腰痛持ちの筋トレメニュー

質問

自宅にベンチプレスセットと
ダンベルなどが揃っていますが、
ここ１年間ほど腰痛のため利用できていません。
最近になって、ウォーキングと腹筋背筋などで
腰の調子もましになってきましたので、
トレーニングを再開したいと思いますが、
また腰痛が再発すると困るので、
出来るだけ腰に負担のかからない
トレーニング方法などが有れば教えて下さい。
よろしくお願いします。

回答No.5

chatea · ベストアンサー

効果のほどですが、半年間・週１回のトレーニングでベンチプレスの最大挙上重量が15kg、レッグプレスは30kgアップし、胸囲が3cm、太ももが4cmアップしました。途中で２週間の休みを挟んでいますし、それまでのトレーニングと比べても遜色ない成果です。

実際、終わったあとはすさまじい筋肉痛が来ますから、胸・脚・背中を週１回鍛えるのが限度でした。丁寧なクールダウンとストレッチは必須です。肩や腕なら週２回やってもいいかもしれません。

コツは、後１～２回できるというところで終えることです。限界までは追い込まず、余裕を持って終わらせるくらいでちょうどいいです。

お礼

これなら無理なく出来そうですので、
来週からでも始めてみます。
ありがとう御座いました。

回答No.4

chatea

高重量を扱うようなトレーニングより、スロートレーニング（スーパースロートレーニングとも言う）がいいでしょう。
MAXの40％程度の負荷で５～10回程度行いますが、１回の上げ下げに10～20秒ほども使い、きわめてゆっくりと動かします。

一見楽そうですが、反動が使えない上、使っている筋肉を目一杯意識しないといけないため、かなりきついトレーニングです。
ただし、的確に目的の部位を鍛えられ、故障の危険が極めて低いトレーニングでもあるため、アメリカのプロスポーツ界で広く取り入れられています。
また、故障持ちの人、高齢者の人にも効果的とされていますから、質問者様の状態にも合っていると思われます。

私も一度ケガをしたとき、このトレーニングを取り入れてずいぶん効果があがりました。
参考として下のURLなどもご覧ください。また、トレーニングに関する書籍も出ていますので購入を検討してみてはどうでしょうか。

有酸素運動は腰に負担がかかりにくい水泳かエアロバイクがお勧めです。

ただし、かかりつけのお医者さんにまめに通い、体のメンテナンスをすることも忘れないようにしてください。

参考URL：

http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.suro.html

お礼

ご回答ありがとう御座います。
この方法なら腰にも優しそうですね。
来週当たりからでも早速試してみようかと思っています。
回答者様は週１回トレーニングで筋肉が
付いてきましたか？
やっぱり週に２～３回くらいしないと
筋肉が付かないんじゃないかと不安です。
やりもしないでこういった事を言う
失礼をお許し下さい。
でも凄く興味がありますので、是非お願いします。
ありがとう御座いました。

回答No.3

noname#15537

まず参考URLページ真ん中左側の、腹筋と腰痛1.2.3を見てみて下さい。

私も以前スポーツで腰を痛めたことがあり、リハビリで腹筋・背筋もやりました。
床に寝た状態で上半身を起こすのではなく、足を少し上げて静止するものです。
頭だけを少し起こして静止するのでも良いそうです。

腰のまわり・大腰筋を鍛えるトレーニングとして、足を高く上げて登るというのがあります。
☆階段を一段飛ばしで上る
☆登山・トレッキングである程度の斜度がある岩場などを登る

整形外科に通われた時に、スポーツトレーナーはいましたか？（リハビリ担当の、自分でもスポーツをやる人）
かかりつけの病院で、トレーニングメニューを教えてもらうのもいいと思います。
私も自分に合ったメニューをプリントしてもらったので、もしかしたら他の所でもそうではないかな？と思いました。

腰は長引いてつらいですが頑張りましょうね。

参考URL：

http://www.cudan.net/kinyo/

お礼

お返事ありがとう御座います。
なかなか参考になるページでした。
早速試してみます。
整形外科の先生は大学のアメフトのトレーナー
をしてるそうでした。
ただ、いいアドバイスは無しで、やっぱり
腹筋背筋と言っていました。
具体的な話を聞きたいのになと思っていました。
そう言った先生が居るところも探してみます。
ありがとう御座いました。

回答No.2

skier

ウェイトトレーニングができないほどの腰痛ということであれば, 整形外科にかかっていらっしゃいますよね？
医師の指示を仰ぐのが良いのではないでしょうか？

もし現在, 整形外科にかかられていらっしゃらないなら　参考ＵＲＬの病院検索で「スポーツ整形」を探して, 一度いかれてみてはいかがでしょう.

参考URL：

http://www.10man-doc.co.jp/

お礼

ご回答ありがとうございます。
以前に数件の整形外科にはかかりましたが
ヘリニヤではないので
腹筋背筋などの運動で治すように言われました。
また次回病院に行く際には参考ＵＲＬをみて
行くことにします。
ありがとうございました。
引き続き腰の負担が軽い筋トレ方法が
有ればよろしくお願いします。

回答No.1

gontos

mitsu2581さん、はじめまして。

私も腰痛に悩まされている一人で
基本、筋トレというよりかは
水泳などをおすすめします。

もしダンベルなどをお使いになる場合は
腰のサポーターを使用するか
寝た状態での使用をおすすめします。

お礼

ご回答ありがとうございます。
自分も以前は水中ウォーキングもしていましたが
金銭面で結構な負担になるので
今は近所の公園をウォーキングしています。
腰ベルトも使っています。
普通の筋トレの出来るだけ腰に
負担がかからない物はないか
知りたいので引き続きお願いします。