筋トレのやり方で悩んでいます。3分割して取り組んでいる筋トレが適切か否

質問

筋トレのやり方で悩んでいます。3分割して取り組んでいる筋トレが適切か否か、自分で判断できません。適切な分割の仕方、どなたか教えて下さい。

現在の取り組み内容は、基本的に
月曜　Aダンベルベンチプレス（胸筋群）、ダンベルプレス（三角筋）　　
火曜　Bダンベルカール（上腕二頭筋）、ワンハンド・ベンチ・オーバーローイングモーション（広背筋）
水曜　C腹筋、ダンベルスクワット（下半身）
木曜　Ａ
金曜　Ｂ
土曜　Ｃ
日曜　Ａ
・・・・。と、言うように、Ａ→Ｂ→Ｃと筋トレを3分割して、日々取り組んでおります。
しかしながら、Ａ・Ｂ・Ｃの分け方が適切なのかどうか、わかっておりません。
（同じ日に同じようなところを鍛えていいのか、悪いのか。判断できず）

分割することで、時間的に折り合いをつけることができますので、今後も分割方式でやっていきたいと考えております。
どなたか、ご回答いただければ幸甚です。

以上

回答No.2

morizaku2 · ベストアンサー

時間的な制約もあるようなので、この分割でいいと思います。
（トレ時間に余裕があれば、もっといい分割もあるのですが・・・）
ただ週に１回は完全休養日が欲しいので、週６回のトレにしましょう。

Ａに三頭が含まれていないのが残念です。
ダンベルプレスのセットが終了したら、あまりインターバルを空けずにリバースプッシュorナロープッシュアップを１Ｓｅｔでもいいので取り入れるといいです。自重トレをお勧めしたのはダンベルのセット変えを不要にしたかった為ですので、面倒でなければ王道の三頭トレを。

またＣの日に余裕があれば下背部のトレとして、ダンベルデッドリフトを入れてみて下さい。
正直ダンベルだと重い重量を扱えないので、あまり効果がないのかもしれませんが、何もしないより遥かにましです。
握力が負けてくるかもしれないので、その時はホームセンターで皮軍手でも買ってくればＯＫです。
（自宅トレなら見た目より実用重視で）
飽きたらデッドロウでもどうぞ。

あまり高重量を扱っていない方向けのアドバイスです。そんなのいまさら役にたたねぇよ、というのであれば聞き流して下さい。

補足

ご回答、感謝します。すごく勉強になりました。
やはり、上級者の方のご意見をお聞きしたかったので・・・。

正直、休養が少ないと感じておりましたので、休みを入れながら取り組んでいきます。

morizaku2さんのアドバイスを参考に、新しいメニューを考案しました。（下記）
重ねて、ご意見いただければ幸いです。

【新メニュー】
月曜　Ａ　ダンベルベンチプレス（胸筋）、ダンベルプレス（三角筋）、フレンチプレス（上腕三）
火曜　Ｂ　ダンベルカール（上腕二）、ワンハンド・ベンチ・オーバーローイングモーション（広背筋）
水曜　Ｃ　ダンベルスクワット（下半身）、ダンベルデッドリフト（下半身）
木曜　休み
金曜　Ａ
土曜　Ｂ
日曜　Ｃ
月曜　休み

他、クランチ（腹筋）は別メニューで1日おきに。前とかわらずＡ→Ｂ→Ｃですが
ご意見を参考に、上記メニューを基本として、やって行きたいと考えます。
（あくまで、体と相談しながらですが・・・）

ちなみに、高重量を扱っておりません。まだまだ、ビギナーです。
ただ、morizaku2さんの仰っている高重量とは何キロぐらいでしょうか。
少し、気になりました。

回答No.5

morizaku2

高重量の目安ですか・・・。

プロ野球で例えれば、
ダンベルベンチで20ＫＧ（もちろん片手）で10rep出来て、育成選手登録という所でしょうか。

それまではアマ野球という感じ。

育成選手までは比較的順調に進めますので、気になさらず。
そこから２軍（30ＫＧ）１軍（40ＫＧ）
メジャーのスター選手なら下記ＵＲＬの動画並でしょうか。

参考URL：

http://www.woopie.jp/video/watch/d76f144207f405a2

お礼

ご返答、ありがとうございます。

プロの育成レベルでも、やはり凄いなと感じます。
高校野球レベルでも、立派です。昔、デカく、キレテル同級生が確かにいました。
（胸囲100ｃｍ超、身長約165ｃｍで捕手）

これからも、いろいろ頑張ってみます。

回答No.4

noname#147880

こんにちわ。

僕も大会を見据えて体作りをします。
同じように体をでかくする事を大体メインとして、大会６週間前から神経系をつなげます。

僕は怪我が一番怖いので、ホントはサイクルを組みたいですが、同重量のセット法です。

誰もが経験したことがあるだろうという、オーソドックスな６～８回３セットです。
週５回コレをやってるわけではなく、４種類くらいの練習方法を持っています。

１．セット練習（６～８回３セット　地力）
２．高重量練習（神経系）
３．疲労抜き　（セット練習の５０％くらいの重量で）
４．試合形式

ＭＡＸ付近を持ってからダウンさせる(ピラミッド)のもアリですが、
地道にセット練習で地力を伸ばすのが一番いいかもしれないです。
トレ経験がいかほどかわかりませんが、１０回３セットでも十分でかくなれますよ。

でかくなるための一番の近道は、「トレ内容」よりも「トレを続ける」事です。
トレーニングノートは必須だと思います。（いろんな分析が出来ます）

前回よりも１レップでも多くぶち挙げちゃってくださいね！！

お礼

何度も、ご回答ありがとうございます。

たしかに、「継続は才能を凌駕する・・・。」と言っていた人がいました。
やはり、続けることが一番ですね。

当面はノーマルな方法で、体をいじめてみます。

回答No.3

hansikensi

んーあまり重たいの使ってないって言うのなら一日で全部できるな・・・。セット数がわからんが３セットずつくらいならインターバル短めにすりゃ１時間でできるよ。休養日設けなくても大丈夫なら毎日やったっていい。
しかし、扱う重量が増えてくるとそういうわけにもいかなくなる。疲れが抜けなくなってくるから。その時に初めて分割してもいいと思うよ。
僕は最初週４回、上半身二日、下半身二日というふうに分けてたんだけど、重量が上がってくるにつれて疲れが抜けなくなってきたので、胸・肩の日と脚・背中の日の二日にわけた。重量扱う筋トレは週に２回しかしてない。後の日はヒンズースクワットやらレスラープッシュアップやらを取り入れたりダンベルで腕を追い込んだりしている。今は減量モードだが増量期はバルクアップしたしパワーもついたよ。
こうは言ってもある程度経験が必要なんで月刊ボディビルディングとかアイアンマンとかマッスル＆フィットネスとか筋トレ系雑誌を買って研究するのもいいと思う。モチベーションも上がるしね。

お礼

ありがとうございます。

はい。モチベーション維持のために、写真などはＰＣに落として
眺めたりしています。

ただ、雑誌まではいっていないので、近々に買ってみます。

やはり、経験に勝るものはないですね。
hansikensiさんの追い込み方、試してみたいと思いました。

とにかく、今後もでかさを追求していきます。
参考になりました。それでは。。

回答No.1

noname#147880

こんにちわ。
趣味でベンチプレスばっかりしてます。大会にも出てます。

３頭がないですね。あと、休みがまったくないのがすごいです。

３分割のやり方は自由ですが、僕ならって事で。
（Ａ）
　胸・３頭・２頭
（Ａ’）
　胸・３頭・２頭・肩
（Ｂ）
　背
（Ｃ）
　足　　でしょうか。

ＡとＡ’は、負荷の割合で分けました。（負荷：Ａ＞Ａ’）
腹筋とカーフは好きなときに好きなだけやる感じです。

月曜日：Ａ　（ダンベルベンチ・ダンベルフライ・フレンチプレス・ダンベルカール）
火曜日：休
水曜日：Ｂ　（ダンベルロウ・軽くダンベルランジ）
木曜日：休
金曜日：Ａ’（ダンベルベンチ・ダンベルプレス・フレンチプレス・ダンベルカール）
土曜日：Ｃ　（ダンベルスクワット・ダンベルランジ・軽くダンベルロウ）
日曜日：休

椅子が２こあれば、Ａ’にディップスを入れてもいいと思います。
Ａのダンベルベンチが片方３０ｋｇだとしたら、Ａ’では２０ｋｇくらいでやっても良いと思います。
その代わり、肩や腕はＡと同じ負荷でやります。

胸　：（メイン）ダンベルベンチ　　（サブ）ダンベルフライ・（ディップス）
背　：（メイン）ダンベルロウ
足　：（メイン）ダンベルスクワット（サブ）ダンベルランジ
肩　：（メイン）ダンベルプレス
３頭：（メイン）フレンチプレス
２頭：（メイン）ダンベルカール

って感じで部位当りの種目を絞ってやりこむのが良いと思います。

補足

ご回答ありがとうございます。私もできれば、ベンチプレスに取り組みたいですけれども、補助者がいなければ、キツイような気が・・・・。（自宅トレなので）

話しは変りますが、Lips1976さんが感じているバルクアップ方法で、有効な*セット（下記参照)はなんだとお考えですか。専門家の方のご意見、お聞きしたいです。

参照：ピラミッド法などの筋肥大のための方法