筋力がない場合の筋トレの進め方について。

質問

私は40代前半(女)です。
体重を落とさず体脂肪を落としたいので、筋トレをしたいのですが、筋力が極端に弱い気がします。
どのように進めていったらいいのか、ご教授願いたいと思います。

４月から大手フィットネスジムへ通い始めました。
お腹と腰の上の贅肉を落としたいが、体重は落としたくないということで、マシントレーニングと軽めの有酸素をしておりますが、1ヶ月ちょっとの間に体重が3kg落ちてしまいました。
贅肉を落とす分、筋肉をつけなければ体重が落ちてしまうのはわかるのですが、1年近く運動らしい運動をしていなかったので、いきなり筋トレで高負荷をかけるのは怪我するのではと思うと怖くて、重りは15キロ前後です。
すでにラットプルダウンでは9キロ(！)の重りで肩を痛めました。
やり方も悪かったのでしょうが、その程度の筋力です。

バイク10分→ストレッチ15分→マシンとダンベル（7種目）10回前後×2～3セット→有酸素30分→ストレッチ15分
以上を週2回、週1休み、残りの日は有酸素30分～1時間という感じです。
食事はジムに通い始める前と変わらず3食きちんと取り、甘いものが好きなので、量は加減してますが間食もほぼ毎日取ります。
この1ヵ月と10日の間のデータは、
身長164cm・体重（55kg→52kg）・体脂肪率（27％→24.5％）というものです。

過去ログにも似たような質問はあったのですが、自分のデータで質問させていただきたいと思いました。
よろしくお願い致します。

回答No.58

hisajp

fuji1017 さん、こんにちわ。

　姿勢について簡単に書いたのがこれです。お手空きな時にでも読んでみてください。#3
http://okwave.jp/qa4054528.html

　それでこういう膠着している状態は自分では自覚が無いことが多いので、または（固いと）分かっていてもそれがその人には普通なので、あまり突っ込んだ話しは無いです。

　こういうのはハムストリングスだけに限らず、
　「胸の開きがあまり良くない」　ー＞　「肩甲骨の寄り具合のコントロールが不安定」　ー＞　「肩周りの軽い損傷は身体の癖も原因としてあったのかな？」
などにも現れているのかもしれないわけです。

　そういうのが自分の知らない至る所にあるわけですが、こういうのは良いフォームで運動を続けて行くとやがて自然と直ることが多いです。
　だとしても上手く行ったらついでに直ればいいなあというよりは、もっと積極性を持って身体の癖を解消して行く方が良いのではないかと、私は考えています。

　こういうのはやがてぼちぼちとされてみてください。

＞スティッフ・レッグド・デッドリフトで腿裏の真ん中辺りを筋違いしてしまって、幸い1時間半ほど休んだら良くなったのですが、こういう場合は暖めたほうがいいのか冷やしたほうがいいのか教えていただけますか？
今日はプールに入るつもりだったのですが、冷やしていいものか謎だったので止めときました。

　何事も運動のけがやそれに準ずるものは「まずは冷やす」で覚えてください。基本的なものは RICE（ライス）「安静、アイシング、圧迫、挙上」です。その中の全部、軽ければ一部をされてください。

　プールは泳ぐと動きが伴うものですが、泳がないで歩くとか、または冷シャワー部分的に掛けるとか、そういうのでも良いと考えてください。
　または家にいるときなどは、冷蔵庫から氷（普通の冷蔵庫で作れる氷）を一つ出して、いったん水に漬けて表面を 0'c にしてから、それで痛めた筋の当たりをなでなでするのも良いです。これは冷たくて痛く感じたら終わりにします。そうすると回復がだいぶ早くなるはずです。

　温めるのは直接的な痛みが消えてからと考えてください。交互に繰り返すとかいくつかの方法があるので、ウィダーにも書かれているかもしれないので探してみてください（私はウイダー持ってません）。

　重大な場合はお医者様に聞いてください。医学的なものは私は関与できませんが、軽い症状に対してご自身でされる場合の参考としてください。

　長經靭帯の件、了解です。ちょっと考察させください。

#55
＞片足立ちで思い出したのですが、体が硬いというほかに、ポーズによっては発作みたいに体ががくがくぶるぶるなるので、すごく恥ずかしかったです。

　このがくがくぶるぶるは、萎縮や収縮した筋が他動的に伸展させられる際に出る場合があります。意思とは関係なく出て止まらなくなるので、あらあらって感じですよね。

　bc さんともご相談したいのですが、スティッフド・レッグ・デッドリフトをいったん止めて、反動も用いた動的なストレッチや、 PNF ストレッチ（の応用）でちょっとづつ伸展させた方が良いでしょうか。腰には症状が出てないのでこのままスティッフド・レッグ・デッドリフトをしても事故は懸念する事はないと思います。

　動的ストレッチは簡単で一人で出来る、通称「田植え」と呼ばれる動作で、ウエイトなしの自重のスティッフド・レッグ・デッドリフトみたいなものです。
　足を左右で揃えて、次に左右の足を交差させて（横歩き）、戻して、横歩きで逆、の様に反動つけながら数回行ってください。指先で床をつつく感じです。
　これをスティッフド・レッグ・デッドリフトの前に数回入れるのも、良い方法かもしれません。

　PNF ストレッチ（の応用）で行うのはだれかサポートが必要です。この前のタオルレッグカールで拮抗する様に引っ張ってもらい、その後相手に力を抜いてもらい、自分で膝を数回屈伸します。それを何セットかやります。

　あんまりあっちこっち行くと、一人でされるのには分かりにくくなるでしょうから、直前に田植えを足すくらいで様子見とするのも方法と思います。

　お気持ちお聞かせください。

補足

hisajpさん、こんにちは。
回答をありがとうございます。

姿勢についてのリンクを、読ませていただきました。

＞力を使わないで正常に保たれている状態

やはり私の場合は、姿勢が良いとは言わないようですね。
姿勢を保つために、体にいつも無駄な力が入ってる感じです。
気付くと姿勢が悪くなっていますが、ごく頻繁に正しているので、人には姿勢が良いようにみえるという感じがします。
力を使わずに、というところがポイントなのですね。

姿勢に関係するところでもうひとつ、スクワットの時なのですが、バーベルを支える腕、というか肘の位置が、左右対称にならないのです。
グリップの位置やバーベルを乗せる位置など工夫してみるのですが、うまくいきません。
安座のときも、左右の膝の高さが10cmくらい違います。
高い方の膝を着けようとすると、反対側の尻が上がってしまいます。
体が歪んじゃってるんでしょうか。

＞だとしても上手く行ったらついでに直ればいいなあというよりは、もっと積極性を持って身体の癖を解消して行く方が良いのではないかと、私は考えています。

仕方ないのかなぁと諦めてしまってました。
でも鍛えている筋肉を意識してトレーニングすることが、ひいては自分の体の声に耳を澄ますことに繋がるんじゃないかなと漠然と思い始めています。
今回、腿裏を痛めたときにすぐに中止することが出来たのも、その一環ではないかと。

＞「まずは冷やす」

了解です。
ちなみに直後は温めて、後から冷やすと思ってました。
やらなくて良かったです。
Compression（圧迫）、Elevation（挙上）についてははじめて耳にしました。
圧迫は素人がやるにはちょっとおっかないですね。
ウィダーにはこの辺の話は載って無かったです。

おかげさまで、今日は痛みも違和感もありません。
来週の下半身トレーニングは様子を見て、やるかどうか決めたいと思います。
お騒がせしました。

スティッフ・レッグド・デッドリフト。

いつも、スクワット（スミス）→自重スクワットの1セット目が終わったところで、脚ががくがくになります。
2セット目を終えるとがくがくわなわなになって、ぎくしゃく歩きながらレッグエクステンションのマシンに向かい、終わると腿がぱんぱんになってて、このタイミングでスティッフ・レッグド・デッドリフトをやるのは無理があるような気がするのですが。
今回も、膝が動かないように意識するのに四苦八苦している状態だったので、順番を替えられれば替えて欲しいなあと思います。

ストレッチでサポートしてもらうのは、ちょっと難しいです。
田植えを足すことからはじめたいと思いますが、いかがでしょうか。

ありがとうございました。