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筋力がない場合の筋トレの進め方について。
私は40代前半(女)です。 体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。 どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。 ４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。 お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。 贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。 すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。 やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。 バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分 以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。 食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。 この1ヵ月と10日の間のデータは、 身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。 過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。 よろしくお願い致します。
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- hisajp
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fuji1017 さん、こんにちわ。 取り急ぎハムストリングスの種目についてです。 ちょっと出しゃばってしまい、bcaa さんがやりにくくなったと思うので済みませんでした。 こういうのってあっちこっちで言いだすと収拾がつかなくなるのと、 一人で全部を考えるとなるとそれも辛いので、トレーニング種目に関しては第三者的に見る様にします。 なにか思ったところは書きますので、その場合は都度調整とさせてください。よろしくお願いします。 ちなみに例として上げたスティッフド・レッグド・デッドリフトですが、これに限らず伸展性が確保されればそれで良いと思います。 一般的にはこれは体力が無いとやりにくいとされる様なので、そういう場合は別な種目で良いと思うのですが、上記条件を残して何か無いでしょうか。 bcaa さんのおっしゃる様に時間と重量を守れば問題ないと思うのですが、いかんせん見ないでのものなので、どうしてもこういう負荷の掛かりやすいものは気になります。 bcaa さんのお考えも聞きつつ、調整して行きましょう。 他の件は、追って送らせていただきます。
お礼
hisajpさん、こんにちは。 タオルを使ったハムストリングスの練習を試してきましたので、報告です。 ええとまず、ハムストリングスを間違えてました。 私は調べもせずに、大腿二頭筋＝ハムストリングスだと思ってましたが、半膜様筋・半腱様筋も含まれるんですね。 練習の結果、半膜様筋・半腱様筋のあたりは意識できるんですが、大腿二頭筋への意識がちょっと難しいことがわかりました。 つついてみても、いまいち判りにくかったですが、しつこくつついてるうちに、うーーーん、判ったような判らないような。 明日下半身のトレーニングなので、そのへんもう一度確認しながら行なって来たいと思います。 お礼欄をお借りしました。 ありがとうございました。
補足
hisajpさん、おはようございます。 ＞bcaa10gxさん、OKですか？ で気にされてるんでしょうか。 余計な一言でしたね。 気を使わせてしまってすみません。 前のほうでも失礼なことしてしまって、お一人出ていらっしゃらなくなってしまってので、反省してたのですがまたやってしまいました。 見ないで言葉のやり取りだけでのアドバイスなので、さぞやりにくいだろうなあと思います。 ですので、こんな細かいことまで知りたくないよねということまで、なるべくお話するようにしています。 始めにお話したように、私はケガに対してビビリなので、無理はしないようにしてます。 でも無理しないようにしてばかりでは、いつまでたっても負荷が上がらないので、セットの１回目だけなるべく重りを上げるようにしてますが。 怪我をしたら元も子もないので、スティッフ・レッグド・デッドリフトも慎重に行ないたいと思います。 木の棒で数回やっただけで、筋肉痛が３日も続いてるので、相当効いてる感じです。 しばらくは重りなしで十分な気がします。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
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この先入れていくつもりだった背中系の絡みとまだ体幹が弱く ハムに効かすほどあまり引けないかな～と思い、レッグカール 残そうかと思ってたんですが、 ＞ハムストリングスの柔軟性と反応を向上させたいと思います。そのため伸展を感じやすい 確かにそのとおりなので、hisaさんのおっしゃるとおりで行きましょうか 問題は設定重量と回数ですよね、もう少しいけそうなら重くして いいですが、３０秒以上続けないで下さい。 ３０秒が限界の重さを探します。 ＞さし絵にはバーベルに重りが付いてませんが、つけていいんですよね？ いや、やるとわかるかもしれませんが、バーの重量をなめては いけません、、、、、
補足
＞この先入れていくつもりだった背中系の絡みと... え～、何の種目だろう？と本引っ張り出して眺めてます。 チンニング？プルオーバー？ ベントオーバーローは、デッドリフトと同じくらい危険なイメージがあるのですが、まさかこれ？ スティッフ・レッグド・デッドリフトは2セットやるので、1セット30秒以内ということですね。 火曜日に行なったのに、いまだ筋肉痛が抜けません。 だって腿裏がびりびりびりーっ！てなりましたもん。 ＞いや、やるとわかるかもしれませんが、バーの重量をなめては いけません、、、、、 にやにやしてしまったのですが。 挿絵を見るとグリップの幅が思ったより狭いので、ぐらぐらしそうですね。 重りナシでいってきます。 ありがとうございました。
- hisajp
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fuji1017 さん、こんにちわ。 先に bc さんへのものですが、 #44 ＞スティッフ・レッグド・デッドリフトは、しばらくは6キロバーのみで、レッグ カールの後に2セットで良いということですよね？ 私もレッグカールをきちんと効かせられるようになりたいので、３セットは残し て続けてみたいと思います。 ここを下記の改善も含めてちょっと変えたいです。 #43, ＞＞ハムストリングスに関してですが、前屈が苦手とかありますか？ ＞全体的に体がかなり硬いです。 一昨年ヨガに通っていたときも、誇張ではなく、クラスで誰よりも体が硬かったです。 （以下長いのでページを参照ください） これらへの対応として、ハムストリングスの柔軟性と反応を向上させたいと思います。そのため伸展を感じやすいスティッフド・レッグ・デッドリフト（またはグッドモーニング・エクササイズ）を暫くの間ハムストリングスの種目にした方が良いと考えています。 レッグカールをどうしてもやる必要は無いと思うのですが、もししたいのならば、スティッフド・レッグ・デッドリフト（かグッドモーニング）を先に行い、刺激を与えてからレッグ・カールの方が良いでしょう。 たぶんその方がレッグ・カールが少ない回数であっても効果があるし、稼動や動く部位が分かりやすいでしょう。 現在レッグカールが効いていないのは、種目に慣れていないからではなくて、働くべき筋肉への働きかけが上手くいっていなかったり筋肉が反応を出来ない為でしょう。そういう状況でレッグ・カールをしても時間の無駄です。 上半身は比較的、ひねりや引く方向を何かのヒントをきっかけにして「コツ」で改善しやすいものですが、下半身種目は変更できる範囲も少なく、また神経が上半身ほど行き届かないため、コツで改善出来る範囲が小さい様に感じています。 現時点でこだわるべきはハムストリングスの強化であって、種目に熟練する事ではないでしょう。 ＞＞レジスタンストレーニング時の心拍数 ＞アドバイスどおり、しばらくは自分のペースでインターバルを取ってみて、結果再開したのが心拍数いくつの時だったのかを確認するようにしてみます。 あまり下げすぎるとふぬけになるのが分かると思うので、良いテンションを保てる心拍数を探ってください。 ＞トレーニングの種目の姿勢によって、無酸素域の心拍数より低くなる場合があるが、そういう場合のインターバルは、通常より5～10心拍数が高めで切上げて次を行なうということですね。 そうですね。たぶんベンチでは 150 行かないでしょうし、心肺や全身の疲労はそれほど感じません。 やがてトレーニングが濃くなってくると、回復の基準を筋肉の乳酸値（やクレアチン再合成）と心拍数のどちらに求めるかが議題となるのですが、現時点では心拍数を基準としましょう。 スクワット中は 160 拍で、130 を切ったらトレーニング（以下、160 > 130 と記します）を再開するとしたら、小筋群の場合は、 - 基準は 150 > 130 と同じ心拍数を再開ラインとする。 - 負荷が小さい様に感じるのであれば、再開ラインを +5 ずつ上げて様子を見る。 のようにしてみてください。 だんだん良くなってきてますね。
補足
hisajpさん、こんにちは。 回答をありがとうございます。 ハムストリングスの種目について。 体が硬いことがトレーニングの効きに関わってくるなんて、思ってもみませんでした。 ＞現時点でこだわるべきはハムストリングスの強化であって、種目に熟練する事ではないでしょう。 確かにおっしゃるとおりです。 理解はしたのですが、感情的に心残りがあって。 レッグカールは完全に撤収してしまわずに、最後に1,2セット、いや1セットだけでも残しておきたいと思います。 ではハムストリングスの種目はスティッフ・レッグド・エクステンションということで。（bcaa10gxさん、OKですか？） 最初は2セットのままでいいのでしょうか？ 10以上できても、まだやらないほうがいいのですよね？ ＞そうですね。たぶんベンチでは 150 行かないでしょうし、心肺や全身の疲労はそれほど感じません。 レッグエクステンションやレッグカールは、見間違いでなければ116拍とかだったのですが。。。 だらだら歩きより低くなってる！と驚いたのを覚えているので、、、。 前に、座って行なう種目は、スクワットみたいには心拍数上がらないとおっしゃってたように思うのですが、これは低すぎですよね？ 同じ座るのでも、最初の種目のシーテッドローは、151拍なのですが。 最後のほうの種目になると、疲れてぐだぐだになりがちです。 終わってから、ああもっと頑張ればよかったと反省して、次は全力で最後までいくぞ！と思うのですが、いざやるとやっぱり最後がぐだぐだで。 まあ頑張るしかないですね。 昨日は上半身背面トレ日だったのですが、また夜にむくみが出ました。 靴の紐の調節＋靴を脱ぐ＋肩立ちは行なってきたのですが。 ちなみに前回5/24に出たときも上半身トレ日でした。 ＞だんだん良くなってきてますね。 そういっていただけるとほんと、励みになります。 貴重な時間を割いていただいて、手取り足取りアドバイスをもらっているので、私も可能な限り応えたいです。 No.37にも記しましたが、何より本人がすごく楽しんでやってますので。 hisajpさんにも、回答が何日かなくても気長に待ちますので、お時間のあるときにお付き合いくださいませ。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
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自分の立てた質問のお礼を書き込んでいて遅くなりました ＞両拳の間が握りこぶし2個くらいの間隔なのが、ボトムで肩幅1.4倍くらい開くんですけど、これって普通ですか？ えっ？その幅のまま下に下ろせないのですか？ 私が無知なのかも知れませんが、変わったプルダウンマシンですね 逆にそのマシンのことが良くわからないので、 「トライセップスエクステンション」で行って見ましょうか？ ＞それとも全部ですか？ 全部です。１年たったらアップ法は任せますよ ＞グリップ縦だと軌道がより自然で、意識しやすい気がします。 じゃあ当分こっちでやって見てください。 ＞昨日スティッフ・レッグド・デッドリフトを木の棒を使って、型を確認する意味でほんの数回行なってまいりましたが、腿裏がすごくびりびりしました。 では次回レッグカールのセットを減らし スティッフ・レッグド・デッドリフトを２セットほど入れてみてください ラットプルはマシンの都合、ショルダープレスは肩の痛みで 止めていただきましたが、レッグカールはせっかくなのでものに しましょう。
補足
bcaa10gxさん、こんにちは。 回答ありがとうございます。 ＞自分の立てた質問のお礼を書き込んでいて遅くなりました 気長にお待ちしてますので、お時間のあるときで十分ですよ。 ひょっとして“ヨガ”のですか？ ダイエット目的じゃなかったし、痩せもしなかったので書き込みませんでしたが。 ライイング・トライセップス・エクステンションですね。 さし絵にはバーベルに重りが付いてませんが、つけていいんですよね？ 明日試してきます。 スティッフ・レッグド・デッドリフトは、しばらくは6キロバーのみで、レッグカールの後に2セットで良いということですよね？ 私もレッグカールをきちんと効かせられるようになりたいので、３セットは残して続けてみたいと思います。 昨日上半身背面でしたが、広背筋はやはり筋肉痛が来ず大円筋のみです。 くやしい。。。 まあ気長に頑張りますね。 パワーグリップが遅いなー来ないなーと思ってたら、金払ってなかった！ そりゃ来ない訳だ。。。orz 昨日振込んできたので、近々来ると思います。 でも待ってる間に、だいぶ関節が強くなってきた気がします。 始めはワンハンドロー6キロでぐらぐらガクガクしてたのが、今7キロでぐらぐらしませんし。 シーテッドローも重りが倍以上になったのに、手の甲がミシミシいうことも無くなりました。 見た目的にあまり変化がなくても、重りの重さやこういうとこで変化を体感することが出来て、これもモチベーション維持に一役買ってるのかもしれません。 ありがとうございました。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
fuji1017 さん、こんにちわ。 ＞こないだ6秒法で測ったときは18拍数えたので、上限ギリギリじゃん！て思った のですが、今日赤ポラールをつけてスクワットの後見たら、166拍でした。 普通でホッとしました。 あまり上がってないのでとりあえず安心ですね。 やっぱり「赤ポラール」を書かないとブースト上がらない様ですね。 レジスタンストレーニング時の心拍数ですが、運動時に無酸素域なる様に考えてください。 またベンチプレスのような寝て行うものは心拍数が下がりますが、それは気にしないで結構です。 インターバル休憩は「赤ポラール」をお持ちの場合には、心拍数で管理する方が正確となります。 休憩で心拍数が 130なり、120などの一定の数値以下になったらトレーニングを再開します。 スクワットなどは負荷が強いので 120 まで下げたとしてもすぐに戻りますが、カールやベンチでは負荷や姿勢の関係で元々上がらないのでこういうときは 5 か 10 上げて設定すると良いでしょう。 この数値ですが、最初は上の数値は気にしないで、普通に休憩を取って、「さあやるぞ」と気持ちが切り替わるところの心拍数を見てください。何回か試して平均的なところを基準とします。その上でカールやベンチなどの場合は基準値を変えるなり、試してみてください。 また、心拍数の下がりはトレーニングを積むと徐々に早くなってくるので、負荷が同じだとすると休憩は短くなってきます。 逆に体調が悪いときなどは心拍数がなかなか下がらないのが分かります。そういうときは強度を弱くするとか、その日は止めるとかの判断の元になります。 むくみの件はもうちょっと判断を待ちましょう。とりあえず、心配からは外れたと思っています。 ハムストリングスに関してですが、前屈が苦手とかありますか？ もしそうですと、緊張が常にあり張っているタイプと思われ、その場合は運動と肥大で徐々に良くなってくるとおもいます。 また、こういう場合は筋量が少ない事が多く、意識が難しかったり、とりあえず稼動しやすい部位から働く場合もあります。 それと姿勢の問題もあります。 ハムストリングスに限らず意識できない筋の場合は、ちょんちょんとつついてもらう、同じ種目の場合は姿勢や転回の具合を調整する、その部位を使ういろいろな種目を行う、などで徐々に意識できる様になってきます。 また、こういう場合は出来ればタイプの異なる、うつ伏せタイプのレッグカールがあると良いのですが、これは先のタオルでの練習で意識する部位の確認としては代用できます。 このタオルでのトレーニング効果は、相手が力を上手く調整して 10RM 程度で続けられれば充分効果のあるものですが、人と行うものなのでなかなか上手く行かない場合があります。そのため徒手体操や組み体操よりはウエイトや機械の方が安定してよい結果に結ぶ訳です。
補足
hisajpさん、こんにちは。 回答をありがとうございます。 ＞レジスタンストレーニング時の心拍数 アドバイスどおり、しばらくは自分のペースでインターバルを取ってみて、結果再開したのが心拍数いくつの時だったのかを確認するようにしてみます。 トレーニングの種目の姿勢によって、無酸素域の心拍数より低くなる場合があるが、そういう場合のインターバルは、通常より5～10心拍数が高めで切上げて次を行なうということですね。 ＞ハムストリングスに関してですが、前屈が苦手とかありますか？ 全体的に体がかなり硬いです。 一昨年ヨガに通っていたときも、誇張ではなく、クラスで誰よりも体が硬かったです。 直立からの前屈は、中でもましなほうで、床に指が届く程度です。 ただもともと腕自体が長めなので、届くからといって柔らかくはないかも。 安座や開脚がもっとも苦手で、自分では勝手に股関節が硬いんだと思っていますが。 長座も苦手で、腿裏が常に緊張したようにこわばっている感じがあって、楽な体勢ではありません。 昨日スティッフ・レッグド・デッドリフトを木の棒を使って、型を確認する意味でほんの数回行なってまいりましたが、腿裏がすごくびりびりしました。 たぶんそのせいで、今朝から尻と腿裏が筋肉痛です。 レッグカールは明らかに効いてなかったので、その効果ではないと思います。 うつ伏せレッグカールはないので、前述されていた練習方法で意識出来るようになりたいと思います。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
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心配なので追記します ＞つまりロックしろということかな？言葉伝わりますかね。 膝を伸ばしきってやれということではないですよ
補足
ありがとうございます。 やっぱりカクンと反らせないで、ということ大丈夫みたいですね。 了解です。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
＞これは膝はロックしちゃ駄目ですよね？ 曲げながらやってもいいのですが、動かしちゃだめなんです。 なので伸ばしたままやったほうがやりやすいし、重量上げたときに 膝を壊すことがないので、、、 つまりロックしろということかな？言葉伝わりますかね。 ＞このメニューは全て、プラス1、2セットのアップセットを入れるということですよね？ 基本的に「何セットやって」の中にはアップセットは含まれてません アップセットは別勘定です。 ただし、同じような背中のメニューなら体は温まってるので、 後からやるものはフォームの確認ができるぐらいのアップでいいです （背中の場合はワンハンドローのアップは手抜きでいい） ＞現在ベンチプレスとスミスのスクワットだけ2セットのアップセットを入れて、他は1セットだけですが、それで良いですか？ 良いです。 と思いましたけど、、、、 ピラミッド法でなくてウエイトリダクションを使うときは 軽い重量でフォーム確認のアップ終了後、最初にあげる予定の重量を １レップだけ入れて 故障箇所の確認を行ってみてください。 ある程度思い重量でないとわからないことがあります。
補足
こんにちは。 回答ありがとうございます。 ＞つまりロックしろということかな？ 動かさないようにロックするということで、たぶんカクンて反らしちゃ駄目なんですよね。 了解です。 今日上半身背面をやるついでに、ケーブルプレスダウンを確認してきたのですが、ラットプルダウンのマシンを使うしかなさそうなんですけど、軌道がすごくやりづらいです。 スタートポジションで、両拳の間が握りこぶし2個くらいの間隔なのが、ボトムで肩幅1.4倍くらい開くんですけど、これって普通ですか？ すみません、文句ばっかり言って。 ワンハンドローは今のところ扱える重量が7kg14レップなので、ドロップセットをするまでもないです。 逆にサイドレイズは特に指定されてませんでしたが、4kg11レップからどんどんレップが減るので、勝手にドロップセットしました。 シーテッドローのグリップ縦・アンダーともに行なってまいりました。 グリップ縦だと軌道がより自然で、意識しやすい気がします。 ＞軽い重量でフォーム確認のアップ終了後、最初にあげる予定の重量を ＞１レップだけ入れて ＞故障箇所の確認を行ってみてください。 了解です。 が、これはスミスのスクワットとベンチプレスの話ですよね？ それとも全部ですか？ ありがとうございました。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
fuji1017 さん、こんにちわ。 お薬は運動時に思いがけない働きをする事があるので、分かってよかったです。脈の上限を守る様にされてください。 やがて負荷強度がどうしても心拍数を超えるような事になれば、またその時点で相談しましょう。 ＞靴の紐は、ずぼらで恥ずかしいですが、いつも結んであってそこに足を突っ込んでます。 靴のソールの減りや、タンや踵のすれなどを見ると、自分の身体の癖が分かってきます（マニアな域です）。 そうは無くとも道具は大切に扱ってあげてください。インソール（中敷）を外して乾燥させるとか、消臭剤を吹きかけるとか、そういう簡易な事で長持ちします。 ＞ポラールのF4の赤です いいですね、ポラールの赤ですね。お風呂でも遊んでください。 No.33書き出し部分で私の書いたところの ＞ ハムストリングスですが、レッグカールは大腿二頭筋の短頭が関与する率が高いです。それは部位では膝裏の外側の直上の当たりで、ちょうど長頭の腱に被る様になってます。 ＞ そのためこれが上手く働いているが故、俗にいうハムストリングスの腿裏よりも、外側や腱の部分が効いている様に感じるのかもしれません。p80 レッグカールでの対応ですが、上記で該当する部位に効いているようであれば No.39 で bcaa さんの上げられている種目とするか、またはカールのフォーム改善でハムストリングス全体に効くようになれば、その方が比較的安全でしょう。 これはフォーム改善を先にしてもらってみて、他を足すか変えるか、相談してください。 前後しますが、ハムストリングスの意識が上手く出来ていないだけかもしれないので、練習方法を書きますのでやってみてください。誰か相手が必要です。 １、うつ伏せに寝る。 ２、膝を90度に曲げる。 ３、踵にタオルをかけてもらい、膝を伸ばす方向に引っ張ってもらう。膝の角度は変えても変えなくても良い。 ４、ハムストリングスを意識する。意識しにくいときはハムストリングス（裏腿のあたり）をちょんちょんとつついてもらう。 ５、何回か行ってみる。日を変えて行ってみる。 これで裏腿の筋が明確に意識できれば、座ってのレッグカールも意識しやすいと思います。働きかける方法（角度、腿と下肢の旋回など）もご自身で分かってくると思います。
補足
hisajpさん、こんばんは。 回答をありがとうございます。 こないだ6秒法で測ったときは18拍数えたので、上限ギリギリじゃん！て思ったのですが、今日赤ポラールをつけてスクワットの後見たら、166拍でした。 普通でホッとしました。 No.4で ＞レジスタンス運動中は常にそれ（カルボーネン法の60％）を越えている様にする。 とのことだったのですが、これはインターバル中もですか？ インターバル取っていて、あともうちょっと休みたかったけど、心拍計見たら142拍と144拍を切っていて、厭々次のセットに進んだのですが、そういうことですか？ それと種目間でも144拍を切らないようにするんでしょうか？ むくみについて。 今日から生理になったんですけど、もしかして関係あるかなと思ったので報告しておきます。 月経前症候群は月によっていろんな症状が出ますが、あんまりむくみは気になったことがないのですが。 それに大概4日前くらいだし。。。 靴は結構きつく紐をかけていたので、だいぶ緩めてみました。 種目間で靴を脱ぎ、ストレッチ時に靴下を脱いで肩立ちをしてみました。 プールは入れなかったです。 今日はむくみは現れませんでした。 “ハムストリングスを意識するための練習方法”は土曜日に、場所と相手が確保できるのでその時にやってみます。 今日もレッグカールを行なってまいりましたが、“上げきらない”“足首を緩める”をやってみたんですけど、あんまりいつもと変わらなかったです。 こないだシーテッドローが重りを上げたら効いてる感じになったので、レッグカールでも試してみましたが、ふくらはぎの下のほうというとんでもないところに刺激がきただけでした。 このまま出来ないで諦めるのも悔しいので、上記の練習をしてみて再度挑戦してみます。 スティッフ・レッグド・デッドリフトはすぐにやらないにしても、練習だけしておこうかなと思います。 ありがとうございました。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
どっちにしろ３分割組んで見ましょうか、、、 ハムのメニュー変更はもう少しおまちを、、、、いれるのなら スティッフ・レッグド・デッドリフトがいいと思います。 次回下半身のときに１セットのみ、メニューの最後 バーだけをどこか少し高くなるところにおいて試してみてください。 バーは６kgぐらいのものがあればそれで 決して腹から力を抜かないで下さい。 やばっと思ったときはたとえ２レップ目でも中止です。 シーテッドローで書き間違えました。 縦グリップと横の逆手です。 つまり少し手幅を狭める方向を考えましょう、肩幅より若干狭く なっていいです。 Ａ シーテッドロー ３セット ワンハンドロー ５（！）セット ３セット目以降にドロップセット サイドレイズ ５セット Ｂ ベンチプレス ５セット ケーブルプレスダウン ３セット アームカール バーン感を得るまで Ｃ は前の下半身と一緒です スティッフ・レッグド・デッドリフトを１セットのみ軽量で試して 下さい。１０回以上できそうでも最初は３０秒で止めてください。 これの重量設定は非常に難しい。軽くても回数を増やすと怪我に つながりやすいです。 Ａ休休Ｂ休Ｃ休 か Ａ休Ｂ休Ｃ休休 で適宜、休を増やしてください。 １～２週回して種目変更とセット数の変更を考えましょう
補足
bcaa10gxさん、こんばんは。 回答＆メニューをありがとうございます。 今日は下半身だったので、そのままいつもどおり行なってきました。 スティッフ・レッグド・デッドリフトは、しばらく30秒の練習だけしておこうと思います。 今日は生理初日で腰に力が入らないので、木の棒を使って型だけチェックしてきました。 これは膝はロックしちゃ駄目ですよね？ ウイダートレーニングバイブルはそうでもないですが、筋肉本の絵はかなり膝を曲げてるように見えるんですけど、どうなんでしょうか。 シーテッドローの訂正、了解です。 このメニューは全て、プラス1、2セットのアップセットを入れるということですよね？ 現在ベンチプレスとスミスのスクワットだけ2セットのアップセットを入れて、他は1セットだけですが、それで良いですか？ ありがとうございました。
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
fuji1017 さん、こんにちわ。 ＞- 同、ウォーキングやジョグなどをしてみる。 この言葉でやっと思い出して、補足した次第だったのですが。 いろいろ試すのは止めて、まず有酸素30分を復活させてみます。 これを足す必要があるかなあと思うのですが、、、。 足の甲やふくらはぎに運動の結果の現象として出ているものであって、それ自体を解決する必要は無いものでしょう。 見えている現象に対しての対応となると、本質からずれる可能性があります。 今回の目標が筋肥大に絞るのであれば、そこから外れない様にご自身で改めて目的を認識されて、対応を考えましょう。 現象への対応の確認（肝機能等の障害でなく、単に現象であるという確認をしたい）という意味であれば、ジョグを５～１０分程度入れる程度で乳酸除去は十分に進むのでその程度で良いと思われ、またはプールの方が筋の発達の阻害は少ないのでその方が良いかもしれません。 ジョグを３０分する事によるポンピング作用と言っても、トレーニングのすべての影響を消せる訳では無いので、それだと有酸素による筋分解の影響の方が高くなると思います。 ちょっと戻りますが、 ＞これは昔からなのですが、普段はコンバースしか履かないんです。 仕事していたときも、オフィスではナースシューズを履いていましたが、通勤はコンバースです。 なので、運動靴は履きなれてる方だと思います。 ジムで履いてるのはナイキですが、4月から履いていてなんともなかったのに、ここに来て急にそれが原因でむくむっていうのもどうなのでしょうか。 靴のひもの締め具合がいつもと違うかどうか確認してみてください。運動時は強めに締める傾向があり、そうすると No. 35 の起因となる率が増えます。 靴下は運動時に５本指とかに変えてませんか？ これにすると前部が広がるので足のアーチが変わる場合があります。 とはいえコンバースは狭めの US デザインのままが多く、ナイキはそこいらは上手く設計されています。ただ設計が上手い分、コンバースは足裏面がフラットが多いのですが、ナイキはヒールカップや土踏まずの支えなどが工夫されているので、合っているかどうかは分からないです。 これが以前は大丈夫で急に出てきたのは、前回述べたように運動量の増加による足の骨や靭帯への持続的な圧力の増加と、有酸素のような反復運動の減少によるポンピングの減少、ではないのかなあと考えます。 炎症までは行きませんが、軽いそのような状態が現れている可能性はあるので、アイシングやシャワーも効果的でしょう。 但し先にも述べましたが、あくまでこれは現れている現象でしょうから、現象に対応する意義があるのかどうかというと、否です。 本質的な問題として懸念されるのは肝機能等の問題ですから、現象に対応するのではなく、原因を見つける様に、お互い探って行きましょう。 ＞朝、布団の中で測った脈拍は1回目67で、2回目70でした。 今日病院へ行くので、専門外かもしれないのですが、訊くだけ訊いてみようと思います。 それでもやはりちょっと早いですね。医学的判断ではないですが、運動時に増えるのでなければ弁膜症の様な心臓に起因するものでは無いと思います。 自分で言っておきながらというのが一つあるのですが、血液検査をすると、運動時に一時的に現れる異常値などがあります。主に肝機能やクレアチンキナーゼ、白血球量などですが、あまり運動に詳しくないお医者様ですと、「この値はおかしい」と判断される場合があります。 （以前、指導していた医学生がトレーニングの翌日に血液検査をして入院させられた事があり、結局運動後の一過性のものでした）。 そのため、こういう場合は運動の話しなどもされてください。 血圧はいかがですか？
補足
hisajpさん、こんばんは。 回答、ありがとうございます。 まず最初に謝らせてください。 脈拍のことですが、今日病院で訊いてみたところ、飲んでいる薬の副作用の頻脈だと言われました。 調子がいいので薬のことをすっかり失念してたのですが、ここで質問する前にまず確かめておくべきでした。 いろいろ考えて戴いたのに、本当に申し訳ありません。 薬はアモキサンと炭酸リチウムです。 アモキサンの副作用が頻脈だとのことです。 運動は続けても問題ないとのことでした。 ＞＞いろいろ試すのは止めて、まず有酸素30分を復活させてみます ＞これを足す必要があるかなあと思うのですが、、、。 そうなんですか。。。 これじゃないでしょうかときたので、じゃあこれを復活させればいいのかと短絡的に考えてしまいました。 私も筋トレの成果に反することはなるたけやりたくないので、やっぱり最初書いたように、靴を脱ぐ+肩立ち+プールを試してみます。 靴の紐は、ずぼらで恥ずかしいですが、いつも結んであってそこに足を突っ込んでます。 たぶん、4月に結んでずっとそのままかと。。。 毎回調節して結ぶようにしてみます。 今週、浮腫みがどういう頻度で出てくるのか、様子を見てみます。 なんとなく、トレーニング日に起こっている気がしてきましたが、とにかく確認します。 脈拍問題の有無にかかわらず、心拍計がどうしても欲しくなってしまったので、今日衝動買いしてしまいました。 ポラールのF4の赤です。 家に帰って早速つけてみたのですが、すんごく楽しい！ 明日、ジムに持ってくのが楽しみです。 ありがとうございました。
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現在タニタの体脂肪計を使用して体重を量っています。 目的は下腹が弛んでいるので引き締めるのと皮下脂肪を薄くしたいという理由です。 何年も前から昇降機で50分毎日休みなく歩いて毎日ダイエット記録をとっています。 食事は1700～1800カロリー（週に1度だけ1900～2000カロリーになる時もあります）。 何年たっても下腹の皮下脂肪が落ちないのでネットを調べていると基礎代謝を上げるのが良いと知りました。 基礎代謝を上げるには筋トレが良いと知り、9月1日から各部位を鍛えるトレーニングを朝と夜に30分ずつを追加しました。 毎日記録をとっているのですが筋トレを開始した以降、明らかに体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちているのがわかります。 9月1日 ＝ 体脂肪16.1 筋力48.3 内臓脂肪4.5 基礎代謝1433 現在 ＝ 体脂肪17.6 筋力46.4 内臓脂肪4.5 基礎代謝1378 実際に9月1日と比べると体は少し引き締まっていると感じています。 筋トレを追加しただけで昇降機ほか生活は何も変えていません。 長くなりましたが質問は以下の3つになります。 1.体脂肪が増えて筋力と基礎代謝が落ちている理由はなんなのでしょうか？。 2.私は現在体重が60キロ1ヶ月に0.5～1キロ減っていますがこれ以上、体重を減らしたくも増やしたくもないのですが、体脂肪を減らすには有酸素運動しかないと見ました、どうすれば体重を落とさずに体脂肪だけを落とせるのでしょうか？。 3.下腹の皮下脂肪は有酸素運動を1年ぐらい続けていればなくなってくる（最後に減る）と教えてグーで見たのですが2年以上は間違いなく有酸素運動を行っているのに下腹の皮下脂肪はまったく変わっていません（体重や体脂肪や内臓脂肪は減り、下腹以外の皮下脂肪は間違いなく薄くなったと思いますが弛んだ下腹はは変わりません）どうすれば下腹の皮下脂肪を薄くできるのでしょうか？。 よろしくお願いします。
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- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレによる体脂肪の落ちる速度について
３７歳、身長１６２ｃｍ、52ｋｇの女です。 ３ヶ月間、軽い筋トレ＋有酸素運動を週３ペースで行い体脂肪や体重に全く変化が現れず、 筋トレの強度と回数を増やしましたところ、４ヶ月目でやっと変化が現れました。 内容は、週３の筋トレ（３０分）と週３の有酸素運動（５０分）です。 そして１ヶ月が経過し体脂肪２％減、（２９％から27％へ）骨格筋量が19ｋｇから20.2ｋｇになりました。（ジムの測定計で計りました）体重は全く変化なしです。 これって順調な落ち具合でしょうか。。体脂肪20％をめざしてますが、このペースで行けば後どれくらいかかりますでしょうか。。。やはり停滞期みたいなものってくるのですか？
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- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレ&有酸素運動のローテーション
現在、ジムで・・・ストレッチ約15分→筋トレ(腕と胸or腹と背or下半身 を日によって分ける)約45分→有酸素運動約30分～60分→ストレッチ約15分を行っています。 ここ1ヶ月で体重が-7キロ減、体脂肪が-4%ほど落ちました。 体重、体脂肪、BMIともに標準値範囲内ですし、時間的都合もあって、トレーニングのローテンションを変更しようと思いました。 ストレッチ→有酸素運動→ストレッチの日と ストレッチ→筋トレ→ストレッチの日に二分して、交互にやっていこうかなと思いました。 どう思われますでしょうか？ 予想できる効果や、もっとこうしたほうがいい等ありましたら、是非アドバイス下さい。 よろしくお願いします。
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- 体重を落とすための有酸素運動と筋トレ。
3ヶ月前から筋トレをはじめました。 2年間のブランクがあり、以前は10年程筋トレをやっていました。 その間、体重が5キロくらい増加し、筋力も落ちたため、筋トレを再開したのですが ３０代になったせいか、体重がなかなか落ちません。 そこで、筋トレと同時に有酸素運動を最近2週間やっています。 やる頻度は、週３日～週４日です。筋トレをした後にやります。 有酸素運動は主にウォーキングか自転車こぎを３０分から４０分くらいです。 筋トレの効果と方法は知識があるのですが、有酸素運動の知識が あまりありません。 有酸素運動はこの頻度とやり方でよいのでしょうか？
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- 筋力の維持に付いて
お世話になります。 減量のために食事制限と運動をしています。 モチベーションが高いのでほぼ毎日ジムでトレーニングをしています。 トレーニングとしては、ストレッチ＋筋トレ３０分＋有酸素運動６０分＋水泳です。 毎日ジム通いをしていると、毎日行かないと筋力が衰えそうで不安です。 しかしながら、実際にはどれくらいの頻度でトレーニングをしておれば筋力は維持できるでしょうか？ 水泳は別として、筋トレと有酸素運動（ウォーキングやスロージョギング）について教えてください。 厳密なことじゃなくても結構です。 リバウンド防止のために、最低レベルの頻度（週１とか週２）が知りたいです。 以上、よろしくお願いいたします。
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- 筋トレとストレッチの関係について。アドバイスください。
毎週ジムに通っています。目的は基礎代謝の向上と減量です。筋肥大は目指していません。現在基礎代謝は1400Kcalほどです。 30前半男・165cm・59.4kg・体脂肪率15%です。 流れとしては、 (1)筋トレ ラットプルダウン 35kg×30回 ペクトラルフライ 35kg×30回 アブドミナル 35kg×30回 ウエストひねるマシン（名前わかりません）45kg×40回×右左 ヒップアブダクション 80kg×30回 ヒップアダクション 80kg×30回 レッグカール 35kg×30回 レッグエクステンション35kg×30回 (2)有酸素運動 トレッドミル 8.5km/h～9.5km/h 60分 (3)ストレッチ 全身入念に10分～15分 毎回以上のような流れです。 この方法で半年で体重7kg減・体脂肪3～4％減りました。 トレーニング方法・回数に誤り、偏りがあれば指摘していただければと思います。このまま続けて大丈夫でしょうか。 また、筋トレの前にストレッチをするかしないかについては、自分なりに調べた結果賛否両論でした。現在は軽いストレッチだけでマシンに向かっています。 実際のところはどうなのでしょうか。 無酸素運動の前に入念なストレッチをすべきかどうか、判断できずにいます。 もしくは筋トレの後もあまりしないほうがよいのでしょうか。 以上、よろしくおねがいします。
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- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋トレと有酸素運動
高２男です。 １００キロから落としました。 筋トレと有酸素運動のどちらに重きを置いたらいいのかわかりません。 身長１７５ 体重６１キロ 体脂肪率１６パーセント前後 骨格筋率４０前後 市販の安い体重計で測るとこんな感じです。 筋肉もつけたいし体脂肪も落としたいです。 とくにお腹の肉と胸あたりの肉があるので筋トレに集中するとまた太るのではないかと心配です。 皮なのか肉なのか判断がつきません。 筋トレである程度鍛えてから、有酸素運動を入れるべきか 体脂肪率を落としてから筋トレを入れるべきか どちらがいいのでしょうか？ また今は２日間筋トレして３日目にビリーズブートキャンプエリートをするということをしています。 筋トレしていても毎日有酸素運動はしたほうがいいでしょうか？
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- ダイエット・運動
- 筋力トレ後のプロテインは聞くけど、有酸素運動後のプロテイン摂取も意味がありますか？
効率よくプロテインをとりたいと考えています。女性で筋肉がつくのを嫌がるかたもいますが、私の理想は、しなやかな筋肉がついたスマートな絞られた体です。今、週３回（隔日）ジムに行き、(1)１０分のウオーミングアップ→ストレッチ→筋力トレーニング→アミノ酸を摂って４０分の有酸素運動→ストレッチをしています。目的はフィットネスですですが、体重だけでなく体脂肪が３４パーセントあり肥満なので、筋肉をしっかりつけて代謝のよい体を作りたいとかんがえています。いつもはこの(1)の後シャワーおあびてプロテインを摂っています。でもこれから行ける日は行っていつもの週３回のトレーニングとは違った、(2)アミノ酸を摂って筋力トレーニングなしの有酸素運動だけの日（エアロビ）を設けようかと思っているのです。で、(2)の運動の時も運動後プロテインを摂ることは筋肉作りに有効ですか？意味があまりないのであれば、(2)の時は運動前のアミノ酸だけにして、筋肉作りというより脂肪燃焼の日にしたいと思っています。どなたかアドバイスお願いします。 また、(1)の時のプロテインの摂るタイミングで、もっとこうしたほうがいいよ、というのがあれば教えてください。（筋トレ後３０分以内がいいと聞きますが、筋トレ後に有酸素運動をしているので、時間的には１時間は過ぎて摂取している形になっています。）
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- 筋トレ減量中に適した間食ってどのようなものですか？
今月からダイエットを始めました。 身長158cm 体重60kg 体脂肪32% 29歳の女性です。 目標はは体脂肪を18％まで落とし、48kgになることです。 有酸素運動（30分）→筋トレ（30分くらい）→ストレッチという順で仕事が終わってから 1～2時間ほど運動を週3回しています。 筋トレはダンベルを使用して最大限12回あげられる重さで上半身と下半身やっています。 食事も何度かに分けて食べているのですが、 筋トレしているせいか食事量が増えてしまい間食なのか食事なのか？区別ができない程の量を食べてしまうのです。 空腹に耐えられずついつい（なるべく和菓子にしていますが）食べてしまうのですが、 高たんぱくで低脂肪、低カロリーで間食に適している食材でなにかいいものはないでしょうか？ 会社ではデスクワークでずっと席にいることが多くてつい口寂しくなってしまいます。がまんすればいいのでしょうが、意思が弱く、ストレスでダイエット自体投げ出してしまいそうなのでどうかよろしくお願いいたします。
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- 有酸素運動より筋トレ？？
ストレスで体調を崩し、１年で１０キロ増えてしまいました。 外見はおばさん体型、皮下脂肪がとても多いです。 健康にもよくないので２ヶ月前にジムに入会し、週３～４トレーナーに相談しながら減量に励んでいますが、効果が出ずに困っています。 今のところ、体重＋１キロ、体脂肪率１％減です。 トレーナーからは「有酸素運動メイン」と指導され、現在週３有酸素運動（エアロ・ステップなど）１～３時間、毎回筋トレ１０分程度こなしてます。 確かに運動不足状態が徐々に解消されていくのを体で感じますが、体重も減らないし、引き締まり感がないような？ 家の体脂肪計では、基礎代謝が１３３０キロカロリーで、＜燃えにくい＞表示が出ており、もしかして＜筋トレ優先の方が私向き？＞と思い始めてますが、トレーナーの方が断言するので違う方法をするのもなんだか自信がありません。。 脂肪が燃えにくいのに、有酸素運動をガンガンしても効果がでないような気がするから、今は有酸素運動を控えめに続けながら、筋トレを優先してがんばる時期なのでしょうか？ 適正体重（とりあえず５５キロ）、適正体脂肪率（まずは２７％）に体を変化させるにはどのようなメニューをこなしていけばよいのか教えてください。 ＊食事は考慮せずにお願いします。 身長１５８センチ、体重７２キロ、体脂肪率３９％（！）。３３歳女性です。
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お礼
回答にお時間を割いていただき、ありがとうございました。 過去ログで似た状況の方がいらっしゃったみたいなのに、探しきれてませんでした。ごめんなさい。 >なんとなくメニューが違う気がしませんか？ フリーウエイトの種目が入ってるかどうかって事ですか、ね？ フリーウエイトのエリアは独特の雰囲気があって、ダンベルやりに行くにも「すみません」って感じで、とっても行きづらい。。。 でもそんなコト言ってられませんね！ でもでも出来ればバーベルデビューはもう少し先にして、ダンベル種目からがいいなあ。。。 ＞食事はたんぱく質がまったく足りてないです。 そうですか。。。 恥の上塗りですが、これでもなんと、栄養士免許持ってるんです。 なので食品成分表を引っ張り出して、メニューの開拓をしたいと思います。 私は食べることが好きで、栄養をサプリ等に頼るのは信条に反するので、何とか食品でまかなえるようやってみたいと思います。 秋冬は毎年過食気味になってるので、今でも食えと言われればいくらでも食べられるし（笑）。 体重はそんなに重視していないので、別に必要なら何キロになってもいいんです。 ただお腹と腰の上の肉が消えてくれれば。 炭水化物対策に今日から出来ることとして、夕飯はご飯を1膳半食べました。 家族（ちなみに両親）にびっくりされましたけど。 今の私の力では、子供(いないですが)を抱いて買い物は無理だと思います。 見た目は肩幅あって上半身厚めで、力があるように見えるんですが、まったくの見掛け倒しです。 ＞鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が あります。 手に重りを持つ動きで、肩に力を入れてしまう傾向があるみたいです。 広背筋てこんなとこなんですねぇ。 その上方だと勘違いしてました。 不勉強でした。 一番上のリンクで言及されてたウィダートレーニングバイブルは、手に入れといたほうがいいのでしょうか。 長々と何度もすみません。 ほんとに時間のある時でいいので、目を通していただければ。