腰痛4日目です。自宅で治せますか？

質問

お世話になります。
私は４０歳男で、ここ４か月ぐらいずっと月、水、金とキツめジョギ
ング約１０キロと腹筋、マシントレーニング、ダンベルトレーニングを続けてきました。
順調におなか周りの脂肪が取れてきて、しかも身体全体の筋肉もついてきました。まだおなかには贅肉がついていますが、筋肉もかなりついていると思います。
マシントレーニングではロワーバックも取り入れ、腰を鍛えてきました。腹筋は徐々に回数を増やし、２０回を２０セットやるようにしていました。
ここ２週間ほどで少しメニューを変えたのは、スクワットを１２回３セット、ダンベル１６ｋｇ×２を手に持ってやる方法を取り入れましたが、他のメニューで腕が先に疲れてしまい、足腰には大して負担を感じない状態でのスクワットでした。また、腹筋を２０回１０セットは今までどおり半分を左右ひねりを入れたゆっくりとした腹筋＋普通のゆっくりとした腹筋をやり、新しく速筋も鍛えなくてはと思いまして、もう２０回１０セットを左右ひねり、普通の腹筋をすばやく行う方法でやるようにしました。
特に問題もなく、続けてきたのですが、水曜日にそれらのトレーニングを行ってから、翌日は特に何もせず、また腰痛など何も起こらず、問題なしでしたが、金曜日の朝起きたときは違和感をほとんど感じていなかったのに、ご飯を食べたあとから徐々に腰に違和感が出てきて、痛みが出るようになり、時間を追うごとに痛みが増してきて、その日の夜から立つのも容易でなくなり、土曜日はあまり動かなかったので、立つこと自体は少し楽にはなってきましたがまだ痛みは結構あった状態でベッドで寝ました。無論、一人暮らしですので、多少の生活のための動きは余儀なくされましたが。　日曜日になって朝起きてもやはりまだ痛みは少しあり、立つこと自体には問題がなく、最初よりはかなりマシにはなったように思いますが、所用で外出し、歩きました。歩くこと自体にまったく問題はありませんでした。　そして、あまり無理をせず、またベッドで寝て、月曜になったのですが、それでもまだ腰の痛みは慢性的にあり、これでは今日もトレーニングはできそうにないです。
医者に行くべきか迷っています。ただ、今は長期休暇を取っているので、できれば自宅で治せたらと思っています。
横になって丸まって安静が一番ですか？
数年前にぎっくり腰をやった経験があるので、今の状態だと何かやらかすと完全なぎっくり腰になって動けなくなると思っています。
早くトレーニングを再開したいですが。

普通、腰痛は腹筋や背筋を鍛えていればならないと思っていたのです
が、なぜ急に腰痛が発生したのかもわからないです。原因を少しでも
参考になるようであれば、お教え願いたいです。
まあ加齢によるものもあるかもしれませんが・・・。
すばやい動作の左右ひねり腹筋が悪かったのかな？
ちなみに腹筋は腰に負担がかかりにくいような器具でやっていました。
また、当然ですが腹筋が疲労するやり方でやっていました。

回答No.4

ebmokwave

科学的根拠に基づいた腰痛診療ガイドラインは「ほとんどの腰痛疾患は生物学的損傷ではなく、生物・心理・社会的疼痛症候群である。その症状の回復には安静の排除と不安や恐怖心の除去が重要だ」としています。2004年のヨーロッパの腰痛診療ガイドライン（http://www.backpaineurope.org/）は、急性腰痛（発症後３カ月未満の腰痛。いわゆるギックリ腰）患者の90%が6週間以内に回復することを指摘し、次のように勧告しています。「適切な情報を与えて患者を安心させる」「ベッドでの安静を指示しない」「活動性を維持し、できれば仕事を含む日常生活を続けるよう患者に勧める」。慢性腰痛（発症後３カ月以上持続している腰痛）の患者には、診断用分類（重大な脊椎病変の可能性、非特異的腰痛、神経根症状）による再評価（http://tms-japan.seesaa.net/article/11183874.html）と、心理社会的因子（イエローフラッグ：腰痛に対する不適切な態度と信念、不適切な行動、補償問題、診断と治療の問題、感情の問題、家族の問題、仕事の問題）の評価（http://tms-japan.seesaa.net/article/11245280.html）が推奨されます。
　『腰痛は＜怒り＞である』は、前半でアメリカの急性腰痛診療ガイドラインを、後半でTMS理論を紹介しています。TMS理論は、20年以上前（1984年）に提唱された科学的根拠に乏しい古い理論です。「怒り」は、イエローフラッグの一部に含まれます。

以下、抜粋します。
老化と腰痛は無関係　◎腰痛の原因が老化現象でないことは、半世紀も前からわかっていたことです。
腰痛は捻挫や挫傷のせいではない　◎腰痛はケガでも職業病でもないことを知ってますか？　腰への負担を減らしても腰痛は予防できません。
ベッドでの安静は危険　◎「腰痛には安静が第一」という時代遅れの考え方にしがみついているのは日本人だけです。
腰痛体操は効かない　◎運動は心身の健康のために行なうものであって、腰痛の治療や予防のために行なうものではありません。
http://www.tms-japan.org/wave/wave_book.htm

腰痛診療ガイドライン・レビュー
諸外国の急性腰痛ガイドラインの共通点としては、早期から活動性を維持することを推奨する、ベッド上安静は推奨されない、慢性化の危険因子としての社会心理的要因などがあげられる。
http://minds.jcqhc.or.jp/G0000090_T0001131_0000.html

世界の腰痛ガイドライン
New Zealand（ニュージーランド）
急性腰痛はとても一般的なもので、定義上３ヶ月以内のものである。慢性腰痛は３ヶ月以上続くものと定義される。慢性腰痛はイエローフラッグ（回復には心理社会的障害がある）と関係しているかもしれない。
http://www.tvk.ne.jp/~junkamo/new_page_602.htm

1994年の米国の「成人の急性腰痛治療ガイドライン」
◎　急性腰痛患者は、長時間座りつづけたり、重いものを持ち上げたり、持ち上げる際に、腰を曲げたり、ねじることを一時制限するべきである。しかし、長期間安静臥床するよりも、徐々に正常な生活に戻す方が効果的である。４日以上の安静臥床は、筋力低下をまねき、急性腰痛の治療には勧められない。 腰痛患者の大半は安静臥床をする必要はない。主に脚の痛みを訴え、初期症状が重い場合には、２～４日の安静を選択してもよい。
　ストレスの低い有酸素運動は、体力低下を防ぎ、 その後の最良な状態への機能回復に有用である。腰背部の負担を最小限にとどめる、 ウォーキングや自転車・水泳は急性腰痛を患ってから、最初の２週間以内に始めてもさしつかえない。急性腰痛患者の治療において、腰背部のストレッチを支持する資料はない。
http://www.h7.dion.ne.jp/~sumiyosi/gaido.html

お礼

ご回答ありがとうございます。
脚はまったく痛くないので、少しぐらい身体を動かしたほうが良さそ
うですね。
あと歩くのは問題ないので、ウォーキングあたりを始めてみたいと
思います。
参考ＨＰも今はちょっと辛いので、あまり見れないですが、ゆっくり
と見ていきたいと思います。
いろいろとありがとうございました。