生活のリズムを夜型から朝型に変えるには？

質問

夜がなかなか眠れず遅くまで起きていて、起きるのも遅くなります(泣)

このままでは美容に健康に良くないので助けてください！そういう夜型の生活が続いているのですが、何か改善策はないでしょうか？

病院に行く以外で、朝型の生活に成功した方がいればアドバイスを教えてください！

回答No.2

AMIES · ベストアンサー

何度も挫折しながらも、夜型を克服した者です。

そのツラさ、分かります。
夜型を克服した後は、気分も清清しく、体調も良くなり肌荒れも改善されました。
よく「日光浴」とは言いますが、
夜型人間は、日光浴ってあんまり意味ないのですよね…笑。
私はそうでした＾＾；
夜になるとパッチリ目があいて、日光を浴びると眠くなるという習慣でしたので日光浴をすると寝てしまっていました。
体のリズムが完全に普通の人と違いましたね…（苦笑）

それから、「寝る前にホットミルクを飲む」も、よく言われますが、
あれも、たかだかコップ１杯２杯飲んだくらいでは、変わらないので、意味がないそうです。

早寝早起きは、まず「早く寝ること」から始まります。
起きる時間より、寝る時間に照準を合わせることが重要です。

私が使った方法で効果があったものをいくつか挙げてみますね。

●まず実行することは、「自分にとって適切な睡眠時間」（日中一番体の調子がいい睡眠時間）をきちんと知ること。

　睡眠時間の長さは、翌日の体調に影響しますので、
　睡眠時間をチェックして、自分が一番体調の良い適切な睡眠時間を考えてみる。
　６時間だったら体の軽さはどんな具合か、７時間だったらどうか、８時間だったらどうか、…みたいな感じで、
　実際にその時間だけ睡眠を取った際に、意識してチェックします。
　必要な睡眠時間は、人によって違います。
　自分にとって適切な睡眠時間を取れば、毎朝気持ちよく目が覚めますし、翌日体が軽いです。

なぜ「自分にとって一番体が軽い・体調の良い睡眠時間」を知ることが大切かというと、
人間はラクなほうに流れてしまう生き物ですから、
「これだけの時間睡眠をとれば体がラク」を感じる状況をまず作って、それに合わせて寝る時間・起きる時間を設定することが一番の近道だと、
私は実際に克服して感じました。

●自分に最適な睡眠時間を考慮して、
　起きたい時間から逆算して、「毎日、○時に寝る」と理想の就寝時間を定める。

就寝時間を決めたら、
その時間に照準を合わせて寝る準備をし、ベッドに入る努力をとにかく毎日続ける。

今までと寝る前の生活パターンが変わってしまうと思うので、
最初のうちは寝る準備が間に合わず、ベッドに入ることすら難しいと思いますが、
少しずつ少しずつその目標時間に近づける努力を続ければ、いつか実ります。

最初のうちは、「早く寝ること」が目的でなくてもいいです。
夜型がしみついている人には難しいですからね（笑
目的は、最初はもっと別のところにあります。

夜型人間は、深夜２時を「とんでもなく遅い時間」とは思っていません。
しかし普通の早寝早起きをしている人にとっては「起きているのはありえない、とんでもなく遅い時間」です。
まずはその「時間の意識改革」をすることが、大切なんです。
それが手始めの目的です。

そのうち、０時回っただけで「わ～～もうこんな時間！（焦り）寝なくちゃ！」と慌ててベッドに入って眠れるようになりましたよ。

●起きる時間も決める。
　毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣がつけば、
　意識しなくてもその時間に寝て起きられるようになります。

　「生活改善応援サイト」というサイトがありますが、
　それを利用するのも手です。　以下にURLを載せました。
　毎朝起きる時間をグラフに記録できるようになっていて、
　他の人とグラフにコメントを付け合ったり、グラフをブログなどに貼り付けられるようにもなっています。
　私は、グラフをブログに貼り、友人や恋人などの目にとまる状況を作り、
　「早寝早起き頑張る！」と宣言してスタートし、
　「有言実行できないダメ人間と思われたくない。」という意識が働くことで、継続して頑張れたので、
　そういう意味で、これは結構使えました（笑

次は、「寝る」ことについて、もう少し細かく掘り下げてみます。

早く寝るには、眠りにすきやすい状態を作ることが大切です。
以下に、私が眠りにつきやすい状態を作るのに効果のあった方法を挙げます。

●日中に体を動かす。（体に適度に疲れをもたらす）
　活動的でメリハリのある日常を送ると、眠りにつきやすいです。

　その中でも、「運動」が一番効果があると私は思いました。
　スポーツ、ウォーキングやランニング、筋トレなど、
　自分がやりやすものでいいと思います。

　私は週２～３回ほどだけ毎朝軽いウォーキングを始めたのですが、
　そうやってちょっとでも体を動かした日は、
　体が元気になり、そうすると日中　頭が良く働くようになって、
　精神までもが向上し、活動的に生き生きと生活を送れるようになりました。
　そして、日中生き生きと過ごしたためか、夜になると適度な疲れがあるようで、自然と眠りにつきやすくなりました。
　しかも、頑固だった便秘まで改善しちゃったので、驚きと同時に感涙でした。（駄文）

　とにかく健康を意識して、日中に少しでも体を動かすように意識する。
（できるだけ階段を使ってみたり、乗り物に乗る時間を減らして歩くとか、
　無理にじゃなくて、時々でもいいから「ラクをしようとしない」ことを考える方向がいいと思います）

　体が、「運動をすると元気になった。体が楽だ」と気持ちよさを感じることが大切なので、無理の無い範囲で、適度に。
　運動で体調が良くなるのを感じると、次第に「運動がしたい。体を動かすのが楽しい！」と思える体になっていきましたよ。
　非常に今、健康生活を送っています（笑

あとは、重要点として、
●寝る時間が近くなってきたら、パソコンをつけない。
●本を読まない。（あまり興味の無い難しい本ならOK…)

この２つは、就寝の敵でした。
脳が興奮するので目が冴えますし、みるみる時間がたちます。
なので、PCや本は悪魔だと思って、寝る前は近づかないようにしてました。

●「自分がリラックスできる寝やすい体制」を探す。
　電気を消す、睡眠用の静かな音楽を流す、暖かい飲み物を飲む、
　お布団や枕を改善する、体の力を抜く、などいろいろ探してみる。

●考え事をしない。考え事は明日考える。
　考え事をしなくて済むように、日中にできることは日中に解決しておく。　

そんなこんなで、私は早い時間に眠れるようになりました。

いろいろ挙げましたが、共通ポイントは、
●体が「ラクだ」思える適度な状態を探して、続けること。

何をするにも、体に無理を強いない。
しんどいと思ったら、少し自分の中でルールを緩和してみる。

私は、そんな感じが一番改善しやすかったです。

参考URL：

http://www.hayaoki-seikatsu.com/

お礼

ほんとに詳しいアドバイス、ありがとうございます！

何年か前までは、夜12時ごろに寝て朝8時ごろに起きるという規則正しい生活を送っていたのですが、いつの間にか生活のリズムが狂ってしまい、夜型になってしまいました(泣)

また前のように、睡眠をとって規則正しい生活を送れるように無理なく頑張りたいと思います！
私は目が悪いので睡眠を取った方が体も気分が良いです。
それと、最近運動を始めていて、確かに運動が終わると疲れて眠気がきますね。これが体にも良かったんですねぇ★
様々なアドバイスを改めて再認識して、またマイペースに生活のリズムを戻して頑張ります。ありがとうございました。

回答No.1

kagakusuki

半分自己流の方法ですので、万人にとっても有効であるのかは判りませんが、以下の様な方法は如何でしょうか。
　休日の前の晩等に一度徹夜された後、朝が来たら日の光を一杯に浴びて眠気を飛ばし、その日中は頻繁に体を動かして眠らない様に頑張られた後、夜になってから就寝されて下さい。
　その次の日は、目覚まし時計を使って覚醒されてから、前日と同様に、朝日を一杯に浴びられて下さい。
　それ以降は、毎朝、目を覚まされた後は、朝日を浴びられる事を習慣化されれば、生活パターンを昼型に変えられる事が出来ると思います。
　尚、朝に強い光が目に入る事が、体内時計をリセットするために重要なのですから、曇りや雨の日は、日光の代わりに、明るい照明器具を見つめられても、良いかもしれません。

お礼

ありがとうございます。
日光を浴びるのも大事ですね。