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筋肉痛のときの筋トレについて教えて下さい。

いつのお世話になってます。以前に学校のトレーニング室で筋トレについて質問させていただきましたものです。メニューは月曜日と金曜日にラットプル、ロウウイング、ショルダープレス、アブクランチ、アブツイストで水曜日と土曜がアームカール、上腕三頭筋、チェストプレス、アブクランチ、アブツイストをしています。月曜日の筋トレでなぜか上腕が筋肉痛になってしまいました。その場合は上腕の筋トレはしないほうがいいですか? それと筋トレの日以外はプロテインは飲まないほうがいいですか?

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  • bcaa10g
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とりあえずメニュー書き出してみました。筋名に付け足した時間は一般に初心者~中級の超回復にかかる時間、普通筋量が少ないほうが早い) 月曜日 金曜日(中3日96時間)金曜日月曜日(中2日72時間) 1ラットプルダウン(広背筋広がり大円筋72時間・上腕二頭筋36~48時間・三角筋後部他48~72時間) 2(?ワンハンド)ローイング(広背筋厚み・大円筋・他ラットプルとほぼ一緒) 3ショルダープレス(三角筋前中部48~72時間・僧帽筋・上腕三頭筋~72時間) 4クランチなど腹筋(腹直筋、腹斜筋24時間) 水曜日 土曜日(中2日72時間)土曜日水曜日(中3日96時間) 1チェストプレス(大胸筋72時間・三角筋前部72時間・上腕三頭筋72時間) 2アームカール(上腕二頭筋36~48時間 前腕屈筋群24時間) 3?(フレンチプレス?)上腕三頭筋の種目~72時間 4クランチなど腹筋(腹直筋、腹斜筋24時間) んでもって 月曜日~水曜日(中1日48時間) 水曜日~金曜日(中1日48時間) 金曜日~土曜日(24時間) 土曜日~月曜日(中1日48時間) 金曜~土曜日がきついね まず2日にわたって上腕二頭筋と三角筋前部使ってます 土曜のアームカールは無理、月金曜のショルダープレスを水土曜日に移す 土曜日~水曜日はあくので、土曜日に大胸筋三角筋の種目を増やせます。デップスあたり、フライは二頭筋使うんで で月曜の上腕二頭筋の筋肉痛が水曜までとれないのは、そばにいないから確かなことは言えないですが、ラットプルのグリップ幅が狭いか、ラットプル、ローイングのフォームが悪く手引きになってて広背筋に効いてないのでは?もしくは使用重量が少し重く、フォームが意識できないかも、ほんとは月~金曜日は時間が空いているので月曜に背中の種目増やせそうなんですが、、、 曜日で決めるとメニュー組むのむずかし~ 様子見ながらセット数、種目数増やして休むときは休む

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  • 回答No.5

トレーニングを休むコツですが、私の場合はその日、別にやる事を決めます。部屋の片付けや読書など、たわいのないことですが、明日の快適なトレーニングのために「がんぱって休むぞ」という感じです。習慣になると、歯を磨くようなもので、トレーニングを休むと確かに気持ち悪いのですが、人間の体ってけっこう弱いものです。鍛えるだけだと故障のリスクも高いでしょう。また、筋肉成長のエネルギーを貯めると思って休みを大事にしています。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。頑張ってみます・

  • 回答No.3
  • bcaa10g
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書き忘れ、だるければ休みなさい。その方が伸びます。 (人には言えるんですよね 自分じゃやっちゃうんですよ) それに、いくら若くても命にかかわりますよ。

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  • 回答No.2
  • bcaa10g
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腹筋の筋肉痛はあんま気にしなくてもいいです。 かなり腹筋系やりこんでいるのでもうなかなか(腹筋の)筋肉痛は起きないかも、1日に二回も追い込んだら逆に細くなる可能性のほうが高いです。はやる気持ちはわかりますが、1年で付く筋肉の量には限界があります。特に小筋群は成長が遅いです。ただしあなたの場合マッスルメモリーがありますからきちっと休んでも(休んだ方がかも)比較的早く割れてきますよ。 心配なのはステ○○○には、絶対手を出さないように。 私もこれだけは手を出していません。 全体をきちっと鍛えたいならマシンよりもフリーウエイトの方が良いでしょう。 マシンは軌道の問題がありスタビライザーが鍛えられません。マシンからいざフリーウエイトに移ったときに適正の重量が解らず怪我しやすくなります。 使用重量もしくは挙上回数は少しづつでも増えてますか?増えてないということは次のトレまでの間隔を少しあけるようにした方が良いです。この場合は曜日ではなく周期でトレ日を決めてください。 >>たんぱく質は一日1309グラム程度とっておるので問題ないのですが 数字が本当なら問題ありますよ。130グラムの打ち間違いですよね、、、、 トレの前に炭水化物を体に入れておかないと筋トレのエネルギーに今付いている筋肉をエネルギーに変えて使ってしまいます。脂肪は筋トレのエネルギーには使えないんです。炭水化物が無いと有酸素を行っても筋肉をエネルギーに変えます。有酸素運動はカタボリックホルモンを分泌させるので。 私が栄養は足りているかといっているのは、総摂取カロリーのことです。(当然ビタミンミネラルも足りていないと思ってますから) どうしても脂肪を付けたくないとおっしゃるなら、摂取カロリーを消費カロリーより100kcalちょい多めにしてみてください。あなたの年齢なら成長ホルモンの分泌である程度のカロリーオーバーでも脂肪にならないかもしれません。(ただし体脂肪率が低すぎるので当てはまらないかも)

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質問者からの補足

返事有難うございます。なるほど。やはり急しっかり休養が必要との事ですね。たしかに部活を引退してから少したったときのほうが動けた気がします。 一つアドバイスをしてもらいたいのですが、今週に部位をわけて筋トレしていると書きました。ですが、月曜にやった筋トレで水曜日にやる部分まで筋肉痛になってしまうなら月曜日と金曜日に集中させてやってしまったほうが効果的ですかね?

  • 回答No.1
  • bcaa10g
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ども、がんばってらっしゃいますね~。 月曜の種目では ラットプル・ローイングで上腕二頭筋 ショルダープレスで上腕三頭筋が使われてます。 筋肉痛は上腕のちからこぶ側ですか、裏側ですか? ちからこぶ側なら水曜のアームカールをはずして。 裏側ならショルダープレスをレイズ系種目に変更。やりすぎは筋肉逆に減らしますよ。 ・・・でもちょっと回復が遅いですね(初心者なのに、年齢的にも) 前から気になってたんですけどやはり栄養が足りないのでは? あとまだ小筋群の種目はあまりやら無くてもいいとおもいますよ。 プロテインは毎日がんがん摂りなさい。

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質問者からの補足

どうも。いつもためになるお言葉感謝してます。筋肉痛は力こぶ側なんで明日のアームカールは金曜日に回します。メニュー的には今のままで大丈夫ですか?特に上半身の筋肉をバランスよく鍛えたいのですが。あと腹筋は結構追い込んでるはずなのに筋肉痛がきません。なので学校でやってまたさらに家でも追い込んでいるのですがそれだと腹筋はやりすぎですか?やはり適度な休息はひつようですか?あと毎日朝20分程度走っているのですが週に一日くらいは全く何もしない日はあったほうがいいですか? あと最近肉体的な疲労が結構蓄積されててからだがだるい感じなのですがどうしたらよいですか?栄養が足りてないとのことですが、たんぱく質は一日1309グラム程度とっておるので問題ないのですが、やはり炭水カ物も多めがよいですか?

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