筋トレの仕方について教えてください。

質問

筋トレで大きな筋肉を作りたいのですが、大きな筋肉を作るには、
重たいバーベルを何回ぐらい持ち上げ、何本行うのでしょうか？
筋トレに詳しい方がおられましたら、教えていただけますでしょうか？
よろしくお願いいたします。

回答No.7

kansa777 · ベストアンサー

なるほど、がんばろうとしているのですね。

質問についての回答ですが、
まず、がんばって１回しかできない重さが、１００％にあたります。
４回出来る負荷は、逆算すると９０％にあたります。つまり１００％という負荷（最大負荷＝その人がもつ一番強い力）は、理論上１割重くなります。

結論を言いますと、
重い負荷、８０％～１００％に重点を置いてトレーニングする方法も上級者の応用編としてあります。
その場合、軽い負荷４０％～６０％は、アップとクールダウンにして回数を減らします。
（さらに８０％の負荷も回数を抑える場合あり、ひたすら上の重さに重点を置く場合もあります。）

大きい筋肉をつける意味では、最終的にはそのほうが良いと思います。

補足

なるほど、よくわかりました。
最初と最後は軽いものを上げ、その間に９０パーセントのものを
４回やるわけですね。そしてさらにプラス三回持ち上げられれば渡来してみるような考えでやってみます。
それを数セット行い、セット間インターバルを３０秒以内に抑えてやってみます。

回答No.6

rameramee

#1です
３セットが目安です
そんな何セットもできるなら問題ですｗ
はじめに言いました８回が限界という定義が守られていないからです
あとは、インターバルの時間をとりすぎないことです

回答No.5

kansa777

極真会館の元指導員です。（今も所属してます）

現役時代に空手の補強トレーニングのために通っていたボディビルジムにおいて、ジム内のパワーリフティング記録会で優勝したことから、こちらの指導員もさせていただきました。

効果的な方法をいくつか挙げます。
１，ピラミッド方式
　　　最大負荷を１００％とした場合
　　　　４０％×４０回×３セット
　　　　６０％×２０回×３セット
　　　　８０％×１０回×３セット
　　　　９０％×４回×３セット
　　　　８０％×１０回×３セット
　　　　６０％×２０回×３セット
　　　　４０％×４０回×３セット
２，最大負荷の確認
　　　　筋力が上がっている場合、すべての負荷が上がります。
３，ショートインターバル方式
　　　　セット間インターバルを３０秒以内に制限する。
　　　　（苦しいが非常に効果が高い）
４，プラス３回
　　　　上がらないと思ってから、あと３回、死にものぐるいで挙げる。
　　　　補助者に、最大で指一本の力だけ、補助をしてもらう。
　　　　※厳しいトレーナーがいると可能です。
５，トレーニング前にはビタミンＢ１と栄養ドリンク、クエン酸飲料、
　　トレーニング直後にはプロティンを飲む。

６，上記のやり方の場合、３分割方式をお奨めします。
　　月曜；胸と腕（上半身の前面）＝ベンチプレス、ダンベルプレス
　　　　　バタフライ、などなどを集中的に行う。
　　水曜；背筋（上半身の後面）
　　　　　デッドリフト、ラットプルダウン、
　　　　　その他引きのトレーニング
　　金曜；足（下半身）
　　　　　スクワット、
　　　　　レッグエクステンション（＝これが一番簡単に蹴りが強くなる）
　　　　　その他足のマシン全部
　　火木土は細かい筋肉；トレーニングジムにてご相談ください。
　　　　　　　　　　　　または、空手の稽古
　　　　　　　　　　　　休養にしても可
　　日曜；完全休養、または好きなだけ遊ぶ

以上、やるからには本気でやってみてください。

補足

ご丁寧に、ご返答ありがとうございました。大変参考になります。
早速、実行してみたいと思いますが、一つ気になることがあります。
１，ピラミッド方式
　　　最大負荷を１００％とした場合
　　　　４０％×４０回×３セット
　　　　６０％×２０回×３セット
　　　　８０％×１０回×３セット
　　　　９０％×４回×３セット
　　　　８０％×１０回×３セット
　　　　６０％×２０回×３セット
　　　　４０％×４０回×３セット
と、言われていますが、大きな筋肉をつけたい場合には、
最大負荷を100％にして4回×３セットを行うのが良いのでしょうか？
御忙しいと思いすが、kansa777さんの方法を、ぜひ実行してみたいと思いますので、ご回答の程よろしくお願いいたします。

回答No.4

dj_d

ＮＯ２です。
８回を何セットすれば良いかというと、メニューによって変わってきます。例として挙げるなら、私はベンチプレスを５～６セット行っています。その他に挙げると夜が明けてしまうので、こんなもんで勘弁してください。

回答No.3

20061217

大胸筋は腕立て伏せで鍛える事ができますよ、腕立ても腕の幅によって鍛えられる部分が違います、大胸筋ですと腕を肩よりも広く構えて強弱をつけて
１、初めは少し早いペースで大体自分ができる限界＋５回位(腕はできるだけ深く伏せる)
休憩を１分～１分30秒はさんで
２、ゆっくりやって大体自分ができる限界＋５回位(腕はできるだけ深く伏せる)
これを初めは1セットづつやって下さい(理想は２セットが理想で、大体回数を重ねるごとにその前にやったよりも少しづつ終わったあとが辛くなる位が理想なのでそこら辺はご自分で休憩時間を調節してください

三角筋は鉄アレイをそれぞれの手に持ってそのまま水平に持ち上げて下さい(理想は腕は真っ直ぐですが肘を多少曲げても問題ありません、これも自分が辛くなる位＋５回位)の２セットです

上腕二等筋はそれぞれの手に鉄アレイ(左右５キロづつが理想ですが私はダンベル15キロ1つの端を左右に持って一気にやっています)を持って肘から上は伸ばしたまま動かさないで肘から下を上げられる所まで上げる、これを右左交互に辛くなる位＋5回位やります(この時に立ってやると無意識に体の力を使ってしまって意味がないので正座でやって下さい、上腕だけの力なのでキツイはずです、理想は３セット(俗に言う力こぶが鍛えられます))

上腕裏筋は上腕二等筋のバンザイしたやり方です(手は内側にして鉄アレイを持ってください左右５キロ交互に辛くなる位＋5回位やります、理想はこれを３セット、上腕の裏が辛くなるのが分かります)

前腕筋はハンドグリップ(握力を鍛える物、スポーツ店やホームセンターに売っています、理想は自分に合った物を選んでください、私は20キロを使っています)

腹筋は足を固定して通常の前後運動を繰り返して下さいこれも限界＋５回位で毎回少しづつ増やしていきます、私は200回ノンストップでやっています。

背筋は左右交互に鉄アレイを持って(５キロが理想でバンザイして持ってもらって肘を脇に付けられるようにそのまま下ろしてきます、それをきつくなる位＋５回、これを３セットが理想です、背中の上部と背中脇がきつくなります)

以上をやると見事な逆三角形ができます
鏡を見てやると鍛えている部分の筋肉が盛り上がりすじが張るので分かります
鍛えている部分を意識して自分で筋肉が付いた時をイメージすると筋肉は付きやすくなります、科学実験済み
それと科学実験的に筋肉は人に見られると付くと言われていますので私は夏場はいつも上半身はタンクトップで過ごしています
どうしても分からない時は本屋に行けば筋トレの専門書に全部載っています。
恐らく見る見る内に筋肉が付いていくと思うので特に上半身は結果が直ぐに出てきます、人によっては筋肉が付いて体が変わってくると癖のような物になって筋トレが日課のような物になると思います。
筋トレは三日に1回が理想です、頑張って下さい

お礼

ご丁寧にご回答ありがとうございました。
とても参考になります。
私は今まで、肩の筋肉をつけたかったのですが、
鉄アレイをもって、ひじを伸ばしたままやるのが、大嫌いでサボっていました。
これからは、そのトレーニングにも積極的に取り組んでみたいと思います。

回答No.2

dj_d

自分に負けないことが大事です。
１セット８回と決めていても８回ギリギリできるようにしてください。
８回終わった後に余裕があれば、それは間違ったやり方です。

お礼

ご回答ありがとうございました。
８回を何セット行えばよいのでしょうか？
ご返事お待ちしております。

回答No.1

rameramee

少ない回数を重い負荷で鍛えると筋肉は大きくなり
多い回数を軽い負荷で鍛えると筋肉は締まります。

大きくされたいのでしたら、
一度で８回くらいが限界の重さにしてみてください。

この『８』というのがミソです。
１０に設定すると、本当は１２くらい行くのに、
気持ちでストップがかかってしまいますので。

頑張ってください

補足

ご回答ありがとうございました。
８回を何セット行えばよいのでしょうか？
ご返事お待ちしております。