようございます。
回答を、ありがとうございます。

＞マッスルメモリー

過去ログで知ってはいましたが、私みたいなしょぼい筋力・筋肉には当てはまらないよねと思っていました。
ものすごくほっとしています。

今までいろいろはまりましたが、冬に気力がないのに頑張って続けると、必ず二度とやりたくないというくらい嫌いになります。
20代後半から7年間クラシックギターを習ってましたが、やはり冬の無理がたたって、二度とギターを手にすることはなくなりました。
逆にジムに行くことは、行かなくなるとお金がもったいなくてあっさり止めてしまうので、春になるとまたやりたくなるという感じです。
お話を伺って、こんなに楽しい筋トレがそういう風になるのはほんとに悲しいので、少し頑張ってみて、駄目だったら一旦はあっさり手放そうと思いました。
せっかくここでアドバイスをしてくださってる方々には申し訳ないし、ここまでアドバイスしてそんな結末かよって思われてしまうかもしれませんが、この楽しい筋トレを、間が空いても長く続けていくことが私にとっては一番大事なのです。

もし筋トレが出来なかったとして、秋冬にたくさん食べておくことは、筋肉にとってなにか良い方向に結び付けられますか？
筋トレしてたくさん食べるのは筋肉増量につながるけど、食べるだけってのは。。。
チョコバーを食べるところをプロテインバーに替えるくらいは、何とかできるかなあと思うのですが。
たくさん食べることがマイナスに働かないのなら、衝動で食べることに対する罪悪感がいくらか慰められるんですけど。

ベンチ。
そうなんです。。。貼り紙見たとたんもう私、頭が真っ白になりましたよ。。。
トライセップス・エクステンションとアームカールだけやって帰ろうかと思いましたが、思いつきでマシンを追加でやってきました。
筋肉痛は、腕は表裏ともにしっかりきてますが、大胸筋は押すと痛いかなぐらいです。
あんまり効かなかったみたいだけど、やらないよりはましですよね。

スミスは月曜か火曜に部品が届くといっていたので、火曜日行ってみてまだ直ってなかったら、腿裏のこともあるので、下半身は一回パスしようかと。
昨日ストレッチをしていて、まだちょっと違和感があるようなないような。
痛めたのは左で、でも両脚に感じたので、違和感じゃなくただ伸びただけなのを大げさに捕らえてるだけかも。
もうちょっと様子をみます。

新メニューは楽しみにお待ちしております。
ラットプルは、思惑通りリンクを見てオレもやりてーーー！と思いましたが、ウチのジムのラットプルは。。。
でも昨日バタフライをやって、肩痛が良くなってることに気付いたので、一旦入れてみて、駄目なようなら変更するというのはいかがでしょうか？

ワンハンドローは毎回続けて6kg→7kg→8kgと上げてきてますが、8kgのフォームがいまいち自信がないので、前回アドバイスを受けたグリップの確認も含めてもう一回8kgをやってみます。

＞年齢制限
あるんだ！知らなかったです。
“300”は借りて一回観て気に入り、DVD買ってしまいました。
しかし、最近はまってるのは海外ドラマの“numb3rs”で、FBI捜査官の面々が鍛えてる風で素敵です。（しょぼいって言われそう。。。）
中でも一番のお気に入りはDonで、設定年齢は34,5歳なんですが、実年齢は46歳！
でもちゃんと34,5歳に見えるから（あたしの目が腐ってんのか。。。）すごいです。
'61年生まれだから、たぶんbcaa10gxさんと同じ年で、なので密かに"Don"と呼ばさせて戴いております。
Donから回答きたー！、みたいな。
今日は昼から1stシーズンを一挙に放映で、私は2ndシーズンから見はじめたので、とても楽しみ。

ありがとうございました。