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バランスのとれた朝食
noname#4410の回答
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重要だと思う順に書いてみます。(2)はあまり知られていないけど簡単で効果的です。 (1)ご飯を玄米または３分づきにする 食物繊維とビタミン、ミネラルがかなり増えるので、これだけでも健康のレベルが変わることがあります。白米オンリーだと、ビタミンB群が不足して、せっかく取り込んだエネルギーが有効に使われず、疲れやすくなります。 玄米は硬くて食べにくいかもしれませんが、３分づきなら白米と同様のやわらかさです。水を３割くらい多めに入れれば、ふつうの炊飯器で炊けます。 ３分づきは、米屋さんで頼めば、白米の１割引きくらいの値段で買えるはずです。７分づきでは、白米とあまり変わりません。 (2)豆を食べる 米と豆を1:2の割合で食べると、たんぱく質が体に無駄なく吸収されます。米だけだとタンパク質のバランスが悪く、余分なたんぱく質を分解・排出するために体に負担をかけます。 一番簡単なのは、米を炊くときに、あらかじめ大豆を炊飯器のなかにいれておくことです。できれば１時間～半日程度、水に浸しておくといいです（柔らかくなる）。水は若干追加したほうがいいかもしれません。味は悪くないと思いますが、圧倒的に日持ちしません。冷蔵庫に入れておくといいかもしれません。 (3)グレープフルーツ 既出ですが、ビタミンC、糖分、クエン酸、酵素などがとれるのでお勧めです。ほかの果物でもいいですが、特に柑橘系がいいと思います。できれば１日１回は柑橘系の果物を食べるべきです。 (4)小魚、小エビ、またはヨーグルト ちりめんじゃこや小エビをご飯にかけて食べるといいです。カルシウムの補給になります。ちりめんじゃこは高いですが、小エビなら毎日食べても家計の負担になりません。 牛乳でもいいのですが、ミルクアレルギーの人って結構多いみたいで、自覚症状がないけどアレルギーで体調を崩している人もいます。あと、牛乳の糖分を消化できず、腹がゴロゴロ鳴る人も多いと思います。そういう人はヨーグルトなら大丈夫なはずです。 カルシウムは他の食材ではほとんど摂れないので、意識的に食べないといけません。 (5)ビタミン剤（笑） いちばん手抜き、ズボラな方法ですが、効果てきめんです。マルチビタミン・ミネラルに加えて、ビタミンCを摂ると効果的です。ただし、あまり高すぎるものは避けるべきです。経験上、粗悪商品ほど値段を高く設定する傾向にあるようです。 最強のサプリメントはライフプラス(LPI)社のものです（アメリカでは医療目的で用いられるらしい）。国内のビタミン剤と比べると格が違うのに、値段も比較的安いです。一番の問題点は、個人輸入なのでやや面倒くさく、自己責任な点です。 でも、家庭科の宿題で「ビタミン剤」とは書けないですよね…（笑） 栄養学の基礎を知っておくと役に立つので、参考のページを挙げておきます。ややマニアックなページかもしれませんが。
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