ダイエットメニュー作成

質問

男子大学生、年齢は20歳です。
身長179cm、体重は80.6キロです。

あと3か月で10キロ落としたいと考えています。
現在自分でやっているのは3か月前から続けている食事制限のみで、1日の摂取カロリーを1500以下に抑えるよう努めています。これのおかげか86キロから現在の体重まで落とせました。

そろそろ運動も並行してやっていきたいと考えているのですが、どのようなメニューに取り組めば効率よく目標を達成できるでしょうか。

週3日はジムを利用できる時間を作れたので、そこにあるマシンとプールをうまく活用したいと考えています。それ以外に、ジムには行けなくても毎日1時間は運動する時間の確保ができるので、ウォーキングなどから始めようと思っています。

それと、一応自分なりにどれくらいのカロリーを消費すればいいのかも計算してみました・・・

・脂肪1キロを落とすのに7000キロカロリーの消費
・10キロ落としたいので70000キロカロリーを消費しなければならない
・3か月を90日として、70000÷90で1日777．77...キロカロリーの消費
・基礎代謝1800キロカロリーとして、摂取カロリーを1500キロカロリーとする
・食事制限のみの場合1日当たりの消費カロリーは300キロカロリー
・つまり477キロカロリーを運動で消費しないとならない

・・・素人の雑な計算ですが、果たしてこの考えは正しくて、なおかつ可能なものなのでしょうか？
遠泳は割と得意なので、水泳やれば余裕でしょ！みたいに考えていた時もありましたが、どうなんでしょうか・・・？

ご意見をもとに自分なりに考えてメニューを組みたいと思います。
ここが間違っている！これもやれ！など、どうかよろしくお願いします。

回答No.2

法務 太郎（@hometaro） · ベストアンサー

食事制限だけで３ヶ月で5.4kgも減らしたんですか？凄いですね。

計算は大体合ってると思います。
ただこういった数値とか計算ってのはあくまでも目安であって、じゃあこの通りトレーニングすれば痩せることが約束されているかというと決してそうではなく、むしろ意外と減らないってことも結構あります。
まぁヒトの身体なんで仕方はありませんが、とにかく「あくまで目安」ってくらいに考えておいたらいいと思います。

で、問題のトレーニングに関してですが、脂肪を減らすのであればまずは有酸素運動ですね。代表的なものを挙げればウォーキングやジョギング、そして自転車やスイミングなどです。
これらは筋トレなんかの無酸素運動と違い、特にコツとかはなくて、ペースは遅くてもいいのでとにかく長く継続して行うことがポイントです。
一応脂肪を燃焼しやすい運動強度ってのがあるらしいですが、これこそ目安以外の何者でもないので、神経質にならずにとにかく続ける。余裕があればペースを上げつつ時間も長く…って感じで頑張るだけですね。
質問にあった計算に当てはめるなら、１日に運動で消費すべきカロリーは約500kcalですが、１時間あればまぁよっぽどのんびりじゃない限りクリアできるんじゃないかと思います。
水泳が得意ってことなんで、スイミングで１時間ならまず500kcalなんて余裕だと思いますよ。そういう意味ではホントに水泳やれば余裕でしょ！状態なんで、とにかくガンガンやってしまっていいでしょうね。

こんな感じで、有酸素運動はひたすら続けるだけ。で、あとは筋力トレーニング。
有酸素運動がしっかりできていれば、正直ダイエットに関しては筋トレは絶対必要なわけではないんですが、やらないよりはやった方がいいので、時間や体力に余裕があれば是非してみてください。
ダイエットにおける筋トレすることでのメリットってのは、基礎代謝の向上ですね。筋量が多いヒトの方が代謝が高いので理屈では痩せやすいということになります。
ジムに行けばマシンがあると思いますので、全身のトレーニングをひと通り行なっておけばいいのではないでしょうか。別にすごく重い重量でトレーニングする必要はありません、１セット10回～15回程度をギリギリできる重量を目安にセットし、それを２～３セットしておけばまぁ大きな間違いはないでしょう。

実際にやってみたら筋トレが楽しくてもっと追い込んでやってみたい！って感じるようになったら、その時はまたここで質問してもらえればマニアックなメニューを組んで貰えると思います(笑)

とにかく、食事だけで5kg以上体重を減らせたんですから、これに運動をプラスして痩せないはずがありません。
まぁ３ヶ月で確実にとは言えませんが、それでも真面目に続けていれば目標達成は時間の問題かと思います。怪我や栄養のバランスに気を付けながら頑張ってくださいね、応援してます。

お礼

食事だけでここまで落ちたのは自分でも驚いてます。
岡田斗司夫さんの「いつまでもデブだと思うなよ」という本のおかげで食事と空腹に対するイメージが変わったというのが一番大きいですかね。

有酸素運動ですか。詳しく調べて取り組んでいこうと思います。
ご丁寧にありがとうございました。

回答No.5

range999

３か月で10kgですか。

無理なく自然に体重を落とすペースじゃ難しい目標ですよ。
なんでまたそんな数字を目標にしたのでしょう。

それはさておき、運動を始めるなら毎日のウォーキングとストレッチを欠かさない様にして下さい。ウォーキングは30分以上行い、ストレッチは深呼吸を行いながらゆっくりと全身を伸ばして行い、体幹（胴体）をねじる動きをどこかに取り入れて下さい。これだけでもダイエット効果は得られます。

筋トレも並行して行えばより効果的ですが、今後もジムに通い続ける事が可能なのでしょうか？筋肉を増やし維持することで太りにくい体質になる事ができますが、筋肉はトレーニングを継続しないとすぐしぼんでしまうので、にわか筋トレは残念ながらやるだけ無駄だと知っておいて下さい。

継続してジムに通えるものとして話を進めますが、面積の大きい筋肉である胸・背中を優先して鍛えると効率的です。あと、日常において動く頻度が少ない二の腕や、腹・腰もしっかりと動かしましょう。肩を鍛えると肩こり防止になるのでお好みで。他の筋肉は何かの競技で必要にならない限り、特に鍛える必要はありません。実際にはジムにはトレーナーがいるので、相談してトレーニングメニューを作ってもらうのがいいでしょう。

ジムに通わずに筋トレを行うのであれば、１～２日おきに部屋などで腕立て伏せと腹筋、背筋を行って下さい。漫然と行うのではなく、筋肉が痛くなってプルプルし出してからさらに１０回行う様にすれば筋肉が早く着きます。これを１セットとし、筋肉ムキムキを目指すなら休憩をはさみながら合計３セット行って下さい。

大体こんな感じになりますので、無理をしない程度に頑張って続けて下さい。

お礼

ネットで身長と体重から適正体重を割り出してくれるサイトを使って計算し、とりあえず70キロを目安にしました。
身長は181cmです。

筋トレのメニューで悩んでいたので助かります。ジムの方にも相談してみようと思います。
ありがとうございました。

回答No.4

noname#181802

食事はバランス良く摂取することでリバウンドを防げると思います。
高たんぱく質で低脂質、低糖質(炭水化物)を基本にすると筋肉をつけやすく筋肉をはカロリーを消費するので痩せやすい身体作りになります。

噛みごたえがあり風味があるものを選ぶと満腹中枢が刺激されて良いと思います。
例えばこんにゃくはグルコマンナンという成分が入っていて水分を含む膨らみます。また、お出汁の風味やしょうがや大葉などの香りも良いと思います。片栗粉であんかけなどを作るのも水分を入れるだけなので良いと思います。
ゼラチンはカロリーがありますが、寒天は海藻なのでありません。

でも、脂質も糖質もやはり大切な栄養素。ビタミンやミネラルが豊富な野菜を中心にバランス良くを基本にしてください。

食事は気楽な気持ちで楽しんでダイエットしてくだされば…と思います。

お礼

極端な食事制限はしないようにしていこうと考えています。
体を壊したら運動どころじゃありませんし。
食事を作る時の手間は少し増えますが、今回は我慢ですね。

ありがとうございました。

回答No.3

noname#179849

似たようなもんでしたが、食事を少しずつ朝昼減らして毎日5ｋｍ走ったら、１ヶ月で5ｋｇ落ちましたよ。
夜は、普通に食べてましたが。
細かい計算とか我慢とか嫌いなので、楽しめる範囲でやってますが、まだ週２～３キロ落ちてます。

極端な食事制限や運動でなくて、毎日続けられる制限と運動がいいですよ。
ちょっとずつちょっとずつ、焦らず。が基本です。

お礼

急激なダイエットよりも長い時間をかけて太る生活スタイルを変えていくのが一番良いということにこの3か月で気づけました。

まずは継続ですよね。頑張ります。
ありがとうございました。

回答No.1

v1ponpon1v

友達に聞いた話なんですけど、朝昼は普通に食べて夜だけコンニャクのみにしたら2ヶ月で20kg落ちたそうです。

お礼

食事も見直そうかと思っていますが、ひとまず今は運動のメニューを考えています。