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腰の鍛え方(腰痛持ち)

20代半ば、男です。体重は平均より少し低めです。 腰痛持ちを改善したく質問させていただきました。 腰痛の一つの要因として、腹筋と背筋のバランスだと思いますが、腹筋は昔からそれなりに鍛えているので大丈夫だと思います。 腰に負担のかからない、腰の筋肉(背筋?)の鍛え方を教えていただきたいです。 ちなみに腰痛の原因は整体師曰く 「骨盤」が老化しているそうです。(つまり硬い稼動範囲が狭いらしいです) 一番の改善方法は「歩く」らしいのですが、時間がない為出来そうにありません。 腰痛(骨盤)に良いストレッチ方法も教えていただければ助かります。 その他、同じような経験談も聞けたら嬉しいです。 よろしくお願いします。

noname#72542
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質問者が選んだベストアンサー

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  • 回答No.3

骨盤周りは動かさないとどんどん固くなります。 整体の先生が「歩きましょう」と言ったのは、骨盤の可動域を広げるためには有効な方法です。 骨盤全体を動かすエクササイズをご紹介します。 1.床に両足を伸ばして座る 2.手は拳をつくり、拳同士を合わせて、ひじを外に出す(脇が開きます) 3.お尻を左右に振りながら、前に進む(腕は自然に振れると思います) 3mくらい進んだら、身体の向きを変えずに、今度は後ろに進んでいく。 脚ではなくお尻を使って進むのを意識してください。 一往復を1セットとして3セット行いましょう。 じゅうたんの上よりは、フローリングなどの床のほうがやりやすいと思います。 バランスボールも骨盤にはいいです。 1.ボールの上に背筋を伸ばして座り、腰に手を当てる(四指が前、親指がうしろ) 2.上体が傾かない(まっすぐをキープ)ように気をつけながら、ゆっくりと右の骨盤を少し上に引き上げる(当てている手で少し持ち上げるようにするとわかりやすいです) 3.ゆっくりとセンターに戻る 4.左も同様に引き上げる 同じ姿勢で、前後に動かす(骨盤が傾くのを意識して)、円を描く、八の字を書く、などのエクササイズがあり、ゆっくりとやることで無理なく骨盤の柔軟性を高めてくれます。 もし骨盤が前傾しているのであれば、下のURLの私の回答をご参考になさってください。 股関節が固いのも腰痛の原因になりますので、もし固ければ、ストレッチもやってみてください。 1.床に座り、膝を曲げて足の裏同士を合わせ、かかとを脚の付け根に引き寄せ、つま先を手でつかむ。(脚はできるだけ開き、背筋は伸ばしておく) 2.おでこをつま先につけるように上体を倒し、30秒キープする 股関節が伸びているのを意識しながら、痛くない範囲でじわじわと伸ばしてください。2セット。 (長文になり、すみません)

参考URL:
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1336491

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます。 >骨盤の可動域を広げるためには有効な方法です。 そうです。この事を言いたかったんです。 1つ目の方を早速、やらせてもらっています。 お尻が少し痛いですが(笑)、やり終わった後はいい感じだと思います。 股関節も柔らかくなるよう頑張りたいと思います。 >もし骨盤が前傾しているのであれば… これはどういう事なんでしょうか?前傾しているかどうか判断するにはどうしたらいいですか? よろしくお願いします。

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  • 回答No.4

骨盤の前傾について書きますね。 No.3に書いたURLの質問者の方が >骨盤の上の方(立位で言うと頭側)が、体の内側(立位で言うとお腹の側)に入り込んでくるような感覚です。 と書いていらっしゃいます。 簡単に言うと、出っ尻ということです。 お尻の、動物ならば尻尾が生えているあたりがちょっと出っ張ったような感じです。 または、立位で骨盤に手を当ててみた場合(四指が前、親指が後ろ)、四指が床に対して垂直ならば骨盤の前傾はないと思われます。 明らかに人差し指のほうが小指より前方に出ている場合は骨盤の前傾があると思います。 ご自分で判断が難しい場合には、整体や接骨院のようなところで診てもらったらいいと思います。 骨盤全体を動かすエクササイズを早速始めていただいたようで、お伝えした側としてはうれしいです。ありがとうございます。 お尻が痛いということですが、きっと座骨が床に当たって痛いのでしょうね。 厚手のズボンにするか、薄めの座布団をお尻に敷いてもいいかもしれません。 腰痛の方のエクササイズは、ゆっくりとしたスピードで行うのがいいと思います。 反動をつけたりする動きは腰の筋肉や、腰椎にはかなりの負担になります。 あせらずのんびり、少しずつでいいので続けていって下さいね。

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質問者からのお礼

早速、回答ありがとうございます。 盤の前傾…説明通りだとありそうな気配です。また、今度整体に行ったときに聞いてみようと思います。 >お尻が痛いということですが… 腰痛に比べれば、笑える程度ですので大丈夫です。 ゆっくりした方がいいというのも参考になります。焦らずのんびり続けるのを念頭に頑張ります。本当に助かりました。 ありがとうございました。

  • 回答No.2

バランスが大切ですので、背筋も鍛えてください。 この場合、反り返り運動などが効果的です。 うちの母が腰痛もちなのですが、背中の筋肉も鍛えないと 腰を支えることにはならないと整体師さんに言われていました。 母はチューブ運動などもしています。 あと腰痛用のベッドや椅子もあると思いますので 探してみるのはいかがでしょう。 うちの母はかなり硬い敷物しいて寝ています。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます。 >反り返り運動 これが結構、きついんです。出来ない訳ではないのですが、たまに次の日の朝が動けなくなるんです(1時間程)。 >うちの母はかなり硬い敷物しいて寝ています。 参考にさせていただきます。

  • 回答No.1

おはようございます 前回#1で回答したものです。 「補足」の「老化」とありましたので、骨粗しょう症か何かと思っていましたが違ったようで、早とちりして回答しなくて良かったです。 専門家が「歩く」事を提案されたのなら、なかなか時間を割くことができないでしょうが、普段の生活の中で、なるべく「歩く」を意識して取り入れるようにすれば、結構歩けるものだと思います。ウォーキングなどと構えて、時間を割く事ができないのなら、毎日の通勤や移動にも意識して「歩く」を取り入れるようにするとか。 どうゆう状況かはわかりませんが、例えばオフィスまでエレベーターを使わず階段で登るとか、電車通勤ならなるべく階段を使ってみる、バスの通勤ならバス停で待つより停留所1つ分歩いてみるとか。意識すれば、ふだんの生活の中でも、かなり「歩く」ことは可能だと思います。 また、仕事から帰ってからでも、長時間でなくても、近所を散歩なんてのも良いでしょうし。股関節が硬くなっているのなら、とにかく動かすことがとりあえずは良いのではないでしょうか。 室内でできるものなら、丈夫な台などを用意して、「踏み台昇降運動」なども良いと思います。 ストレッチなら、そのような状況であれば、やはり「股割り」ではないでしょうか。ぺたっと下まで付かなくても、最初のうちはできるだけ開いてそのじょうたいを20秒ほどキープ(このとき、息を止めないで大きく吸って、大きく吐くようにする)し、徐々に広げていくのが良いでしょう。 また、くどいようですが、腹筋ですね。 >腹筋は昔からそれなりに鍛えているので大丈夫 との事ですが、腹筋が充分なら、骨などに異常がない限り、そうそう腰痛にはならないようです。 私も腹筋は相当鍛えたほうでした。中学、高校と部活動で毎日1000回の腹筋は当たり前でしたし、大学、社会人になっても、それが習慣になったのと、衰えるのが嫌だったので事あるごとに腹筋を鍛えていました。趣味で金管楽器を演奏していましたので、35歳ぐらいまでは、ほんとよく腹筋をしていました。事故で前歯を折ってしまい、楽器の趣味をあきらめたころから腹筋をあまりしなくなりましたが、それから2,3年たってから腰痛がひどくなり、病院に行ったところ、以前の質問で回答したような腹筋運動を勧められました。 普段の生活、例えばいすに座っているだけでも、頭を支えことなどに背筋などは使われていて、そんなに衰えることはないそうですが、座っていることが多いと、まず最初に腹筋が衰えるそうです。腹筋にはある程度の自信があり、自分で触っても充分ついているように思っていたので、私も背筋ではないのかと思っていたのですが、ほかに鍼灸院や整体に行っても同じ事を言われました。やはり、腹筋の強化もあわせて行ったほうが良いのではないか、というのが私の経験上での提案です。 あと、こういうことは、継続することが大切です。結果はすぐには出ないでしょうし、楽しい(気持ちの持ちよう一つですが)ものでもないでしょうが、がんばって続けてください。 彼女とHを楽しくするためにも(余計なお世話?)、早く良くなるといいですね。

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質問者からのお礼

返事が遅くなり申し訳ありません。 書き込もうとする時間に限って、サーバーが混んでいたみたいで…。 「歩く」についてですが、仕事柄車出勤が多く(帰り終電がなくなる為)、勤務時間が異常に長く(自営なので文句言えません)、勤務中がほぼ動かない為、なかなか歩けません。 ストレッチは暇があればやっていこうと思います。ふとした空き時間で出来るので。 腹筋についてですが、「昔から現在も」なので多分、大丈夫です。blue_roseさんみたいに1000回とかではないですが、趣味がバンド(ボーカル)なので、そこそこやっています。ただ、「腹筋が衰えやすい」のは知りませんでした。覚えておきます。 >彼女とHを楽しくするためにも(余計なお世話?)、早く良くなるといいですね。 余計なお世話…と言うか、悲しいお世話です(苦笑)そちらについては只今、奮闘中です(笑) 腰痛と共に頑張ります。 ありがとうございました。

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