ダイエット

質問

20直前で身長１６４ｃｍで体重が80直前。

本気でダイエットを考えていますが何かおすすめの方法はありますか？

回答No.2

go3776

男性でもかなり重いですね。女性ならなおのこと、というのは、男性のほうが筋肉量が多いので同じ見た目同じでも体重は重くなります。脂肪のほうが軽いんですね。

　さて、ダイエットですが、最初に言っておきますが楽な道はありません。

　食欲は生命にかかわる欲望なので、これをコントロールするのは至難の業です。

　でどうするか、入るものを徐々に減らすと同時に、消費を増やす。この両輪があって初めて体重減が達成できます。

　同じ１グラムでも炭水化物が４カロリーなのに、油脂は９カロリー、つまり同じ１グラムだったら炭水化物を食べるべきです。逆に体についている余分なものの大半は脂肪なのでこれを燃焼させて落としていかなければなりませんが、ランニング１時間やっても６００カロリーぐらいの消費、脂肪に換算するとたったの７０グラムぐらいです。

　そしてＢМＩ22で理想体重を逆算すると身長１６４センチ、体重５９キロぐらいです。現在との差は２１キロ。上の計算から、毎日１時間のランニングを３００日続けると２１キロの脂肪を燃焼させて、５９キロぐらいに落とせます。

　基礎代謝を平均的に１３００キロカロリーとして、せいぜい毎日とってよいカロリーは２０００カロリーぐらいに抑えましょう。

　以上でだいたい１年かかることがお分かりいただけたでしょうか。

　そして極端に食事制限をすると、体はかえって飢餓状態と勘違いし、代謝を落とし、養分をため込もうとしてしまいます。間違ったダイエットはこのようにしてリバウンドを繰り返し、結果太ってしまう、痩せづらい体を作ってしまうことになります。

　きちんと栄養バランスのとれた食事を毎日３回食べ、運動をして落としていくことで健康的で引き締まった体にしていくことができます。特に炭水化物は糖分として食事を食べているサインをいち早く脳に伝え、満腹中枢に作用するので、きちんと食べる必要があり、抜くことはあり得ません。普通の野菜中心の和食が最もダイエットに向いている食事内容だと思います。

　また、実際問題毎日１時間のランニングなど無理ですが、日々の生活の中でのちょっとした工夫が代謝をあげます。階段を登る、こまめに体を動かす、朝夕の通勤通学で歩くなどです。筋肉が増えて脂肪が減ると自然代謝が上がるので、加速度的に脂肪燃焼が促進されていきます。

　逆に言うと、最初の３か月ぐらいは目立った効果がないので、たいていはここで挫折してリバウンドします。が、継続すればきちんと体は答えてくれます。脚の筋肉のほうが大きいので、エネルギー消費も大きく、自転車こぎやウォーキングから始めてもいいと思います。最初は体重が重いので億劫かもしれませんが、毎日１０分でも継続させ、習慣化していきましょう。水中ウォーキングは水の負荷がかかり、効率よく体脂肪を燃焼できる運動です。

　また、スポーツジムなど周りと一緒にやることで励みになることもあります。このような施設の利用もおすすめです。体重の変化を記録していくのも大事なことで、これにより日々の進歩を確認していきましょう。体脂肪計もできれば計測したいところです。

　体重、身長からＢМＩを計算して肥満か否かの目安にしますが、大事なのは体重よりもむしろ脂肪率です。理想体重でも筋肉がない隠れ肥満のほうが健康上も問題です。体脂肪率は２５パーセントを目標に、３０パーセント台は論外です。２０パーセントをきれればかなりのアスリート体型ですが、そこまで行くにはかなりの努力が必要です。

　中年太りは一日１粒のキャンディーからといわれています。たかだか２０カロリーぐらい余分にカロリー摂取したぐらいでも、２０年続ければ２０キロ近くの体重増加になっていくのです。つまり逆に言えば一日２０カロリーぐらい余分体脂肪を消費できれば、肥満にならずに健康な体を維持できます。日頃の積み重ねと、ちょっとした意識の持ちようで肥満は防げます。

　がんばってください。