ダイエットを診断して下さい（フィットネスクラブ）

質問

30代半ば女性、身長152cm、体重57kg、測定器でのデータは体脂肪率33,4%、基礎代謝量は1191kcal。
デブを自覚しています・・・。

全体的にはもちろんですが、とにかくお腹の肉がすごいのです。
ヘソより下も気になりますが、とにかく胸からヘソの間の胃の部分にある贅肉をとにかくどうにかしたいのです・・・。
（ちなみに下半身はなぜかあまり太くないのです）

とにかく運動不足で、つい最近やっと近所にフィットネスクラブができたので、さっそく入会しました。
その運動の方法が間違っていないか是非診断して下さい。
ほぼ以下のパターンです。

(1)マシンで筋トレ（20～30分）
　→肩、背中、胸、腕、わき腹、腹、腰を各20回（時間がある時は下半身も同様に）

(2)ウォーキングマシーン1時間
　→時速5キロ強で1時間歩く。その1時間のうち（体調によってバラつきがありますが）時速6キロ強にスピード変更して、5分～20分走ります。
脈拍はウォーキング時120を切らないように速度調節してます。

(3)マシンで筋トレ（20～30分）
　→(1)と全く同じ筋トレを行います。

以上でだいたい2時間です。これが終わると帰宅します。
残業がない日にしか行けないので、週1～3日行きます。目標は週3日ですがなかなか・・・。

食事ですが、1日3食で特にこれといった食事制限はしていません。というかできていません・・・。
ただ、肉やあぶらものが好きなので、あまり肉や揚げ物は食べないように心がけ、積極的に野菜をとるようにしています。

仕事中の間食はアーモンドやピーナツなどです。

これで希望としては、1ヶ月2kg、1年で12kg痩せたいと思っていますが、上記のメニューでは無理でしょうか。
目標体重は40kgです。
また間違っているところがあれば是非アドバイスいただけないでしょうか。

なにせダイエットに関しては素人で、「脂肪燃焼には有酸素運動がよい」という事くらいしかわかりません。

ちなみに私は日ごろから少し脈が速く、80～90回/分なのですが、元々脈が多い場合でも、ウォーキング時の脈拍は120回/分できちんと脂肪燃焼されているのでしょうか。
ウォーキング時、背中やお尻は熱を持ち熱くなるものの、お腹側は冷たいままです。
ちなみに全く冷え性ではなく、冬でも末端はポカポカです。

回答No.10

gatto_cat

>これで希望としては、1ヶ月2kg、1年で12kg痩せたいと思っていますが、上記のメニューでは無理でしょうか。
目標体重は40kgです。
>また間違っているところがあれば是非アドバイスいただけないでしょうか。

つっこみどころがありすぎて、、、
まず食事制限ができないのに1カ月2Kgは無理です。
仮に体重が落ち続けたとして、同じ食事で-2Kg/月は厳しいです。
食事制限をきつくしないと体重はコンスタントに落ちません。

そして食事内容も、、
>ただ、肉やあぶらものが好きなので、あまり肉や揚げ物は食べないように心がけ、積極的に野菜をとるようにしています。

あぶらものは控えたほうがいいですが、肉は積極的に摂ってください。
でも脂身は控えた方がいいです。
だいたい、美味しいものは高カロリーです。
逆も真なりで、高カロリーのものを、人間は「美味しい」と思うのです。（これはそういう脳の仕組みだから仕方ない）
我慢ができない人は絶対！（断言します）キレイになりません。

トレーニングメニューもダメダメです。
手っ取り早く体脂肪を落とすためにはスクワットをやりこんでください。
まずは自重　×5sets　です。（57Kg・・だと中途半端なので55Kg）
多分10回もできないでしょうね。

それにスクワットはフォームが命です。
スクワットのフォームをきちんと教えられないトレーナーがいるところは、三流ジムです。

きちんとしたジム（JBBF加盟のジムとか、日本パワーリフティング協会加盟のジム）できっちりトレーナーについてもらってください。

良い回答者様がついて、良いアドバイスを散々もらっているのに
できない理由を探して言い訳ばっかりしているようでは、一生そのままです。

回答No.9

mingtian

脂肪を燃焼させてやせる

脂肪を燃やすには、ウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動を20分以上つづけることが必要

体脂肪をじょうずに減らすためには食事に気をつけることはもちろん、適度な運動が不可欠になります。ただし、ここで覚えておかなければいけないのは、運 動の 目的は消費エネルギーをふやすためではない、ということ。運動で落とせるウエイトは、1カ月でも多くて1kgくらい。フルマラソンを2時間半で完走して も、たったの340gしか落とせないといわれていますから、体脂肪を運動だけで減らすのは、意外とむずかしいことなのです。

ダイエット情報誌をきっかけに毒出しジュースダイエットがちょっとしたブームになっているそうです。考案者の松生クリニック院長の松生恒夫医師が大腸の内視鏡の専門医として２万人以上の患者を診てきた経験があります。
ハーブやフルーツの力でむくみが解消され新陳代謝もよくなり、結果ダイエットにも役に立つというその毒出しダイエットジュースを作ってみました！
◆毒出しダイエットジュースの材料◆
■オリゴ糖…適量
（出版物により作り方が若干違います。初期のものにはミネラルウォーターの代わりに”にがり”を入れる方法も紹介されています）
■しょうが（チューブタイプなら1～2センチ程度、生なら同量のすりおろし）■乾燥ペパーミント…小さじ１（ティバッグタイプのペパーミントティでも可）
■お湯…400ml
■ミネラルウォーター（硬水）…100ml
■レモン果汁…大さじ2（市販の100パーセントレモン果汁も可）

回答No.8

gale2435

あぁ、失礼間違いました。

＃７での私の文章の
＞だから＃４様は「効果の出ない運動」は勿体無い、という意味で仰ったのだと思われます。

は＃５様の回答の間違いです。失礼しました。

回答No.7

gale2435

うーん・・・・
＃５様への返答を見て止めておこうかと思ったんですけど、付いてる回答があまりにもなので、もう一度だけ書き込みます。

さわりだけ書きますので、興味があるのなら反応してください。
ないなら、そのまま無視してくださって結構ですので。

えーと、まず男性用の設定で40回、だそうですけどこれは20回を2回しているという事でしょうね、たぶん。
これは筋トレ（ウエイト）ではなく、ビリーなどと同じ類の強度のそこそこ高い有酸素運動になってます。
減量時の有酸素運動は、筋肉脂肪を選択せずに落とす運動です。
最大負荷である体重が軽くなれば、それに伴ない負荷も減少し、同じ速度、同じ距離を走っても効果が出ず、除脂肪体重（筋量）も減ります。

ウエイトをしっかり行なえば、運動後の日常生活で、体脂肪のエネルギーとしての使用比率を上昇させる効果があります。
しかし、その為には20回繰り返し出来る負荷では軽すぎます。
また、その回数が繰り返せる負荷では、筋量の維持も難しいでしょう。
特に下肢の筋量に関しては、顕著に差が出ると思われます。
脂肪を落とす、筋量を維持する（栄養が足りていれば肥大）いずれも筋肥大レベルの強度で行なう事が最も望ましいです。
20回ではなく、６～１２回程度が限界、ギリギリという重さのものを扱わなければ、せっかくの筋トレとしての効果は得られません。

だから＃４様は「効果の出ない運動」は勿体無い、という意味で仰ったのだと思われます。

最初から反発心を抱いて対応しているように見受けられましたが、、、、少し勿体無いのでは？

このカテではデタラメやウソが罷り通ってます。
出来るだけ正解に近づける様な、情報の取捨選択をする事は、とても大事です。
ですので、まずは一見ぶっきらぼうに見えても、IDをクリックして、過去にどういった回答、やり取りをしてきたかぐらいは最低限チェック為された方がまだ良いと思いますよ。
本当に詳しい人と、適当に同じ様な内容の薄い回答を繰り返している人は、そこで積み重ねが出ます。

無理にお奨めはしませんが、、、、

回答No.6

Anaerobic

＞HP拝見しました。

#3のお礼文を読ませていただいた限り、実際は読まれて無いというのは分かっちゃいますよ、、、、

どうも私の出る幕ではなかったようで、がんばって運動されてください。
これだけではアドバイスにもならない（規約に触れるので少し書いておきます）

食事は肉を減らすのはお勧めしません。豆減らしたほうがいいと思いますよ。

回答No.5

Anaerobic

ちょっと誤解されてる方が多いので少しアドバイスしておきます。
運動で短期間で何かしらの効果が出ないのは
「効果が出ない運動」をしてるからであって「運動に効果が無い」
訳ではありません。

ちなみに運動をしてない人が運動を始めると初期はかなり効果が分かりやすい
です。

下を読まれてみてもいいですが
​http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=170

お礼

アドバイスありがとうございました。
HP拝見しました。

「効果の出る運動」をするように努力します。

回答No.4

tatune33

運動内容については全然問題ありません。
運動はすぐに効果が出るものではありませんので、何年も根気よくやっていって下さい。続けさえすれば週１でも大丈夫！

部分痩せは不可能。
胸から下がすごいのは、他ならぬ５７キロという体重のせいですね。
１０キロ減ったら必ずその部分は引っ込みます。
おなかだけをどうにかする、なんて考えは捨てて全体的に体重を落とすことをまず考えなければいけません。

運動による脂肪燃焼なんて微々たるもの。それより摂取量を控えることが先決。
体重は食べる量で決まります。
５７キロという体重は自分が今食べている量で決めているのですから、４０キロにしたければ４０キロの食事量にするしかありません。
とはいえ４０キロは年齢を考えるとシワシワに見える体重なので４３～４４キロが理想でしょう。
体重はそれで筋トレによって体を引き締めれば体重以上に痩せて見えます。

食事量、間食、アルコールは少しずつでいいから減らしていきましょう。
肉と油ものを減らすのはいいことですね。続ければ必ず痩せます。
乳製品にも脂肪分が含まれていますので、乳製品と乳製品を使った料理やお菓子は避けた方がいいでしょう。
和食が一番痩せやすいです。
間食のナッツはカロリーが高いのでお勧めできません。食べるとしても１日２～３つぶ程度に。
カロリーブックを買ってカロリー計算してみて下さい。
目標を４３キロにするのなら１日１２００キロカロリーを目安にするといいですよ。
たったの１００キロカロリーオーバーでも積もり積もれば体重に反映しますので、１２００キロカロリーを超えないよう調整していきましょう。

フィットネスのトレーナーさんは運動のプロではあるけれど、食事制限のプロではありません。
むしろ普通の人より断然運動量が多いので、食べる量は多かったりします。食事制限の知識はあるかもしれないけれど、実際に減らす苦労は知らないもの。
普通の女性が普通に痩せるためにどうやって食事制限をすればいいか、その方法をよく知っているのは実際に経験した普通の人たちです。
過去のカテなども参考にして、自分に合った食事制限を見つけていって下さい。

お礼

アドバイスありがとうございました。

とても詳しいアドバイス、非常に助かりました。
やはり食事制限は必須ですね。当然のことですが再認識できました。

1200kcalという具体的な数字を出していただいたので、このカロリーを目標に食事制限をしようと思います。

フィットネスに行った日の夜は、生野菜、納豆、豆腐などを食べ、炭水化物は食べないようにしています。

朝、昼、間食もがんばって制限します。

57キロという数字を文字で改めて見てみると、私相当なデブですよね。
なんだか初めて自分のデブ加減に気づかされました。

気を引き締めて頑張ります。

回答No.3

gale2435

すみません、はっきり言うと間違いだらけですので、も少しまともなところから知識を再構築なさった方がよろしいのではないかと・・・
厳しい事を書きますが今のままだと1年経っても無理です。

マシンでの筋トレを20回ですが、これは終わってゼイゼイ言ってます？
とりあえず、20回ですか？終わった後も後踏ん張れば2,3回出来たりしませんか？どっちにしても、負荷が軽すぎます。

減量時の有酸素運動の持つ意味は「カロリー欠損を生み出す」という事が主な目的で「脂肪を優先的に落とすことが出来る運動」ではありません。従って「脂肪を落とすには有酸素運動」は間違いと思ってくださって結構です。

減量には摂取量の調整は「必須」です。更に脂肪を選択的に落としたいのであれば、しっかりとウエイトに取り組む必要があります。知識や経験が無いのであれば、ちゃんとした指導が受けられるジムへ行かれるか、自分でしっかり勉強して取り組む以外ありませんが、質問者様の場合は、しっかりしたジムに行かれた方が良いと思います。
ちなみに、ジムのトレーナーははっきり申し上げて「ピンキリ」ですから、全面的に信用するのは危険です。特に大手のマルチジムなんかのトレーナーだとびっくりするような指導をしたり、デタラメな受け答えをする質の低いトレーナーも居たりしますので、全面的に信頼を置くのは、ある程度指導や説明を受けて整合性がある、質問に詰まったりしない、ある程度明確で迅速な返答がもらえるという部分で判断する以外ないです。こう言う事を判断するには、少しでも疑問に思った事や分からない部分は即座に聞く、と言う事を繰り返す事で判断できます。
アルバイトレベルの知識しかないのなら、その内ボロが出ます。

とりあえず、一番手っ取り早くて最適なのは、フリーウエイトを扱うようなジムに行かれたほうが、結果は出せる可能性が高くなります。
近くにゴールドジム、もしくはJBBFに加盟しているようなジムがあるのならそこに行かれた方が良いでしょう。

お礼

アドバイスありがとうございました。

まともな知識がなく右も左もわからないので、こちらで相談させていただきました。

マシンでの筋トレは計40回全て、男性用初期の設定でやっています。（ジムが男性・女性で目安を作ってくれています）

20回終わった時にはゼイゼイ言っています。
それでも負荷が軽いでしょうか。

回答No.2

goodn1ght

目標でなく、最低週3回。通勤等で３０～６０分間を歩きましょう。
目標体重は40kgでなく、体脂肪率２０％。

お礼

アドバイスありがとうございます。

通勤で長時間歩く事はできないので、やはり週3日はフィットネスに行くように努力します。

そうですね、体重だけではなく体脂肪率を気にするべきですよね。
まだまだ程遠いですが、体脂肪率20%を目指します。

回答No.1

shiriustar

トレーニングプログラムはトレーナーに相談されての事でしたら問題ないと思います、又、トレーニングの疑問点に関しては相談されると良いと思います。

特に冬場は筋肉が硬くなっているので柔らかくする、血流も良くありませんので、柔軟と身体を温める意味合いからも始めにトレッドミル或いはエアロバイクで20分くらい行うと良いと思います。
それから、筋トレを行い、引き続き有酸素運動を行うと良いと思います。
最後の筋トレは省いても差し支えありません。

筋トレは身体の引き締めと基礎代謝を上がるので行い、有酸素運動は脂肪燃焼に効果がありますので行って下さい。
脈拍に関しても運動を継続される事で脈拍も低い状態で運動が出来るようになりますので継続されて下さい。
脂肪燃焼は脈拍が関与してきますが、30代でしたら120～140、150くらいでのトレーニングでしたら問題ないと思います。

お礼

アドバイスありがとうございます。
脈拍の件はずっと気になっていましたので、安心しました。

頻脈気味で改善したいと思っていたので、運動を継続して心肺機能を高めたいと思います。

補足

ありがとうございます。

＞トレーニングプログラムはトレーナーに相談されての事でしたら問題ないと思います、又、トレーニングの疑問点に関しては相談されると良いと思います。

トレーナーには一切相談していません。独断のプログラムですので上記でおかしくないかアドバイスいただければと思って相談しました。

その上で、このプログラムはおかしくないでしょうか。