長距離走の効果的な練習方法を教えてください

質問

9月20日に10000Ｍを走ることになりました。（売り言葉に買い言葉です）ただ、走るなら相手（元野球部24歳・元ラクビー部21歳）にも負けたくないですし・・ただ私自身部活もしたことが無く、運動は、高校の授業以来何もしていません。今もデスクワークで、一日百Ｍも歩かない状態です。必ずやり遂げますので、ご指導よろしくお願いします。私のデータ。34歳、身長180ｃｍ、体重68Ｋｇ（最近食事制限で3ｋｇやせました。）中一年から高二まで、学校での体力測定（1500Ｍ）やマラソン大会（10000Ｍ）は学校で1位か2位でした。膝が弱くて、10000Ｍなどは、走った後水がたまってしまって・・。現在帰宅時間は夜の12時頃、朝は6時20分起床です。休みは日祝のみで、盆休みは14～17日です。8月4日に決まり、その日からランニングを始めました。初日は２Ｋｍランニング。200Ｍぐらいで、ガクッときてタイムは10分強でした。左膝と、腰に痛みが走りましたが、根性で走り終えました。2日目は、ランニングシューズを買い、左膝や腰に負担は感じませんでした。400Ｍぐらいで、やはりガクッときて、２Ｋｍのタイムは、9分弱です。3日目は２Ｋｍのジョグと（12分20秒）と２Ｋｍのランニング（タイムは、8分30秒ぐらい）ウォーキング10分、ストレッチ10分、左膝と左アキレス腱に痛みが少々、アイシングを20分。4日目の今日、ほとんど膝に痛みは無く、少々の筋肉痛が残っている程度です。今のままでは間に合いそうもありません。（目標タイム35分、たぶん安全ラインと思うのですが）無理を承知で効率のよいトレーニング方法を教えてください。（できれば雨の日の分も）よろしくお願いいたします。

回答No.7

mitunai · ベストアンサー

＃５で回答した者です。
　水中歩行は故障者で膝などを痛めた際に有効なのはランナーズなどでも言われているとおりです。

　はっきりといいまして、時間があまりないので、激しいトレーニングをすることは足を痛めて、完走すらもできなくなる可能性があります。
　勝ちたい気持ちはわかりますが、完走もできないようでしたら、もっと悲しい結果が待っていますよね。

　ゆっくりと走っていても１０Kmが走れるようになれば、身体の方が１０ｋｍの走り方を覚えてくれます。スピードを抑えて今は我慢です。

　そうそう、走る前の体操、ストレッチングは入念に。
　9月に入ったときに再度ご質問ください。そのときの状態で仕上げの練習をみなさんと考えてみましょう。

　今は時間がある限りゆっくり長くです。膝が痛いときなどは公営のプールで歩くことです。
　ガンバレ！

お礼

いつもご意見ありがとうございます。この場をお借りして、いろいろなご意見を頂いた皆様方に、お礼を言わせていただきます。本当に感謝します。
今はまだ皆さんより教えていただいたトレーニングがすべてこなせていません。しかし明日よりわが社もお盆休みに入りますので、ちゃんとこなせるかな～と考えています。まずはmitunaiさんのおっしゃるとおり、まずは１０Ｋｍ走れる体を（ゆっくり、ゆっくりですよね。）、今月中に作っておきますので、来月からの指導よろしくお願いします。本当にありがとうございました。

回答No.6

mitunai

＃５で回答した者です。
　時間がないので、今から厳しいトレーニングを積んでも身につく前に足を痛めてしまうので、逆効果です。

　膝に爆弾を抱えておられるみたいなので、先ずはプールの中での歩行をされてはどうですか。水の中なので膝にも負担がかかりませんよ。

　走るのはとにかく毎日１０Km以上をゆっくりでいいのでジョッグすることです。
　あとは腕立て伏せ２０回、背筋２０回、腹筋３０回を1セットとして5セットを目標にがんばってください。

　瀬古さんも大学に入ったときにはぶくぶくで走れる身体でなかったので、最初はひたすら歩いて、それからジョッグだけで、スピード練習などはしていなかったのに最初の5千メートルのレースで、自己記録に近いタイムで走られました。とにかく無理はきんもつです。

お礼

お返事ありがとうございます。先日の日曜日太陽が丘に行きまして、水中ウオーク（40分を二回）をやってまいりました。家族連れでごっちゃがえす中、周りからはずいぶん変な人に見えたかも知れません。本来であれば、ジムなどで・・・と思うところなんですが、毎日の仕事が12時近くまでであいているジムが無くて・・・。
水中でのウオーキングは、言われていた通り膝への負担はまったく無く、痛みも全然ありませんでした。ただこれでホントにトレーニングになっているのかな～と言う感じでした。
後、トレーニングメニューありがとうございます。時間的制約があるので、すべてやりこなせるかちょっと不安ですが、何とかできるようがんばります。
本当にありがとうございました。また何か効果的なトレーニングがあれば教えてくださいね。

回答No.5

mitunai

はっきりと言って目標タイム35分は無理ではないですか。私自身、中学・高校と長距離を走っていましたが、短期間でそこまでなるには無理です（高校時代には32分そこそこで走っていました。これでも京都の高校陸上界では当時5千メートルで10位前後でした）。
　38分から４０分を目標にされるなら可能性もありそうですね、今の感じでは。

　とにかくゆっくりでいいので、できるだけ長い距離を走るようにしてください。
　腹筋は今では足を押さえてもらうのでなく、同じ状態で膝を曲げておこないます。

お礼

お返事ありがとうございます。やはり35分は厳しそうですか・・・相手が若者ということで、少々高めのハードルになってしまいました・・
昨日の夜は、台風で家での筋トレにしました。背伸びでの爪先立ち10分と途中までのスクワット10分腹筋・背筋を10分です。今日はそのため左の膝が少々痛みます。（昨日はつかれてアイシングしませんでした、こんなに顕著に現れるんですね。やばい・やばい）
ところで10000Ｍ32分は早いですね！私もちょっとでも目標に近づけるようがんばります。やっぱあきらめたときに、夢は途絶えますものね。ホントに応援くださってありがとうございます。
ＰＳ　mitunaiさんが高校時代にやっていた練習メニューを参考に教えていただけませんか？何せ今まで何かのトレーニングをした経験が無いので、どうしても組み立てられないんです。ホントに参考までで結構ですのでよろしくお願いいたします。

回答No.4

timeup

直ぐに痛みが出てくるのですね。
骨格の矯正と体の成分の大量摂取で乗り切って見ましょう。

まず、直ぐにホームセンターに行って、「ユリッコ」とかそんな名前の金魚運動の器具を数千円で購入してください。それを練習の前後に使うことで、とりあえず脊柱あたりの異常を矯正します（自力で行うのが本来だが、確実に出来る様に成るのに時間がかかるから、間に合わないでしょうから機器を使います）。

次に自転車のチューブや生ゴム紐を腰骨部にちょっときつめに巻いて、フラダンス様に腰をユックリ回します。

次に股関節部のストレッチを物凄く行います。
股関節部の一寸した異常で股関節自体は勿論、膝、足首から首までの異常が出てきます。
図書館へ行き、医学書のコーナーで股間節の構造を見て、それらを全て伸ばす様にするのです。あまり可動域を広げつ為のストレッチは必要有りません（１０キロ走の為にはです）。

サプリはコンドロイチン硫酸やグルコサミンやMSMの入ったものを。次にビタミン類（特にA,B,C,Eは多めに。AはプロビタミンAを）（Bは総合で良い。Cはグラム単位で摂取して、下痢する寸前量が毎日変化するが、それが其の時の貴君の体の要求量です。）を、次にミネラル類を総合でおおめに摂取する(特に夏は多めに採って練習を）。亜鉛や鉄は忘れないように。

次のサプリは、良質のプロティンです。時間は一ヶ月ですから体重一キロ当たりで、全部のプロティンで１グラムから２グラム程度必要です。

膝に水が溜まるのは、炎症を冷やすための人体のメカニズムですから、アイシングはよいことです。
又、炎症をなるべく起こさせないために、必要なエネルギーをえるだけの炭水化物を摂取する事は必要ですが、なるべく少なめにすることが必要です。

食事は納豆、豆乳、豆腐などの大豆製品をメインにして、色の濃い野菜を多めに採ること。
体重も減らしたほうが膝には負担が掛かりにくいので、レースまでこの程度で過ごしても普通の現代の日本人の栄養状態なら大丈夫です。

練習は毎日行っても大丈夫です。私自身は３０歳までは毎日２時間走っていました。　普通は１日か２日おきですが、其の人の体調や筋肉の状態にもよります。

雨の日は、無理をせずに、負荷をかけずにの呼吸法練習やストレッチで過ごしましょう。　ご存知の様に酸素摂取や二酸化炭素他を排出することでエネルギーを作りますので、重要なことです。

まあ、とりあえず、こんなところでやってください。
それから、靴はレース用などは使ってはいけません。
少し重いですが、クッションの良い、走行用を使ってください。ウォーキング用ではないです。
可能なら、専門の店でオーダーして、足にあった下敷きを作ってもらったほうが良いでしょう。　
自分で作れるのも１万円以下で有ります。上記の骨格調整と相まって、楽に成りますよ。

お礼

シロートの無茶なお願いに大変詳しいお返事いただきまして、本当に感謝しています。心して実行させていただきます。
＞「ユリッコ」～異常を矯正します。
今日明日仕事ですので、10日の日曜日に買いに来ます。これはマッサージとは別物なんですよね？もしそうであれば、何分間ぐらいそれぞれおこなえばいいのでしょうか？
＞自転車のチューブや～腰をユックリ回します
すみませんこれも一日何分ぐらいおこなえばよろしいでしょうか？
＞次に股関節部のストレッチを～は必要有りません
日曜日に調べます。
＞サプリはコンドロイチン硫酸や～忘れないように。
すみません。サプリメントについては、まったく知識がありません。これは5種類を買えば良いってことでしょうか？日曜日に買いに行きますので、それまでに読まれていたら、お勧めの商品名が分かれば、教えて頂けないでしょうか？
＞次のサプリは、良質のプロテインです。～２グラム程度必要です。
“全部の”というのは、プロテインのほかに、上記にあった物を合わせてということでしょうか？
＞炎症をなるべく起こさせないために～なら大丈夫です
今日から食事制限を始めます。
＞練習は毎日行っても大丈夫です。～状態にもよります。
励みになります。昨日は30分走るといいながら、走っている最中に、左アキレス腱とふくらはぎのつながりあたりで痛みがあり、実際は２ＫＭ11分27秒と２ＫＭ10分5秒と10分のウォーキングしかできませんでした。今は歩くとき少し痛む程度です。timeupさんのアドバイスで、来週からはこの痛みもなくなるのではと期待しております。
＞雨の日は、無理をせずに、～エネルギーを作りますので、重要なことです。
先の方の助言も含めて腹筋・背筋をしようかと思っています。後、呼吸法の練習とはどんなものなんでしょうか？
＞靴はレース用～楽に成りますよ。
ランニングシューズです。膝の痛みもあって、衝撃の少ないものを！といって選んでいただきましたので、多分・・・。あと、トレーニングメニュー（作り方でも結構です）や、目標達成には、いつまでに○○を何分で走れないと無理！などのめあすも教えていただければ、幸いです。残り43日なんとしてもやりとげたいのです。よろしくお願いいたします。

回答No.3

hoo

参考URLにマラソンの練習方法が載っています
是非参考にしてみてください

参考URL：

http://www1.biz.biglobe.ne.jp/~tomi/meth/marathon_meth.htm

お礼

お返事ありがとうございます。早速読ませていただきました。”長く走るためには「体に“走っている事が自分の体の普通の状態”と思い込ませること」”は本気でナルホドなぁ～と思いました。あの中で筋力トレーニングについて、腹筋、背筋について書いてありましたが、10000Ｍでも必要なのでしょうか？ちなみに私は、なまりまくっています。もし必要であるならば、腹筋・背筋の鍛え方が分かればいいのですが・・（私の知っている方法といえば、あの学生時代させられた足を抑えるやつです）

回答No.2

HAL007

>>中一年から高二まで、学校での体力測定（1500Ｍ）やマラソン大会（10000Ｍ）は
>>学校で1位か2位でした。

飲み会か何かで自慢したんでしょう！！
悪いことは言わないから止めるべきです。

理由
1.元々膝が悪い人が１ヶ月間では克服出来ない。
2.３４歳は若いと思いたい気持ちは良く分かりますけど
　デスクワークが殆どで、運動をしていない人がこの暑い中で
　激しい運動をしたら心臓が持たない。
3.運動後のケアを知っているとは思えない（多分数日後には
　筋肉痛で歩けなくなる）
　→整理体操やスポーツマッサージをして筋肉をほぐす事が大切。

それでも男の意地でやりたいなら土のグラウンドなどを見つけて
長い距離を走ることです。間違ってもサーキットトレーニングは
しないこと。サーキットトレーニングの目的は心肺機能の
強化が目的だったはずです。普段運動をしていない人が
暑い中で心臓に負荷を掛けたら命取りです。

お礼

お返事ありがとうございます。ホントに感謝しています。
＞飲み会か何かで自慢したんでしょう！！
＞悪いことは言わないから止めるべきです。
あはは、かなり似たところをつかれています。でも内情はもっと単純で・・・お恥ずかしくてお話できません。でも、どうしても負けるわけに行かないのです。（中小零細企業の社長さんなら分かっていただけるかな・・）
＞1.元々膝が悪い人が１ヶ月間では克服出来ない。
確かに、昔味わったあの激痛が今でも忘れられません。でも、もしかすると膝に対してはナーバスになりすぎているだけかもと、前向きに考えたいです。
＞2.３４歳は若いと思いたい気持ちは～心臓が持たない。
昔は肺活量には（少し違うかな）自信があったんですが、身をもって体験しました。少しでも心臓に負担を少なく心肺能力を上げる方法があればいいんですが・・
＞3.運動後のケアを～筋肉をほぐす事が大切。
今のところ、ぎりぎりではありますが、歩けています。今は運動後、半身浴とストレッチ、アイシングでやっています。ただこれもネットで調べた受け売りで、私にあっているのかどうか分かりません。よろしければ教えていただければ幸いです。
＞男の意地～長い距離を走ることです
男の意地というよりは、カリスマの維持です。今走っているところは、舗装道路です。土の上でやりたいのですが、トレーニングできるのが夜中の12時以降ぐらいなので、真っ暗で・・・
サーキットトレーニングについては、少しからだが慣れてからにします。本当に心配してくださってありがとうございました。

回答No.1

haruusagi

こんばんは。haruusagiと申します。

あと一ヶ月ですよね・・・。
相手に必ず勝てるかというと難しいところですが、
確かにスケジュール的にはキツイですね。

通常、マラソン選手なんかの場合、自分が目標としている距離の
数倍の距離を走りこみます。それで初めてその距離に対する耐性が出来るんだと思うんですね。
だから、まず、圧倒的に走りこみの量が不足しています。
とはいえ、ずーっと運動していなかった人が
いきなりやれば、今度は故障の心配がある・・・。

35分が目標タイムと言うことは、1kmを3分半で走らないと
いけないですよね。
それだけの持久力とスピードを短期間でつけるなら、
サーキットトレーニングを取り入れてはいかがでしょうか？
普段どういったところを走られていますか？
公園なら土の上を使って、ダッシュとジョグを繰り返す。
土手などなら斜面を使って登り降りする。

また2km、とか距離で計るより、「30分間走る」とか
「15分でいけるところまで行って戻ってくる」とかの方が
心肺機能の活性化にはいいそうです。

以上、わかりにくくて恐縮ですが、
かつて某オリンピックの強化選手となっていた方からの
受け売りでした！

怪我のないように、頑張ってくださいね！
ご健闘お祈り申し上げます♪p(＃^▽゜)q

お礼

早速のお返事ありがとうございます。感謝します。
今仕事が終わりましたので、今日早速30分間走やってみたいと思います。あまりにも時間が無いのでどうしても気ばかりあせってしまって・・でも何が何でも、まけるわけには行かないので・・・絶対勝ちます。