腰の鍛え方（腰痛持ち）

質問

20代半ば男です。
腰痛を治したく、そして腰の筋肉を鍛えたいと思うのですが、お勧めの改善方法・筋トレ方法があれば教えていただきたいです。

腰痛の度合いは、そんなに酷くはなく、常に軽く痛い（凝っている）程度です。ただ、腰に負荷のかかるトレーニングや仕事をするとすぐに辛くなってしまいます。

回答No.4

s_papa

僕もひどい腰痛持ちでしたが、やっと解放されました。
ポイントを列記します。
(1)減量を実施し標準体重にした
(2)姿勢を直した
(3)腹筋を鍛えた
(4)ストレッチを毎日して柔軟性をあげた

中でも(1)と(4)が最も効果的だったと思います。
体重は15kgオーバーしておりしかもかなりの量がお腹についていたのでかなり腰へ負担になっていました。
ストレッチはがちがちの体だったのですが、前屈で手のひらが地面にべったり付くようになりました

腰痛のない人生は快適ですよ^^

お礼

(2)姿勢を直した
(4)ストレッチを毎日して柔軟性をあげた
自分ではこの2つが大切な気がします。
立った時の姿勢はいいと思うのですが、座ると猫背になりやすく、さらに仕事では長時間座るので…。

自分も前屈で手のひらが地面についてみたいです…。
快適な人生になるよう頑張ります。

ありがとうございました。

回答No.3

cec4989

腰痛はつらいですよね。
腰に負荷のかかるトレーニングもつらいということなので、第一段階として「ももあげ」という方法もあると思います。

直立の状態でももあげ（角度は９０度までは必ず上げる）をすると、上半身と下半身をつなげる腸腰筋を鍛える事が出来ます。最初は１日６０回位からで構いません。テレビを見ながらＣＭになったら行うとか、自分ルールを作ることをオススメします。

テレビを見ながらの方法では他にもスポーツ店などで骨盤ベルトを購入し、ベルトで骨盤を安定させた状態で足を肩幅に開き、腰を中心に円を描くという体操もあります。「骨盤ベルト　体操」で検索すると詳しく紹介してあるページが見つかると思います。

上記の様なことを試して頂いて、本格的な腹筋運動に移行していくというのも手だと思います。
大切なのは継続出来ることだと思いますので・・

お礼

「腸腰筋」を鍛えるのは大変ですよね…。
確か歌うの（発声）に必要な筋肉だったはずです。

背筋運動が知りたかったので、質問しなおします。
回答ありがとうございました。

回答No.2

MusikFried

私も腰痛持ちな22歳です。
10代の時に２度もギックリやらかしているので、
このままではクセになってしまう!!と思い、腰を鍛えること決意。

大切なのは、腰のだけでなく併せて腹筋も鍛えること。
そして、もし体重が並以上でしたら、やはり併せてダイエットもオススメします。体重も腰痛に関係していますので。

私の筋トレ方法を紹介します。

まず、よつんばえになります。(両手、両ひざを床につきます。)
そのまま、右手を前方へ真っ直ぐ伸ばします。
できれば、肩より高い位置に手のひらがあるとベストです。
併せて、左足を後方に同じく真っ直ぐ伸ばします。
右手、左足を上げたまま約５秒キープ。
そして、右手、左足をそのまま縮めてお腹の下でひじと膝を付けて
同じく５秒キープです。この時、腹筋を意識して下さい。

終了したら、左手、右足を同じく伸ばし５秒キープ⇒
ひじと膝を付けて５秒キープです。

左右交互に各10回ずつが目安です。
最初はバランスを取るのに精一杯ですが、慣れれば背筋、腹筋をを意識して行ってみるとさらに効果的ですよ。
さらに余裕が出れば、別途で腹筋もオススメしますが、普通の腹筋では腰に負担がかかってしまいますので、別の腹筋方法を紹介します。

まず、仰向けに寝ます。
そのまま脚を上げて、膝を90度に曲げます。
○＿│￣　(←分かりづらいですが、こんな感じ。)
あとは、このまま腹筋(頭を上げる)ですが、この際は自分のおへそを見れるように意識します。

今は、併せてダイエットを行ったこともあり、
以前は毎日/毎時間だった腰痛も、たまに痛くなつ程度になりました。
是非、試してみてください。

お礼

＞○＿│￣　(←分かりづらいですが、こんな感じ。)
最初は顔文字に見えましたが、意外と分かりやすかったです。

ただ、補足させて頂いたように、背筋（腰の筋肉）を鍛えたいのでもう一度、質問しなおそうと思います。

ありがとうございました。

回答No.1

blue_rose

おはようございます

一度、整体や鍼灸院、または整形外科などに行って、調べてもらって方がよいのではないでしょうか。
腰痛の原因はいろいろありますから。単に筋肉だけの問題ならトレーニングもよいのでしょうが。

もし、上記のようなことをクリアされた上で、トレーニングをというのでしたら、腰を鍛えるより、腹筋を鍛えるのがよいのではないでしょうか。
「腰に負荷のかかるトレーニングや仕事」をしてらっしゃるのなら、腰の筋肉や背筋が落ちてはいないでしょうから。しかし、腹筋は結構落ちやすいようです。詳しくは解りませんが、腹筋が落ちて姿勢が悪くなったり、バランスが悪くなって腰痛を引き起こすケースは多々あるようです。
私も腰痛もちです。医師から進められたトレーニングは、普通の上体を起こす腹筋（これはやはり腰に大きな負担がかかる場合があるそうです）ではなく、仰向けになり両足を９０度ぐらいまで振り上げるものです。この際、最高にあげるのと同時に、腰（正確にはお尻りかな？）を少し浮かすとさらに効果的らしいです。
これを２０回、３セットほど行うと、腰に負担も少なく、なかなか効果があるそうです。

私は４０代ですが、一応病院や整体に通い、骨の異常などのないことを確認した上で、このトレーニングを行っています。効果はなかなか実感されませんが、改善されてきたような気はします。

お礼

中途半端な質問をしてしまい、申し訳ありませんでした。
もう一度、きちんと説明をした上で質問しなおしてみようと思います。

回答ありがとうございました。

補足

すいません。情報不足だったみたいなので補足します。

まず、体重ですが平均以下です。
後、整体に行くと「骨盤」が極端に老化しているそうです（苦笑）座り仕事が長時間続くのと、歩く距離が少ないのが原因だそうです。ただ、実際問題歩く時間は殆どありませんので、それ以外の方法を…と思い投稿しました。
後、腹筋については他の人よりあると思います。逆に背筋や腰の筋肉は鍛えれなかった為（すぐに腰痛になる）劣っているかもしれません。

よろしくお願いします。