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筋肉をつけ、脂肪を減らしたいです。

10代で166cm、58kgで体脂肪率が24%で筋肉量が25%です。 運動部系の部活に入っていて、週に4回部活があります。 部活では、毎回20分は走っています。 それに加え、背筋20回、腹筋40回、腕立て15回、スクワット50回、倒立1分 の筋トレを2セットやっています。 食事は朝はバナナ1本で、昼はお弁当、夜はご飯と納豆と野菜を食べています。 自分では頑張っているつもりなのですが、同じ年齢、同じ身長で52kg、体脂肪率18%で筋肉量が35%で腹筋が割れている人がいます。 私は少しでも早くその人に近づきたいです。 何をすれば、より早くその人の体型に近づけますか? また、それをすれば何日ぐらいでその体型になれますか? どんなに、きつくても頑張れますが、お金がかからない方法を教えてください! お願いします。

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  • 回答No.4
  • hino_hp
  • ベストアンサー率65% (34/52)

>どんなに、きつくても頑張れますが、お金がかからない方法を教えてくだ >さい! あなたのその思いに、私なりに応えるべく、とっておきのメニューを考えました。 ※筋肉量(ないしは除脂肪体重)を増やすツボは、体の大きな筋肉部位を 刺激して強化することです (なお、トレーニング以上に食事と休養は大切な条件です)。 まず、大腿部・下腿部や、腹直筋、固有背筋群、広背筋、大胸筋、僧帽筋 などを少し意識して強化してみるといいと思います。 大腿部や下腿部は空(カラ)のスクワット100回を週に4回位でも、 やらないよりはずっといいんですが、筋肉量を増やすことや腹筋への 副次的効果を狙うならば 片足で左右各20回位以上やるとか、壁に肩か胸を当てて重心を落として 思いっきり10秒間踏ん張って押す(これはアイソメトリックですが) などのトレーニングが結構よいです。パートナーがいると更によいかも しれませんが、その場合、怪我しないように相手をいたわって押し合って ください。 下腿部は、動かない台の上に足の前1/3くらいを載せて、かかとを浮かせて片足カーフレイズ(つまり片足ずつ、かかとの上げ下げ)を20回~30回くらいずつ数セットやるとよいでしょう。慣れてきたら、自力でアイソメトリック負荷を加えてやってもいいと思います。 他に 階段ダッシュ(数本~10数本)や、平地での短距離ダッシュは、 場合によっては筋トレ以上に脚の筋力向上に効果的です。 また、ふくらはぎには、縄跳びが結構効果あるかもしれません。 ※腹筋が割れるということは、腹直筋が発達しているということでも ありますが、同時に全身の皮下脂肪が平均的に少ないということも 意味します。 あなたは10代(前半か後半か分かりませんが)男性なので、総摂取カロリーを減らす事を考えるより、皮下脂肪をより燃焼しやすい身体を作る ために全身の総筋量を少しレベルアップする方向でトレーニングする ほうがよいでしょう。 上背部裏側の広背筋は、鉄棒などで懸垂(けんすい)運動をすることで 強化できます。(他には上腕前面や三角筋後部などにも効果あります) 10~15回を休憩1~2分で3~4セット位、できるようなら自重トレーニーとしては強いと思います。 そうなったら、重りを吊るして行うか、左右交互に負荷を偏らせて行うか、 (さらには片手懸垂とか、ロープでおこなうとか)結構バリエーションのある種目です。 順手なら手幅は肩幅より広めで、逆手(手のひらが顔の方を向く握り)なら 肩幅と一緒か少し狭めで、両方行ってください。 大胸筋は片手腕立てなども悪くないですが、アレはやはり脚に負荷が分散 してテクニックである程度ごまかしの効く種目ですから、むしろ 平行棒ディップス がよいかな、と思います。 椅子か机を二組用意し、肩幅位離してセットします。 膝を曲げて床に当たらないようにしたフォームで腕屈曲/伸展運動を行います。 10回を3セット位。 大胸筋(主に下部から中部)だけでなく、肩・上腕裏面にも強力に作用する よい種目です。 倒立しての腕立て これも10回~15回を3セットくらいできると、かなり肩や腕が強化 できる自重種目です。 慣れてきたら、電話帳や本などに手を付いて行います(可動域を深くとる ため)。またはやはり、左右交互に負荷を偏らせて行います。 レッグレイズ(足上げ腹筋) ディップスの時の椅子か机を利用してもいいですし、鉄棒などでぶら下がって行ってもよいです。 膝をある程度伸ばした方が負荷は強くなりますが、最初は曲げてやっても よいです。腹筋下部に効かせられます。 20~30回を30秒~1分休憩で3セット位。 腹筋 膝を曲げて腹筋するのですが、身体を起こしたときに手で対角線上の膝を押します(その反作用で手側の腹筋にプラスアルファのアイソメトリック収縮をかける事ができます。) 左右交互に行うとよいでしょう。 回数は30回くらいに押さえて、アイソメトリック収縮の負荷と腹筋への意識を優先するといいと思います。 1分位の休憩で3セット位。 背筋運動 クールダウンか息抜きのつもりで、今までの回数・セット数を楽な気持ちで 無理のないフォームと可動域で行ってください。 (背筋力強化の意識は持たない方がよいです、かえって怪我します)

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます。 細かく教えていただき分かりやすかったです。 早速、実践してみたいと思います! ありがとうございます。

その他の回答 (3)

  • 回答No.3

運動部に所属して自重の筋トレも行ってるようですが・・。 何部に所属してるか解りませんが運動部で週に4回トレーニングしてて脂肪が多いですか?運動量が少ないのかな? 筋肉に関してはトレーニングと食生活が大切になります、今の食生活では栄養が明らかに少ないと思います。 又成長期でもありますし運動部にも所属してるのでしたら普通はびっくりするくらい食べると思いますけどね。 通常、成長期でもあり又、運動部に所属してたら他の運動を行わなくても脂肪は燃焼され筋量も増えますので脂肪が取れて身体が引き締まってきます。 運動されていて脂肪も筋肉も増えないのでしたら更にジョギング等の有酸素運動と負荷を掛けた筋トレも必要になります。

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます。 栄養をもっととって頑張ってみます。 ジョギングの量も増やしてみます。 ありがとうございます!

  • 回答No.2

飯が足りない。運動部で朝バナナだけなんてアホな食事してちゃだめだ。どんぶり飯に納豆、卵、牛乳、野菜、くだものなんか思いっきり食わなきゃ。メシ食う体力ない奴は筋肉もつかない。 まず食生活を変えよう。 >それをすれば何日ぐらいでその体型になれますか? スポーツやってるんならもうちょっと体のこと勉強しようよ。 何日単位で体が変わるわけない。食生活変えたらそのまま3か月。それで初めて効果がわかる。きつけりゃいいってもんじゃないよ。

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質問者からのお礼

わかりました。 ご回答ありがとうございます。 食生活をかえて頑張ってみます。 本当にありがとうございます。

  • 回答No.1
  • nitto3
  • ベストアンサー率21% (2656/12205)

背筋20回、腹筋40回、腕立て15回、スクワット50回、倒立1分、 これを増やしてたんぱく質の量の多い食事をします。 お弁当では内容が分らないから助言は難しいね。 少なくとも朝はもう少したんぱく質、野菜が必要です、朝と夜を足した位かな。

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質問者からの補足

おひるは白米65gと卵焼き2個とブロッコリーとお肉とかです!

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