筋トレの基本を教えて下さい

質問

こんにちは
中3の男です。
身長は175ｃｍ、体重は50ちょうど…がりがりです。
そんな体型を改善するために筋トレをはじめました。
で、腕立て伏せと、腹筋運動と、ジャンプスクワット？と、上腕二等筋をダンベルで鍛えています。
しかし、何か物足りないように感じます。
腕関係の筋トレは、次の日よく筋肉痛になるんですが、スクワットとかは、次の日必ずといっていいほど筋肉痛にならないんです。根性が足りないんでしょうか^^；
腕立てふせとかのフォームも気になります。
あと、その他初心者に言いたい事があったら遠慮しなくていいのでいってください。
お願いします

回答No.1

supernova1 · ベストアンサー

私はもうすこし体重がありますが、細いです。

トレーニングは毎日やるのであれば、同じ運動を、しないほうがいいですよ。
「超回復」というものを知っていますか？
筋肉はトレーニングによって細い筋肉が切れて、実際は細くなるんです。でも、その細い筋肉が修復するときにパワーアップして帰ってくる。
これが「超回復」です。

これをするにはいくつか条件があります。

１、筋トレは毎日しない！
　　一日くらいはあけないと、修復しないまま、
　　トレーニングすると筋肉が成長しないです。
　　　毎日筋トレしないと気が済まないのであれば
　　今日は腕立て、明日は腹筋のように分けてやると　
　　いいですよ。

２、筋トレは辛くなるまでやれ！
　　ダンベルなら自分が１０回やってきついと感じるもの
　　を選び、それを何セットかやって、「もう無理だ」
　　と感じるまでやります。それで、一日か二日あけるの　　です。

３、食事は筋トレをしたあと３０分、もしくは１時間後　
　　にとれ！
　　はやめにとった方がいいです。これはスポーツドクターに聞きました。

よけいなお世話かもしれませんが、中学生なら無理をしないほうがいいですよ。実際、そのころって太れませんよ。毎日運動もしますし・・。それにこれからの成長にも影響するので。身長もまだ伸びる可能性ありますし。腹筋、腕立てはやっても文句はないと思いますよ。あと、筋肉痛ってなんでなるか知ってますか？使わない筋肉を急に使うからなるんです。あなたがそんなに筋肉痛になるわけないですよ。筋トレのやり方があまいのかもしれません。
それと、アドバイスですけどムキムキになりすぎるとおしゃれできませんよ。ご注意を！

お礼

早めの返答ありがとうございます
太れないって言うか、ガリ細です^^；
ムキムキというよりか・・常人よりちょっと上ぐらいでいいんです。身長ももうほぼ止まってしまいました。
これから色々ためしてみます

回答No.6

milmilmilk

私は、学生の時に　部活で筋トレをしていました。
確かに、やっていることは、おなじです。
腹筋20回、腕立て20回、背筋20回・・・を3セット・・・とかいう風にしていました。
あと、鉄アレイで　筋肉をつけるのも、2キロくらいの軽い鉄アレイで、30回を4セットとかいう風にして、筋肉を毎日少しずつ　つけていきました。
少しずつ、回数や重さを増やしては、どうですか？？？

お礼

そうですね。
どんどん重量を増やして行きたいと思います
返信ありがとうございました

回答No.5

mark-wada

>腕関係の筋トレは、次の日よく筋肉痛になる・・・スクワットとかは、次の日必ずといっていいほど筋肉痛にならない

とのことですが。このメニューでは当たり前に見えます。別に貴男の　>根性が足りない　というわけでなく、科学的・合理的に当然かと。
質問者さんの目的からしてガリガリを脱却してたくましい筋肉を作りたいわけですよね？えっと、ここで#3の方の回答にあるように「中学生くらいなら有酸素運動で基礎を作りましょう」というのも留意して下さい。さてその目的で筋トレをするとなると、
比較的重い負荷で低回数しか繰り返せない
トレーニングをするのが適切です。中学生にとって「腕立て伏せ」や「ダンベルで上腕二頭筋」は、（おそらく）重い負荷です。だから翌日筋肉痛になるくらいの効果が出ます。#4の方の回答にあるように「懸垂」もいいですね。
でも「下半身・スクワット」は。自分の体重だけが負荷ですよね？「ジャンピング」を加えても、「比較的軽い負荷で高回数繰り返せる」運動になってしまいます。
何とか負荷を重くする工夫を考えた方がいいかもしれません。ただそれこそ、中学生があまり重い負荷をかけるのは危険ですし、中学生が自宅でできるトレというと限られてしまいます。今のうちは、ダッシュなどで鍛える方が現実的かもしれません。
もし負荷の重い下半身の筋トレをというのなら、ダンベルを両手にぶら下げてスクワットするとか。いっそのこと片脚でスクワットをするのをがんばってみてはどうですか。無理せず関節を痛めないように注意しながら。最初は壁やなにかに手をつかまりながらやってみてはどうでしょう。

お礼

そうですか。スクワットの方法を色々考えてみますね。
どうもありがとうございました

回答No.4

NCC-1701-A

まずはシッカリ食べる。いくらトレーニングをしても食事が不十分では全く効果は出ません。

それから筋肉痛にそれほどこだわる必要はありません。きちんと動かせていられればOKというおおらかな気持ちが必要です。「これじゃダメなのか？、ああ・・」といちいちへこんでいては絶対に身体は大きくなりません。

あと懸垂を手の巾を広く持って（肩幅の１．５倍ぐらい）オーバーグリップ（手のひらが向こう側になる握り方）でやってみることも加えると身体の幅が拡がるよ＾＾

逆に上腕二頭筋（等しいじゃなくて頭ね）のトレーニングははずしてもいいぐらい。

腕立て伏せは体を降ろしていくときに肩や肘にひねったような違和感を感じないポジションで。手をつく巾を狭めていくと、次第に負荷が胸から肩～上腕三頭筋に移ってきます。

お礼

返信ありがとうございます。
そうですか。おおらかな気持ちで焦らないようにやっていきます。
細かな指示をどうもありがとうございました。

回答No.3

timeup

中三から始めるなら、有酸素運動を最初に遣りましょう。
最低でも数ヶ月は有酸素運動だけ。体内のあらゆる部署が運動用に切り替わるには其の程度かかるのです。
これで故障も怪我も少なくなります。

で、ガリならこのまま有酸素運動を続けると、タンパク質や微量栄養素なども的確に摂取する必要があるが、毎日実行すれば（毎日１時間から２時間）、一年から二年も頚窩すれば、既成の服は入らないほどの太ももに成ります。

そうして、下肢と呼吸筋や内臓各部を鍛えると、肩や腕にも徐々にそれに見合った筋肉が自動的に付き始め、更にそれから各部の筋トレをすると、急激にモリモリに成ります。

尚、呼吸を伴ってのストレッチは最低でも運動の前後・・・・可能なら機会あるたびに一日中行いましょう。

早く、結果が欲しいでしょうが、年齢的に基礎が重要です。

お礼

返信ありがとうございます。
有酸素運動ってマラソンとかのことですよね？
僕は、運動部で結構動いてましたし、週三回の体育で毎回1000ｍ以上走らされています。これでもまだダメでしょうか・・・。
とりあえず、経過を見ながら下半身中心に進めていきますね

回答No.2

ocum

基本の基本ですが「呼吸法」をご紹介。
呼吸は止めないよう意識して、筋肉が縮まる（使ってる）時にはくこと。
これをまったく意識しないで筋トレをしても、効果が半減してしまうのでご用心。

なんかマッチョなサイトがあったのでご紹介しておきますね☆

スクワットは、横から体を見て、かがんで行く際に背中が前に倒れていませんか？
慣れるまで壁にかかとと背中がぴったりくっつく様に立ちます。
そして、背中が壁から離れないように、こすりながら、お尻が離れない・ぎりぎりの膝が曲がるところまで屈伸します。
その姿勢で一分もすると、モモの上に重石を載せられたように感じ、足がプルプルしてきます。その筋肉を鍛えないといけません！
ポイントは、屈伸したときに背中が前に倒れないよう、お尻が横から見て真下に落とすようにすることです。
一度、ジムとか行って、インストラクターに聞くのが手っ取り早くてお勧めです。

がんばれー。

参考URL：

http://www.genshu-juku.com/web/conditioning/train/

お礼

ふむふむ。
細かな指導ありがとうございました。
ジムは行きたいですが、金がかかるのでやめておきます。