• ベストアンサー
  • 困ってます

腹筋と腰痛の微妙な関係。。。

はじめまして。万年腰痛持ちの者です。 大事な仕事を徐々に任せられてきて、充実する仕事とは裏腹に 腰の鈍痛で、集中力が持続しません。 心機一転、ブヨブヨの腹筋と背筋を鍛えて 「筋肉コルセット」を作りたいのですが、逆効果が恐くて トレーニングには手を出しかねております。 どなたか、腰に負担をかけない腹筋背筋のトレーニングを ご存知ないでしょうか? よろしくお願いします。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数3
  • 閲覧数185
  • ありがとう数3

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.3
  • sikepon
  • ベストアンサー率43% (14/32)

腰痛の原因として、腹筋の不足や、腹筋・背筋のアンバランス、腸腰筋という身体全面の中半身とももとを結ぶ筋肉の柔軟性の不足などがあげられます。 もちろん、椎間板ヘルニアだったり整形学的なことが原因てことも考えられますけれど…。 筋力を付けるということを考えると、なかなかおっくうになって続かなくなってしまいがちなので、軽い気持ちで職場でも出来るようなトレーニングとまではいかない体操が良いのではないかと思います。 ziheiさんがどれぐらいの筋力をお持ちなのかよくわからないのですが、腹筋が全然ないと自認している人なら、座ったまま、おなかの上に両手を組み(腕組みするような感じでおなかに手のひらを付ける感じ)、腰をそらせたり丸めたりせず、まっすぐのまま、上体を前後に動かします。動く範囲は、前後45°、可動範囲は合計で90°ぐらい出来れば良いし、それできつければ角度を狭めても良いと思います。回数は最初は15回ぐらいからはじめ、暇なとき、余裕のあるとき、思いついたときに1~3セットバラバラでかまわないと思うのでやるのが良いと思います。 後ろへ下がったときに、支える背筋というのが必要なので、背筋も少しずつ付いてくると思います。これで物足りなくなってきたら、少し筋力が付いてきた証拠ですから、床の上で寝てやったり座ってやったりするトレーニングに切り替えていけば良いのではないかと思います。 さて、筋力を付けると同時に気にしなくてはいけないのが柔軟性です。トレーニングをしたら必ずストレッチをするようにしないと腰痛は治りません。上のトレーニングをした後も、例えば両足を胸に抱えて丸くなるような(椅子の上でも出来ます)ストレッチを30秒ぐらいするとよいと思います。 また、最初に記入した腸腰筋ですが、アキレス腱を伸ばすような体勢(両足前後に開く、1・2・3…とやる体操)を取り、その姿勢のままおしりをぐいっと上に持ち上げます(つぼめる?)。そうすると後ろ足の前側、ももの上のあたりがのびているのがわかると思います。これも1回15秒2セットぐらいやりましょう。 ちなみに、寝っ転がって足を上下に動かす運動は、よく整形外科医が勧めますが、腰が痛くなるかもしれませんので、やったあときちんと腰を伸ばさないと逆効果になってしまうかもしれません。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

丁寧なご説明、有難うございます。 早速試した所、後ろのめりは負荷が掛かって 良い感じな気がします。 ストレッチ、忘れずにしますね。

関連するQ&A

  • 腹筋が苦手です

    昔から腹筋が苦手で苦手でどうしても上手くできません。 腹筋運動をしようとすると背筋が痛くなってしまい腰を傷めそうになるので長く出来ません。足を90度にまげてヘソを見るという軽い腹筋でも続けられません。 昔からなのできっと腹筋がまったく無いのかもしれないです。背筋を使わないように気をつけてみても上手くいきません…このブヨブヨのおなか周りを何とかしたくてストレッチとかはやってだいぶ細くなったんですがもっと筋肉をつけたくて…何か良い運動はないでしょうか。

  • 腰痛と腹筋強化について

    私は10年ほど前に一度ぎっくり腰をやっています。仕事に復帰するまで数日かかり、ほぼ治るまでに2週間ちょっとかかりました。 その後、大きな腰痛はないのですが、たまに痛むことがあります。 腰痛は腹筋と背筋のバランスも大きく関係していると聞いたことがあります。私はぎっくり腰を起こしたとき、30歳くらいだったのですが、バレーボールをやっていたので背筋が約200キロ近くありました、しかし、もう運動をやめて数年たっていたこともあり、腹筋はほとんど消えていたのです。 10年たった今、決意して腹筋を少しずつでも鍛えようかと思っていますが、通常の腹筋運動をやると腰が痛くなります。逆に腰痛を引き起こしそうで怖いのですが、何かよい方法はありますか?

  • 腹筋運動で背筋ではなく腹筋を鍛えるには

    筋トレ歴2年程度の初心者です。 ジムのアブドミナルクランチで腹筋運動を行っているのですが、腹筋には効かず背筋(腰の上くらい)ばかり疲れてしまいます。 理由は分かっていて、上半身を倒す/起こす際に背筋の力主体で行っているためです。 いくら腹筋を意識しても背筋の方に力が入り、結果として腹筋にはほとんど効いていません。事実上の背筋トレーニング状態です。 ジムのスタッフに聞いたところ「フォームについては問題なし」と言われましたが、腹筋マシンで背筋ばかり疲れると言う事実を理解してもらえないようで、マシンではなくマット上でのクランチを勧められました。 しかし、背中の疲れる位置が上の方になっただけで、やはり腹筋にはほとんど効きませんでした。 ネットで検索してみたところ類似の記事やQ&Aは見つけられましたが、状況は似ていても同じ悩みではなく、解決には至りませんでした。 (腰は痛くなりませんし、背中も疲れるだけで運動に支障があるような痛みはなりません。) すみません、やっと質問です。 ・背筋に力を入れずに腹筋のみに力を入れるコツ・手段はありますか? ・あるいは、効果的に腹筋に効くコツ・手段はありますか? 腹筋マシンを使っても効果がなく、腹筋運動をサボり続けて腹筋が衰える...と言う悪循環に陥ってます。これを何とかしたく質問いたしました。 どうぞ良い知恵をお貸し下さい。よろしくお願いいたします。

その他の回答 (2)

  • 回答No.2
  • Hiyuki
  • ベストアンサー率36% (2604/7183)

わたしも、長年腰痛に苦しんでいます。 そのとき医師に教わった、トレーニング方法が、足上げです。その名のとおり、仰向けに寝っ転がって足を曲げないで、ちょっとだけ足を上げて静止するトレーニングです。 普通の腹筋とか背筋運動は、腰の悪い人には負担が大きいそうです。特に背筋運動のように、反る運動は止めたほうがいいそうです。 足を上げて、我慢できなくなったら下げればいいだけですから、負荷のコントロールがしやすいと思いますよ。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

ご回答頂き、ありがとうございます。 足上げトレーニング、興味があります。 腰痛の具合は、その後いかがでしょうか? お手数ですが、ご回答頂ければ幸です。

  • 回答No.1
  • nitto3
  • ベストアンサー率21% (2656/12204)

まず腰痛を治すことですね、ヨガをお奨めします。 腰の曲げ伸ばし、捻りを腹式呼吸に合わせ行いますので、 同時に腹筋背筋の鍛錬になります。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

即答、痛み入ります。 ヨガですか。体に非常に良いと聞いた事があります。 しかしながら、習得に時間・金銭が掛かりそうです。 悪循環とは思いながらも、手を出せそうにありません。 丁寧なご説明、本当に有難うございました。

関連するQ&A

  • 腰痛持ちの筋トレメニュー

    自宅にベンチプレスセットと ダンベルなどが揃っていますが、 ここ1年間ほど腰痛のため利用できていません。 最近になって、ウォーキングと腹筋背筋などで 腰の調子もましになってきましたので、 トレーニングを再開したいと思いますが、 また腰痛が再発すると困るので、 出来るだけ腰に負担のかからない トレーニング方法などが有れば教えて下さい。 よろしくお願いします。

  • 腰痛について

    車にのることが多い仕事なもので、腰がいたくて・・・ 一応、整形外科で診てもらったのですが、なかなかなおらなくて。 腹筋と背筋がおとろえているんですかねえ? なにかいい方法があったらおしえていただけませんか? よろしくお願いいたします。 とりあえず、腰をまげてかがんだりはできます。 反らす方がちょっときついですね。 寝てるときは仰向けより横になってるほうが楽。しかし、長時間はもたないので、 ごろごろしたりして、姿勢をかえてます。

  • 腰痛もちの・・・

    はじめまして。私は最近腹筋を始めたのですが・・腰痛もちなのです。 よく聞く、おなかを見るように~のやり方で前の腹筋はなんとか行っていますが、足上げや、何より一番欲しいクビレを作るための横の筋肉を鍛える「ヒネリ付き腹筋」、や「背筋トレーニング」を行うと、かなり腰にきてるなぁ・・と感じます。 やはり一番ほしいのはクビレなので、横腹を鍛える事は欠かせません。 ちなみに柔軟性は・・皆無です。最近ストレッチを始めたばかりで、まだ顕著な効果は出ていません。硬いです。 どなたか腰痛もち、かつ硬い体にも比較的やさしいトレーニングの方法を教えていただけないでしょうか? アドバイス、お待ちしております。

  • 腹筋・背筋を鍛える器具(初心者)

    初めまして、ご質問させていただきます。 腹筋・背筋を器具を使ってバランス良く鍛えたいと思っています。 器具を使いたい目的は、買って「やらなきゃ!」と自分に言い聞かせるためです。 今現在、器具を使わずに膝を立てて腹筋をしていますが 腰痛が少しづつでてきているので背筋も必要かと考えています。 鍛える度合いとしては本格的なトレーニングとかではなく お腹がでないように予防という意味です。 腹筋と背筋同様に鍛えないと良くないと聞いたので両方やりたいと思います。 http://store.shopping.yahoo.co.jp/shapeshop/stm-025.html このような器具を買おうと思っていますが効果がでにくい、腰を痛める可能性がある。 などありましたら教えていただけないでしょうか? あと比較的安価で腹筋・背筋に効く器具などご存じでしたら 教えていただきたく思います。 よろしくお願いします。

  • 腰痛で悩んでいます

    40代の主婦です。一年前から、ジムに通い軽い筋トレやウォーキングなどしてきました。 親子でマラソンに出ることになり、ジムで2km、子供と1kmを週に3回くらい約1ヶ月間走ってました。 自宅で横になっていて起き上がるときに、急に腰が痛くなり、歩くのもつらく、もちろん曲げ伸ばしもつらくなりました。 整形外科を受診したところ、椎間板が崩れかけている、このまま行くとヘルニアになるといわれました。原因としては、年齢からくるものと、急激に走り始めたせいだといわれました。シップと飲み薬を処方され、症状もおちつきました。 2ヶ月ほどジムはしばらく休んでいたのですが、再開して2日後、洗濯物を干していたら、腰が痛くて動けなくなり、再受診したところ、もっと長い間大事にしなくてはいけなかったと言われ、体にあったコルセットを薦められましたが即答はしませんでした。 もう治らないのでうまく付き合っていくしかないといわれましたが、腹筋と背筋を鍛えることが必要だと聞きましたが、今後ジムに通っても大丈夫でしょうか? また腰に負担にならない筋肉の鍛え方があれば教えてください。

  • オフロード 腰痛にならない対策 サポーターなど

    オフロード 腰痛にならない対策 サポーターなど 250ccオフロードに乗っています。 来年春のツーリングに向けて、足回り中心に消耗品の交換等整備に少しずつ勤しんでいます。 先週末、テスト走行兼ねて何十キロか走ったのですが、腰が痛くなりました。 ちょっと前までオンロードにも乗っていて軽く前傾の乗車姿勢だったので、 腰が痛くなることはありませんでした(同じ姿勢のため疲れはしましたが)。 オフロードの場合、上体が起きているため腰を後傾しやすく、しかもシートが前下がりのため、 腰骨がさらに後ろに倒れやすく、そのため腰痛になりやすいのだと思います。 対策として、腹筋背筋を鍛えたり、コルセット(サポーター)を腰に巻く とかだと思います。 運動はまめにやっているほうなのですが、腹筋背筋はもっと意識的に鍛えたいと思います。 サポーターなのですが、このメーカーのこれがお勧め、とか ホームセンターにある例えば電工さんが使っている幅広のベルトが意外といい、とか 情報をいただけるとありがたいです。 どうぞよろしくお願い致します。

  • 腰椎分離症なんですが・・・

    僕は腰椎分離症なのですが痛みをなくすには腹筋と背筋を鍛えなければならないらしいです。 ですが、腹筋と背筋をする事自体が痛いのでできません。 腰に負担をかけない腹筋と背筋のトレーニング方法を知ってる方がいれば教えてください

  • 腰に負担をかけずに腹筋と背筋を鍛える方法は?

    ・重いものを持つアルバイトをして腰を痛めました。 ・仕事をやめて3週間ほどしたら治りました。 しかし完璧に治っていないような感じで、悪い姿勢を続けたり、ちょっと重いものを持ったりすると、以前より簡単に腰が痛み出すような気がします。 そこで、少しでも腰への負担を減らす為、背筋や腹筋を鍛えたいと思っています。鍛え方も間違うと、腰に負担をかけてしまうような気がします。よいアドバイスをください。

  • pdfファイルが開きません。

    本日からパソコンを変えて、心機一転で仕事に望もうとしたところ、今まで集めていたpdfファイルが開きません。 どうすればいいのかまったくわかりません。パソコン初心者なので、できれば詳しく教えていただきたいと思い、投稿します。  どなたか親切な方、ご足労かけますが、よろしくお願いします。

  • 腰痛4日目です。自宅で治せますか?

    お世話になります。 私は40歳男で、ここ4か月ぐらいずっと月、水、金とキツめジョギ ング約10キロと腹筋、マシントレーニング、ダンベルトレーニングを続けてきました。 順調におなか周りの脂肪が取れてきて、しかも身体全体の筋肉もついてきました。まだおなかには贅肉がついていますが、筋肉もかなりついていると思います。 マシントレーニングではロワーバックも取り入れ、腰を鍛えてきました。腹筋は徐々に回数を増やし、20回を20セットやるようにしていました。 ここ2週間ほどで少しメニューを変えたのは、スクワットを12回3セット、ダンベル16kg×2を手に持ってやる方法を取り入れましたが、他のメニューで腕が先に疲れてしまい、足腰には大して負担を感じない状態でのスクワットでした。また、腹筋を20回10セットは今までどおり半分を左右ひねりを入れたゆっくりとした腹筋+普通のゆっくりとした腹筋をやり、新しく速筋も鍛えなくてはと思いまして、もう20回10セットを左右ひねり、普通の腹筋をすばやく行う方法でやるようにしました。 特に問題もなく、続けてきたのですが、水曜日にそれらのトレーニングを行ってから、翌日は特に何もせず、また腰痛など何も起こらず、問題なしでしたが、金曜日の朝起きたときは違和感をほとんど感じていなかったのに、ご飯を食べたあとから徐々に腰に違和感が出てきて、痛みが出るようになり、時間を追うごとに痛みが増してきて、その日の夜から立つのも容易でなくなり、土曜日はあまり動かなかったので、立つこと自体は少し楽にはなってきましたがまだ痛みは結構あった状態でベッドで寝ました。無論、一人暮らしですので、多少の生活のための動きは余儀なくされましたが。 日曜日になって朝起きてもやはりまだ痛みは少しあり、立つこと自体には問題がなく、最初よりはかなりマシにはなったように思いますが、所用で外出し、歩きました。歩くこと自体にまったく問題はありませんでした。 そして、あまり無理をせず、またベッドで寝て、月曜になったのですが、それでもまだ腰の痛みは慢性的にあり、これでは今日もトレーニングはできそうにないです。 医者に行くべきか迷っています。ただ、今は長期休暇を取っているので、できれば自宅で治せたらと思っています。 横になって丸まって安静が一番ですか? 数年前にぎっくり腰をやった経験があるので、今の状態だと何かやらかすと完全なぎっくり腰になって動けなくなると思っています。 早くトレーニングを再開したいですが。 普通、腰痛は腹筋や背筋を鍛えていればならないと思っていたのです が、なぜ急に腰痛が発生したのかもわからないです。原因を少しでも 参考になるようであれば、お教え願いたいです。 まあ加齢によるものもあるかもしれませんが・・・。 すばやい動作の左右ひねり腹筋が悪かったのかな? ちなみに腹筋は腰に負担がかかりにくいような器具でやっていました。 また、当然ですが腹筋が疲労するやり方でやっていました。