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効果的なトレーニングのしかた

ダイエットと運動不足解消のため、トレーニングジムに通い始めました。 決められたプログラムでは、30~40分のエアロバイクと30~40分のウォーキング(ジョギングでも可) その後マシントレーニングやダンベルなどを組み合わせて30分くらいの筋トレとなってます。まともにやると2時間以上かかります。 仕事と家事の合間のジム通いなので、実質1時間しかありません。今のところ30分エアロ系の運動と30分筋トレをしてますが、ネットなどで調べてみると毎日はやりすぎという意見が目立ちます。 火曜・水曜以外はだいたい行けるので、1時間という限られた時間で効率よくやりたいのですが、例えば筋トレは毎日ではなく、その分エアロ系を多くするなどもよいのではないかなと思っているのですが、どうでしょうか? あと『ダイエット』が目的の時、エアロ系の運動はエアロバイク・ウォーキング・ジョギングのどれが一番効果的ですか? 細くしたいのは下半身です。足首以外全体的に太いです。お尻も大きいし。ヒザから上はお肉がつまめる感じで、ふくらはぎは逆に硬いです。 上半身は細めなので、バランスよい体型になりたいです。 体脂肪率も上半身はだいだい20%くらいなのに、下半身は27~8%もあります。 どうか、よきアドバイスをお願い致します。m(_”_)m

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noname#5186
noname#5186

ダイエット目的の時は、エアロバイクが一番効果的だと思います。エアロバイクには心拍数をはかるイアーセンサーがついていますので、心拍数の管理が容易に出来ます。これにより、ペースの管理が目で見てわかることが良い点です。  ペースの管理ですが、最初の15分で徐々に負荷を上げてゆき、15分目に、心拍数120を上回る程度にします。そのまま30分こいで、また除除に15分かけて、心拍数が下がってゆくように負荷を下げてゆきます。  足は見る見る余分な肉が無くなります。また、筋肉がつく、と心配される方もいらっしゃいますが、筋肉隆々には絶対になりません。心拍数に見合う筋肉になるだけであり、それは、通常の年齢に応じた通常の筋肉が復元する程度に過ぎませんので、安心してください。  毎日やれれば一番良いのですが、上記の方法をきちんと行うと、かなり足に来ますので、つらいかもしれません。そういう場合は、2~3日に一回でも良いと思います。  ダイエット目的の筋トレでしたら、低重量で回数をこなす事が良いと思います。種目は、(1)バタフライまたはディプス、(2)ローイングまたはラットプルダウン、(3)腹筋、(4)背筋、(5)サイドレイズ、の5種目で良いと思います。30回くらい出来る(バテル)程度の重さでバテルまでやる事が良いと思います。これをそれぞれ3セット、順番は、(1)(2)(1)(2)(1)(2)(3)(5)(4)(3)(5)(4)(3)(5)(4)とします。

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質問者からの補足

詳しい説明ありがとうございます。 エアロバイクがいいんですね。一番好きな(本を見ながらできるから嫌にならない)のでうれしいです(^-^) 足も太くならないと聞いて一安心です。 筋トレはうちのジムでは12~15回やっとできる負荷をかけさせるんです。で、段々筋肉がついて負荷が軽く感じたらさらに重くするんです。 onthewellさんのやり方に変えてみます。 ところで種目名がうちのジムと違うみたいです。 1,2,5は具体的にどんな動きのものか教えて頂けますか? よろしくお願いします。

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  • 回答No.3

>仕事と家事の合間のジム通いなので、実質1時間しかありません。今のところ30分エアロ系の運動と30分筋トレをしてますが、ネットなどで調べてみると毎日はやりすぎという意見が目立ちます。 >火曜・水曜以外はだいたい行けるので、1時間という限られた時間で効率よくやりたいのですが、例えば筋トレは毎日ではなく、その分エアロ系を多くするなどもよいのではないかなと思っているのですが、どうでしょうか? >体脂肪率も上半身はだいだい20%くらいなのに、下半身は27~8%もあります。 >細くしたいのは下半身です。足首以外全体的に太いです。お尻も大きいし。ヒザから上はお肉がつまめる感じで、ふくらはぎは逆に硬いです。 上半身は細めなので、バランスよい体型になりたいです。  まず、体脂肪率は特に高くないので、有酸素運動は切ってしまうことをお勧めします。中4日で各部位を周る様に、ウェイトトレーニングのメニューを立てて下さい。週4回以上ウェイトトレーニングができるのでしたら、減量の運動量としては十分です。  ご参考までに。

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます。 エアロより筋トレですね。私は逆の考えをしてたのですね~。 運動量は十分って言っていただけると、なんだか自信がでてきました。 体脂肪率は年齢的には確かに標準の範囲なのですが、30%になりそうな事もあるので、もう少し減らしたいんです。 トレーニング法を少し変えてまたがんばってみます。

  • 回答No.1
  • tunauni
  • ベストアンサー率35% (132/372)

 こんにちは。 私は、週5~6回ジムに通っています。  下半身を中心に細くしたいのですね。  エアロビクスやジョギング、ウォーキングなど 組み合わせて、運動されているのなら徐々に代謝も上がり 痩せやすい体質になりつつあるのではないでしょうか?  筋トレも、もし毎日やるのであれば、テーマを決め 上半身、下半身と分け、同じ筋肉はなるべく使わないようにトレーニングをしてはいかがですか?  特に、腕などは筋肉の大きさが全体のバランスの中で 一番小さいので、毎日は辛いので1日置きに。  逆に、足の筋肉は大きいので、毎日トレーニングをしても構いません。  ただ、トレーニングがきついと、辛いと感じてしまうので、ウォーキングの日、ジョギングの日など変化を加えたりと、やはりプールでの水中ウォーキングや水中エアロは 膝などへの、負担を軽減してくれるのでお薦めです。  水中のトレーニングは、水の抵抗が加わる分意外と 運動量もありますが、浮力があるので、地上よりも体にきつく感じないから、時々運動に加えても楽しいのではないでしょうか?

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質問者からのお礼

早速のお返事ありがとうございます。 水中エアロとかやってみたいのですが、プールはないんですよ・・・(T-T) 足は毎日トレーニングしてもいいんですか?! なんだか硬いふくらはぎが余計パンパンになる気がして心配だったんです。 マシンは太ももも鍛えるものが多いのですが、エアロバイクなんかは逆に足が太くなりそうな気がしちゃうんですよね。 あと、大事なことを言い忘れたのですが、1時間のトレーニングを1ヶ月半続けたら、体重も体脂肪も増えちゃったんです(+_+) 食べすぎた訳でもないのに、どうしちゃったんでしょう。

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