きのこで栄養バランスを改善できますか

質問

一人暮らしの社会人2年目、女性です。
車での外回り営業のため、これからの季節、
弁当は高温の車内で傷んでしまうので仕方なく外食が続きます。

最近（というかここ半年ずっと）の食生活は
朝：食パン6枚きり2枚
10時：コンビニ菓子パン1個
昼：定食屋で普通の定食
夜：自炊
こんなかんじです。

仕事柄、長距離運転や工事の手伝いなどもあり、結構ハードです。
10時の菓子パンは、食べないとシャリバテっぽい状態になってしまうので
あえてカロリーの高いものを食べています。

普段の食生活を見直すと、本当にパン食ばっかりで
栄養が偏っているので、最近は自炊で野菜をとるように心がけています。
しかし、切ったり煮たりする時間が惜しいため、具材はすぐに火の通るキノコ類
（しいたけ・きくらげ・しめじなど）の登場する機会が非常に多いです。
キノコだけを食べ続けているわけではなく、追加の具材としてキノコを多く入れています。

味噌汁をはじめとして、炒め物、お好み焼き、スープなど、ほとんどの料理に入れています。
（果物は週に一回程度、ときどき食べるくらいです。）
キノコには栄養が豊富と聞いたので、これでバランスが取れているようであれば
キノコ食を続けようと思うのですが、いかがでしょうか？

身長155センチ、体重48キロ
仕事を始める1年前と比べて5キロほど痩せて薄っぺらい身体になってしまいました。
カロリーがしっかりとれているかどうかも疑問です…。

回答No.4

Yusura · ベストアンサー

>キノコには栄養が豊富と聞いたので、これでバランスが取れているようであれば
>キノコ食を続けようと思うのですが、いかがでしょうか？

まずここから。
「栄養が豊富」というと、良質のタンパク質を多く含む、カロリーが高い、ビタミンが豊富、
そういう意味合いだと思いますが、その点ではキノコは非常に栄養に乏しい食材です。
食品成分表をご覧になってみてください。
ほとんどの項目でゼロかヒトケタの数字が並んでいますから…。
キノコって、低カロリーなので、ダイエットしたい人が食事のかさあげに使ったりするものです。
食材としての価値は風味の良さ、食感の妙と旨み成分で、栄養価ではありません。

一部のキノコは漢方はじめ薬用にも使われますし、幻覚作用を悪用されることもあれば、
新薬の成分として期待を浴びるものもあります。
けれども、基本菌類ですから。
カロリーや五大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）の摂取を期待できる食材ではありません。
乾物を100ｇ単位でそのままかじるのなら別ですけれど…そのときにはキクラゲをおすすめします。
そのときにはカルシウム、鉄、食物繊維が豊富だと言えるでしょう。
乾物のキクラゲは一袋が15ｇから30ｇほどですけど。

キノコを食材として取り入れることに反対するわけではありません。
前述のとおり風味もよく、食卓を豊かにしてくれます。
これからずっと先を考えれば、多くの食材を使うことに慣れるのはとてもいいことだと思います。
けれどもキノコで栄養素が摂れる、と思ってはいけません。
（「キノコは栄養が豊富」って、どこからきたんですか？）
「キノコ　栄養」で検索すると、「キノコはビタミンが豊富です！」といったことが書かれていますが、
一日の必要摂取量や他の食品と比べたときには絶望的なほど微々たる量だという事実は書かれていません。

質問者さんの一日の食事を通じて、もっとも気になるのは朝食です。
パン2枚のみとは…。
せめてパンを1枚、温めた牛乳かなにかとレンジで温めるだけで済む野菜スープかなにか、鶏肉を蒸したものにレモン果汁とハーブソルトをかけたもの、果物…

っていきなり変えると負担に感じるでしょうから、少しずつ変えていってほしいなと思うのですが…。
最初は温めた牛乳にミロ＋パンから変えてゆくのも良いと思います。
せめてもう少し、パン以外のものを口にして頂きたいです。
牛乳がお嫌いなら、ヨーグルトとか。無糖に、その日むいた果物を切って入れて食べる。
冬は冷たいものはあまりおすすめしませんが。
さっと作れて温めるだけで食べられるストックを冷凍庫に備えておき、
それを朝、温めて小量から口にされるのはいかがでしょうか。
スープだって冷凍できます。3日分ぐらいなら、冷蔵庫でも大丈夫です。
魚か鶏肉を蒸したものを用意しておき、それにドレッシングなどをかけて食べるとか。
タンパク質は消化が大変なので、一回に大量に取り込めません。
3度の食事にわけたほうが良いです。
果物は、パンの代わりにする以外は、バナナはさほどはおすすめしません。カロリー以外の栄養価に乏しいので。
おすすめするのはイチゴ、キウィ、柑橘類のローテーションです。

拝見する限り、気になさっているカロリーは比較的摂れているように見受けられます。
20代の女性が一日に必要なカロリーは、生活強度によりますが、
質問者さんの場合は2050kcalから日によって2300kcalになると思います。
食パン2枚で300kcal超、菓子パンひとつ400～500kcalというところでしょう？
それで昼は定食なら600lcalから揚げ物なら1000kcal超。

ただ、タンパク質とビタミン類の不足（長年不足する生活を続けると、肌がしわしわでたるむそうです～）、
朝食が炭水化物のみというところだけ気になります。
炭水化物はカロリーを補給しますが、タンパク質はこれで筋肉や骨など、体を作ります。
「薄っぺらいからだ」がどんな感じなのかわかりませんが、
からだは動かしているのに筋肉がつかないのならば、タンパク質が不足しているのかもしれません。
カロリーは摂れていても筋肉がないと疲れやすい、脂肪のほうが多いからだになりがちです。

質問者さんはお昼と夜は気をつけていらっしゃるようなので、
おっしゃるほど点数の悪い食事ではないと思います。
ただ、
「すきっぱらに炭水化物のみをどかん」
というのは、血糖値が急上昇します。消化のよい菓子パンでは急上昇・急降下します。
これは血管と肝臓を疲弊させる、糖尿病最短コースの食生活です。
といっても、20代のうちはほとんど何をしても悪影響はありません。体質にもよりますが。
ただ、こういう食事が日に3度になってしまうと、40代で生活習慣病です。
ですので、朝食をもう少し考えていただきたいなというのが感想です。

お時間のないところ、長々と続けまして申し訳ありません。
ただ、失礼な物言いで恐縮ですが、質問者さん、中高の家庭科あまり興味がなかったでしょう。
栄養の基礎がわりとすっぽり抜けてますよね。
ゴールデンウィーク中でも、お時間のあるときに書店か図書館に行って、
簡単な栄養の基礎を学べる本にさっと目を通して復習してみてほしいです。
高校生向けが良いです。
大人向けは基本から離れた、微量栄養素のことばかり書いてあったりしますから。
学生の時分とは違って、大人になってからだとまた切迫性が違うので、面白く読めると思います。

お礼

回答ありがとうございます。
パン２枚だけではまずいのですね。スープのストックが一番出来そうなので、さっそく試してみます。明日からしっかり朝食をとります。
それと、痩せている割にお腹周りの皮膚（皮下脂肪？）がブヨブヨしている理由が分かった気がします。

みなさん大変勉強になるご回答感謝いたします。悩みましたが、食生活と健康を鋭く指摘してくださったこの方にBAです。

回答No.3

nogiku95

たんぱく質（豆腐　卵　魚　肉）足りないのでは
冷凍カット野菜　を使うとか
コンビニのレトルト総菜もよくなってますし

お礼

回答ありがとうございます。
良く考えてみれば、キャベツとキノコ、大根とキノコなど無意味なベジタリアン生活が続いていたように感じます。
タンパク質・野菜を意識的にバランスよくとって病気を予防したいですね。

回答No.2

terepoisi

キノコ類は成分の90%が水分です。
栄養素ではカリウムなどのミネラル類とビタミンB1やB2やビタミンDのもとになるプロビタミンDなどと
食物繊維が豊富に含まれかなり低エネルギーな食品です。
したがって必要カロリーが満たせていないかもしれません。

キノコ類は栄養から見ると野菜ではなく乳製品と同じ群（下表参照）
のミネラルを取るためのものとなります。
どんな食品も単品で栄養素をみたすことはできません。
バランスよく組み合わせて取る必要があります。
下のサイトにレシピがいくつかありますからためしてみてはどうでしょう？

バランスのよい食事とは
http://www.r-dietetics.com/balance.htm

午前中の菓子パンは朝食の油脂類不足から来る空腹感が原因だと思います。
朝はパンだけでなく、腹持ちがよくある程度カロリーが高い、ウインナーや卵を
油で調理するものを加えるとお昼まで持つでしょう。
さらに生のフルーツか牛乳を加えるとベストです。

お昼の定食はカロリー過多で野菜不足なメニューが多いので、
夜キノコを加えた緑黄色野菜のメニューにしているのは
偏りを補う意味ではむしろいいことだと思います。
体重減少が気になるようでしたら
一度健康診断で血液検査を受けてみると内臓の働きぐあいがわかるでしょう。

献立は慣れと経験です、どうぞ続けてくださいね。
お弁当は保温ランチボックスにすると少しかさばりますが、傷みません。
お試しください。

お礼

回答ありがとうございます。
朝６時半ころに朝食をとるため、午前中強い空腹感を感じていました。
これからはちゃんとパン以外にしっかり朝の献立を考えます。
さっそく専用のランチボックス買ってきました。

回答No.1

noname#181117

干ししいたけは、まずビタミンD。
生のきのこは、ビタミンB1、B2。
そして、一番の特徴はノーカロリー。
ダイエット中の人には最適。

でもね、何よりまず、しっかり食べることが大切。
食欲優先です。
きのこより、他の食品の栄養バランス考えましょう。

身長155センチ、体重48キロ。
まだもう少し痩せても大丈夫ね。

お礼

回答ありがとうございます。
やっぱりキノコだけで補おうと思ってはダメですね。
忙しさを理由にせず、しっかり考えながら食事をしようと思いました。