１日 1500キロカロリー

質問

30代の会社員です（男です）
春からダイエットを意識して、毎週1～2回、30～100分くらい時間が許す限り水泳をしています。

少しは効果がでてきたのか、６キロほど痩せたようですが、ここに来て体重が落ちるペースが遅くなったというか、なかなか減らなくなってきました。（ただの夏痩せ？）

目標は来年の夏こそは海にの似合う男になろうと、あと１０キロほど痩せたいと考えております（汗

そこで、少し食事も意識をしようかと思い、１日に1500キロカロリーくらいに抑えた食事を考えております。

外食中心の自分の食事で、１日1500キロカロリーを達成させるためにはどのようなメニューすればいいのでしょうか？
具体的なメニューなどを教えていただくと嬉しいです。

ちなみに、朝食は
シリアル　150グラムに牛乳をかけ
ヨーグルト
ミルクを入れたコーヒー
がほとんどです。（これでどれだけのカロリーがあるのでしょう？？）

詳しい方、お勧めメニューなどよろしくお願いいたします。

テレビをみながら腹筋とか、軽いエクササイズみたいなものは思い出すとやってはいます。

回答No.5

tenro

まず、摂取エネルギーですが、身長171cmですと、普通の生活強度の場合
　標準体重=22*1.71*1.71=64.3Kg
　１日の適正エネルギー = 64.3*30 = 1930Kcal
となります。ですので、少しだけ減らして１日1800Kcalくらいにするのが適当です。

しかし、摂取エネルギーだけ注意してもうまくいきません。栄養バランスが重要です。栄養バランスが崩れていると、脂肪ではなく筋肉等のタンパク質が分解され消費され脂肪が減りません。正しい栄養バランスにして、適切な量の有酸素運動をすると、脂肪が効果的に燃焼します。低カロリーで栄養バランスの良い食事は、「糖尿病食事療法のための食品交換表」を参考にすると良いでしょう。

ポイントは
　（１）炭水化物を適量にする（１食あたりご飯なら150g～200g）
　（２）脂質を控える
　（３）タンパク質を適量とる（１日320Kcalくらい、ご飯の量に合わせれば良いでしょう）。
　　　　主に魚や大豆製品でとり、肉は時々にする。
　（４）野菜を毎食多めに摂る。両手ですくえる量以上。緑黄色野菜を全体の1/3以上とる。
　（５）乳製品を適量摂る（牛乳なら180ccくらい）。多すぎると肥満や動脈硬化の原因となる。
　（６）果物を適量とる（80Kcalくらい）
　（７）水分を十分摂る。食事以外で1.2Ｌ～1.5Ｌ糖質を含むものを避け、水やお茶などで摂る。

朝のお勧め：
　ご飯150g、納豆１人前（80g)、野菜サラダ、ゆで卵１個
午前の間食：
　果物80Kcal（りんごなら半分、もも・バナナなら１個、ミカンなら２個くらい）
午後の間食：
　牛乳180cc
昼と夜の外食：
　ご飯を150gくらにして（はじめから分けてしまいます）、脂の多いものをさけ、野菜を十分摂ります。
　丼ものより定食にします。丼ものしか無い場合は、野菜サラダや温野菜などを追加でつけます。

ちなみに、私はこの方法と毎日のウォーキング１時間で、86→65Kgと減量しました。

参考URL：

http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2.html

お礼

実体験の回答ありがとうございました。
食事には注意はしようかと思っているんだけど、なかなかうまくいかないものですね・・・

意思が固いのがうらやましい限りです。

回答No.4

inaken11

例えば、参考ＵＲＬに低カロリーメニューのおおよそのカロリーが載ってます。
これにドリンクバーでジュースを飲むと、もとのもくあみです（笑）
ブラックコーヒーにしましょう。

１７１ｃｍですと、５８～６０ｋｇ程度まで落とせると思います。

運動は、可能なら、週４～５日の有酸素運動を行ってください。
脂肪燃焼は体を動かさないとなかなか出来ません。

１年あれば、「病気した？」と言われるくらい痩せられます。
無理せず頑張ってください。

参考URL：

http://www.imo.sa.nu/diet/famires.html

お礼

回答ありがとうございます。

そこまで痩せるつもりはないんですよ。。。
60キロなんて小学生くらいの頃の体重です…（汗
身長は小学校の卒業から変わってないですけどね。

体脂肪率が一桁の頃の体重が７１キロくらいだった記憶があるのでそれに近づけばと思っております。。。

その頃とは運動量が圧倒的に違うんで、とりあえずは１５％を目標にがんばります！

サイトは参考になりました！
ありがとうございます。

回答No.3

akazu11

本気で食生活も変えてやせたいなら栄養補助食品を利用した方が健康的に痩せられます。
食事制限でのダイエットの失敗は必要な栄養を取らずに基礎代謝が下がり、急激なリバウンドを起こす事です。そうなったら、もともこもないですから、お気を付けを。

参考URL：

http://www.herbalife.com

回答No.2

zato

朝食のカロリーをお答えします。

シリアル150gはおよそ５５０カロリーくらいです。　箱の裏にカロリー表示されていると思うのでそれを参考にしてください。
牛乳は100ccで６７カロリーです。
ヨーグルトは100gで６２カロリーです。
コーヒーは０カロリーですが、コーヒーミルクは一つ１３カロリーです。

ということで、朝食だけでおよそ７００カロリーになりますね。

どちらかというと朝食や昼食にカロリーを多くもってきた方がダイエットにはいいでしょう。
が、外食中心で残りの二食を８００カロリー（一食４００カロリー）にするのは難しいと思います。
ご飯１杯でも３００～４００カロリーになるのですから。

３０歳の男性でしかも運動をされているんですから、１５００カロリーは少なすぎると私は思います。
たしか２５００くらいが普通ですよね。
目標はまず２０００カロリーに抑えることにしたほうがいいと思いますよ。

そして朝食・昼食は栄養のあるものをバランスよく。
夕飯を少なめに考えるといいです。　アルコールはカロリー高いのでやめたほうがいいですね。
外食ではできるだけ和食を選んでください。　揚げ物は衣を外して。　ご飯を半分残す。　味付けの薄めなものにする。
こんなことを気にすると良いかもしれません。

来年の夏まではまだまだ時間があります。
そんなに焦らないでじっくり体を造ってください。
男性は体重をおとせばいいわけではありません。　筋肉をつけてバランスのいい素敵な体と心を持った人になってくださいね。

お礼

回答ありがとうございます。

朝食のカロリーがそんなにあるのか！
と驚き、箱を改めて見てみると・・・
内容量が150グラムでした…(^^;

１食分　40グラムで　牛乳200CCを掛けて304キロカロリーだそうです。

自分はこの１箱を３回くらいで食べてしまうので、約５０グラムづつでしょうか？？
zatoさんの回答を参考にトータルすると、455キロカロリーくらいなようです。

朝食としては、妥当なカロリー数ですかね？？

今は、昼食は焼き魚定食を中心に、時間によっては牛丼、マックなども食べたりしています。。。（これがカロリーありそうですね…）

色々ありがとうございました。
参考にさせていただきます。

回答No.1

inaken11

その前に、あなたの身長体重などの、データがないと、的確な答えが出てきません。

既に体脂肪１０％台だと、減らすことが難しいです。

補足

失礼しました。

身長　171
体重　82
体脂肪率　27％くらい（日によって±2％くらいは誤差があります）

体脂肪率は家の体重計で計りました。
やっぱり15％未満にしたいですね～

お願いします。