糖質制限ダイエット、効果ある？

質問

こんにちは。
私の身の回りで今糖質制限ダイエットが流行っており、私も少しずつ挑戦しています。

もともと糖質と言われるものが大好きなので、効果があるかどうか分からずに減らすのはなんだかもったいない気がして…。
既に挑戦されている方、効果があった方、是非エピソードなどを聞かせてください。
また、続けるためのコツなどもあれば嬉しいです。よろしくお願いします。

回答No.4

ape_wise · ベストアンサー

初めに書いておきますが、ちゃんとした糖質制限ダイエットならば、はっきり効果があります。これは信頼できる研究データがいくつも出てきています。

一方で、糖質制限ダイエットの効果を否定する研究には信頼性が乏しいものが多いし、糖質制限ダイエットを批判する人の論理といえば「安全性が不明」「長期的な影響が判らない」というように、消極的な見解がほとんどで、糖質制限ダイエット全体に問題があることを積極的に指摘するちゃんとした意見や理論は今のところありません。

ダイエットをする人たち、あるいはこれまでダイエットに取り組んできた人、というと、大抵は歯を食いしばって空腹を我慢し、必死に運動に取り組んできた人たちで「ダイエット＝我慢我慢」という図式でしか物が見れなくなっていることが多いです。

そんなところに、「カロリー制限なし」、「肉や魚ならいくら食べてもＯＫ」、「お酒も蒸留酒ならＯＫ」、なんてダイエット方法が出てきたら、「まさかそんな楽な方法が上手く行くわけない」と拒否反応を示すのだと思います。

でも糖質制限をしっかり理解して実行すれば、カロリー制限しなくても痩せます。これは確かです。ここのカテでも糖質制限を批判している人たちがいますが、本当の糖質制限を知らないだけの場合が多いです。

少し難しい書き方をしましたが、質問者さんがこれから糖質制限ダイエットに関する情報や見解に接する場合は、その情報が「糖質制限の量」、つまり一日あたりに摂取する糖質の量に触れているかどうかをチェックしてみてください。糖質制限ダイエットは、糖質制限量つまり糖質制限のレベル次第で、身体の反応が変わってくるダイエット法です。また狙いや難易度も変ってきます。

糖質制限の量に触れずに、頭ごなしに糖質制限を批判したり推奨していたら、その情報はガセだと思っていいです。試しにこの質問の既回答を見てみてください。一つも糖質制限量に触れているものがありませんね。これだと正確な情報ではないし、多分これらの回答者は糖質制限なんて全部同じで、そんなにいろいろなやり方があるとは想像もしていない可能性があります。

大きく分けると糖質制限には３つのやり方があります。
１）アトキンスダイエットレベル　一日の糖質摂取量は50～60g以下
２）バーンスタインダイエットレベル　一日の糖質摂取量は130g～60g
３）バーンスタインダイエットより緩い糖質制限 一日の糖質摂取量は130g以上

簡単な方、そしておそらく質問者さんが取り組もうとしていると勝手に私が想像しているのは３）だと思うので、こちらから簡単に説明します。

３）は例えば「夕飯だけご飯抜きにする」というようなダイエット方法です。朝と昼は普通に食べます。
これでも夕食だけは"糖質制限"しているつもりになります。でも多分おかずにイモ類や一部の豆類、コーンや白みそが使われているかどうかまでは気にしないのではないでしょうか。これらも全部糖質をかなり含んでいます。

また食後にデザート代わりにフルーツでも、なんてパターンも多い。フルーツにも糖質が大量に入っています。

つまりこういうダイエットは、なんちゃって糖質制限でしかなく、もっといえばカロリー制限ダイエットと違いがありません。ご飯が少ない分だけカロリーが下がる可能性もありますが、糖質制限でよく言われる「肉や魚ならいくら食べてもＯＫ」を鵜呑みにして、本当に肉や魚をドカ食いすると、カロリー制限にすらなりません。

その結果、「痩せない(怒)。何だ糖質制限なんかウソじゃないか」となるのがオチです。

また糖質制限ダイエットの問題点としてよく指摘される「低血糖症」になりやすいのも３）のパターンです。低血糖症は昼間頭がぼーっとしたり無口になったり、意識を失ったりする症状です。
でもそれは糖質を制限するから低血糖になるのではなく、糖質だけでなくたんぱく質や脂肪も含めて食事を制限しすぎた結果カロリーが足りなくなって低血糖になる場合がほとんどなのです。

結論的にいえば３）は「なんちゃって糖質制限」であり、これをもって「糖質制限はダメ」とか「効果がない」とは言ってほしくありません。

２）と１)は、おかずに至るまで一つ一つの食材の糖質量をチェックして、総糖質量を制限していくダイエット方法です。聞けば想像できると思いますが、思ったよりは面倒臭いです。

その代わり、カロリー制限不要、肉・魚ＯＫ、酒ＯＫという糖質制限の本当の美味しいところを活用できるダイエット方法になります。もし質問者さんが本当に糖質制限をやってみたいと思うなら、是非ともこちらの方法を勉強してみて、実行できそうかどうか検討されるといいと思います。

これらの詳細を全部書くのは、回答欄がとても足りませんので、詳細は是非とも本を読んでほしいのです。

ここでは

・糖質制限ダイエットには、糖質制限の量（レベル）によっていくつかのやり方があり、それによって身体の反応が変わってくること

・１）と２）の糖質制限ダイエットはカロリー制限しなくても痩せます。理由を凄く簡単に書くと、身体の側で使わないエネルギーを排出するメカニズムが備わっており、これを上手に利用するのが１）や２）のダイエット方法であるということ

を強調しておきます。

実は私も、最初は糖質制限だって所詮はカロリー制限するから痩せるだけだろう、と思っていましたが、１）や２）で身体が"使わないエネルギーを排出する"というメカニズムを利用するということを知って、少し見方が変わりました。

なるほど、これなら確かに痩せる、と思わせるものがあります。

最後にですが、注意点。
糖質制限ダイエットは非常に効果的なのですが、効果が高い分だけ注意しなければならない点もあります。

・止め時が難しい。
糖質制限ダイエットをやめる。つまり普通に糖質を摂取する生活に戻すと、当然ですがリバウンドします。普通の食事で痩せるのとは決定的に違う点です。止めた後リバウンドしないための第二のダイエットが待ち構えていると覚悟しておいた方がいいです。

・食品の糖質量を調べる必要があるので、結構面倒くさい。
すでに記載しました。糖質制限ダイエットではカロリー制限はしないでいい代わりに糖質量の計算はしっかりしないといけないので、やっぱりややこしいです。

・体質的に合わない人がいる。
腎臓に障害のある人は糖質制限ダイエットでたんぱく質を大量に摂取すると症状が悪化します。また一型糖尿病患者は糖質制限をしてもインスリン注射をやめてはいけないと言われています。

あとはよく勉強してください。特に糖質制限推進派の人が書いた本とアンチ糖質制限の人たちが書いた本を両方読むと面白いです。質問があったら随時してください。

お礼

ご回答有難うございました。
すごく勉強になりました。
やり方を間違えれば体に悪かったりするのは当たり前ですね。

今は朝食はしっかり食べ、昼はタンパク質と野菜を中心に、夜は糖質が低い野菜などを使ったスープのみ、お酒を飲むときはビール無しで蒸留酒、という程度で実施しており、少し成果が出てき始めたところでした。

が、仰るとおり正確な知識がなかったので、一旦辞め、注意事項として頂いている部分も見ながら少し勉強してみます。

ありがとうございました。

回答No.5

noname#195146

糖質制限ダイエットは馬鹿げた方法と言わざるを得ません。非常に厳しく制限を提唱したものにアトキンスダイエットがありますが、提唱者のアトキンスが太ってしまったという話が伝えられています（公式には認めていない模様）。

　さらに糖質制限ダイエットや糖尿病の糖質制限療法について、弊害がはっきり認められるようになってきました。実行する人が増えて、年月が経ちましたから、実際例についての知見が溜まってきたわけです。

　以前から脂質過剰という警告は言われてきました。ケトン体過剰の問題はありますが、今のところ、重篤なアシドーシスの発症という報告は特にないようです。低血糖による症状は起こるんですが、糖尿病でインスリン注射した場合の報告はあるものの、一般人については特に報告はないようです。

　とはいえ、腎機能が低下していると、アシドーシスは起こり得ます。悪いことに、タンパク質も過剰に摂取するため、腎臓への負担になります。低血糖もなかなか気づかないことが多く、見過ごしがちです。調子を崩して点滴を受けたりすると、たいていブドウ糖ですから、低血糖から回復もします。

　長期に渡って過度に糖質を制限した場合に知られるようになってきたのは、筋肉量の減少です（特に速筋）。筋力が衰えて、転倒しやすくなったり、階段を上るときの困難が生じます。これは、ブドウ糖が不足すると糖新生と呼ばれる作用で、タンパク質からブドウ糖を作るものです。脳にはブドウ糖が必須ですし、その他の生理作用にブドウ糖は深く関わっています。筋肉を分解する糖新生がずっと起こり続けて、筋肉量が減少し、ついには日常生活に困る程の筋力低下が起こってしまうわけですね。

　では、筋肉量減少を補うほどのタンパク質を摂取すればいいのか。そうはいきません。筋肉量が減少したら、タンパク質はもちろんですが、筋肉に刺激を与えねば元には戻らないのです。しかも、筋肉を鍛えるということは筋肉中に蓄えられた糖質（グリコーゲン）を使ってしまうのですが、減り過ぎると直ちに糖新生を起こして、筋肉を分解し始めます。増やそうとして減らしてしまうこともあるわけですね。なので、筋トレする人はトレ直後に吸収の速い糖質を摂取する人は多いです。

　速筋の減少は、身体の見た目、つまりプロポーションにも影響します。プロポーションは、変えようのない骨格はさて置き、速筋が土台の形状を作っています。それが減少してくるわけです。糖質制限は脂質過剰でもありますから、筋肉中に脂質が溜まり、いい状態ではなくなっても来ます。細くなるだけでなく（このことは気にならない可能性はある）、形が崩れてきます。そうなると、プロポーションは崩れてきます。

　また筋力低下からは、例えばそれ自体は目立たない腸腰筋が保っている骨盤の位置が思わしくないようになったり、腹部が出っ張るのを抑える働きが弱くなります。もちろん、そういう体型を好む人は事実上いません。

　しかし、体重が減る人がいるのも事実です。これは大別して二つの状況があります。

　一つは短期的な効果です。糖質はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に保持されるのですが、このときに大量の水分と結びついています。糖質を絶ち、グリコーゲンが枯渇するにつれ、結びついていた水分は体外に排出されます。それが体重に現われるわけですね。最初はするする体重が減って、糖質制限の効果に驚くことがあるのですが、実は体内水分量だけのことなのです。

　もう一つは長期的なものです。糖質制限を行うと、食べられる種類に大きく制限が出ます。また、米飯やパン（さらには麺、粉物等）とともに美味しく食べられるように調理されたものは、単体ではちょっと味が強すぎて、それほど食べられなかったりします。

　少し前に、また糖質制限ダイエットの特集をある民放がやっており、番組中で糖質大好きを自認するタレントが糖質制限にチャレンジしていました。番組出演者は言及していませんでしたが、明らかに摂取カロリーが減っていました。それを長く続ければ、体重は減ります。

　つまり、効果は糖質を絶つこと自体ではなく、特に意識せずにやれる摂取カロリー低減であるわけです。カロリーを減らすというダイレクトなアプローチだと、いかにも我慢する感じになりがちです。そこで、「いくらでも食べていいよ、糖質さえ避ければ」として、気分的には我慢していない感じになり、ストレスを低減できることもあるわけです。

　でも、糖質抜きで食事に満足できるかどうかは、よく考えねばなりません。美味しく感じる食事はストレス解消効果が非常にあります。糖質制限がそれを妨げてしまうと、長い目で見て、ストレスが溜まることは充分あり得ます。糖質不足は頭がうまく働きにくくもなりますから、それもストレスコントロールに影響します。

　百年くらい前、糖尿病治療に非常に厳しい制限を課す試みが既に行われています。導入にはいろいろ議論もあったでしょうし、治療効果についてもいろいろあったでしょうし、副作用も同様だったでしょう。結局は放棄されて、糖質を適度に摂取する方向に戻っています。

　人類が、特殊なケース（寒冷で交易も難しい場所の住民等）を除き、摂取カロリーの過半以上を糖質に頼ってきたことは、あまり軽視すべきではありません。体重に関しても、最新の米国の研究では「PFC（タンパク質：脂質：糖質）バランスとは無関係に、摂取カロリーだけで体重は決まる」とされています。肥満に悩む米国では、同じ摂取カロリーでもPFCバランスで体重が変わるのではないかと長く研究されていました。どうやらそれは無関係だということのようです。

　そして、健康的であり、ダイエットにも適するとされているのが、和食（ただし塩分は注意）であったりします。主食として米飯がある食事スタイルですね。

　突飛なことをすれば効果がある、なんてことはありません。繰り返しになりますが、要は摂取カロリーです。糖質制限をするのなら、デメリットにもきちんと目を向け、かつ、何が効果があるのかをはっきり意識して行う必要があります。個人的にはお勧めできません。非常に危険な方法だと思っています。

お礼

ご回答有難うございました。
結局は摂取カロリーを減らすことで痩せているってことなんですね。
周りに成功した人も居たので健康的に効果があるのだと思っていましたがやめようと思います。

回答No.3

hg3

いくら糖質を制限したところで、その他のものでカロリーを摂りすぎたら痩せません。
この辺を勘違いしている人が非常に多いのです。

もちろん、糖質制限に効果があったといような研究例が報告されているのも事実です。しかし、それらは、たまたま別の要因で効果が出ていたというようなものほとんどです。なかには金儲けのために敢えてそういう主張をしている偽学者もいるでしょう。そうした情報を聞きかじった専門知識のない人が、知ったかぶりをして効果があると言っているだけなのです。

現に、日本糖尿病学会では、「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物（←糖質のことです）のみを極端に制限して減量を図ることは、その本来の効果のみならず、長期的な食事療法としての遵守性や安全性など重要な点についてこれを担保するエビデンスが不足しており、現時点では薦められない。」としています。
つまり、専門家は、糖質制限に効果があるという十分な証拠もないし、安全性にも疑問があると言っています。

ですから、糖質制限などというものに惑わされることなく、栄養のバランスの良い食事と運動を心がけ、健康的なダイエットをするようにして下さい。

お礼

ご回答有難うございました。

＞いくら糖質を制限したところで、その他のものでカロリーを摂りすぎたら痩せません。

仰るとおり。確かに、糖質を制限していると塩分や脂質過多になりやすいという記述を何かの記事で見ましたし、食べ過ぎては意味がないですよね。
参考にさせていただきます。

回答No.2

noname#196301

糖質制限。
糖尿病治療にも使われるということで流行っているようですが、きちんと医師や栄養士の指導でやらないと、脳に栄養が行く栄養が足りなくなるとか、危険なとこもあります。
何でもそうですが、やってる人は、良いことしか言わないですから注意が必要ですよ。
（ここらはギャンブルと似てるかも）
それより、普通に生活できる人なら、腹８分目を基本に、きちんと３食を食べて、きちんと身体を動かす習慣を付けるほうがいいですよ。

たいてい、糖質云々言う人は、「身体動かすの嫌いだし～。運動しないで楽して痩せたい～」人ですから。

加えるなら、制限で痩せたとしても、それだけだと確実に必要な筋肉が落て、制限を止めた途端にリバウンドです。

今まで、とくにダイエットはしてないですが、強制的に似た状態になって体重が落ち、食生活が戻るとすぐに体重も元通りになったことは何度かあります。

その後、食べて動く、を基本にしたら、身体がきちんと締まってます。
で、結局、食べて動くが一番、という結論になりました。

お礼

ご回答有難うございました。
やはり食べて動くが基本なのですね。
炭水化物などはとりすぎに注意する程度にします。

回答No.1

guess_manager

まずは、食事の中に占めるカロリーが、おかずやご飯、パン、飲み物などそれぞれどのくらいなのかを調べてみてください。

たとえば、カツ丼は概ね800kcalもありますが、そのうちご飯が占めるのは500kcalもあります。つまり、トッピングだけ食べたらたったの300kcal、３食カツ丼の具だけならば1,000kcal以下ということになります。

ご飯を食べることは砂糖の塊に食らいついているのだと思ってください。野菜の炭水化物にも注意してみてください。

・食事の中からご飯、パン、そばなどの炭水化物を可能な限り排除する

・当たり前ですが砂糖の含まれているジュースやお菓子は絶対に摂取禁止です

まずはこれだけのルールで、後はお腹いっぱいになるだけ食べてみてください。

お財布と脂肪が薄くなっていくと思います。

お礼

ご回答有難うございました。
糖質なしにしようと思うと、お弁当は買えず結局単品で購入することになりますから、おっしゃるように財布が薄くなりますね。
レコーディングはしていて、栄養素毎のカロリーはチェックしているので、バランス良くを意識してみます。