一週間分の食材を調達する

質問

一人暮らしです。
一年のうち３６０日は自宅で夕食を作ります。

料理はかなり好きなのですが、それなりに毎日忙しく、今日、何作ろうかな～、何を買い出そうかな～、これ、どうやって作ったらおいしく作れるかな～、と毎日考えるのが面倒で面倒でたまりません。できる限り、買い出し→料理→後片付け、の一連の作業を単純作業のルーチンワークにして、料理をしている時間と食べている時間以外の時間に、食事のことを考えないでよいようにしたいのです。

基本的に、土日はある程度凝った料理を作り、月曜から金曜までの夕食は、ごはん、豆、肉か魚、いも、野菜（生＋煮る）、を可能な限り単純な調理法でやりくりしていきたいと思っています。

そこで、一週間分の食材を基本的にまとめて買い出してしまうことにしようと思い立ちました。
一週間かけてその食材を冷蔵庫からなくしてしまえば、それなりに栄養がきちんととれている、という風にしていきたいと思います。

ネットで調べたところ、私の身長体重（１５０センチ、４５キロ）で一日に必要な栄養素は以下のようなものでした。
http://karagochi.lin.gr.jp/clinic/clinic2.cgi

１７５０kcal

肉か魚　１００g
豆　８０g
野菜　３００g
いも　１００g
穀物　８０g
牛乳　２００cc
（フルーツ　２００g）
（卵　１個）
（ヨーグルト／チーズ　５０g）
（穀物　１６０g）

（　）は朝、昼、おやつ分で消費するので無視しています。

以上を単純に×７して、一週間分の食材を以下のようにまとめました。

肉か魚　１００g×７
本来７００gなのですが、
私はタンパク質をとった方が体調がよいので、
１日１２０gにして、週８５０gにしたいと思います。
どうでしょうか？

牛乳　１０００ml

野菜　３００g×７
レタス半玉（２５０g）
キャベツ半玉（７５０g）
タマネギ（２００g）
ほうれん草／小松菜／水菜（３００g）
なす３個／ピーマン５個（２００g）
れんこん／ごぼう（２００g）
にんじん（２００g）
きゅうり／トマト／ホールトマト／アスパラ（１００g）

豆　８０g×７
豆腐１丁（１６０g）
大豆３００g
ひよこ豆１００g

いも　１００g×７
じゃがいも２個（２００g）
さつまいも１個（２００g）
里芋２個（７０g）

えのき／しめじ／舞茸１パック（１００g）
ちりめんじゃこ　１パック

おおよそで結構ですので、問題がないかチェックして頂けませんでしょうか。
それ以外にも、何かアドバイスいただけましたら助かります。

それにしても、調べてみるとかなり小食でよいのだと知って驚きました。。。
ドーナツ一つ食べたら昼ご飯抜いていい勢いですね。

回答No.2

dogday

それなりの栄養価だけど、ルーティンで摂取するには、健康的な食材構成ではないなぁと感じます。
死なないけど、だんだん疲れる食事って感じ。コンビニ弁当に近い。
ウチも食材の買い出しは週一でその食材を冷蔵庫からなくしていくスタイルですけど、
1週間買いだめには、保存ってものを考えなければならない。

レタスとか青菜とか1週間の日持ちしない。ナスとかきゅうりとかアスパラなんかもそうですね。
すると、食べる順番を考える必要が出てくる。あるいは下処理して保存性を伸ばす。それは質問の理念に反する。
キャベツ半分とかカット野菜も断面が汚染されているので、足が速い。1個丸のまま外側から剥いていくと保存性が格段にあがる。
里芋2個とかどうやって毎週入手するのか不明。
きのこ類はほぐして冷凍しちゃえば、いつでも使える。冷凍ミックスきのこにしとくと１パックを食べきる覚悟から開放される。
もやしとブロッコリーも加えたほうがいい。安価で栄養価も高く、バリエーションが多い。

問題点は、基本的に1週間ルーティン完食だけでなく、2週3週ルーティンの食材も考える事かな。
米や麺類が栄養価に入っていないけど、食べないの？惣菜ばかりな気がするけど。
あと、そんなに豆食べるなら、キドニー豆とかレンズ豆とかバリエーションを増やした方がいいです。現代日本食は豆料理のレパートリーが少ないですから、南欧、中南米ラテン料理を取り入れると楽。

お礼

回答ありがとうございます。大変参考になりました（＞＜）

一週間まとめてと書きましたが、実際には、週に２回以上は買い物に行きます。生鮮食品を買わねばならないので。（そもそものところでテキトーなこと書いてすみません。）

＞それなりの栄養価だけど、ルーティンで摂取するには、健康的な食材構成ではないなぁと感じます。
死なないけど、だんだん疲れる食事って感じ。コンビニ弁当に近い。

コンビニですか？！笑。
これだけ食べてたらまぁ大丈夫だろうと思っていたのでショックです。

以下、補足です。
細かいことでもいいので、改善点があれば是非是非教えて下さい。

＞食べる順番を考える必要が出てくる。あるいは下処理して保存性を伸ばす。それは質問の理念に反する。

家にある食材を消費していく順番を考えることと下処理はあまり苦にならないのです。何を基準に面倒、面倒でないを決定しているのか自分でも分らないのですが、選択肢が限りなくある中で何かを決定せねばならない時の心の定まらなさがとにかく苦手です。

＞問題点は、基本的に1週間ルーティン完食だけでなく、2週3週ルーティンの食材も考える事かな。
２、３週もつ食材って何だろう？あまり思いつきません。
本当は、保存できる食材は三ヶ月分くらいまとめて買いたいのですが、長期の食材保存には全く詳しくなくて。。。

キャベツは一つ丸ごと買って皮が柔らかくおいしい表面側部分以外はだいたい全部ザワークラウトにしています。
レタスはだいたい一週間かけて端が赤くなった部分を削ぎながら食べているので、もう少し考えます。
ブロッコリーともやしは意外でした。基本リストに加えたいと思います！
豆は、私も最近始めたのですが、安くて、食べてて栄養になっていくのが分かるので大好きになりました。
タンパク質がとれることが重要なので、いろいろ試していきたいです。

パン米パスタ、もちろん食べます！だいたい二週間に一度、パンかスコーンかピザ焼いて冷凍しています。

回答No.1

asunalo2

野菜や果物　魚に至る迄　自然食物には旬があり　栄養素は時々により変わります

特に野菜は　一年中　出回ってるのは　ハウス栽培なので　基準値よりも栄養が含まれていません

まっ　色々書かないと　無理だと言う証明が難しいので　このくらいまで・・・