長距離走の効果的な練習方法を教えてください

質問

9月20日に10000Ｍを走ることになりました。（売り言葉に買い言葉です）ただ、走るなら相手（元野球部24歳・元ラクビー部21歳）にも負けたくないですし・・ただ私自身部活もしたことが無く、運動は、高校の授業以来何もしていません。今もデスクワークで、一日百Ｍも歩かない状態です。必ずやり遂げますので、ご指導よろしくお願いします。私のデータ。34歳、身長180ｃｍ、体重68Ｋｇ（最近食事制限で3ｋｇやせました。）中一年から高二まで、学校での体力測定（1500Ｍ）やマラソン大会（10000Ｍ）は学校で1位か2位でした。膝が弱くて、10000Ｍなどは、走った後水がたまってしまって・・。現在帰宅時間は夜の12時頃、朝は6時20分起床です。休みは日祝のみで、盆休みは14～17日です。8月4日に決まり、その日からランニングを始めました。初日は２Ｋｍランニング。200Ｍぐらいで、ガクッときてタイムは10分強でした。左膝と、腰に痛みが走りましたが、根性で走り終えました。2日目は、ランニングシューズを買い、左膝や腰に負担は感じませんでした。400Ｍぐらいで、やはりガクッときて、２Ｋｍのタイムは、9分弱です。3日目は２Ｋｍのジョグと（12分20秒）と２Ｋｍのランニング（タイムは、8分30秒ぐらい）ウォーキング10分、ストレッチ10分、左膝と左アキレス腱に痛みが少々、アイシングを20分。4日目の今日、ほとんど膝に痛みは無く、少々の筋肉痛が残っている程度です。今のままでは間に合いそうもありません。（目標タイム35分、たぶん安全ラインと思うのですが）無理を承知で効率のよいトレーニング方法を教えてください。（できれば雨の日の分も）よろしくお願いいたします。

回答No.1

haruusagi

こんばんは。haruusagiと申します。

あと一ヶ月ですよね・・・。
相手に必ず勝てるかというと難しいところですが、
確かにスケジュール的にはキツイですね。

通常、マラソン選手なんかの場合、自分が目標としている距離の
数倍の距離を走りこみます。それで初めてその距離に対する耐性が出来るんだと思うんですね。
だから、まず、圧倒的に走りこみの量が不足しています。
とはいえ、ずーっと運動していなかった人が
いきなりやれば、今度は故障の心配がある・・・。

35分が目標タイムと言うことは、1kmを3分半で走らないと
いけないですよね。
それだけの持久力とスピードを短期間でつけるなら、
サーキットトレーニングを取り入れてはいかがでしょうか？
普段どういったところを走られていますか？
公園なら土の上を使って、ダッシュとジョグを繰り返す。
土手などなら斜面を使って登り降りする。

また2km、とか距離で計るより、「30分間走る」とか
「15分でいけるところまで行って戻ってくる」とかの方が
心肺機能の活性化にはいいそうです。

以上、わかりにくくて恐縮ですが、
かつて某オリンピックの強化選手となっていた方からの
受け売りでした！

怪我のないように、頑張ってくださいね！
ご健闘お祈り申し上げます♪p(＃^▽゜)q

お礼

早速のお返事ありがとうございます。感謝します。
今仕事が終わりましたので、今日早速30分間走やってみたいと思います。あまりにも時間が無いのでどうしても気ばかりあせってしまって・・でも何が何でも、まけるわけには行かないので・・・絶対勝ちます。