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効果的な腕立て伏せの方法と筋トレの要点
- 腕立て伏せは大胸筋、上腕二頭筋、三角筋、前腕筋群などの筋肉を効果的に鍛えることができます。
- 腕立て伏せの効果的な回数とセット数は個人の体力や目標によりますが、一般的には1回あたり10〜20回を3セット程度行います。
- 腕立て伏せを週に何回行うかは休息や他のトレーニングとのバランスによりますが、2〜3回行い、間日休養をとることが一般的です。
- 999ex999
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質問者が選んだベストアンサー
腕立て伏せは、腕の幅を広げたり、狭めたりする事により胸部・腕部・肩部等に効果があります。 胸部を鍛えるのでしたらダインベルを持ってるのでしたら、ベンチがあると良いのですが、ダンベルプレス・ダンベルフライを行なう事で胸部に効果があります。 週に2回～3回の筋トレを行なうと効果的です。 回数とセット数は8回～12回がやっと持ち上がる負荷で3セットで充分です。
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- gale2435
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質問の方法を考えた方が良いですよ。 せめて現在の身長、体重、体脂肪率 それから現在のトレーニング環境（フラットベンチがあるとか、ｘｘｋセットダンベル持ってますとか） 後は、具体的にタレントや俳優を名指しして、これくらいになりたいです・・・って感じでしょうか。 前腕だけに関して言えば、重いものを持ち上げていれば自然と鍛えられます。後はグリッパーが手っ取り早いでしょうか。
- yasumono
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腕立て伏せは主に大胸筋が鍛えられます。胸のあたりですね。 他にも上腕三頭筋（腕の裏の筋肉）などの筋肉にも効果があります。 しかし、筋トレの効果はそのやり方によって全然違ってきますので注意 してください。 腕立て伏せの場合ですと、体をまっすぐにして、腕を曲げる時はゆっく りとまげて そして、伸ばすときは通常のスピードで行うという感じで す。あくまでもその部分の筋肉を鍛えることが目的ですので、筋肉番付 でやってるような回数目的の腕立てはフォームが崩れて、腕立ての意味 がなくなるのでやめましょう。僕から言わせれば、あんなもんは腕立て じゃありません。 期間については、そのエクササイズを行ってから24～48時間は疲労した 部分を休ませてください。それと、筋肉痛がある時も 筋トレはやめといた方がいいでしょう。何セット行えばいいのかとい うのは、あなたの今の筋力がどの程度であるのかがわからないので、 それについての言及は避けます。 しかし、ある程度の回数と強度がないと効果がありませんのでご注意を 。 ダンベルの重さを書いておいたほうがよかったですね。999ex999さんは この文からすると筋線維を太くしたいようなので、速筋を鍛える必要が あります。この速筋というのは、見た目に遅筋より太く、速くより強い 力を発揮できるという筋肉です。陸上選手の黒人短距離選手のような感 じです。 この筋肉はより重量が重いものでトレーニングすると鍛えられます。そ して回数も少なめにしてください。 しかしはじめから負荷をかけすぎ るのはやめましょう。けがをしてしまうかもしれないので、非常に危険 です。 回数は多くて12回程度ですかね。負荷が少なく、回数が多いと、遅筋 という筋肉が鍛えられてしまいます。この筋肉は、筋線維が細く、持久力が優れ ていますが、重いものは持てません。ちょうどマラソン選手のような筋 肉ですね。 ダンベルエクササイズの種類についてはネットにありますのでそちら で。
