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筋トレのメニューについて
筋トレを始めようと思います。 なのでいくつか質問があります。 1、全身の筋肉を鍛えたいので全身の筋肉を鍛えれるメニューを教えて下さい。持ってる道具はけんすいをするものと、ダンベル2個です (例:上腕二頭筋・・・腕立て、大殿筋:スクワットのような感じです) 2、筋肉痛が起こった時は、起きてる部分の筋トレはしないほうがいいのでしょうか。それともそこで追い打ちをかけたほうがいいのでしょうか。 それとも、日曜日:腕立て、月曜日:腕に筋肉痛が起きても腕立て、火曜日:休む、のように2日かけて筋トレして1日やすむみたいな感じでもいいのでしょうか。 以上二つどうか回答お願いします。
- nagamon3377
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- williumblake
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1 筋トレ用でなくてもいいですから、ゴム(トラックの荷縛り用など)を用意しておくと、いろいろな筋トレに応用できます。 エキスパンダーのように引っ張ったり、足で踏んでおいて引っ張り上げたり。 うまくやれば大抵の箇所は鍛えられます。 2 筋肉をどのように変化させたいかによります。 筋肉を大きくしたいなら、十分な休息が必要ですので、筋肉痛の起きている箇所は筋トレせず、そうでない箇所を鍛えればいいです。 筋肉の大きさによって回復にかかる時間には差異がありますから、それに応じたメニューを考えるのもいいでしょう。 腹筋は3日休ませ、腕や足などは2日休ませる、とかね。 毎日同じメニューをこなすのではなく、回復に応じた箇所を鍛えます。 それとは違って、筋肉をシャープに効率よくキュッとつけたい、見掛けの筋肉ではなく実力のある筋肉をつけたい、というときは、筋肉痛に追い討ちをかけるように筋トレするのが良いです。 自衛隊などはそれが基本です。 回復しきってしまう前にさらに鍛えることで、回復の目標ポイントをさらに上げ、常に筋肉が効率よく成長し高密度になり細くて力強いものになります。
- sunchild12
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ひとことで「全身を鍛える」と質問されていますが、目的は何でしょうか? 「持久力を付けたい」「筋肥大したい」「パワーアップ」等、目的によりトレーニングの方法は大きく変わります。 質問文からは、いまいちその辺りがわかりかねますので、質問者さんの「具体的な目的」「どの様になりたいのか」を補足いただければ、わかりやすい回答が付けやすいと思いますよ。
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僕は最近筋トレをしています。 今までは 「上体起こし」「腕立て伏せ」「ハンドグリップ」「スクワット」 をやっていましたが、腕立ては腕筋ではなく胸筋を鍛える運動だと最近耳にました。 今まで腕を鍛えるために腕立てをやっていたのに(確かに筋肉が付いてはいるんですが)、すこしがっかりしました。 で、上腕二頭筋を鍛える方法を調べてみたら、「バーベル」や「ダンベル」といった道具を使ったものしか紹介されていません。 なので、お聞きします。道具を使わないで上腕二頭筋を鍛える方法を教えて下さい。 ps.わかればでいいですが、大臀筋(お尻を支える筋肉)を鍛える方法も知っていたら教えて下さい。
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(1)どの程度効果が見込めますか。お教えください。 ●月曜、背と上腕二頭筋と前腕、、 ●火曜、胸と上腕三頭筋と三角筋、、 ●水曜 休み、、、 ●木曜 スクワット系で脚と臀部、、、、 ●金曜 背と上腕二頭筋と前腕 ●土曜 休み ●日曜 胸と上腕三頭筋と三角筋 ●月曜 スクワット系で脚と臀部 ●火曜 休み・ ●水曜日背と上腕二頭筋と前腕・・・・・・・・ と2日筋トレしたあと、一日休みを繰り返します。 部位は三分割です。 腹筋は随時です。 。 (2) 効率よく筋肉をつけるためにはホエイ系のプロテインを飲んだほうがいいですか3か月このメニューで筋トレしますが、体重は一時的に増加してもかまいません筋肉をつけたいです。お金には多少余裕がありますのでザバスとかホエイ系を運動後すぐに15gほど飲もうと思うのですがいかがでしょうか。15gなら大したカロリーにもなりませんし筋トレ後すぐにプロテインを飲むと筋肉になりやすいとお聞きしました [状況] 最近中年太りのようなものになってきました 36歳 男勤め人 デスクワーク、、176センチ76kg、ウエスト90体脂肪23%位です。 [運動] 筋トレは最近始めましたが、時間が無いので、ジムで上記 一日一部位を素早く30分間位で鍛えます。10RM-8RMを3セットです。ランニングも30分週2でしてます。 BIG3だけを中心に鍛えています。 ジムでも遅く来て、素早く帰る人と思われています。たとえば背中なら、ワンハンドローイング、ラットプルダウンを各3セットと上腕二頭筋はダンベルカール3セットすれば、ランニングをしないときはすぐに帰ってしまいます。 市立体育館なので利用料は一回100円と惜しくないのです。 [食生活] ビールは毎日2本ー3本 350m缶を開けます。休肝日は週2 食事は、少しだけカロリーに気をつけていますが食事制限などは行っていません。 現在半年で1kgのペースでゆっくり太ってきています。 [目標] ウエスト80センチー83センチ位、体重は気にしませんが72kg位までにする、体脂肪は15,6%を目指し、成人病予防と、 今のたるんだ体系を引き締め、普通よりもわりと筋肉質だなと言われる位のが目的で、ボディービルダーとかではありません。
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補足
ご指摘ありがとうございます。 僕が目指しているのは引き締まった肉体です。 持久力というよりは単純なパワーがほしいです。