筋力がない場合の筋トレの進め方について。

質問

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

回答No.3

bcaa10gx · ベストアンサー

ああやっぱり、、、、
現在進行中のこちらのご質問者さまとメニュー組みや順番が同じ感じ
です。
http://kikitai.teacup.com/qa3999251.html
丁度同じような勘違いがあるので追っかけていって見てください。
一般のジムに通い、なにかに困ってここにご質問されてくる方の
ほとんどが同じような感じなんですが、日本のスポクラほんとどう
なってるのか、、、、、
下にまともなジムに通われた事のある女性お二人のご質問を貼ってみます
http://kikitai.teacup.com/qa3654848.html
http://okwave.jp/qa2752516.html
なんとなくメニューが違う気がしませんか？
できたらご自分で気づいていただくのが一番なのですが、、、、、
次の投稿でメニュー組をアドバイスさせていただきますので閉めちゃ
だめですよ。
私は細かい回答をデータをいただきながらリアルタイムで何度も
行うタイプなのでいきなり閉められるとやばいことがあります。

（バレエやってる１８歳の方～まだ教えきってないです～
出てきてください～）

食事はたんぱく質がまったく足りてないです。
例えばトレーニーはアミノ酸スコアが低い大豆などはたんぱく質の
摂取計算に入れません。
計算に入れていいのは肉・魚・乳製品だけです。
この三つでたんぱく質１００g/日です。
これが食べられないのなら、粉末プロテインを使用して下さい。
摂取不可能の場合はやる運動が有酸素だろうとマシンだろうと
怪我一直線です。なのでこの先のアドバイスはできません。

炭水化物は食べれないのなら筋トレ日以外の有酸素を止めてしまっても
いいです。

肩の奥の寝違いだとインナーか僧帽筋ですね。
鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が
あります。
http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html
熟読してください
使用重量はやっぱり変です。もっと押したり引っ張ったりできます。
家族三人、、、お子様いらっしゃいますね。その力だとお子様抱っこ
して買い物ができなかった勘定になります。
パワーグリップをご購入下さい。

メニュー組みなおしは次回の投稿でよろしく

お礼

回答にお時間を割いていただき、ありがとうございました。
過去ログで似た状況の方がいらっしゃったみたいなのに、探しきれてませんでした。ごめんなさい。

>なんとなくメニューが違う気がしませんか？
フリーウエイトの種目が入ってるかどうかって事ですか、ね？
フリーウエイトのエリアは独特の雰囲気があって、ダンベルやりに行くにも「すみません」って感じで、とっても行きづらい。。。
でもそんなコト言ってられませんね！
でもでも出来ればバーベルデビューはもう少し先にして、ダンベル種目からがいいなあ。。。

＞食事はたんぱく質がまったく足りてないです。
そうですか。。。
恥の上塗りですが、これでもなんと、栄養士免許持ってるんです。
なので食品成分表を引っ張り出して、メニューの開拓をしたいと思います。
私は食べることが好きで、栄養をサプリ等に頼るのは信条に反するので、何とか食品でまかなえるようやってみたいと思います。
秋冬は毎年過食気味になってるので、今でも食えと言われればいくらでも食べられるし（笑）。
体重はそんなに重視していないので、別に必要なら何キロになってもいいんです。
ただお腹と腰の上の肉が消えてくれれば。
炭水化物対策に今日から出来ることとして、夕飯はご飯を1膳半食べました。
家族（ちなみに両親）にびっくりされましたけど。
今の私の力では、子供(いないですが)を抱いて買い物は無理だと思います。
見た目は肩幅あって上半身厚めで、力があるように見えるんですが、まったくの見掛け倒しです。

＞鍛えなきゃいけない筋肉がまず体のどこにあるか確認される必要が
あります。
手に重りを持つ動きで、肩に力を入れてしまう傾向があるみたいです。
広背筋てこんなとこなんですねぇ。
その上方だと勘違いしてました。
不勉強でした。
一番上のリンクで言及されてたウィダートレーニングバイブルは、手に入れといたほうがいいのでしょうか。

長々と何度もすみません。
ほんとに時間のある時でいいので、目を通していただければ。

回答No.117

oneH

こんにちは。私はあまり本を読んだことがない人間なのですが、隆慶一郎の歴史小説は大大大好きです。「アンナ・カレーニナ」は手を出してみたのですが、上巻を読んだところで一旦ストップ。もう少し余裕が生まれたら残りを読み始めたいと思います。。。「愛するということ」は今の私にはまだ早いという印象です。深入りせずにさらっと読んで終わりです。。。

●スクワット

そういえばスミスだったんですよね。
スミスとバーベルではかなり感覚が違います。軌道に自由がきかないスミスでは確かにハーフが無難だと思います。

●脇を開くベンチプレス

> これなんですが、スクワットをハーフにすることで、重りを上げなきゃならなかったように、これをすることで重りは上がるとか下がるとかありますか？

元が12回なので、重りは減らさなくてよいと思いますが、普通のフォームよりも扱える重量は減るかもしれません。
普通のフォームでは、ターゲットの筋肉を鍛えるだけでなく、「効率よく肉体を連動させる」ことも重要ですが、こちらはより胸を鍛えることだけを意識したフォームです。

脇を開く場合、肩甲骨は寄せなくてもいいので、フォームでは
・肩を固定して動作から肩の関与を極力排除する
・胸をしっかり張る
これだけ注意すればよいかな、と思います。

補足

oneHさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。

実は、ここでやりとりをしていて、スクワットがどうしても納得いかず、もう１度パーソナルトレーニングを受けてきました。
今回は男性です。

謎の多いスクワットと、体を開く形が納得いかないワンハンドローと、新しく入ったクランチ、重りを増やすことが不安なスティッフ・レッグド・デッドリフトを見ていただきました。

スクワット。
前回のパーソナルトレーニングで指摘されていたにもかかわらず、まだ立ち位置が後方であることから、スタートポジションで前のめりに体が傾いていること、
膝をつま先の前に出してはいけないと思うあまり、腰を下す際に、はじめから尻を突き出してしまう癖があること、
スタートポジションに戻る際にきちんと戻らず、体が前かがみの中途半端な姿勢のまま、次のレップに移ってしまっていることを指摘されました。

まず、スミスではなく、フリーウエイトでそれらの癖を矯正し、自然な軌道で体が動くように調整したあと、スミスで行ないました。
トレーナーさんもoneHさんの

＞スミスとバーベルではかなり感覚が違います。軌道に自由がきかないスミスでは確かにハーフが無難だと思います。

これと同じようなお考えだったのではと思います。
見ていただいて、最終的に、フルの手前くらいの腰の落とし具合でやってみることにしました。

1.アップセットの内、何セットかは、フリーウエイトのバーのみでフォームを確認する。

2.スミスで重りを担いで体を起こした後、真っ直ぐ立てる立ち位置を探ること。

以上のことを気をつけたいと思います。

ワンハンドロー。
顔を正面に向けずに下を向いているため、体とともに軸になって、開くような動きになってしまっているようです。
それから肘の軌道も体から大きく離れてしまっているので、もっと脇を締めるように言われました。
あと、ボトムで肩（腕）が内転する癖があるようです。
トップで鎖骨の下の辺りが伸びる感覚を目安にするようにも言われました。

1レップごとに、広背筋のあたりに攣るような感じがあるし、何よりいままで上腕三頭筋が痛くなってたのがなくなったので、いい感じなのでは。

クランチ。
手で頭をぐいぐい起こしている状態だったようです。
それから、上体の起こし具合が足りず、トレーナーさんがいう高さまで体を持っていけませんでした。
フォームを直して貰うと、５回さえも出来なくなりました。
そこで、わきの下から上を出さない→足をおろす→平らな腹筋台で足を固定して行なうを経て、
平らな腹筋台でスタートポジションを上体が斜めからはじめて、腕は前で組むというフォームになりました。
これだと、胸の下の辺りが痛くなるように効かせられます。

スティッフ・レッグド・デッドリフト。
デッドリフトを最初に少し練習して、最初にバーベルを持ち上げてスタートポジションに持ってくるための動きを教わりました。
ちなみに私は、いきなり膝を伸ばしてバーベルをつかんで始めていました。
今までは、床すれすれまで戻していましたが、膝を少し越えたあたりで戻すようにしました。
手幅・立ち位置等を調整していただきました。

スクワットとワンハンドローは、とにかくここでしっかりフォームを習得したいので、重りは１度うんと下げます。
フォームに納得がいくようになったら、また徐々に上げて行きたいです。

今回は４種目に絞ったので、ひとつの種目に時間をかけて、自分で納得するまで見ていただけたので、良かったと思います。

ベンチプレス。
＞元が12回なので、重りは減らさなくてよいと思いますが、普通のフォームよりも扱える重量は減るかもしれません。

了解です。
胸部の背面に、アーチを作るまでしなくてもいいのですね？
明後日試してみます。
“アンナ・カレーニナ”、リョーヴィンがうざくて、こいつが出てくるとペースがガタ落ちします。
隆慶一郎、誰かさんにも薦められました。
男になりたい人にお薦めだそうですよ。

ありがとうございました。

回答No.116

oneH

あれ～。Low barで、フルまで降ろし、前傾にも気を付けるとなると、大抵の人は腰を反るのが困難に感じるのではないかと思います。
腰を不自然に反らしすぎず、自然な脊柱のラインで重量を受け止めることを意識すると良いと思うのですが、、、なんというか、胸を起こすというのは良いんですが。。。
体幹より上の部分では、意識するのは胸よりも背中と視線ですかね。動画のおじさんのようにグッと背中を寄せて、視線を天井でも足元でもなく、軽く首をもたげて前方に向けると、自然に胸は起きた状態になります。

> 夕べ、筋肉痛の上に、生理前でもないのに乳が張って仕方がなかったんですけど、oneHさんはそういうことってありますか？

ff(^_^;ポリポリポリポリ。私はないですね～。

お礼

おはようございます。

ベンチプレスで１個質問が。

＞ボディビル風（？）なフォームでは、もっと思いっきり、大胆にガバッと脇を開きます。こちらの方がベンチが胸のトレーニングであることを理解しやすいです。

これなんですが、スクワットをハーフにすることで、重りを上げなきゃならなかったように、これをすることで重りは上がるとか下がるとかありますか？
とりあえず前（20kg12回）と同じでいいのなら、返信は大丈夫です。

筋肉痛は薄いです。
腿前面下部は即日でうっすら筋肉痛がありましたが、今日はなんともありません。
腿裏は少し筋肉痛です。
全体に薄いです。
×→若いお姉ちゃんに下ネタ言うオヤジの気分だ。
○→若いノンケのお兄ちゃんに下ネタ言うオネエの気分だ。

ありがとうございました。

補足

oneHさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。

今日は下半身のトレーニングだったのですが。
回答見る前に出掛けてしまいました。

スクワット。
30kg16回、32.5kg15回、35kg7回。

35kgは10回以上できる感じだったのですが、腹圧が取れなくなったので止めました。
前回は、27.5kg11回。
フォームをハーフに変えたので、重りを重くしました。
次回は35kgからやっていいのかな。

フォームは、映像をもう1回見てから行ったんですけど、うーーーん。
スミスがなくて、バーベルを自分の力で担いでるんだという意識でやってみたんですが、横の鏡見ると、やっぱり腰が反ってるように見えるんですよね。

視線は鏡で自分の顔を見てますが、頭は床に傾いてるかも。
次回気をつけてみます。

こないだのパーソナルのときは、直らなくてやむなく一歩前に出てバーによっかかるスクワットのフォームを教えてもらったので、またトレーナーさん捕まえて、ハーフを見て貰います。

＞ff(^_^;ポリポリポリポリ。私はないですね～。

そうなんだ。なんだろうね。

ありがとうございました。

回答No.115

oneH

●スクワット

＞パワーリフティングみたいなバーの担ぎ方

スクワットのバーの担ぎ方は、high barとlow barとあります。バーの位置により効き方も変わります。

・high bar - 普通に教わる場合はこっちで指導されると思います。普通に僧帽に乗せます。普通はこちらでいいです。主に前面の大腿四頭筋に効きます。

・low bar - パワーリフティングではこちらの方法で担ぎます。僧帽の下の方に乗せるので、えーと、人体の構造上の理由でhigh barよりも前傾したフォームになります。最初は窮屈でやりづらいと感じるかもしれませんが、慣れると自然にできます。高重量を挙げるのに適しています。high barと比べ、より下半身全体に効きます。

普通はlow barのフォームではやらなくてもいいですが、腰が反ってしまう癖があるなら、フォーム矯正のためlow barでやってみるのもいいかなと思います。前傾しすぎないことに注意すれば、こちらの方が安定性があって、脊柱のラインを自然な形に保ちやすいです。
でもちょっとフォームの習得が難しいと感じるかもしれません。

良い動画を見つけました。。。
http://jp.youtube.com/watch?v=2eZ1HzoH0Rw
最初がhigh barで、2分20秒から4分40秒までがlow barです。

●ベンチプレス

> だいぶ下垂してますが、乳首目指してましたけど。

f(^_^;ポリポリ。普通はそれでよいですが、ベンチプレスもフォームにバリエーションがあります。
ボディビル風（？）なフォームでは、もっと思いっきり、大胆にガバッと脇を開きます。こちらの方がベンチが胸のトレーニングであることを理解しやすいです。

●ダンベルベンチプレス

> 私はフライのように手の平が向かい合うようにダンベルを持ってプレスをすることが多いです。

トップでダンベルは近づけません。普通にプレスの起動で、持ち方だけフライにしてプレスをします。ここでも脇はガバッと開きます。

なんか亜種的なフォームばっかり勧めてますね。どうでしょうかね。。。？それぞれスタンダードなフォームよりも理解しやすいかな～と思って書いているのですが。。。

補足

oneHさん、おはようございます。

＞スクワットのバーの担ぎ方は、high barとlow barとあります。

はじめ第二頚椎にのっけて腫れさしたので、下のほうで担いでます。
下のほうで担いでいる上に、胸を起こそうとしてたので、より腰が反りますね。。。
胸を気持ち起こさないようにしてやってみます。

動画をありがとうございます。
とてもわかりやすかったですが、なぜか親に見られないようにこそこそみてるんですけど。
ああ、やっぱり後半のlow barの方だ。
もうちょい下かも。
このおじさん好みだ。
“ビッグリボウスキ”のウォルターみたいなヒゲが素敵。
ウォルターはおでぶさんだけど。
Tシャツも可愛い。

＞f(^_^;ポリポリ。普通はそれでよいですが、ベンチプレスもフォームにバリエーションがあります。

若いお姉ちゃんに下ネタ言うオヤジの気分だ。
脇をがばっと開くを意識してみます。
夕べ、筋肉痛の上に、生理前でもないのに乳が張って仕方がなかったんですけど、oneHさんはそういうことってありますか？

ダンベルベンチ。
ダンベル近づけない方向で。
了解です。

＞なんか亜種的なフォームばっかり勧めてますね。どうでしょうかね。。。？それぞれスタンダードなフォームよりも理解しやすいかな～と思って書いているのですが。。。

何でも試してみます。
より筋肉痛がくれば、“有り”だと思うんですが。
怒られそう。。。

ありがとうございました。

回答No.114

bcaa10gx

今日は短いです。
＞グローブはお薦めありますか？
あんまり高くないので。
もしくはこうなってるやつ、みたいなアドバイスをいただければ。

普通にジムで売ってるやつでと思いますが、手首締めるのと
一体型がいいです。

補足

bcaa10gxさん、おはようございます。

グローブ、了解です。
ジムの売店は、あんまり品数置いてないので、オシュマンズに行って見てみます。

昨日の筋肉痛。
朝起きたら、大胸筋と上腕三頭筋は強烈にきてましたが、上腕二頭筋がまったくありませんでした。
うわっ、これ報告すると、変態向けのアームカールやらされると思い、焦りました。
が、夜になってかなり痛くなってきてほっとしましたよ。

ありがとうございました。

回答No.113

oneH

このところ少々忙しく、書き込みが遅れました。

パーソナルはよかったですね(^^)

私は炒め物の油は適当です。あんまり深く調べたことがありません。。。

スクワット
腰が強い人や腰に問題を抱えていない人では、かなり前傾がきついフォームになっていることがあります。腰の反りすぎとともに前傾しすぎていないかもチェックしてみてください。
…といってもパワーリフティングみたいなバーの担ぎ方でやっているわけではないですよね。ならあまり前傾は関係ないかもしれません。

ベンチプレス
・バーは胸の下部に降ろすようなフォームでしょうか？
胸を使うという感覚にイマイチ自信が持てないようでしたら、やや重量を落として、普段より脇を開いてベンチプレスをやってみてください。バーを降ろす位置は胸の中間くらいです。
また、胸のメニューにインクラインが入っておらずフラットだけの場合は、ベンチプレスはより胸の中～上部まで刺激がいく、脇を開くフォームをメインにするのがよいと思います。

・バーベルでなくダンベルでベンチプレスを行うときなんですけど、私はフライのように手の平が向かい合うようにダンベルを持ってプレスをすることが多いです。
普通のプレスの動作よりも、フライっぽい手の向きでプレスをした方が胸筋を使うコツが把みやすいかもしれません。気が向いたら胸のトレーニングのバリエーションのひとつとして、一度挑戦してみてください。

> 例えば1年目で筋肉が10つく所を、やり方不味かったり頑張りが足りなかったりで3だったとします。
> 限界に達するであろう3年目に、やっと6までしかいけなった場合、最終的に10に到達できないことってあるんでしょうかね？

これについては心配しなくてよいです。
やり方がまずかったりしても、いつからでも挽回可能です。

そういえば、増量を継続するかやめるかという問題について、スレッドを立てようかと思ってまだ立ててません。たいした話ではないのですがそのうち。

補足

oneHさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。

スクワット。
＞腰の反りすぎとともに前傾しすぎていないかもチェックしてみてください。

前傾しすぎというより、胸部をなるべく真っ直ぐに保とうとしてたので、その意識が間違ってたみたいです。
そのことで、腰が反りすぎるという感じ。
だから逆に、少し前傾したほうがいいのかなと思ったんですけど。

＞パワーリフティングみたいなバーの担ぎ方

女性の筋力トレーニング解剖学という本を持ってるんですが、それに載ってるヤツかな。。。
この挿絵も、胸部を真っ直ぐに保とうとしているように見えるんですが。

ベンチプレス。
＞バーは胸の下部に降ろすようなフォームでしょうか？

だいぶ下垂してますが、乳首目指してましたけど。
ただ、トレーナーさんにもう少し上を指示されました。
翌日の今日、筋肉痛がきたんですけど、前より全体にきました。
前はわきの下に近いあたりが強くでて、あとは薄かったので。

＞また、胸のメニューにインクラインが入っておらずフラットだけの場合は、ベンチプレスはより胸の中～上部まで刺激がいく、脇を開くフォームをメインにするのがよいと思います。

トレーナーさんに指示された、胸部の背面を反らせてアーチを作ることで、前より脇を開いて行なっている感覚があります。

＞バーベルでなくダンベルでベンチプレスを行うときなんですけど、私はフライのように手の平が向かい合うようにダンベルを持ってプレスをすることが多いです。

トップで両方のダンベルは近づけた方がいいのでしょうか。
現在、ぐらぐらが直らないので、次回これも試してみます。
良ければ、順手のとこれを、1セットずつやってみます。

＞＞ 例えば1年目で筋肉が10つく所を、やり方不味かったり頑張りが足りなかったりで3だったとします。
＞＞限界に達するであろう3年目に、やっと6までしかいけなった場合、最終的に10に到達できないことってあるんでしょうかね？

＞これについては心配しなくてよいです。
やり方がまずかったりしても、いつからでも挽回可能です。

貼っていただいたログを読んでいたら、気になってしまって。
良かった～
安心しました。
ありがとうございます。

＞増量を継続するかやめるかという問題について

人がどう決断するのか、興味があるのでぜひ。
楽しみに待ってますよ。

ありがとうございました。

回答No.112

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

　とりあえず、このまま増量で行く方のが良さそうに思います。ご本人がそうされたいとお考えなのを大事にしたいと思います。

　また、今までに思ったより脚と胸がのびていないのを感じます。
　それらのフォームが指導を受けて正しくなったでしょうし、また新たに加えた腹筋とで全体がこれから伸びる気がするからです。
　期間的にもまだ２ヶ月弱なので、今のうちに出来るだけ伸ばす方が楽な気がします。

　減量は冬眠に入ると進みにくくなると思うのですが、うちらの懸念はそれとの兼ね合いです。

補足

今、No.111の補足を入れたところだったのですが、私ももうちょい増量したい気分です。
標題にある、“筋力がない”というところも、やはり出来るだけ克服したいので。

自分の中では、あと2～3週増量メニューをまわすというのが希望なのですが、あまり伸びなければ7月いっぱいは増量という方向でもいいかなと。
冬眠は例年9月中旬頃からなので、それから1ヶ月は1週間に1～3回過食するとしても、トレーニングは続ける気力が残ってると思うので、2ヵ月半は減量に充てられるかと。
運が悪いと8月末頃きちゃうかもしれませんが、そうなったらそうなったで仕方ないですね。
出来れば来年以降の為に、ここで減量のさわりまで経験しておきたいと思っています。

秋からたぶん出来ないよと宣言してる人間に対して、ここまで面倒みていただいて、ほんとありがたいです。
端から見てると、1回作ったものをすぐまた壊しちゃうようなもので、何考えてるんだかわからないと思いますが、とにかくここで語られる筋トレの理屈が面白いし、重り上げるのが楽しくて仕方ないんですよね。
本人は単純に喜んでます。

ありがとうございました。

回答No.111

bcaa10gx

＞ベンチプレスですが、20kg12発出来ましたよ。

そうでしょ～↑

＞もう少しこのまま増量したい感じなんですけど。

わかる！わかりますよ～こうやってずるずる行っちゃうんですよね～
たとえ脂肪でもついてるとパンプで筋肉に見えちゃうしなんか落としたく
ないんですよね～、
57kgにしてまだイケル！って言うのはちゃんと筋肉で重くなった
ということでしょう。思ったよりその体重でも細かったでしょ？

で任せます。どこに目標おきますか？

＞クランチ。
9レップでしたよ、恥ずかしながら。
最後は吐きそうになって止めました。
しばらく重り無しで続けます。

先輩！負けてますよ！

＞トレーニング後、右手のひらの親指側のふくらみに、なんか嫌な痛みがあり、保冷剤でずっと冷やしてます。

パワーグリップのせいですかね、、、ベンチは普通のグローブに
しますか？

補足

＞思ったよりその体重でも細かったでしょ？

いいえ。
大変なことになってます。
たぶん見たら、オレ、そんなつもりじゃあなかったと逃げ出すと思います。

腕・脚・尻・背中・胸はいいんですよ。
納得です。
しかし肝心の腹がどえらいことに。

ですが、夏場の減量（食事の）は慣れてるので、何とかなるでしょと思って。
腹はどうせ今までだって、細くなったためしがないから、別にいいや。（いじけてる。。。）

冗談はさておき、せっかくフォームを改良したわけだし、あと2～3週まわしてみたいかなと思うんですが。
プロテインは現在4食ですが、もう1食増やして、その分炭水化物を減らしてみます。

腹筋、昔から弱いんですよね。
あたしもログを見て、16レップくらいね、ラジャ～と軽く思ってたんですが、7レップほどでぶどうジュースが逆流してきて、あかーーーんと思いました。
それもなんか最後の方、頭しか上がってないような気がする。

ジムに2種類持ってくのか。。。また目立つな。まあいいや。
グローブはお薦めありますか？
あんまり高くないので。
もしくはこうなってるやつ、みたいなアドバイスをいただければ。

ありがとうございました。

回答No.110

bcaa10gx

＞以前の「トレーニーはオメガ3と9が好き」とは、何を期待して油を摂取するんですか？
＞炒め物に使う等、熱加えちゃ駄目なんでしょうか？

たぁ～（ちゃぶ台ひっくり返し）

＞これでもなんと、栄養士免許持ってるんです。

あっ回答じゃないで消されるかな、、、、、

ただ単に増量期で入ってくる油のバランスをとるためのものだったり
します。
それと一応エキストラバージンはある程度は熱に強いです。
であってますでしょうか、、、、
ひょっとして試されてますか？
やばっつっこまれるか、、、、、、

＞ノンケマスターの回答をみたくて、狂ったように探しましたが出てきません。

http://kikitai.teacup.com/qa4083925.html

お礼

＞たぁ～（ちゃぶ台ひっくり返し）

最初これだけ目に映ったので、どうしようものすごく怒ってる、、、、、と動揺して、10分くらい放置しました。

栄養士は言わない約束で。
忘れたんだよ、悪いかよ～～～。（BGM:メタリカ）

オリーブオイルはエキストラバージンですが、普段は何にでもこいつを使っています。
最近パンにもつけています。
オメガ3は調べると魚の油と出たので、いらねえやって思ったのですが、紫蘇油もいいことがわかったので、探してみます。
後半気弱ですね。
気弱だと突っ込みますよ。

リンク、ありがとうございました。
なるほど。
例えば1年目で筋肉が10つく所を、やり方不味かったり頑張りが足りなかったりで3だったとします。
限界に達するであろう3年目に、やっと6までしかいけなった場合、最終的に10に到達できないことってあるんでしょうかね？
もしそうなら、最初はなにがなんでも10いっといたほうがいいということなんでしょうか。
すみません、しょーもないことで。

ベンチプレスとクランチの結果を補足入れます。
ありがとうございました。

補足

bcaa10gxさん、こんばんは。
ベンチプレスとクランチの報告です。

まず、喜ばしい報告から。
ベンチプレスですが、20kg12発出来ましたよ。
調子に乗って、22.5kgやったら5発でしたが。
前回６発だったので、倍です。
３回目アップの15kgがやけに軽かったので、あ、こりゃいくなと思いましたが、案の定いきました。

ついでに体重は今朝57.2kgをマーク。
初の57kg台です。
２つ同じになのでウソみたいですが、本当のことです。
何もかも、bcaa10gxさんの予言どおりに進むので、怖いくらいです。

減量移行についてはおまかせしたいんですが、私としては、最初に出来るだけ筋肉つけたい方向なので、もう少しこのまま増量したい感じなんですけど。
減量は8月いっぱい、運がよければ9月中旬くらいまで出来るかも。
それにたとえ冬眠期に入っても、1ヶ月くらいは時々過食しつつでも今と同じ強度のトレーニング出来るかなというのがあるので。

メタリカ大音量で1回目アップを行なったら、数がかぞえられなかった。。。消しました。

クランチ。
9レップでしたよ、恥ずかしながら。
最後は吐きそうになって止めました。
しばらく重り無しで続けます。

トレーニング後、右手のひらの親指側のふくらみに、なんか嫌な痛みがあり、保冷剤でずっと冷やしてます。
前腕の太いところは、今日は痛くないです。

なかなか出来ない宿題を終えたような気分です。
それもこれもマイマスターたちのお陰です。
本当にありがとうございました。

回答No.109

bcaa10gx

＞スクワットの姿勢は、スミス使っているから悪くなりやすかったと考えられますか？

いや～わかんないです。文章だけのアドバイスの限界を感じてます。
特にあたしの場合自分で経験してないことはわからないですから。
どっか故障されたり、使用重量が変だったりして初めてアドバイス
になるわけですから。
故障してくださるとアドバイスできるんですよね（苦笑）

＞マッスルメモリーってどんくらいブランクが空いててもあるもんなんでしょう？

経験上６年ぐらいはありますが、最近oneＨさんの某回答みて
「ひょっとするとマッスルメモリーじゃなくて、初心者のときより
筋肉のつけ方知ってただけじゃないか？」と疑うようになってます。
あてはまるんですよ。

補足

bcaa10gxさん、こんばんは。
回答をありがとうございます。

＞スクワットの姿勢は、スミス使っているから悪くなりやすかったと考えられますか？

bcaa10gxさん向けですが、思い出したので書きます。
スミスではじめてスクワットをするとき、インストラクターさんを呼んで教えてもらって見てもらったんですが、やっぱりその時も、腰が反っているから、もっと腹に力を入れろと言われてました。
たぶんもともとの私特有の癖かと。

フォームは画像送って見てもらうでもしなきゃ、やっぱり限界がありますよね。
見えてないんですから。
どんな体になろうと、怪我しようと、自己責任だと思ってるので、容赦しなくていいですからね。
フォームについてはこまめにトレーナーさんに見てもらうようにします。

ノンケマスターの回答をみたくて、狂ったように探しましたが出てきません。
今日母の茶飲み友達が来ていて、同じジムに通ってるので、つい片肌脱いで筋肉（らしきもの）を見せびらかしてしまいました。
ちょっと引いてたけど。
プロテインは初の3kg袋買いです。
犬の餌みたい。
抹茶味があるといいなと思います。
チョコは水少なめで濃い目に作ると飲み易いことがわかりました。

以前の「トレーニーはオメガ3と9が好き」とは、何を期待して油を摂取するんですか？
また、意味もわからずそう言うんだったらと鵜呑みにして、９を意識してオリーブ油をサラダに使用してますが、炒め物に使う等、熱加えちゃ駄目なんでしょうか？

なんだって次から次へとボウフラみたいに疑問が湧くのか。
明日はベンチです。
もう寝ます。
ありがとうございました。

回答No.108

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

＞ビリオダイゼーションも意味はわかるのですが、どう使えばいいのか未だに判りません。

　「時期」「期間」の意味でとりあえず使ってみましょう。現在の場合は「肥大の時期」「肥大期」などです。

＞＞けがに注意するのと、深呼吸を意識して行ってみてください。

＞やはり集中力が途切れちゃってるんですね。
後半の種目でそうなりがちなので、飴食べて、深呼吸するようにします

　トレーニング中は葡萄ジュースか、飴の場合はポリポリとすぐに齧って飲み込めるエネルギータブが良いでしょう。ずうっとなめていられる飴だと舌や口内をかんだりして良くないです。

　パーソナル受けてよかったですね。映像を写して確認しないから分からないんですぜ、へっへっへ。

　スクワットの姿勢で考えると、腹筋と腸腰筋が弱いみたいですね。bcaa 師匠のいわれるクランチ入れてください。

　bcaa さま、
　スクワットの姿勢は、スミス使っているから悪くなりやすかったと考えられますか？
　時たま見かけるのですが、スミスの稼動部（縦バー）に前後の重心がずれて知らずに寄り掛かっている方をまれに見かけます。スミスだとそれでもよろけないので、それを頼ってしまい、自己の重心がずれるような事が無いのかなあと感じ、聞いてみました。

　fuji1017 さんは、そのような重心の前後のずれを感じた事ありますか？

　肩甲骨は、最初肩を壊さない様にあまり動かさない様にうちらが言っていたから、そのまま稼動が覚えにくかったのかもしれませんね、ごめん早漏。字違いだ。

　肩が上がりやすい場合は、常に行う前に一旦肩をすぼめて降ろして（シュラッグの格好をする）、それから行うと良いと思います。

＞それから私の体格について、肩甲骨の間が狭いこと、僧帽筋の発達がかなり顕著なこと、普段の姿勢で肩が前にきてしまっていることをおっしゃって、それが肩甲骨の動かす種目が苦手である要因になっている印象だとのことです。

　そうですね、それぞれが関連付けられますね。
　仰向けに寝て行う方のストレッチで、下開きにしたときに肩が上がるのはこの為でしょう。
　下がって腹筋や陽腸筋も関連してきます。

　仰向けに寝て行う方のストレッチですが、次を試してみてください。
１、仰向けに寝て、手を平を下にして体側に沿わす（普通に寝ているのと同じ姿勢）。
２、手のひらを床に着け身体と同じ方向を示したまま、肘から先行させて肘を真横に持ってくる。先の下開きの姿勢にする。
３、このように動かしてくると、上開き＜ーー＞下開きと動かすより肩が上がらない。
４、その方の上がらないのを覚えて、何度か繰り返すと、ちょっとずつ可動範囲が広がってきます。

　僧坊筋の発達は肩が上がりやすい人に比較的多くでる傾向です。
　大胸筋の緊張（収縮）は肩が常に前に出る事になり、肩甲骨は開く傾向にあるのですが、以前から胸が閉じているようでしたので、そこいらの関係は見ないと分からないので、その方の言われるのが合っているのだと思います。

補足

hisajpさん、こんにちは。
回答をありがとうございます

用語で悩むと、ここを良く見るんですけど。。。あんまり良くないですか？
http://www.weed-y.com/index.html

ウイダーにのってた用語で「ストレングス・プラトゥー」というのがあったんですが、それを回避するための「ビリオダイゼーション」と考えていいんでしょうか？
まだ違う？

集中力が途切れたとき。
喉に詰まってもいいように、穴の開いたパイナップルキャンディーにしたんですけど。
これはジムに行く途中で食べて、トレーニング中はぶどうジュースを盗み飲む方に戻します。

＞パーソナル受けてよかったですね。映像を写して確認しないから分からないんですぜ、へっへっへ。

あっちで背中を押していただいたお陰です。
おねえマッチョにひるまず、ハム友と「携帯で撮影会」をしとけば、安上がりだったんですが。

腸腰筋
腹筋が弱いのは自覚があるんですけど、腸腰筋は？
開脚に関係ありそうな位置ですけど。

＞fuji1017 さんは、そのような重心の前後のずれを感じた事ありますか？

自分じゃ正しい、オレのフォームはイケてると思ってたので。
ただ、最初のバーの位置が、ちょっとかがんでから僧帽筋に当てるぐらいの位置で、かがんだまま一発目を始めちゃってたので。
乗せて背を起こしてから脚の位置を調整して一発目をやっていれば、脚を正しい位置に置けたのにと思います。
靴の紐もそうですが、手間を省きすぎる傾向にあります。
気をつけます。
ちなみにおおざっぱなO型です。

＞仰向けに寝て行う方のストレッチで、下開きにしたときに肩が上がるのはこの為でしょう。

下開きにした時肩上がるのは当然だろうと思って、どうしてこれをやらせたんだろう？と思ってました。
そうでない人がいるのですか。
新しいストレッチ方法ですが、上開きからだと下開きのとき指３本ほどの隙間が出来ますが、新しい方法ですと指２本くらいです。
これを加えて、またしばらく続けてみますね。

ソフトボール的アップは、当初は上手投げのみでしたが、最近は下からのピッチングフォームも導入してます。
私はサードだったので、ピッチャーは経験無いんですけど、3つくらいフォームを知ってるので、そのうちのひとつを行なっています。
バッティングフォームは、いまだに行なえておりません。
ちなみに打席は4番でしたよ、中れば飛ぶっていう理由で。

6度の傾斜の付いた、パソコン前の椅子のクッションですが、ためしに前傾のほぐしに使ってみたところ、何もないよりはマシな感じです。
しばらくはこれで代用しておきます。

ありがとうございました。