筋トレとジョギングのバランス

質問

筋肉トレーニングをした後、48時間の超回復の後に筋肉トレーニングをしています。
つまり、現在は2日に1度の筋肉トレーニングをしているのですが、持久力もつけたくなってきたのでジョギングを取り入れようと考えています。

この場合、[筋トレ→超回復→ジョギング→超回復]とした方がいいのでしょうか？
それとも、[筋トレ→ジョギング→超回復]でも問題ないのでしょうか？
それとも、トレニーングは1日に集約して[筋トレ+ジョギング→超回復]でもよいでしょうか。

よろしくお願いします。

回答No.3

hanjikenji · ベストアンサー

ジョギングが超回復を阻害するなんて話は聞いたことないし「ジョギングの超回復中の筋トレが云々」なんて話もでたらめです。
超回復のことなど気にせずジョギングを取り入れてください。
ただ、筋トレの前に有酸素運動をすると筋肥大に有効な影響を及ぼすという成長ホルモンが分泌されにくくなるという報告があります。
同じ日にやるとしたら筋トレの後でジョギングを取り入れた方がいいでしょう。特に筋トレの後は皮下脂肪が遊離脂肪酸に分解され、血液中に放出されますから有酸素運動でこれを燃やすことで体脂肪を燃やしやすくなるということです。
また、あまり超回復理論にこだわる必要はありません。いわゆる超回復理論というのは筋肉に高重量の負荷をかけると筋肉の細胞が破壊され、これが回復するときにさらに筋肉細胞が太くなる、というものですがこのような現象が医学的に確認されているわけではありませんし超回復の現象を見た人もいないのです。確かに高重量の筋トレをした後４８～７２時間は筋肉の中でのタンパク質の合成レベルが高くなるという研究結果はあります。また筋肉に高重量の負荷をかけた場合、筋肉から成長因子という物質が出てそれがサテライト細胞を増殖させ、筋繊維を太くさせ、肥大につながるということも報告されています。
いずれにしろ、自分の体の声をよく聞いてください。筋トレの疲れが残っていて「今日はちょっと走りたくないな」という気分の時は休みましょう。筋トレの直前でない限りいつ走ってもいいです。実際に走ってみて自分の体の変化を見る。これもトレーニングのだいご味です。ただし自分の体への影響についての検証には３～４か月かかりますが。

お礼

お答えいただいた話を最近スポーツジムに通いだした友達に話したら、そこのジムのトレーナーの人も同じ事を言っていたらしいです。

私は、特に筋トレの次にジョギングと決めてた訳ではないんですが、筋トレ後に溜まった疲労物質を分解する為にはストレッチやマッサージが効果があると聞いたので、有酸素運動のジョギングであればクールダウンとまでは行きませんが筋肉の緊張をほぐせてバランスが良いのではないのかと考えてました。
（↑もし間違っていたらつっこんでください＾＾；）

確かに自分の体に聞くのが一番ですよね。教えていただいたように長い目で少しずつ慣れて行こうと思います。
具体的なアドバイス助かります。ありがとうございました。

回答No.7

Anaerobic

>専門用語の羅列でよく理解できませんでした

ムムム、、、なるべく使わないようにしたいと思いますが、
用語というのは数文字だけでそれに関わる基礎的な説明が不要になる
便利なものです。４文字で済むものが何百文字も書かなければならないです
つまり、使わないと文章がとてつもなく長くなり書いててバテます（笑）

持久力って？
と聞かれたようなとき
・中間筋（typeIIa筋線維）の発達による筋持久力のUP（スポーツ生理）
・カルシウムイオンの取り込み放出のような分子生理学的なもの
・代謝などの生化学的なもの
全部分かるように書くのはまあ不可能です。
したがってどうしてもお解りにならない言葉が出てきたときは
あえて使っている時ですから、ちょっとググッて見てください。

>ジョギングを取り入れた場合、その分筋肉が落ちていく（又は維持）代わりに持久力等の力が付くと考えて間違いないでしょうか？

・筋肉が落ちることで体重が落ちるのなら普通は持久力は上がります。
ただしこの場合は根本的な持久力ではないです。ただ負荷が軽くなった
だけです。

・運動を続けていると同じ強度では心拍数が低くなってきます。
このときに以前と同じ心拍数を維持できるような強度の運動を行えば
（ご質問者さまの場合は強度は距離ではなくスピードです）
持久力は上がります。
ググるのなら「乳酸性作業閾値（ＬＴ）」「無酸素性作業閾（ＶＴ）」です
（と試しに乳酸性作業閾値をググッたら先頭にとんでもない説明が、、、
乳酸が疲労物質と書いてあるようなサイトは全て見ないで下さい、
大嘘です。ネット嘘ばっかりですね（笑））

>健康面のみを追及した場合に、筋トレとジョギングであれば、筋トレに比重を置いたほうが良いという事でしょうか？
>筋トレとジョギングを平行して行う場合、一般的なトレーニングの理論（回答者さんの見解でもいいです）では、それぞれどの程度の休息時間を頭に入れておいたらよいでしょうか？

例えば週１回、４５分ほどのウエイトを行い連日軽い運動を行えば
比重はどちらが重いのでしょう？
週～10日でウエイト一回、好きなときに疲れをためない範囲でジョグ
お勧めはこれですかね。
どちらもやりすぎたら身体に悪いです。
ウエイトはフリーウエイトで
・スクワット
・ベンチプレス
・ベントオーバーロー、、、、いや質問者様にはワンハンドロー
・ダンベルショルダープレス
各2～3セットで十分です。ただし10回が限界の重さで
初期は必ず詳しい方からフォームチェック受けてください。
フォームが正しければまず故障はしません。逆に故障したら重さのせい
ではなくフォームのせいと思ってください。

お礼

こんな素人の失礼な質問にも重ねてご回答してくださってありがとうございました！
実は乳酸が疲労物質かという事は気になっていたんです。疲労物質を分解するという事で、酢も飲んでいたのですが、ちょっと詳しく調べてみる価値はありそうですね。

筋肉トレーニングの理論はネットで調べたら沢山でてくるんですが、ジョギングはどういう単語で調べたらよいのかわからないようなレベルだったんで助かります。ググってみますね。

筋トレとジョギングのメニューも参考になりました。やりすぎないよう気をつけて行こうと思います。
ありがとうございました。

回答No.6

Anaerobic

失礼いたしました。#5の回答は#1の補足にあった
>あと、眉唾という事ですが超回復理論のどこに間違いがあるのでしょうか？
>48時間休まないで筋トレしても筋肉繊維は傷まないという事でしょうか？
>素人なので単純に興味があります。よろしくお願いします。
の文に行ったものです。

>そもそも超回復って正式なスポーツ用語なんですか・・・？

スポーツ用語としての超回復は通常グリコーゲン超回復のことを指します。
枯渇、もしくは減ったグリコーゲン量が通常のストック量を超えて
体内に貯蔵されることを言います
参考
http://ci.nii.ac.jp/naid/110001914416/
http://ci.nii.ac.jp/naid/110004042419/
またはトレーニングを「連日」行うことで神経系のパフォーマンスが
数日後に始点より向上されることです。神経系の回復は通常24時間ほど
となります。

>マラソン選手なんかは毎日走ったりしてますよね。この人たちは太っているか痩せているかでいえば痩せている部類に入ると思うんですが、これはおっしゃられたように筋繊維が細くなっているからでしょうか？

そうです、ただし筋線維が細くなっているのは超回復のせいでは
なくメインに行っている運動が筋肉を落とす運動だからです。
ジョギングなどは通常筋肉がつくのを阻害する運動となります。
負荷と心拍数の関係です。
ただしマラソン選手でもアスリートレベルの方たちは
無酸素性作業閾値のランや高重量でのウエイトもトレーニングの一環と
して行うため、スポーツをしない一般人並の筋量は保持できます。
参考
http://www.mii.kurume-u.ac.jp/kenspo/kenkyu/kiyou/11PDF/mitsuzono.pdf

>私の知っている方法ではオーバーカロリー下でのトレーニングを指したものもありますが、アンダーカロリーのみを指すんですか？
そもそも食事を取り入れるというのはトレーニングでの鉄則であり、超回復うんぬん以前の問題だと思うんですが・・・？？？

ご存知とは思いますが念のため、
筋肉をつけるためにはどうしても脂肪がつきます。まあ普通良くて
５：５ぐらいの割合です。ジョギング併用だと少し悪くなるかも
しれないです。
で、ついた脂肪を筋肉を残して削っていく期間（減量期：オン期）があるわけ
ですが、この期間はアンダーカロリーとなり筋量を増やすことは不可能
です。

>毎日運動している人は、24時間で超回復が行われてるっていう事なんじゃないんですか？私や知り合いは48時間休息を取るとは書きましたが、それ以下の24時間～も超回復の範疇と記憶しています。

神経のパフォーマンス復帰なら普通24時間、グリコーゲン超回復ならカーボ摂取から8～12時間後です。
まあ、そもそもこの件に関してはもとの理論が質問者さまとずれてるので
どうしても話がすれ違います。
#5のリンク先をお読みいただいてない印象を受けます。

>質問は[筋トレとジョギングをバランスよく行う方法]ですので、その辺を考慮した上で今回の疑問にお答えいただけると助かります。

えーと目的は健康にあるのですよね。
週一のレジスタンストレーニングは年齢による危険因子に対して抗的な
働きかけがありますので、ウエイトを使ったもう少し本格的なものを
取り入れてみてはいかがでしょうか？
特にされるつもりが無い場合は

>それとも、[筋トレ→ジョギング→超回復]でも問題ないのでしょうか？
それとも、トレニーングは1日に集約して[筋トレ+ジョギング→超回復]でもよいでしょうか。

筋トレ→ジョギング→休息の方が身体に与えるストレスは少なくて
すみます。
目的が他にある（例えばボディメイク）場合はまた違いますが

補足

詳しい説明ありがとうございます。

リンク先は全部読んだんですが、質問文からわかりますように、私には本格的なトレーニングの知識は無いので、大変失礼な事を言うようなのですが、専門用語の羅列でよく理解できませんでした。
今後、超回復という言葉を使う時は気を付けます＾＾；

＞ジョギングなどは通常筋肉がつくのを阻害する運動となります。

健康目的の筋トレですので筋肉の肥大は特に期待していないのですが、ジョギングを取り入れた場合、その分筋肉が落ちていく（又は維持）代わりに持久力等の力が付くと考えて間違いないでしょうか？

＞週一のレジスタンストレーニングは年齢による危険因子に対して抗的な
＞働きかけがありますので、ウエイトを使ったもう少し本格的なものを
＞取り入れてみてはいかがでしょうか？

という事は健康面のみを追及した場合に、筋トレとジョギングであれば、筋トレに比重を置いたほうが良いという事でしょうか？

さらにですが、神経系やグリコーゲン超回復とか理解するのにもう少しかかりそうなので的外れの質問になるかもですが、筋トレとジョギングを平行して行う場合、一般的なトレーニングの理論（回答者さんの見解でもいいです）では、それぞれどの程度の休息時間を頭に入れておいたらよいでしょうか？

回答No.5

Anaerobic

えーとですね。
傷ついた筋線維が修復の際に太くなっていくのなら
アンダーカロリー下でも筋肉は肥大するはずでしょ？
でも実際そんなことは無いですよね。

筋線維が傷つくと細くなるのなら、毎日運動しているアスリートや格闘家は
筋肉がなくなっちゃってるでしょ？
でも実際そんなこと無いですよね。

前にここの
http://kikitai.teacup.com/qa4579485.html
#4にもう少し詳しく書いたことがあるのでよろしければ参考にして下さい

補足

えっと、超回復の事をおっしゃっているのでしょうか？
アンカーが無いのでどの部分の事を指しているのかよく解りません。
そもそも超回復って正式なスポーツ用語なんですか・・・？

＞傷ついた筋線維が修復の際に太くなっていくのなら
＞アンダーカロリー下でも筋肉は肥大するはずでしょ？

私の知っている方法ではオーバーカロリー下でのトレーニングを指したものもありますが、アンダーカロリーのみを指すんですか？
そもそも食事を取り入れるというのはトレーニングでの鉄則であり、超回復うんぬん以前の問題だと思うんですが・・・？？？

＞筋線維が傷つくと細くなるのなら、毎日運動しているアスリートや格闘家は
＞筋肉がなくなっちゃってるでしょ？

毎日運動している人は、24時間で超回復が行われてるっていう事なんじゃないんですか？私や知り合いは48時間休息を取るとは書きましたが、それ以下の24時間～も超回復の範疇と記憶しています。

本格的な筋トレに興味は無いので割愛しますが、マラソン選手なんかは毎日走ったりしてますよね。この人たちは太っているか痩せているかでいえば痩せている部類に入ると思うんですが、これはおっしゃられたように筋繊維が細くなっているからでしょうか？

質問は[筋トレとジョギングをバランスよく行う方法]ですので、その辺を考慮した上で今回の疑問にお答えいただけると助かります。

回答No.4

shiriustar

トレーニング理論の中ではこうすれば効果的とか詳しく書いてありますが、身体の状態は人それぞれで回復に時間がかかる場合、それ程かからない場合とあります。
ですので自分の身体は自分でどういう状態か解ると思いますので自分の身体聞きながらトレーニングすると良いと思います。

筋トレと有酸素運動を同時に行なう場合にトレーニング理論の中で効果的と言われてるのは、筋トレを行なった後に有酸素運動を行なうと効果的と言われてます。
ですので、筋トレ＋ジョギングで行なった方が良いと言う事になります。
例えば筋トレを行なって疲れたり、筋肉痛が強かったりして、ジョギングはしたくないなと思ったら筋トレだけのトレーニングで終了して良いと思います。
トレーニングは臨機応変に行った方が良いです。

お礼

たしかに年齢や体質も関係しますから一概には言えなさそうですね。
健康の為にトレーニングを続けようと考えていますので、しんどくなったら無理せずに臨機応変に行った方が良いというを教えていただいただけでも助かります。
とにかく自分自身の体と相談して続けて行こうと思います。
ありがとうございました。

回答No.2

_morimori_

＞＞単純に筋トレとジョギングを無理なくやる方法を聞きたかっただけです。
なるほど、それでしたら疲れたらジョギングしないなど無理にならないようにやるのがベストでしょう…

超回復については、調べればいろいろと出てくるので、取りあえず参考ＵＲＬを貼っておきます。

＞＞？？トレーニング後の休息による筋肉の肥大の現象の事のみを指すと思っていたんですが・・・

所謂超回復は、筋トレによって傷ついた体がそれに負けないように筋トレ前よりちょっと強くなって回復するというものかと思います。
なので、回復する前にジョギングをしたら、超回復が遅れると考えたものです。
まぁ、多分質問者様の考えていることと私の考えていることも同じと思います。

＞＞肉体的にどのタイミングでどれだけ休むのがベストなのでしょうか？それとジョギングを取り入れた場合のやり方も。

どれだけ休むのがベストか…それは私は分かりません＾＾；
ただ、体調がすぐれなければまだ回復が足りないと考えていいのではないでしょうか。私は大体中二日でトレしてもパフォーマンスの低下がないので、中二日で回復しているのでしょう。

ジョギングをしてみて、次の日にトレをしたらなんか調子が悪いと感じたらまだ回復していないと言うことでいいと思います。

＞＞素人なので単純に興味があります。よろしくお願いします。
これは私も興味がありますｗ
だってその尊敬する人たち詳しく教えてくれないんですもの…

超回復の説明としては↓
http://www.gifuspo.or.jp/kobetu/taikyou/taikyo_ronbun/ggt_rd2.html
があります。

ちなみに超回復にかかる時間は以下のように言われています。

＜２４時間：一日＞
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

＜４８時間：二日＞
三角筋、上腕二頭筋

＜７２時間：三日＞
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング（大腿二頭筋）

＜９６時間：四日＞
下背筋（脊柱起立筋）

参考URL：

http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html

補足

筋トレで疲労する部位とジョギングで疲労する部位は違うと思っているんですが、それで筋トレ後の回復を遅らせるというのが少しわかりません。
腕の筋肉を鍛えてから回復する間に、足の筋肉を鍛えるトレーニング方法を聞いた事があるんですが。ジョギングは有酸素運動だからそれとは違うんでしょうか？

参考URLありがとうございます。
しかしながら、ググったら出てくるサイトなのか、過去に読んでましたｗ

回答No.1

_morimori_

超回復を信じているのであれば信じるままに休養するべきです！

超回復の論理の場合

筋トレ→超回復→筋トレ　が理想です。そこにジョギングを入れると部位によりますが超回復が遅れると見るのが一般的ではないでしょうか。

つまり
[筋トレ→超回復→ジョギング→超回復]は無意味ということになります。

何故なら筋トレの超回復中にジョギングをすることにより筋トレの超回復中に筋トレをするという本来の機会を逃すからです。（ジョギングの超回復中に筋トレしてどうするのかということ）

＞＞[筋トレ→ジョギング→超回復]と[筋トレ+ジョギング→超回復]
は間に1日あるかどうかの違いなので筋トレの超回復をジョギングをすることにより遅らせることになるから、本質的には変わりません。

ただ、[筋トレ→ジョギング→超回復]と[筋トレ+ジョギング→超回復]
の方が筋トレの超回復中に筋トレが出来るのでいいのかも知れません。

私の尊敬する人たちは超回復は眉唾と言っていますがね…

補足

超回復というか・・・＾＾；
単純に筋トレとジョギングを無理なくやる方法を聞きたかっただけです。

その上で再度お聞きしたいのですが、

>>何故なら筋トレの超回復中にジョギングをすることにより
>>筋トレの超回復中に筋トレをするという本来の機会を逃すからです。

超回復とはトレーニングから次のトレーニングの1セットを指す言葉という事ですか？？トレーニング後の休息による筋肉の肥大の現象の事のみを指すと思っていたんですが・・・

私も超回復はまだよくわかっていないところもありまして、何日も連続で筋トレする人もいるじゃないですか。じゃあ個人差にもよるということでいいんですが、肉体的にどのタイミングでどれだけ休むのがベストなのでしょうか？それとジョギングを取り入れた場合のやり方も。

あと、眉唾という事ですが超回復理論のどこに間違いがあるのでしょうか？
48時間休まないで筋トレしても筋肉繊維は傷まないという事でしょうか？
素人なので単純に興味があります。よろしくお願いします。

蛇足ですが、私は超回復に深い知識はありませんが、ペナルティーのワッキーくらいムキムキの早稲田大卒の尊敬する人は、必ず48時間休むって言い切っていました。。。（ここは無視してくださいｗ）