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筋力がない場合の筋トレの進め方について。
私は40代前半(女)です。 体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。 どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。 ４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。 お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。 贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。 すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。 やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。 バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分 以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。 食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。 この1ヵ月と10日の間のデータは、 身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。 過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。 よろしくお願い致します。
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- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
この間酔っ払って書き込んだときに、指摘回答で編集３つ削除１つくらいました 次アウトで来れなくなるので、そのときは、、、、わかりますね ＞重り・セット数の目安をいただけますか？ はっきりいって腹圧しだいなんですよ。 ３０秒腹が持つ重さとしか今の所は 肩が肥大してるんですか？ タンクトップの季節なのでよかったじゃないですか ＞結構トップで体が開いてらしたので、うーーーんと思ったんですけど。 レップの問題かもしれないですね。レップやりすぎているのか あと前にも述べたスタートがゆっくり過ぎる。 ＞ベンチの上に寝るんだと理解しましたが、それでいいですか？ それでいいです。 ＞新しいフォームだと、17.5kg10レップも怪しい感じです。 フォームを適正にすると、重量が下がることと上がることがあるのですが 普通はこの場合上がるはずなんですが（笑） グリップ幅でも直されたかな？ ああベンチのグリップも気をつけて下さいね。 小指側を握りこむんですよ。でないとトップで手首辺に曲がるから
補足
bcaa10gxさん、こんにちは。 もう1個の方で遊んでたら、遅くなりました。 スティッフ・レッグド・デッドリフト。 1回目2.5kg10レップ、2回目5kg10レップでやってみます。 で、様子見て、いけそうならもう１セット。 肩が肥大。 ひとごとですね。。。もしくは１ヶ月半でそんなになるわけない。 マッスルメモリーってどんくらいブランクが空いててもあるもんなんでしょう？ ソフトボールで付いたやつが復活なんてことは、、、ないですよね。 ベンチ。 グリップ幅はいじられませんでした。 とにかくフォームが変わったので、自信がないだけかも。 上がるの信じて、メタリカ聴きながらけんか腰で、20kgやってみます。 双子座の助っ人の件、了解です。 ＞スタートがゆっくり 自分自身も、最近また元に戻り気味なので、ホイヤー調子でやるようにしてみます。 ありがとうございました。
- bagnacauda
- ベストアンサー率18% (228/1247)
■アボガドリッチ＆オリーブオイルを導入したいのですが。 これは商品名ですか？ いえいえ。(笑） 単純にアボガドとオリーブオイルをマメに食べるだけです。 サラダにアボガト。 サラダにカッテージチーズとオリーブオイル。 そんな感じです。 ■ワンハンドシーテッドロー。 片手でシーテッドローやるという意味でいいのでしょうか。 引き手じゃない手はどこで踏ん張るのかしら？？？ 片手でストレッチを効かせて引くために、もう一本の手は、マシンの軸に当ててつっぱる感じです。 イメージとして、ワンハンドローを地面に垂直でなく、平行で行うカンジ。 あ～～。今年も半分過ぎちゃった♪
補足
おいちゃん、こんばんは。 回答をありがとうございます。 ＞単純にアボガドとオリーブオイルをマメに食べるだけです。 横文字使うから、てっきりそういう商品名かと。 アボカドは大好きで、以前は海老と和えたり、マグロと混ぜたりして、よく食べました。 この家では全然食べていないので、メニューに加えてみます。 ＞ワンハンドローを地面に垂直でなく、平行で行うカンジ。 ということは、肩甲骨は動かすということですね。 シーテッドローは奥まったところにあって、人目に付きにくいので、こっそり試してみます。 今日パーソナルトレーニングを行なってきました。 No.103の補足にあるので、なにかアドバイスがございましたら、お願いします。 。。。。。。。ダメだ、耐えねば。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
お～読んでみると、パーソナル受けて良かったという感じですね。 かなり基本で突っ込まれてます。 過去のやり取りをみると文章ではすでに一度は完結したところばっかり ですが、クリアできてなかったということですね。 では対応策です。 ・スクワット 選択２つどちらでもいいと思います。まあ安全を見てハーフでいき ましょうか。とすると必然的に重量は上がります。 あと、少し腹筋が弱い印象を受けます。 ももの違和感がないなら少しスティッフド デッドのセットを増やしますか？ なんかトレーナーさんの突っ込みを読むと、腹圧もきちっと取れて いるか心配になってきました、、、、 それと中２～３日でクランチ行きますか、えーと新しくお仲間に入られ た方のアドバイスにベンチを使ったクランチを書いておきました。 トレ日毎回のラストにたった１～２セットでいかがですか？ 最終的にはプレートを使い加重クランチでお願いします。 ・ベンチプレス ＞肩甲骨が寄せられていない、胸であげていない点を指摘されました。 ははは、、、、、 肩壊さなくてよかった、、、、実はスミスならもう少し重量いけそうな 気がしてたんですが、このまま重量上げてたらやっちゃてましたね ・ワンハンドロー 結構やり取りしてましたが、まだ腕上げしてましたか～ とりあえず言われたとおり重量を落としてください。 で何を練習するかというと、ボトムからスタートする１レップ目、 このスタートする瞬間の広背筋の意識です。 ウエイトの中級者以上と基本を教えるトレーナーが違うこというのは 多分この種目だと思います。 私なんか顔下がってるしレップが早いとか多分突っ込まれます。 もっとゆっくり背中に効かすようにとか言われそうです。 ようは上げる重量がきちんと広背筋にのってるかどうかです。 肩甲骨の開きと閉じについては広背筋の中で効くところがちょっと 違うといった具合でホントはそれほど根本にかかわることじゃ 無いのですが、現場の方の指示に従って行うようにしてください。 それと前にも言いましたが ・ベントロー は広背筋固定種目なので シーテッドローを残すときは種目がかぶります。 いつかはバーベルでやってもらいたいところです。 ・ラットプル についてですが、、、、、 筋肉を肥大させるということは「よりでかい重量を扱える種目」が 望ましいです。したがってビハインドだと重量は下がりますので 背中のメインに持ってくることは望ましくありません。 ここは当面 シーテッドロー→ワンハンドローの流れでしょう ワンハンドローは重量が下げられたので、割といいといわれた シーテッドローを頭に持ってきましょう。
補足
bcaa10gxさん、こんばんは。 この質問の回答すべて、何回も何回も何回も読み込んでるし、定期的に本やリンクの画像でフォームを確認してたので、そんなに大幅には間違ってないよねと高をくくってました。 間違いだらけでしたよ。 スクワットはハーフで。 腹圧は日常生活でも意識してたので、自信があったのですが。 トレーニング中、更に意識します。 それから今までの足の位置は、後ろ過ぎたようです。 その上腰が反っていたので、非常に危なかったみたいです。 足の位置修正後も、やはり腰が反り気味とのことなので、しばらくはハーフでやってみます。 スティッフ・レッグド・デッドリフト 現在バーのみで（重さはわからない）10レップ、2.5kg10レップの2セットです。 裏腿は、おかげさまで調子いいです。 重り・セット数の目安をいただけますか？ クランチ導入。 トレ日毎回、了解です。 そろそろ来るかと覚悟しておりました。 “ベンチを使った”なので、ウイダーに載ってるように足を乗せるのかと思ったんですが、“わきの下がはみでるくらい”でうーーーーんと考えて、ベンチの上に寝るんだと理解しましたが、それでいいですか？ 膝90度は膝下を空中に浮かすってことでいいですよね？ タオルは逆手で持つのでいいですか？ おばちゃん、理解が悪くてごめんなさい。。。orz 次回ジムで自重でいくつできるかやってみます。 それからまたセット数・加重するかどうかを相談させてください。 ベンチプレス。 新しいフォームだと、17.5kg10レップも怪しい感じです。 肩が発達してきたのは、この間違ったフォームのせいかしらね。 腕を横に伸ばすと、肩がモーグルのコブみたいにぼこぼこになってますが。 ワンハンドロー。 1レップ目の広背筋の意識、了解です。 その上で、とりあえず重りを落として、トレーナーさんのアドバイスどおりにやってみます。 結構トップで体が開いてらしたので、うーーーんと思ったんですけど。 筋肉痛来なければ、また考えます。 ベントローは私も、たしか動かさない種目だよなーと思ったんでした。 記憶違いかなあって、またうやむやにしてしまいましたが、、、 余裕のあるときはバーベルで1セットくらい練習しておきます。 そうだ、1RMの測定もしたんだった。 シーテッドローは1RMは49kgで、計算すると10RMは40.9kgだそうです。 あと、脚はレッグプレス、胸はチェストプレスで測定しました。 脚は1RM67kgで10RM55.8kg、胸は1RM32kgで10RM26kg。 計算式言ってくれたけど、わすれた。。。 シーテッドロー（3セット）→ワンハンドロー（5セット）で了解です。 トレーナーさんはまだお若いけれど、とても気持ちのいい方で、実演して見せながら非常に丁寧に教えていただいたので、自分的にはとても為になりました。 特に重りをぐいぐい上げていたこの時期にフォームを見てもらえたのは、非常に良かったと思っています。 文字情報だけでどれだけやれるか挑戦したかったんですけど、ここらが限界だったみたい。 思い切ってお金かけてみてよかったです。 ありがとうございました。
- oneH
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えーと、ノンケマスターです。 > ワンハンドローが最後のほうの何レップかを、腕で引いてる印象があるので、それじゃないかと思うのですが。 そういえばANo.9、ANo.28では詳しく触れませんでしたが、背中のトレーニングでパーソナルを受けると、おそらくグリップについて指導を受けると思います。一応私も説明しておきます。グリップの握り方を知らないと、腕で引いてしまう悪いトレーニングになってしまいます。 背中のトレーニングでバーやダンベルを握るときは、ついつい人差し指・中指に力を入れてしまいがちですが、薬指あたりを意識して握って下さい。 なぜ人差し指で握ってはいけないかというと、背中のトレーニングでは「グリップ」→「肘」→「背中」と力が伝達しますよね。人差し指に力を入れてしまうと、「肘」への力の伝達でブレが発生してしまうんです。結果、背中に行くはずの負荷を腕で受け止めなくてはならなくなり、背中のトレーニングなのに腕ばっかり疲れてしまう、、、なんてことになります。 薬指あたりに意識を置くと、「グリップ」→「肘」で一直線にブレなく重量を受けている、という感覚になると思います。この感覚で肘を引くと最後の1レップまで上手く背中に効かせられます。
補足
“ノンケマスター”oneHさん、こんにちは。 お久し振りでございますが、毎日お気に入りからチェックさせて戴いておりますよ。 ＞背中のトレーニングでバーやダンベルを握るときは、ついつい人差し指・中指に力を入れてしまいがちですが、薬指あたりを意識して握って下さい。 了解です。 小指・薬指から握るようにと、どこかで見かけたので、一応意識しているつもりなのですが、やはり気が付くと人差し指に力が入ってしまっていますね。 ただそういうもんだと鵜呑みにしていて、そうしないと腕で引いてしまうことになってしまうのだということは知りませんでした。 すでに腕を痛めているので、薬指への意識をさらに強めたいと思います。 No.103の補足でパーソナルトレーニングの報告を書かせていただいたので、また何かアドバイスがあるようでしたらお願いします。 ワンハンドローは、ここで貼って戴いたリンクの画像や、本で何回も確認して、フォーム的には間違いないはずなのに、なんで効いてくれないんだろうと思ってました。 話を聞くと、間違いだらけだ、効かないわけだ。。。orzって感じです。 おいちゃんへの補足に編集が入って、かなりびびっております。 皆さんが真剣に回答してくださるのに、私の不注意で消されてしまったら、悲しいし申し訳ないです。 深く反省しておりますので、これからもよろしくお願い致します。 回答、ありがとうございました。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
fuji1017 さん、こんにちわ。 ＞前腕の右側面の一番太いあたりが、上半身背面トレの後、2～3日痛むんですよね。 これは前腕のひねっている向きで、腱がこすれる様になって痛みを感じているのかもしれません。 そうだとすると軽い炎症ですから、本来は直るまで休むとなりますが、トレーニングするとある程度は続くものでしょうから、直後のアイシング（氷一つでも良い）や、冷たいシャワーをその部位にかけるのも解消にむく様に思います。 痛くなったらきちんと休みましょう。 ＞血の濃度は、主に血小板数が高いことを言ってました。 ヘマトクリットとかＭＣＨＣも高いですが関係あるのかな。 了解です。特に問題ないと思います。説明すると長くなるのと、他に読まれる方が一部だけ読んで変に理解するのも困るので、省きます。 ＞＞10RM（およそ 75% 重量） 行えるのを 100% としての話しですね？ ＞例えばワンハンドローをメイン1セット目で12kgやるとして。 アップ1回目6kg10回、アップ2回目8kg5回、アップ3回目10kg5回、最終アップ12kg1回。 それから 12kg で 10rep する訳ですよね。そうであれば 10rep 出来る重量なので、75% 重量となります（多少違うにしても）。 こういう場合は、 100% 重量と書くと 1RM 重量と混同する事があるので、「アップセットの最後は 10RM 重量で 1回」というのが良いと思います。 1RM 重量で 1RM しているのだとしたら、全体想定がちがっておりますなあ～。 ＞＞それと「酸欠」の可能性もあり、ハードに続けていると栄養（血糖値）よりもこの方が先にくる感じがします。ただし明確なデータは無いです。 ＞これ、自覚があります。 実は筋トレ中の呼吸で、吸うのが難しいと感じることが多々あって、吸わなきゃ息が苦しくなって続かないと思って、吐く息を吐ききって吸うようにしてます。 こうなると既に集中力が途切れているので、トレーニングの濃度もあまり濃くなっていないとなります。 とはいえ、トレーニングがフルで追い込めてなくても、それぞれの部位で積み重ねれば筋肉への負荷は重なりますので、トレーニング効果は出ると思われます。 けがに注意するのと、深呼吸を意識して行ってみてください。
補足
hisajpさん、こんにちは。 回答を、ありがとうございます。 前腕の痛みについて。 ジムで冷シャワーを当てることと、家で保冷剤を当てるようにします。 今も保冷剤当ててます。 右手なので、使わないわけにはいかないですが、痛むときは休ませるように心掛けてみます。 ＞「アップセットの最後は 10RM 重量で 1回」 了解です。 ビリオダイゼーションもそうだけど、言葉の使い方があやふやなのが多々あって。 ビリオダイゼーションも意味はわかるのですが、どう使えばいいのか未だに判りません。 ＞けがに注意するのと、深呼吸を意識して行ってみてください。 やはり集中力が途切れちゃってるんですね。 後半の種目でそうなりがちなので、飴食べて、深呼吸するようにします。 ここで本日のパーソナルトレーニングの報告をさせてください。 スクワットとベンチプレス、広背筋種目のフォームを見ていただきました。 スクワット。 腰がかなり反ってしまっていることを指摘されました。 怪我に繋がる恐れがあるので、今かなり深く腰を落としているので、ハーフにするか、 効く場所が腿の前面に限定されてしまうが、足の裏ひとつ分前に足を置いて行なうことをアドバイスされました。 ベンチプレス。 肩甲骨が寄せられていない、胸であげていない点を指摘されました。 腰ではなく、胸の背側を少しアーチを作って浮かせて肩甲骨を寄せて行なうことをアドバイスされました。 確かにその方が、腕でなく胸で上げてる感じがつかめるような気がします。 ワンハンドロー。 12kgでみてもらいましたが、明らかに腕であげていることと、肩甲骨の動きが少ないことを指摘されました。 ボトムで肩甲骨を充分に開いてない、トップで肩甲骨が充分寄せられていないとのこと。 12kgは扱えていないので、8,9kgに重りを落とすことをアドバイスされました。 シーテッドロー。 少し肩が上がってしまう傾向にある以外は、良いとのことです。 ラットプルダウン。 やはりビハインドネックを薦められましたが。。。。。 肩を痛めたのは、肩を上げたまま引いてるためではないかということです。 先に肩を下げてから、肘を下していく方法をアドバイスされました。 肩甲骨の動きがどうやっても悪いので、フロントに比べるとビハインドの方がきちんと伸展できているとのこと。 ベントオーバーロー。 ダンベルとバーベル両方を教えてもらいました。 トレーナーさん的には、ワンハンドローよりこちらのほうが、腕を使わずに引けているような印象で、中でもダンベルの方が、肩甲骨の動きが悪い私には、可動域が大きいダンベルの方を薦めるとおっしゃってました。 それから私の体格について、肩甲骨の間が狭いこと、僧帽筋の発達がかなり顕著なこと、普段の姿勢で肩が前にきてしまっていることをおっしゃって、それが肩甲骨の動かす種目が苦手である要因になっている印象だとのことです。 やはり、自分的にはちゃんと出来てると思っても、人に見てもらうと為になります。 中でも体の後ろの方のことなんて気にしてなかったので、体格的な特徴を教えてもらえたのは良かったです。 パーソナルじゃなくても、声掛けてもらえばいつでもフォームみますよと言ってもらえたので、こまめにチェックしてもらうようにします。 私は人が“話した”言葉を記憶するのが苦手で、勝手に自分の言葉に置き換えることをよくしてしまいます。 その為何度も読み返すことが出来る、本や文章に頼りがちなんですが。 上記のことも、トレーナーさんが使った言葉と違うところが多々あると思いますので、そのつもりで読んでください。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
＞前腕の右側面の一番太いあたりが、上半身背面トレの後、2～3日痛むんですよね。 あっわかります。次回からサポーターで締め付けて下さい。 ひょっとすると長引きます。 とりあえずはトレはやめなくてもいいですが、臨機応変でお願い します。 ＞前に顔出して怖気づかせて締められちゃったことがあったでしょ。 あっあれは～（笑）あの時と今回のお二人では私の回答がぜんぜん ちがうでしょうが、、、、
お礼
bcaa10gxさん、こんばんは。 ＞次回からサポーターで締め付けて下さい。 了解です。 よくある白いヤツでいいのかな。 ギターのときは、普段使わない薬指を使うせいだと言われて、トレモロは止めになって、薬指使わないように編曲した曲に変更になってました。 それでもその後しばらく痛んだし、治ってからも使いすぎると痛くなったりしてます。 無理しすぎないように気をつけます。 お2人同時進行なのに、アドバイスがそれぞれに対応されたもので、私のとも微妙に違うし、やっぱマスターたちはすげえなぁと思います。 別カテの私の回答なんか、誰に対しても同じことしか言えなくて、やっぱり経験値が全然違うんだなと感心するばかりです。 でもこのお2人は、ここのところマスターたちが受けていらっしゃった質問者の中でも、群を抜いて光ってる感じがするので、なんか楽しみだー。 最近、あれでも私語をつつしんでたんですが、おいちゃんが来ると、駄目だ、止まらない。 あれでも2つほど話を削除したんですけど。 はらはらさせましたか？ごめんなさい。。。 明日、パーソナルトレーニング、頑張ってきますね。 補足を使ってまた報告します。 回答、ありがとうございました。
補足
bcaa10gxさん、こんばんは。 パーソナルトレーニングについてはNo.103の補足のとおりです。 アドバイスあればお願いします。 サポーターは近隣で探せなかったので、街に出たときに探してみます。 今保冷剤で冷やしていて、だいぶ痛みが和らぎました。 やはりワンハンドローは、腕で引いてしまっていたようです。 補足に編集入りました。 注意してくれていたのにごめんなさい。 気をつけます。 ありがとうございました。
- bagnacauda
- ベストアンサー率18% (228/1247)
頑張っていますねぇ。 ＲＯＭしていても刺激になります。 因みに、アボガドリッチ＆オリーブオイルによって、ＨＤＬ／ＬＤＬは大幅に改善しています。 エロ遺伝子と中性脂肪の関係も否定させていただきます。(笑） 僕はワンハンドローが苦手で、というか、総じてロー系種目が苦手で、時々ワンハンドシーテッドロー（そういう名前アリなのかな？）をやります。 この場合も、引き手以外の手の踏ん張り方が、微妙です。 結構、重い重量が引けます。 以前指摘されて心がけているのですが、広背筋って大きいので、２～３種目こなさないと全体的に鍛えられませんよね。 デワデワ。
補足
おいちゃん、お久しぶりです。 回答をありがとうございます。 とうとう100越えです。 100ゲット、惜しかったですねえ。 HDL/LDLは私、基準値内です。 ですが母が高くて下げる薬を飲んでいるので、アボガドリッチ＆オリーブオイルを導入したいのですが。 これは商品名ですか？ 検索すると、石鹸が出てくるんですけど。 エロ遺伝子、中性脂肪に関係ない方向でよかったです。 極少なので、今から増やせといわれても、まず無理だし。 ワンハンドシーテッドロー。 片手でシーテッドローやるという意味でいいのでしょうか。 引き手じゃない手はどこで踏ん張るのかしら？？？ ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
＞ただ、bcaa10gxさんと胴体の幅が違うと思うので、ダンベル持った手がベンチの端にぶつかんないか、謎な感じもあるんですが。 とにかくやってみます。 あ～そうか、、、そうですよね。じゃあ上の端はいかがでしょうか？ と、記念すべき#100がこれだけだと寂しいので。 筋肉痛を出すこと自体は特に肥大とは関係ないのですが、実際見ての アドバイスではないので、筋肉痛の場所を指標にするしかなかった です。 この先、種目に対しての慣れでまた出にくくなると思われますが、 終わった後に広背筋に軽くはれが来てればよしとします。 シーテッドローは一ヶ月前は12kgですね、、、体鍛えている女性の 数字になってきましたね。 ベンチ20kg ワンハンドロー15kg スクワット30kgでセット組めれば 普通のフィットネスジムに通ってる人じゃ上のクラスです。たぶん （というか、何年も通ってこのぐらいの重量組んでない人は ジムに何しに行ってるか良く分からない人ですよね）
補足
bcaa10gxさん、こんにちは。 回答、ありがとうございます。 栄えある100ゲットはbcaa10gxさんでしたか。 おめでとうございます。 95過ぎたあたりから、hisajpさんとどっちかかなとか、おいちゃんや“ノンケ”のマスターがふら～ときてゲットする可能性もありかとか、いろいろ考えてました。 まさかこんなに長々と面倒かけることになるとは思ってもみませんでしたよ。 スミス占拠するなんてできなーいとかほざいてた私が、よくもここまでずうずうしくなれるなんて、と感慨深く思いましたが、よく考えたら元々こういうやつでしたよ、私。 ワンハンドローのベンチに付く手の位置。 左端と上恥を両方試してみます。 でも上端がよさそう。 痛いといえば、右手のひらを上に向けて、前腕の右側面の一番太いあたりが、上半身背面トレの後、2～3日痛むんですよね。 ここはギターを習ってた頃、トレモロの猛練習で痛めたことがあり、古傷で痛むのか、トレーニングのやり方が不味いのかが微妙です。 ワンハンドローが最後のほうの何レップかを、腕で引いてる印象があるので、それじゃないかと思うのですが。 あんまり粘らず、腕で引いてると思ったらすぐに、ドロップセットするとかしたほうがいいのですかね。 ＞ベンチ20kg ワンハンドロー15kg スクワット30kg ひとまずの目標ですね。 スクワットは前回27.5kgが11,10,9回できたので、次回30kg挑戦してみようかな。 ワンハンドローは12kg10回は1セットしか出来ないので、あと1,2回やって重さに慣れたいです。 ベンチは。。。あと3,4回で10回クリアしたいけど。 ま、焦らずやっていきます。 筋肉痛は他の部分がわりとくまなく出てたので、ちょっとムキになってました。 広背筋に関しては“腫れ”を意識したことがなかったので、気にしてみます。 最近たった筋トレ質問、わーーーい仲間だ～vvって嬉しいのと、若い女の子大好きなので、オレも遊びに行きたい！と思うんですが、前に顔出して怖気づかせて締められちゃったことがあったでしょ。 トラウマです。。。 でもそのうち邪魔しないこと前提で遊びに行かさしてください。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
すみません説明不足です。 ベンチの左端です
お礼
すみません、しつこくて。 山から帰ってきて変な時間に昼寝したら眠れなくなっちゃって。 ＞ベンチの左端です 何でいつも逆にとっちゃうんだろ。 すみません、了解です。 月曜日やってみます。 ただ、bcaa10gxさんと胴体の幅が違うと思うので、ダンベル持った手がベンチの端にぶつかんないか、謎な感じもあるんですが。 とにかくやってみます。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
＞ワンハンドローは、ダンベルを持つ方じゃなくて、ベンチについてる手首がとても痛いんですけど、我慢するしかないですよね。 パワーグリップぎゅうぎゅうに締めてるので、少し緩めた方がいいのかな。 ベンチの片側の端を握るようにやってみてもだめですか？
補足
bcaa10gxさん、こんばんは。 回答を、ありがとうございます。 ＞ベンチの片側の端を握るようにやってみてもだめですか？ 右手にダンベル持ってるとして、ベンチの右端を、手のひらを内側に横にして握るという解釈でいいですか？ それでオッケーなら返信は大丈夫です。 今まで右端から10cmくらい中に入ったところに手のひらをつけていました。 ダンベルが重くなったことで、痛くなり始めたので訊いてみた次第です。 ありがとうございました。
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現在タニタの体脂肪計を使用して体重を量っています。 目的は下腹が弛んでいるので引き締めるのと皮下脂肪を薄くしたいという理由です。 何年も前から昇降機で50分毎日休みなく歩いて毎日ダイエット記録をとっています。 食事は1700～1800カロリー（週に1度だけ1900～2000カロリーになる時もあります）。 何年たっても下腹の皮下脂肪が落ちないのでネットを調べていると基礎代謝を上げるのが良いと知りました。 基礎代謝を上げるには筋トレが良いと知り、9月1日から各部位を鍛えるトレーニングを朝と夜に30分ずつを追加しました。 毎日記録をとっているのですが筋トレを開始した以降、明らかに体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちているのがわかります。 9月1日 ＝ 体脂肪16.1 筋力48.3 内臓脂肪4.5 基礎代謝1433 現在 ＝ 体脂肪17.6 筋力46.4 内臓脂肪4.5 基礎代謝1378 実際に9月1日と比べると体は少し引き締まっていると感じています。 筋トレを追加しただけで昇降機ほか生活は何も変えていません。 長くなりましたが質問は以下の3つになります。 1.体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちている理由はなんなのでしょうか？。 2.私は現在体重が60キロ1ヶ月に0.5～1キロ減っていますがこれ以上、体重を減らしたくも増やしたくもないのですが、体脂肪を減らすには有酸素運動しかないと見ました、どうすれば体重を落とさずに体脂肪だけを落とせるのでしょうか？。 3.下腹の皮下脂肪は有酸素運動を1年ぐらい続けていればなくなってくる（最後に減る）と教えてグーで見たのですが2年以上は間違いなく有酸素運動を行っているのに下腹の皮下脂肪はまったく変わっていません（体重や体脂肪や内臓脂肪は減り、下腹以外の皮下脂肪は間違いなく薄くなったと思いますが弛んだ下腹はは変わりません）どうすれば下腹の皮下脂肪を薄くできるのでしょうか？。 よろしくお願いします。
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- 筋トレと有酸素運動
高２男です。 １００キロから落としました。 筋トレと有酸素運動のどちらに重きを置いたらいいのかわかりません。 身長１７５ 体重６１キロ 体脂肪率１６パーセント前後 骨格筋率４０前後 市販の安い体重計で測るとこんな感じです。 筋肉もつけたいし体脂肪も落としたいです。 とくにお腹の肉と胸あたりの肉があるので筋トレに集中するとまた太るのではないかと心配です。 皮なのか肉なのか判断がつきません。 筋トレである程度鍛えてから、有酸素運動を入れるべきか 体脂肪率を落としてから筋トレを入れるべきか どちらがいいのでしょうか？ また今は２日間筋トレして３日目にビリーズブートキャンプエリートをするということをしています。 筋トレしていても毎日有酸素運動はしたほうがいいでしょうか？
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- 筋力トレ後のプロテインは聞くけど、有酸素運動後のプロテイン摂取も意味がありますか？
効率よくプロテインをとりたいと考えています。女性で筋肉がつくのを嫌がるかたもいますが、私の理想は、しなやかな筋肉がついたスマートな絞られた体です。今、週３回（隔日）ジムに行き、(1)１０分のウオーミングアップ→ストレッチ→筋力トレーニング→アミノ酸を摂って４０分の有酸素運動→ストレッチをしています。目的はフィットネスですですが、体重だけでなく体脂肪が３４パーセントあり肥満なので、筋肉をしっかりつけて代謝のよい体を作りたいとかんがえています。いつもはこの(1)の後シャワーおあびてプロテインを摂っています。でもこれから行ける日は行っていつもの週３回のトレーニングとは違った、(2)アミノ酸を摂って筋力トレーニングなしの有酸素運動だけの日（エアロビ）を設けようかと思っているのです。で、(2)の運動の時も運動後プロテインを摂ることは筋肉作りに有効ですか？意味があまりないのであれば、(2)の時は運動前のアミノ酸だけにして、筋肉作りというより脂肪燃焼の日にしたいと思っています。どなたかアドバイスお願いします。 また、(1)の時のプロテインの摂るタイミングで、もっとこうしたほうがいいよ、というのがあれば教えてください。（筋トレ後３０分以内がいいと聞きますが、筋トレ後に有酸素運動をしているので、時間的には１時間は過ぎて摂取している形になっています。）
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- 筋トレ減量中に適した間食ってどのようなものですか？
今月からダイエットを始めました。 身長158cm 体重60kg 体脂肪32% 29歳の女性です。 目標はは体脂肪を18％まで落とし、48kgになることです。 有酸素運動（30分）→筋トレ（30分くらい）→ストレッチという順で仕事が終わってから 1～2時間ほど運動を週3回しています。 筋トレはダンベルを使用して最大限12回あげられる重さで上半身と下半身やっています。 食事も何度かに分けて食べているのですが、 筋トレしているせいか食事量が増えてしまい間食なのか食事なのか？区別ができない程の量を食べてしまうのです。 空腹に耐えられずついつい（なるべく和菓子にしていますが）食べてしまうのですが、 高たんぱくで低脂肪、低カロリーで間食に適している食材でなにかいいものはないでしょうか？ 会社ではデスクワークでずっと席にいることが多くてつい口寂しくなってしまいます。がまんすればいいのでしょうが、意思が弱く、ストレスでダイエット自体投げ出してしまいそうなのでどうかよろしくお願いいたします。
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- 有酸素運動より筋トレ？？
ストレスで体調を崩し、１年で１０キロ増えてしまいました。 外見はおばさん体型、皮下脂肪がとても多いです。 健康にもよくないので２ヶ月前にジムに入会し、週３～４トレーナーに相談しながら減量に励んでいますが、効果が出ずに困っています。 今のところ、体重＋１キロ、体脂肪率１％減です。 トレーナーからは「有酸素運動メイン」と指導され、現在週３有酸素運動（エアロ・ステップなど）１～３時間、毎回筋トレ１０分程度こなしてます。 確かに運動不足状態が徐々に解消されていくのを体で感じますが、体重も減らないし、引き締まり感がないような？ 家の体脂肪計では、基礎代謝が１３３０キロカロリーで、＜燃えにくい＞表示が出ており、もしかして＜筋トレ優先の方が私向き？＞と思い始めてますが、トレーナーの方が断言するので違う方法をするのもなんだか自信がありません。。 脂肪が燃えにくいのに、有酸素運動をガンガンしても効果がでないような気がするから、今は有酸素運動を控えめに続けながら、筋トレを優先してがんばる時期なのでしょうか？ 適正体重（とりあえず５５キロ）、適正体脂肪率（まずは２７％）に体を変化させるにはどのようなメニューをこなしていけばよいのか教えてください。 ＊食事は考慮せずにお願いします。 身長１５８センチ、体重７２キロ、体脂肪率３９％（！）。３３歳女性です。
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お礼
回答にお時間を割いていただき、ありがとうございました。 過去ログで似た状況の方がいらっしゃったみたいなのに、探しきれてませんでした。ごめんなさい。 >なんとなくメニューが違う気がしませんか？ フリーウエイトの種目が入ってるかどうかって事ですか、ね？ フリーウエイトのエリアは独特の雰囲気があって、ダンベルやりに行くにも「すみません」って感じで、とっても行きづらい。。。 でもそんなコト言ってられませんね！ でもでも出来ればバーベルデビューはもう少し先にして、ダンベル種目からがいいなあ。。。 ＞食事はたんぱく質がまったく足りてないです。 そうですか。。。 恥の上塗りですが、これでもなんと、栄養士免許持ってるんです。 なので食品成分表を引っ張り出して、メニューの開拓をしたいと思います。 私は食べることが好きで、栄養をサプリ等に頼るのは信条に反するので、何とか食品でまかなえるようやってみたいと思います。 秋冬は毎年過食気味になってるので、今でも食えと言われればいくらでも食べられるし（笑）。 体重はそんなに重視していないので、別に必要なら何キロになってもいいんです。 ただお腹と腰の上の肉が消えてくれれば。 炭水化物対策に今日から出来ることとして、夕飯はご飯を1膳半食べました。 家族（ちなみに両親）にびっくりされましたけど。 今の私の力では、子供(いないですが)を抱いて買い物は無理だと思います。 見た目は肩幅あって上半身厚めで、力があるように見えるんですが、まったくの見掛け倒しです。 ＞鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が あります。 手に重りを持つ動きで、肩に力を入れてしまう傾向があるみたいです。 広背筋てこんなとこなんですねぇ。 その上方だと勘違いしてました。 不勉強でした。 一番上のリンクで言及されてたウィダートレーニングバイブルは、手に入れといたほうがいいのでしょうか。 長々と何度もすみません。 ほんとに時間のある時でいいので、目を通していただければ。