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筋力がない場合の筋トレの進め方について。

hisajpの回答

  • hisajp
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回答No.103

 fuji1017 さん、こんにちわ。 >前腕の右側面の一番太いあたりが、上半身背面トレの後、2~3日痛むんですよね。  これは前腕のひねっている向きで、腱がこすれる様になって痛みを感じているのかもしれません。  そうだとすると軽い炎症ですから、本来は直るまで休むとなりますが、トレーニングするとある程度は続くものでしょうから、直後のアイシング(氷一つでも良い)や、冷たいシャワーをその部位にかけるのも解消にむく様に思います。  痛くなったらきちんと休みましょう。 >血の濃度は、主に血小板数が高いことを言ってました。 ヘマトクリットとかMCHCも高いですが関係あるのかな。  了解です。特に問題ないと思います。説明すると長くなるのと、他に読まれる方が一部だけ読んで変に理解するのも困るので、省きます。 >>10RM(およそ 75% 重量) 行えるのを 100% としての話しですね? >例えばワンハンドローをメイン1セット目で12kgやるとして。 アップ1回目6kg10回、アップ2回目8kg5回、アップ3回目10kg5回、最終アップ12kg1回。  それから 12kg で 10rep する訳ですよね。そうであれば 10rep 出来る重量なので、75% 重量となります(多少違うにしても)。  こういう場合は、 100% 重量と書くと 1RM 重量と混同する事があるので、「アップセットの最後は 10RM 重量で 1回」というのが良いと思います。  1RM 重量で 1RM しているのだとしたら、全体想定がちがっておりますなあ~。 >>それと「酸欠」の可能性もあり、ハードに続けていると栄養(血糖値)よりもこの方が先にくる感じがします。ただし明確なデータは無いです。 >これ、自覚があります。 実は筋トレ中の呼吸で、吸うのが難しいと感じることが多々あって、吸わなきゃ息が苦しくなって続かないと思って、吐く息を吐ききって吸うようにしてます。  こうなると既に集中力が途切れているので、トレーニングの濃度もあまり濃くなっていないとなります。  とはいえ、トレーニングがフルで追い込めてなくても、それぞれの部位で積み重ねれば筋肉への負荷は重なりますので、トレーニング効果は出ると思われます。  けがに注意するのと、深呼吸を意識して行ってみてください。  

noname#68181
質問者

補足

hisajpさん、こんにちは。 回答を、ありがとうございます。 前腕の痛みについて。 ジムで冷シャワーを当てることと、家で保冷剤を当てるようにします。 今も保冷剤当ててます。 右手なので、使わないわけにはいかないですが、痛むときは休ませるように心掛けてみます。 >「アップセットの最後は 10RM 重量で 1回」 了解です。 ビリオダイゼーションもそうだけど、言葉の使い方があやふやなのが多々あって。 ビリオダイゼーションも意味はわかるのですが、どう使えばいいのか未だに判りません。 >けがに注意するのと、深呼吸を意識して行ってみてください。 やはり集中力が途切れちゃってるんですね。 後半の種目でそうなりがちなので、飴食べて、深呼吸するようにします。 ここで本日のパーソナルトレーニングの報告をさせてください。 スクワットとベンチプレス、広背筋種目のフォームを見ていただきました。 スクワット。 腰がかなり反ってしまっていることを指摘されました。 怪我に繋がる恐れがあるので、今かなり深く腰を落としているので、ハーフにするか、 効く場所が腿の前面に限定されてしまうが、足の裏ひとつ分前に足を置いて行なうことをアドバイスされました。 ベンチプレス。 肩甲骨が寄せられていない、胸であげていない点を指摘されました。 腰ではなく、胸の背側を少しアーチを作って浮かせて肩甲骨を寄せて行なうことをアドバイスされました。 確かにその方が、腕でなく胸で上げてる感じがつかめるような気がします。 ワンハンドロー。 12kgでみてもらいましたが、明らかに腕であげていることと、肩甲骨の動きが少ないことを指摘されました。 ボトムで肩甲骨を充分に開いてない、トップで肩甲骨が充分寄せられていないとのこと。 12kgは扱えていないので、8,9kgに重りを落とすことをアドバイスされました。 シーテッドロー。 少し肩が上がってしまう傾向にある以外は、良いとのことです。 ラットプルダウン。 やはりビハインドネックを薦められましたが。。。。。 肩を痛めたのは、肩を上げたまま引いてるためではないかということです。 先に肩を下げてから、肘を下していく方法をアドバイスされました。 肩甲骨の動きがどうやっても悪いので、フロントに比べるとビハインドの方がきちんと伸展できているとのこと。 ベントオーバーロー。 ダンベルとバーベル両方を教えてもらいました。 トレーナーさん的には、ワンハンドローよりこちらのほうが、腕を使わずに引けているような印象で、中でもダンベルの方が、肩甲骨の動きが悪い私には、可動域が大きいダンベルの方を薦めるとおっしゃってました。 それから私の体格について、肩甲骨の間が狭いこと、僧帽筋の発達がかなり顕著なこと、普段の姿勢で肩が前にきてしまっていることをおっしゃって、それが肩甲骨の動かす種目が苦手である要因になっている印象だとのことです。 やはり、自分的にはちゃんと出来てると思っても、人に見てもらうと為になります。 中でも体の後ろの方のことなんて気にしてなかったので、体格的な特徴を教えてもらえたのは良かったです。 パーソナルじゃなくても、声掛けてもらえばいつでもフォームみますよと言ってもらえたので、こまめにチェックしてもらうようにします。 私は人が“話した”言葉を記憶するのが苦手で、勝手に自分の言葉に置き換えることをよくしてしまいます。 その為何度も読み返すことが出来る、本や文章に頼りがちなんですが。 上記のことも、トレーナーさんが使った言葉と違うところが多々あると思いますので、そのつもりで読んでください。 ありがとうございました。

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