ダイエット内容に関する質問(35歳，男)

質問

35歳の男で，メタボ気味な体型を改善すべく，現在ダイエットに取り組んでおります。
身体情報は，ダイエットスタート時が身長173cm，体重70kg，体脂肪率20%。
当面の目標は，体重62-3kg, 体脂肪率15%以下，そして何より引き締まった体になることです。

現在２週間以下のメニューに取り組んでおり，今のところ体重は順調に落ちておりますが，今後も同ダイエットを続けて効果があるものか，改善すべき点はないか等，皆様方のお知恵を拝借いたしたく，質問した次第です。
なお，ジムにはいくことができません。

（食事）
朝：納豆１パック，昼：サラダをどんぶり一杯分程度＋食パン1/4程度，夜：納豆+素そうめん・うどん等
昼のサラダは鶏肉も入れるようにしており，タンパク質は昼で30～50g程度摂取（カロリーは500～600程度，野菜の種類は日によってまちまち）。また，サプリは，アミノ酸/ビタミンＢ群・Ｃ/亜鉛を摂取。
土日は，昼のサラダがカップラーメンか外食（1000カロリ-以下）に変わります。
お酒は家でビール１本（500ml）を週２回程度（つまみなし），付き合いの飲みは２週間に１回程度。

（運動）
有酸素運動：ジョギングを週5～6日，一回40～60分程度。まだ，体力がなく，かなりゆったりとしたペース。
筋トレ：自重トレーニング。腕立て/背筋/上腕二頭筋（ペットボトルを使って）/スクワットを週二回，腹筋毎日。但し，やり方が悪いのか，腕立て等はもう上がらないくらいまでやっているつもりですが，初回以降筋肉痛にはならない感じです。

以上，よろしくお願いします。

回答No.7

logologo005

ダイエットをしていると正しいのかどうか不安になりますよね。
すごくわかります。

基本的には食事は1日に2000～2500kcal以上食べなければいいです。
徐々にカロリーの低いものに変えて量を多く取れるものに変えると
ストレスを溜めずに取り組めると思います。
あと飲み物をダイエット効果のあるものに変えるなどしてみてはいかがでしょうか。

運動ですがあまり詳しくない方のようなので
スクワットだけを徹底的にしてください。
やり方は動画サイトで見れるので10個ぐらい見てください。
それでかなり理解できると思います。
スクワットは全身運動なので
正しくすれば短時間で効率よく取り組めると思います。

1年ぐらいのスパンで取り組めば自ずと結果が出るはずですので
焦らずがんばってください。

お礼

回答ありがとうございます。

そうなんですよね，間違った方法を続けていないかで不安になります。
仰られる通り，まず食べ過ぎには気をつけます。

スクワットは色々見てみました。今まで膝がつま先の前にでる間違ったやり方をしていたようです。
正しい姿勢でやると太ももがパンパンになりますね。

ありがとうございます，長期的に頑張ります。

回答No.6

sata-nn

こんにちわ

＞＞朝：納豆１パック，昼：サラダをどんぶり一杯分程度＋食パン1/4程度，夜：納豆+素そうめん・うどん等
昼のサラダは鶏肉も入れるようにしており，タンパク質は昼で30～50g程度摂取（カロリーは500～600程度，野菜の種類は日によってまちまち）。また，サプリは，アミノ酸/ビタミンＢ群・Ｃ/亜鉛を摂取。
土日は，昼のサラダがカップラーメンか外食（1000カロリ-以下）に変わります。
お酒は家でビール１本（500ml）を週２回程度（つまみなし），付き合いの飲みは２週間に１回程度。
・炭水化物を摂りすぎている印象をうけます。
・まずは、食事面から改善するとうまくいくと思います。

１：朝、昼、夜の食べる量を変える
・朝、昼はしっかり食べて、夜は控えめにすると比較的良いと思います。

２：乳製品をきちんととる
http://www.kouketsuatsu-w.com/Dairy-products.html
・豆乳、牛乳(低脂肪か無脂肪がお勧め)、納豆、ヨーグルトの４つは体に良い効果をもたらすので、積極的に朝、夜に取り入れるとよいでしょう。

３：脂分、塩分、炭水化物を控え野菜、魚中心の食生活にする
・ラーメン、餃子、パスタ、カレー類、チャーハン、グラタン、ソーセージ、おしんこ、唐揚げ等は脂分、塩分が高い部類に入ります。また、炭水化物として、ごはん、麺類も該当します。
・もし、上記に該当している場合はこれらの物は控え、野菜中心(例：鍋料理)、魚中心の食生活にするといいです。
・筋肉をつけるためにはタンパク質も摂る必要があるので、脂分の少ない、鶏肉、豚肉、レバーにするとよいでしょう。

４：水分は黒豆茶に変更
・甘いジュース、ビール、酒等で水分をとっている場合、黒豆茶にするとよいでしょう。
http://matome.naver.jp/odai/2137502543487245601
※運動する場合、ゼロカロリーと書いてあるスポーツドリンクがよいと思います。

５：アイス、お菓子、ケーキ、パン類は極力さける
・アイス、お菓子、ケーキ、パン類の摂り過ぎも太りやすいので、該当していたら控えるとよいでしょう。

上記による食事をやりつつ、運動も取り入れていけば、効率よく引き締まった体になると思います。

お礼

回答ありがとうございます。

朝と夜のメニューを交換したいと思います。確かに乳製品はとれていないので，
夜納豆+ヨーグルトでいこうかと思います。

結構炭水化物は減らしたつもりなのですが，まだ多いんですね。うどん・そうめんを
別のものに変えていきます。

回答No.5

t-manamin5

初めまして。以下回答です。

１．食事
炭水化物を取らない方法が効果が早いです。
またビールではなく、ワインへの切り替え。（グラス１，２杯程度）
お菓子もナッツなど健康的なものに。

ご飯やうどんからオートミールへの切り替え（食物繊維）
レシピ例：http://goo.gl/A8Hmqe
1回４０グラム目安

２．運動
腹筋やマウンテンクライマー（腕立ての状態でその場で駆け足をして、極力膝はお腹にタッチするイメージで）30回×3セット基本など
筋トレは、ゆっくりでもしっかりと筋肉を感じながら行うことは大事です。

幸運を祈ります。

お礼

回答ありがとうございます。

やはり炭水化物はとらない方が効果はでるんですよね，まったくとらないのも多少不安なので，
夜のうどんのメニューを色々切り替えてみます。

マウンテンクライマーは効きそうですね！！
筋肉を意識しながら，確実に効かせるよう頑張ります。

回答No.4

terricola

糖質の摂取をやめるとはっきりした効果が短期間に現れます。
アンチも多いですけどね。

ダイエットなんて痩せたもん勝ちですから。

お礼

回答ありがとうございます。
糖質はネットでもいろんな意見があって(特にネガティブな意見)，迷っていたところですが，
仰る通り，痩せたもの勝ちですもんね。

やめるのはさすがに無理ですが，控える方針を続けます

回答No.3

noname#198425

運動も食事も細かいことに拘らず、無理のない範囲で続けるのが一番ですよ。
失敗する大半が、１ｋｇ（下手したらそれ以下）に一喜一憂して焦るか、目標に達した時点で元の生活に戻ることが原因です。
一部は、やりすぎて拒食症になったりしますが。

身体を締めるのが目的なら、基本は走ること。負荷を掛けたいなら、スピードを上げたり、坂道を取り入れればいいです。
意外と脚だけでなく、全身を使いますから、適度に締まりますよ。
よほど極端な走り込みでもしないと、普通の社会人の生活では筋肉まで落ちてしまうようなことはないです。
実際、２～３ｋｇの荷物を背負って毎日ちょっと急な坂道（ママチャリでは登れば位程度）込みで５ｋｍ～１０ｋｍは走っている（月に１００～１５０ｋｍ）だけで、特に筋トレはしてないですが、筋力は平均以上にありますし、食事も特に気を付けていない（夜は控えめにしてるくらい）ですが、腹筋もしっかり六つが見えてます。
ボディビルダーのような身体を目指すなら、有酸素運動はご法度で筋トレだけしてればいいのですが、見た目は良いものの使える筋肉はできませんし。

お礼

回答ありがとうございます。
有酸素運動だけでも腹筋が６つ見えるようになるのは心強いお言葉です。
(しかし，月100~150kmってすごいですね)

無理のない範囲で続けます。

回答No.2

rexxam

はじめまして、ダイエット経験者の男性です。

食事は、もっといろいろな食材を取り入れて方がバランスが取れていいですよ。肉でしたら、赤身の牛肉とか、糖質もパンやうどんなどの小麦粉系よりも、ご飯ですね。他にも乳製品、キノコ類、海草類なども積極的に取り入れた方がいいです。

有酸素運動をやってもいいのですが、有酸素運動は脂肪を燃焼する際、同時に筋肉も消費してしまうことを知っておいた方がいいです。それを知らずにやり過ぎた結果、ただのやせっぽちになってしまいます。そこから、筋肉を付けるのは、減量する以上に大変です。

筋トレは限界までやることが大切です。やり方が悪いと思うならば、動画でやり方を研究して下さい。ダイエットの基本は、一にも二にも食事の管理です。運動は補助的なものであることを知っておけば、大丈夫だと思いますよ。

このまま続ければ、年末には変身してますよ！頑張って下さい。

お礼

回答ありがとうございます。

食事は仰られる通り，いろんな食材を取り入れてみます。糖質はご飯の方がいいのは初めてしりました。なんとなくイメージで消化がよさそうな麺類を選んでいました…。

有酸素運動は難しいですね，色々見てはいるのですが，やはり筋肉維持しながらは難しいのでしょうね。
やりすぎに気をつけます。
筋トレは，やり方の研究を重ねます。自分の限界(精神的なもの含む)を超えて，筋肉を限界まで追い込めるよう頑張ってみます。

ありがとうございます，年末の自分の体を想像して頑張ります。

回答No.1

zzz777zzzzz

「継続は力なり」です。

みんな続けないから失敗するんです。

お礼

回答ありがとうございます。

ご指摘の通りですね，継続を心掛けます。