長距離走の効果的なトレーニング方法

質問

前に一度質問させていただきまして・・・再質問です。
9月20日まで、残すところ17日となりました。（本当に早いものです）
皆様に教えていただいた通り、ゆっくりと長くで練習は続けているのですが、8月が雨が多く毎日のトレーニングができない状態でした。そのため、良いのか悪いのか、膝の痛みもひどくならず、何とか続けられている状況です。
現在、雨や特別な用事など無いときは、一日6Ｋｍを30分ぐらい掛けて走っています。本当はもう少し走りたいのですが、（と言っても走り終わった後あまり余裕はありませんが）帰宅時間が、12時頃で、走った後10分のウォーキングや、30分のアイシング、お風呂に入る時間を考えると、朝の6時20分起きが、少々つらくて・・

そこで再度質問です。9月20日に10Ｋｍを40分（目標を下げました）で走るために、効果的な一日1時間～1時間30分のトレーニング（平日用）と、日祝日（3日間）のトレーニングを教えてください。少々きつくても、必ずやり遂げますので、よろしくお願いいたします。

回答No.5

mitunai · ベストアンサー

＃４で回答したmitunaiです。
　もう少しで結論が出ますね。足の状態が思わしくないのが心配ですが、きっとやめることができないのだと思います。本当でしたら病院に行って治療を受けるなり、走る距離を落として、スピードも落とすといいのですけれど仕方ないですね。

　20日から逆算しますと17日からはレースのためにジョッグだけの練習にしてください。本来は2週間前から徐々に練習量（質も含めて）を落としていくべきものですが、時間がなかったので17日からジョッグ３，０００メートルから５，０００メートルに落としてください。
　その間は足も痛くない、呼吸も楽なペース（１Ｋｍを8分から10分程度）にして本番に備えてください。

　身体をリフレッシュすることによって本番で力を発揮するために必要なことです。不安になるかもしれませんが、足も他のところも休めてやることが大切です。

　20日当日は１時間前から体操をはじめ、ジョッグ３，０００メートル（はじめの５００メートルはゆっくり）を徐々にスピードを上げて１，５００メートルから２，００メートルくらいを本番より少し早めにして徐々にスピードを落としていって終わり。
　それからは着替えて、少し休んでください。スタート１０分前になったら歩くかゆっくりのジョッグで身体を動かしてください。
　３分前になったら実際に走る服装にして息を整えてください。

　健闘を祈ります。

お礼

長い間の応援ありがとうございました。この場をかりて皆様にお礼を申し上げます。ホント感謝感謝です。

約束の９月２０日のレース・・雨の中とりおこないました。雨が少々きついこともあって、レース距離を、８.６ＫＭとし（御所２週）夜11時よりはじめました。結果は、思い通りのスピードとは行きませんでしたか、堂々の一位（結構２位とは僅差でした）!!タイムは３８分２０秒。マジでうれしかったです。練習の甲斐がありました。
この年になって、若い子に負けず走れたこと・・
心が折れそうになったとき、後一歩が踏み出せたこと・・
本当に応援いただいた皆さんのおかげだと感謝しています。
これを期に、少しずつでも走り出せればいいかなぁ～と、思いはじめました。（まぁ今はかなり膝が痛むので、少々お休みですが・・・）将来マラソンなんかに出たりして。（笑）

今まで応援してくださった皆さん。最後までくだらない私の話に付き合っていただいたmitunaiさん。本当にありがとうございました。
またどこかの同じ空の下で、お会いできれば幸いです。

明日と言う日があなたにとって、
　　　　　　　　　最良の日でありますように・・・

回答No.4

mitunai

前にアドバイスした者です。
　まだ膝が痛いですか、やはり無理は禁物ですね。
　平日は、もう少しスピードを落として膝が痛くない程度にされてはどうですか（１Km6分程度）。それであと２ｋｍ程度距離を伸ばされてはどうでしょうか。１０ｋｍ走るためには半分程度の距離を完走できていれば十分というのはあくまでも完走を目的としたものです。走りきるためには、競技としての考え方としてはレースの倍の距離を十分に走りきる走力が必要になります。
　土日は、ゆっくりでいいので、最低１０Kmを走りきることです（１Km８分程度でもいいです）。

　走る前と走った後は十分にストレッチとアイシングをしてお休みください。走ったあとの10分の時間がおしければ最後の２ｋｍを段々とスピードを落としていけばOKです。

　がんばってください。

お礼

いつも応援ありがとうございます。ほんとに感謝します。早いもので今日を含め練習できる日が９日間となしました。気ばかりあせってしまいます。２０日の日が雨で、本番が一週間延びたら（２０日が雨の場合は、２７日に順延です）だいぶ展開が変わるのにな～と、情けなくも少々ちびっています。何とかもう少し時間がほしいところです。

やはり６Ｋｍでは完走のみですか・・・しかし２０Ｋｍを走りきる走力というと・・やっぱり走り込みがまったく足りませんね。毎日少しでも多く走れるよう、がんばってみます。
現在膝の痛みですが、やはり少しスピードを上げると（２Ｋｍ９分前後）膝の皿の左下に（窪んでいるところ）重めの痛みが走ります。骨が痛むような感じです。アイシングをした後、ずいぶんましにはなるのですが、昼間に歩いているときなんかでも、膝から下が抜ける感じがします。
それとここ４日前ぐらいから、右足の付け根の外側（腰骨から真下に２０センチぐらい下がったところ）が歩くたびに筋がパキ・パキとなり痛みが走ります。外から手のひらで強く抑えると、音も痛みもなくなるのですが、しばらくするとまた始まります。
こんなところの痛みは今まで経験が無かったので、少々不安材料になっています。ただ痛みは動かしているときだけなので、つらかったりはしないのですが・・・やはり左足をかばいながら走ってしまっているのでしょうか。

良くも悪くも１０日後には結果が出るので、それまでは、だましだましでもがんばってみます。
応援いただいてる皆さんやmitunaiさんのアドバイスを無駄にしないよう、精一杯がんばりますので、また何か思いつかれましたら、是非教えてください。よろしくお願いいたします。

回答No.3

noname#22100

私はずっとスキーのクロスカントリーをやっていました。
現在は５年ほど競技から遠ざかっていますが、またがんばろうと最近ちょっとづつですが走り始めました。
　まず一日６ｋｍ走っていれば１０ｋｍを走るには十分な練習量だと思います。ひとつとても良い練習方法があります。それは当日４０分走るのであれば４０分間走るトレーニング方法をおすすめ致します.スピードは気にしなくてけっこうです。要は距離より時間を走ることです。
　ゆっくり走ることもとても良い練習方法です。長距離はとても単調になりがちですので、ときにはコースを変えたり、休みの日には自分が気持ちが良いと感じる場所、公園山、川沿いなどで走ると気分的にも楽に走れます。速く走ろうとすると必ず力が入ります。楽に走れたら力も入らず体力も温存できます。ひざの事を心配されているようですので、下りは負担がかからないようにゆっくり走ったほうが良いと思います.
　それからこれは私が現役時代にやっていたことなのですが、試合の１週間前からは無理をせず１ｋｍでも３ｋｍでも気持ち良く走れたところでやめる。そして休む。これは私が尊敬しているオリンピックにもでた方から教えてもらったとても効果的だった事です。そして２日前にはちょっと心臓をあおる練習が良いと思います。前日はかるく練習したほうが良いでしょう。当日はそれぞれタイプがあると思いますが、前半はおさえて後半がんばるようペース配分を考えてみてはいかがでしょうか。
　いろいろと書いてしまいましたが、必ずこれでなくてはいけないという事はありません。しかしためしてみる価値はおおいにあります。いろいろためしてみて下さい。そして楽しんで下さい。
　なんだか私も走りたくなってきました。私の方が励まされました。ありきたりの言葉ですが、がんばって下さい。

お礼

お返事ありがとうございます。
6ＫＭが十分な練習量と聞いて、少しほっとしました。
（これ以上睡眠が減ると毎日の仕事がつらくて・・・）
でも何キロと言う固定観念なしに、距離よりも時間を走る！なら十分できそうです。これは今日からでも取り入れてみなす。ホントありがとうございます。

昨日マスクトレーニングと言うのをやってみました。とはいっても、正確なやり方などわからないので、とりあえず４ＫＭマスクをつけて走ってみました。
予想以上に苦しくもならず、こんなのでいいのかなぁっというのが実感で・・・さいごの２Ｋｍはマスクをとって走ったのですが、最初の一瞬息が楽になりましたが、どうも効果の方は感じられず・・多分やり方が間違っていますので、もしご存知であれば、教えていただければ幸いです。
silverbackさんは、スキーのクロスカントリーをされていたとか。お話の内容を見ているとそれもかなりのレベルにおられたようで。あのスポーツは見た目よりずいぶんハードだと聞いたことがあります。五年間のブランクを越え、また競技に戻られること楽しみにしています。
参考になりましたありがとうございます。

回答No.2

noname#4765

長距離走に関しては、何もわかりませんので
練習方法のアドバイスはできないのですが・・・

血液中の鉄分が少ないと、すぐに酸欠になってしまい、長時間の運動がしんどいそうです。
男性の方ですので、鉄欠乏性貧血、とまではいえないと思いますが、赤みの肉（マグロや牛肉など）を就寝の一時間半前にはとるようにし、その後軽いダンベル運動や屈伸運動をして筋肉を活性化させて就寝すると（筋肉が疲労するまで行うのではなく、軽く刺激を与えておく程度）血液中の鉄分が増えて、持久力が飛躍的に向上するそうです。
これなら、あと２０日あれば効果が期待できると思います。
前回の質問も拝見させていただいておりました。
若いもんに努力の尊さを見せ付けてやってください。
何のアドバイスもできなくて申し訳ありませんが、ひそかに応援しております。

お礼

早速のアドバイスありがとうございます。いつもの流れとしては、１２時ごろ帰宅、着替え・ストレッチ（膝やアキレス腱太ももの裏？などよく痛むところを中心に）４５分ぐらい。大体1時ごろよりトレーニングを始めます。走る距離は６ＫＭを約３０分ぐらいで、ウオーキングを１０分、簡単なストレッチを１０分ぐらいです。家について、お風呂に入り２０分ぐらいの半身浴（なぜか疲れが取れる気がします）それから食事です。その後アイシングを膝や、アキレス腱に３０分ぐらい。急いで床に入り３時ごろ就寝・・・翌朝６時２０分起床と言う流れです。こんな感じですので、アドバイス通りに一時間半前に食事とは行かず、効果は期待できないかも知れませんが、せっかく頂いたアドバイスですので、マグロや牛肉を多く夕食でとるようにします。ほんとに貴重な意見ありがとうございました。

若いときに、何の努力もせず、苦労も知らずに生きてきた私に”努力の尊さを見せ付けてやってください”はもったいないお言葉です。
makotoさんからのアドバイスは、今回の質問に多くの方に答えて頂いた中で一番心に刺さりました。
人と言うのは、年齢や、経験、立場が変わることによって、見方、考え方が大きく変わっていく物なんですね。なぜか少し反省してしまいました。
ひそかに応援下さってありがとうございます。
必ず期待にこたえますので、楽しみに待っていてください。ほんとにありがとうございました。

回答No.1

nakataka-souri

10Kmですか、私は、其処までの経験は無いのですが
(中学の持久走れべるですが)
近くの？(自転車で４０分ぐらい)山が有り
其処を、毎日上がってました。
最初は、上りきれませんでしたが、数日後？
にはノンストップで上がれるようになり
タイム測定の当日は陸上部以外には勝ちました．
私が思うに体力も必要ですが肺活量UPもされれば良いのではと
参考に慣れば良いのですが
まぁ無理せずがんばってください．

お礼

早速のお返事ありがとうございます。
自転車で４０分！？すごいですね。そんなところを数日間で上がれるようになるなんて信じられないです！やはり少々無理をしてでも、負荷の高いトレーニングをする方が、効率がいいのでしょうか。それとも自転車と言うのが、心肺能力のＵＰにはいいのでしょうか。
どこかで、マスクトレーニングが心肺能力ＵＰにいいと聞いたのですが、本当なのでしょうか。何から何まで分からないことばかりです。もしご存知でしたら、教えてください。
でもホントすごい・・・