カロリーが若干不足状態で筋トレすると筋肉は減る？

質問

例えば、基礎代謝が1500kcalとして、摂取カロリーが1200kcalで毎日軽い筋トレをした場合、筋肉量は減るでしょうか？
ただし、摂取カロリーのうち、炭水化物以外のタンパク質や脂質、ミネラル等は一日の必要量を満たしているものとします。

回答No.6

hisajp · ベストアンサー

hopper2008 さん、こんにちわ。

　HIIT をするのは、今日感じられた様にアフターバーニングを狙ったもので、予定通りの効果が出ました。

　こういう方法などを含め、運動頻度を増やしていくと、脂肪が暫くの時間、血中遊離脂肪酸となって燃えやすくなっているので、その辺りの生理的特性を活かす様にしてください。

　HIIT は筋トレとは別に行っても良いでしょうし、一緒に行うのなら筋トレを先にして最終で行うのが良いでしょう。

　運動直後にすぐ食事をとるのは良いことです。こういう強度の強い運動の後は、補給しないと筋分解が始まりやすいためです。

　また、もともとランは膝などへの打撃強度が強いので、栄養制限をしている場合は故障に繋がる可能性があるので、HIIT のような強強度であればなおさら無理しないでください。もうちょっとやりたいのを止めておくくらいで良いと思います。

　現在の体脂肪率や性別やそれ以外のトレーニングの内容も知らぬまま答えていますが、筋トレで筋肥大は栄養を制限しているとほぼ無理ですが、保持には役立つでしょう。
　現在の体脂肪率によってはある程度の筋減少も伴うと思われるので、体脂肪率減少と筋減量がどの程度になるのか、計算してみてください。

お礼

何週間かHIITを続ければ、もうちょっとやいたいなと思える程度までになれるだろうと思いますが、無理しないように、また、食事もしっかりとしたいと思います。
体脂肪計を持ってないので自分でも分からないので、購入しようと思います。
最終目標までアドバイスいただいとことを実践した頑張りたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.5

hisajp

hopper2008 さん、こんにちわ。#4です。

＞昨晩、ベッドで角度をつけて腕立て伏せを、もう体が上がらなくなるくらいやったところ、今日久しぶりに筋肉痛になりました。
筋肉痛＝筋繊維の破壊→修復（＝超回復？）→筋肥大　という流れだとすると
重たいバーベルを使わなくても筋肥大は可能でしょうか。でも、維持が出来ればいいだけなんですが。

　この難しいところは、腕立て伏せのような比較的動員筋の少ない種目を高回数行った場合、筋分解ホルモンの分泌がどの程度増加されるかの想像が難しいところにあります。
　そのため腕や胸は乳酸が溜まる事で筋肉痛が起こり部位的な肥大があったとしても、ホルモンは身体中に回りますので、それらが使っていない部位の筋を分解させるのか、それとも作用しないのか、何とも言えません。

　このような徒手体操の場合は、強度が高いわけではないので、全身をくまなく行う方が、上記のような悪影響が働く可能性は減ると思います。

　そういうのが明確でないから理論化が難しい訳で、上手く行くかもしれないし逆に働くかもしれないのが、やってみないと分からない事にあります。
　対して明確な筋肥大プログラムを行えば明らかに肥大しますし、もしくは弱強度の運動であっても経験を重ねれば多少は再現性は高まるとは思います。

　立場上、けが人が出るのが一番怖いので、そういうところは私は専門家として分かりやすく説明すべきだと思い、明確でないのなら自説で仮説でしょうからあくまで参考意見程度にすべきと思っています。

＞タンパク質の過剰摂取は肝臓への負担が大きいということは最近知りました。

　これは 3g/1kg までは問題ないとされています。私が書いたのが分かりにくいので改めて書きますと、

　「摂取カロリーを大幅に減らしタンパク質の比率だけを大きくしても、そのタンパク質は筋量の維持に使われるわけではなく、先にエネルギーとして使われる。
　このような環境でタンパク質を維持の目的で摂ったとしても、それは目的に達しない使われ方が十分に高いだろう」

　という事です。
　この摂取カロリーとタンパク質摂取割合、および運動の強度や運動消費量の比率が明確でないので、低カロリー摂取で筋肥大を狙うのは明確に理論化できずに難しいわけです。

　短期間で脂肪を減らしたいのであれば HIIT をダッシュで行う方法が考えられます。よろしければこのカテゴリーで検索してみてください。運動量が恒常的に不足している場合は心臓に負担がかかるので無理はしないでください。

お礼

今朝早く、HIITをダッシュでやりました、本当に久しぶりに外で走りました。
準備運動とジョギングを１０分程度やって、その後に３０秒のダッシュと３０秒のジョギングでしたが、心肺がきつくなってきたので今日は５本しか出来ませんでした。
直後は汗はかかなかったのですが、公園から自宅への数分間で軽く汗が滲んできた感じです。
シャワーを浴びて、週一回のご褒美的な楽しみの松屋さんでの朝定食をゆっくり食べました（週一回しか食事してないということではないですから、笑）。
この朝定食くらいで今の私にはかなり満腹なんです。

昨日で第一段階の目標体重６０ｋｇになりました。途中いろいろとありましたが、３ヶ月間で６７ｋｇ→６０ｋｇ（１７０cm）が出来ました。
最終目標は５５ｋｇです。身長からしたら今の６０ｋｇで丁度よいのではないかと言われそうですが
実は私は女性のように骨が細いので５５、５６ｋｇくらいがベストです。
恐らくここからがある意味、本当のダイエットの正念場になるだろうと思っています。

ダッシュをしてから２時間くらい今経ってますが、まだ汗が軽く滲む感じがあります。
毎日は多分無理ですが、週に３回くらいはやっていきたいです。本数も適度な数まで少しずつ増やしたいです。
食事はバランス良く３食を過食しないようにして今までの夕方の筋トレも続けたいと思います。でもタンパク質はもうちょっとだけ増やしたいです。

今朝のダッシュの後に、いつもの筋トレをやろうかと思ったんですが、理想はこういう感じでトレーニングをつないだほうが良いのでしょうか。
でも筋トレは毎日のことですから、いつも通りに夕方に行おうと思います。

なんのトレーニングをするにしても、外で走る、ことがまずは基本かなと今日改めて感じました。
またこのコーナーで質問させていただくことがあるだろうと思いますが、よろしくお願いします。

回答No.4

hisajp

hopper2008 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　どのようなものでも理論化はできますが、現実的にはその理論通りいけるかどうかが重要でしょう。
　それと時間や安全性との兼ね合いでしょう。

　あくまで比較的としてですが、運動をあまり経験されていない方で体脂肪率が多い場合は、体脂肪を減らしつつ筋増量が可能でしょう。

　筋増量に必要なものはタンパク質だけではなく、炭水化物もありますので、その辺りをどのように運動量と整合性を持たせ計算するかは、一般的には難しいでしょう。

　また、寝ているときの摂取した脂肪の燃焼（ようするに体温の保持ですね）の割合などは数値化するのはかなり大変です。計測は出来ますが本人が常に同じわけではないので、その先の数値の組み立てがはっきり言って出来ないでしょう。

　こういうのはプロにしてもその計算式は無いですから、試しつつ行うとなります。

　実際基礎代謝自体も人により +-300Kcal くらい違うので目安程度にしかなりません。同じ体重でも 600Kcal の差があるとなると全然違います。

　私を例とすると、基礎代謝が 1600Kcal くらいですが、減量を主目的としつつ、脂肪を減らしながら筋を増加させていったときの摂取量は 2200Kcal 程度です。
　体重の増減はほぼ無く、１週間で 200g 程度の筋増量と脂肪減少でした。
　これだと現実的には時間と労力が合わないです。

　そのためこれらから考えると、例題としてあげられた、「基礎代謝を下回る摂取量で運動をする」となると、運動強度は脂肪燃焼程度の強度となり、それが筋肥大に結びつくとなると、本当に筋力が弱いような先に挙げた条件のような方にのみ合致する様に思います。

　また、そのような体脂肪率が高い状態で、筋肥大に必要なタンパク質量を摂取するとなると、タンパク質のカロリーに締める割合が 50% 位になると思うのですが（例：1200Kcal * 0.5 = 600Kcal = 150g のタンパク質 = 75kg の体重）、そのような状態で高タンパク食が良いのかどうかの安全性の立証が難しい様に感じます。それであれば通常食にやや多めのタンパク質量とならざるを得ないような気がします。

　運動選手の場合は、強度の刺激が無いと筋が肥大しないので、4000 Kcal 程度摂取しながらこのような例が上げられています。

お礼

実体験からのアドバイスありがとうございます。
昨晩、ベッドで角度をつけて腕立て伏せを、もう体が上がらなくなるくらいやったところ、今日久しぶりに筋肉痛になりました。
筋肉痛＝筋繊維の破壊→修復（＝超回復？）→筋肥大　という流れだとすると
重たいバーベルを使わなくても筋肥大は可能でしょうか。でも、維持が出来ればいいだけなんですが。
タンパク質の過剰摂取は肝臓への負担が大きいということは最近知りました。
あともう少し炭水化物を増やして、タンパク質ももう少しだけ増やして、基礎代謝＋α　くらいの摂取カロリーにしてみようと思います。

回答No.3

novco

減量しながら筋トレ歴５年（若い頃にも５年）、過去に栄養指導歴１２年の基礎代謝1700の４１歳です。

ダイエットしながらいいカラダを作りたい…理想ですよね！
まず結論です。⇒軽い筋トレではなく高負荷で行う本格的な筋トレなら可能です。

まず、質問者さんが筋トレと減量を同時進行したい希望があると仮定してお話を進めさせて頂きます。

このサイトでも筋トレの場合には頻繁にオーバーカロリーを推奨しているのがほとんどですがそれでは太りたくない人まで太らせてしまいます。
私もここで何度か質問をしましたがお決まりの解答のみでした。

●そういった指導のほうが指導者としてはラクな上、現実的だという事
●「減量期」と「増量期」を分けたほうが高効率だという２点は正解です。

問題なのはカロリー収支ではなく必要摂取を目的とした栄養マネージメントです。
自己の体格/生活にあった補給量およびそ種類と補給タイミングを２週間スパンでコントロールできれば充分脂肪を落としながら筋肉は残せます。
ボディビルダーのように常識の範疇を超えるような物を目指していないのであればそれ相当の筋肥大も可能です。

ただ・・一般の方が普段の生活でそれを実現/実施するのはある程度の知識と生活時間の自由度と相当なストイックな性格が必要かと思います。

マネージメントせずに筋トレに励むと確実に筋肉は分解されて減ってしまい基礎代謝は下がります。

私は普段、食事からは1200kcalしか摂っていません。あとはすべてサプリとＷＰＩという種類に属する高純度プロテインを利用しています。
事実、私もここ数ヶ月でも体脂肪は２％落としていますが除脂肪体重は増加しています。変化速度はゆっくりとした物ですが。

私は本業の傍らダイエット指導もしており私の指導の下で現在１４人の女性を継続してモニタリングしていますがほぼ全員が減量と筋量増加を両立しています。

一般論としてのエビデンスだけに捕われず自分でいろいろと試してみるといいですよ。

お礼

高負荷のトレーニングですが、スポーツクラブへ行って体重を越える重さのバーベルとかを使ってやる筋トレのことですよね。
自宅でしか出来ないので、これは無理です、今のところ。
でも、これくらいの負荷を与えて初めて、筋肉の維持が出来るのかも知れないですね。
２０代の時にウエイトトレーニングにはまって、そこそこやりこんだ時期がありました。
プチマッチョ程度にはなりましたが、どういうわけか食べる量も多くなり、筋肉も太くなりましたが皮下脂肪もけっこうつきました。
今は、その頃から比べたら筋肉は落ちてちょうどよい程度なのですが、肥大していた時期に伸びた皮のところにつく脂肪がとれにくくて困っています。
筋肉量は今がちょうどいい量だと自分では思っていて、あとは皮下脂肪を落としたいだけなんです。
ところがこれが先ほどの理由でなかなか落ちないんですね。
もともと有酸素運動が嫌いなんです。
筋トレとか短距離ダッシュは好んでやりますが、マラソンだの持久系はかなり苦手です。
ということで、食事制限と軽い筋トレでなんとか脂肪を落とせないかと、とりあえず実践している日々です。
ストイックに栄養成分を分析したり、日に６回も食事し鍛えるゆとりはないので、まず、現状をしばらく続けてみようと思います。

回答No.2

noname#77631

普通に考えると筋肉減っちゃうっしょ

しかしながら、タンパク質を2.0g・kg・dayで摂り筋トレ、有酸素運動をしたら殆ど筋肉は減らなかったという噂を聞いたときがあります。

よって、頑張れば筋肉の維持ぐらいはできるかもしれませんよ
基礎代謝が1500kcalで摂取を1200kcalにしたらどんなに頑張っても減ると思いますが…

よい筋トレライフを　^o^

お礼

たんぱく質を多目にとって無酸素・有酸素運動をすれば、なんとか維持くらいは出来るかも　でしょうか。
危険なことはしたくないのでカロリーを普通にしたいと思います。
ありがとうございます。

回答No.1

akiradiet

筋肉の維持は無理です。
摂取カロリーが1200kcalの場合、そんなに遅くない時期に
基礎代謝も1200kcalくらいまで減ることが容易に想像できます。
つまり、２割もの除脂肪体重の減少です。
これは、もはや若干不足どころではありません。
筋肉の維持には、最低でも基礎代謝＋運動による消費カロリーが
必要と思います。

お礼

そうですか、やっぱりカロリーが不足過ぎですね。
増やしたいと思います。ありがとうございます。