筋肥大を目的とした食事プランと糖尿病について

質問

おはようございます。いつもお世話になっております。

主に筋肥大を目的として最近ジムに通い始めた23歳の男です。ちなみに体型は、身長180cm、体重63kg、体脂肪率8%、全体的な筋肉量は標準よりやや少ないくらいの痩せ型です。インターネットで筋肥大を目的とした食事プランについての文献を見たので、それについてのご意見をよろしくお願いします。

以下のURLの文献によると、筋トレ時には1日当たり3000kcal摂取を目標とするようにと明記してあります。
http://kintore-king.com/kcal/k03.html
同サイトにおいて、それを達成するための食事プランが以下のURLに明記してあります。
http://kintore-king.com/kcal/k06.html
また、1日当たり3000kcal摂取を達成するために、水代わりに100%オレンジジュースを飲めばいいという文献も見たことがあります。
http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?%A4%E8%A4%AF%A4%A2%A4%EB%BC%C1%CC%E4#qc23c050

筋トレをしているとはいえ、バナナやオレンジジュースなどの糖分のやや多量摂取を含む食事を続けると、糖尿病にならないかどうか心配です。
そこで質問ですが、このような食事プランで糖尿病にならないかどうかの御意見をお聞かせ下さい。（私の場合、甘い食品の摂取は、10時と15時に100%オレンジジュースをそれぞれ350ml、運動前と運動中にそれぞれバナナ1本ずつを取っています。トレーニングを休む日は、このような食事は控えるつもりです。）
ちなみに私は、週4,5回の割合でジムに通い、その1回分の内容が、30分で約6kmのペースで走るジョギング、約40分程の筋力トレーニング(日替わりでトレーニング部位を変えています)、水泳1～2時間(日によって水泳をしない日もあります)の順に行うトレーニングです。

それから、1日3000kcal(以上)摂取を目指している方は、どのような食品を摂取しているかもお聞かせ下さい。

よろしくお願いします。

回答No.3

twentytwo · ベストアンサー

炭水化物（糖質）をとると、血糖値が上がりますが、膵臓から分泌されるインスリンによって一定範囲内にコントロールされています。
急激に血糖値が上がろうとすると、それに応じてインスリンの分泌量も増えるのですが、これが頻繁に繰り返されると、膵臓が疲弊してきて最後には糖尿病となってしまいます。
急激に血糖値を上げるものの代表が糖分をたっぷり含んだ清涼飲料水ですので、避けた方が無難です。
血糖値を急激に上げないでカロリーもある飲み物といえば、無調整豆乳、次いで牛乳ですが、職場に冷蔵庫がないと難しいと思います。
どうしても他の飲料でカロリー摂取が必要な場合は、清涼飲料水でとるしかないように思いますが、その場合は一回200cc以下にして、1時間以上間隔を空けて飲めば、ある程度は膵臓への負担は軽減できると思います。
ただし、歯にはよくないので虫歯には気をつけてください。
食事も一度に白飯2杯を一気に食べればかなりの負担になるので、できるだけ繊維分を一緒にたくさんとり、ゆっくり食べることで血糖値の急上昇を少しでも抑えるようにしたほうがいいと思います。
なお、筋トレをするとインスリンに関係なく筋肉が糖を取り込もうとするので、筋トレ直前ならば糖質をたくさんとってもあまり大きな負担を膵臓にかけないで済みます。
このため糖尿病の人は食後30分からの30分程度の軽い運動を勧められます。
また、負荷レベルにもよりますが、筋トレ後1時間くらいはその効果が残るようですので、食事を筋トレ後できるだけ速やかにとることができれば膵臓に優しいということになります。
糖尿病は遺伝的に膵臓が弱い人では発症する可能性が高まりますから、もし、質問者さんのご両親や親戚に糖尿病の方がいらっしゃったら特に慎重に取り組まれることをおすすめします。

お礼

ご回答ありがとうございます。

インスリンの仕組みを交えて説明して頂き、分かりやすいです。
虫歯にも気をつけます。

回答No.2

hanjikenji

きっちり筋肥大のためのトレーニングができてるなら一日３０００キロカロリーくらいで糖尿病にはならんですわ。ろくに筋トレすらやったことがない人が何が何して何キロカロリーとか言ってますけどそんなこといってたらボディビルダーみんな糖尿病になってます。あと相撲取りに糖尿病多いのは酒を大量に飲むからだと思われます。本場所以外は巡業やらなんやらで男芸者と呼ばれるような生活してますから。

お礼

ご回答ありがとうございます。
アスリートの食事に関する文献も調べてみたいです。

回答No.1

diet7

私はダイエット中で、3000Kcalも食べていませんが。

身長180cm、体重63kg、23歳、男性の基礎代謝は1561Kcalです。
その人がジョギングを30分すると236Kcal、
40分の筋トレで449Kcal、60分の水泳で471Kcal消費します。
そのほかに日常生活で基礎代謝の20%を消費しますから、合計消費カロリーが3029Kcalとなり、
これは、参考URLに記載されている消費カロリーにほぼ一致します。

消費カロリーに関してはそれで良いのですが、栄養配分に関してやや疑問があります。

まず、蛋白質は、筋トレの場合、体重 * 2gが必要量ですから、1日に126gを摂取が必要です。
次に脂質は、免疫力と細胞を作る材料として、1日に40gが必要です。

したがって、炭水化物の必要量は、
炭水化物 = 3029 - 126 * 4 - 50 * 9 = 2075Kcal となります。
これは、男性茶碗5杯のご飯で摂れる量です。

この炭水化物の変わりに、オレンジジュースを常習的に飲むのは健康上良くないと思います。
もしも、オレンジジュースが筋肉増に良いのなら、お相撲さんたちもちゃんこ鍋を止めてジュースにするでしょう。

なお、お相撲さんに糖尿病が多いのは、炭水化物を一度にたくさん食べるからで、
職業柄しかたがないのですが、最近では糖尿病を防ぐために、1日に3食食べる稽古部屋が多くなっているそうです。
炭水化物は野菜などと一緒に食べ、できるだけ血糖の急上昇を招かないような食べ方をするべきだと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。

炭水化物、タンパク質、脂質から摂取するカロリーの配分も詳細に算出して頂き、分かりやすいご説明でした。力士のカロリー摂取方法と関連付けて興味深い内容でした。オレンジジュースを飲むカロリー摂取法は今のところまだ3回しか実践していなかったので、早い段階でご意見を伺えて良かったです。
オレンジジュースでカロリー摂取していた理由の一つとして、10時と15時は勤務中で、食べ物を食べていたら気まずくなるからです。飲み物でカロリー摂取するためにオレンジジュースを選びました。
健康上の問題があまり現れず、かつ効率よくカロリー摂取できる飲み物をご存知ならば、是非教えて頂きたいです。

ありがとうございました。