肩の筋トレに関して、

質問

自宅だけで１５年ぶりに筋トレを再開して、４ヶ月目のメニューですが、１２RMで各５セットこなしていますが、肩だけは（ダンベルプレス）で、３０RMで追い込んでから、１５RMを４セット、１５RMでフロントレイズ、ラテラル・レイズ、ベントオーバー・レイズ、あと、チューブとで５セットずつ、こなしています。
なんせ、１５年ぶりなんで肩がまだ出来てないようなんで、、、

私は、２５年程前にジムで教えて頂いたのは、「２０回挙がる重量を５セット、休憩１分だ！５セット目は絶対に１０回挙げろ！」それから半年後には、「１０回は必ず挙がる重量をこなせ！　そして、必死であと１回、あと１回と、１２回挙げろ！　そうすれば一番効くから、休憩は１分以内だ、それを５セットやれ！」と、云われました。途中、ドロップセット法、スーパーセット法、（名前は知りませんでしたが、最近、bcaa10gxさんから教わりましたが）を、取り入れ、私は忠実に１０年やってきました。　サプリメントの事も何も知りません。プロテインのみでした。
それ以外の事は、何も知りません。　RMと云う言葉も最近、bcaa１０ｇｘさんから教わりましたから（笑）

しかし、筋力が付くと、欲が出てきます。「俺は、MAX幾ら挙がるんだろう？」と、挑戦に走ります。　結果、何回目かのMAX挑戦で腰を痛め、左肩を痛めてしまいました。
腰の痛みは１５年近く付き合ってきましたから、程度が解ります。しかし、肩の場合、再開４ヶ月目の現在、１２RMは正直怖いです（笑）　昔を思い出します。
ですから、インナーマッスルを十分鍛え直してからと念には念を入れてこなしてますが、これで良いんですよね？

２５年前は、と云うより、私が教わったジムの人達は根性論者（笑）でしたから、　　まして、もう若くないし気力も低下ぎみですから、色々と慎重になります。
経験豊富な方がたのご意見を伺いたいと思います。

回答No.2

oneH · ベストアンサー

こんにちは。私は過去にスポーツで肩を壊してます。というか体が全体的にボロボロです。チューブや1kgくらいのダンベルなどでクイクイさせるインナーのエクササイズは私には全く意味なしです。

今は趣味でボディビルをやっています。肩のトレーニングで高重量は絶対に扱いません。

で！

これを知っている人はどれくらいいるのか分かりませんが、肩の不具合を魔法のように治すストレッチ方法があります。言葉で説明するのは難しいので映像をご覧ください…

http://www.youtube.com/watch?v=Y6NrxHBUR-4
http://www.youtube.com/watch?v=ifxxbWwzKio

タオルや棒は使わなくていいです。もしよかったら試してみてください。きっと感動します。

お礼

お礼が遅れて申し訳有りません。
空手をしてましたから、体の柔軟性は有る方なんです。
お勧めの肩のストレッチは若い頃、取り組んでいたのですが・・　さぼり気味でしたね。　それが肩を痛めた要因でしょうか・・
映像を観て、思い出してやってみました。非常に気持ちが良いですね。

これから、毎日実行します。
有難う御座いました。

回答No.5

hisajp

kanegura さん、こんにちわ、

＞＞ご紹介いただいた資料では、ある面安全で、ある面危険かもしれません。怪我の発生の可能性としては少ないでしょう。

＞oneHさんがリンクして頂いたタオルを使った方法の事ですか？
それとも、私の肩の筋トレの負荷の方法でしょうか？

　1Hさんのです。ちかごろ特定すると消される事が多いので、主語が無い説明になって済みません。

お礼

＞ちかごろ特定すると消される事が多いので、主語が無い説明になって済みません。

了解しました。
しかし、削除の規定範囲がチト変ですよね？

有難う御座いました。

回答No.4

hisajp

kanegura さん、こんにちわ、

　遅くなって済みません。ドタバタして纏めきっていないので明日以降に後半を改めさせていただきます。

概要：
　ローテーターカフ（肩周りのインナーマッスル全般を示します）のような小さめのインナーマッスルと、腸腰筋のような大きなインナーマッスルでは、働きが大きく異なります。

　インナーマッスルが言われるようになったのは、とある陸上選手のCT画像の腸腰筋がすごく太く、なんじゃこれは、から始まった話です。７年くらい前だと思います。腸腰筋はそれより前はよほどの専門家（私か？ウソウソ）しか考えていない筋肉でした。
　この筋肉は、姿勢保持や腿上げに使われ、また断面積も太い為出力も大きいです。

　対してローテーターカフなどは、実際に力を発揮するのは弱く、ほとんど靭帯のような働きです。もちろん筋肉ですから力を発揮しますが、靭帯や腱では肩の可動範囲を押さえきれないから出力がある筋が保たれているのではないかと思っています。

　野茂選手が独特の投げ方でローテーターカフへ障害を起こしてPNFストレッチで直した話は有名です。

　実は、専門家はインナーマッスルと言う概念は使いません。概念の為にインナー、アウター以外にも、ミドルマッスルというのもあります。
　また、ローテーターカフ障害＝PNFストレッチくらいに専門家は考えます。

　腸腰筋、ローテーターカフ、どちらもインナーマッスルと呼ばれるものですが、果たして巷に言われる「インナーマッスル＝コントロールを司る」は私は疑問です。エビデンスが無いです。それぞれがあまりにも全然違うものですから一概には言えないと考えるのが当然でしょう。

対策：
　ローテーターカフは薄っぺらく、三角筋や大胸筋、広背筋に連れられて引っ張られてしまうので、すぐに伸びてしまいます。そこが炎症を起こしたりする訳です。

　ご紹介いただいた資料では、ある面安全で、ある面危険かもしれません。怪我の発生の可能性としては少ないでしょう。

　通常ウエイトで肩の故障を起こす場合は、限界を超えた重量を扱う事で、どちらかの側の先攻により反対側の動きが遅れ、限度を超える伸展させられる事によるものが多いです。重さそのものに原因があるのではなく、重い重量を設定した事による動きのずれ、フォームの崩れなどが主因です。
　本当に重い事が原因であるのなら、骨や関節内の軟骨に出るはずですが、ウエイトによるこれらの故障例は私は効いた事がありません。

　ご紹介のストレッチで安全な点は、能動的な動きな為に無理がかかって痛ければ止められます。重重量でない為に筋の緊張がありません。重重量でない為に制限を超えて伸ばされることになりにくいです。これらのため同じ稼働範囲のように見えても、重量の有る無しでは結果は異なるでしょう。

解決方法：
　改めて送らせていただきます。

参考：
トレーニング界で言われる故障の原因です。

＞　トレーニングによる怪我は、トレーニング自体にあるのではなく、フォーム、プログラムの組み方（疲労順などを考えて正しく組めない）、前後のケア、重量の設定などに起因するものが多いです。
　そのため重量は、上記を踏まえて上げていって問題ないでしょう。無理や危険を感じたら止めましょう。

　これはそのままオリンピックのウエイトリフティング選手にも該当します。間違う事で怪我をするのであって、順序、設定、前後のケアを正しく行う事で、身体は漸進的に向上します。安心して励んでください。

#2
http://question.woman.excite.co.jp/qa2972407.html

お礼

＞ご紹介いただいた資料では、ある面安全で、ある面危険かもしれません。怪我の発生の可能性としては少ないでしょう。

oneHさんがリンクして頂いたタオルを使った方法の事ですか？
それとも、私の肩の筋トレの負荷の方法でしょうか？
どうも、理解度が今ひとつ足りてない・・　ガキの頃勉強した事が無かったせいですね（笑）すみません。。

すいません、丁寧に御回答頂いたのに・・・　私は酔っ払っていながらで申し訳有りません。

＞解決方法：
　改めて送らせていただきます。

お忙しい中、申し訳有りません。プロの方ですから本来、授業料を払わなければならない所を・・・　　楽しみにお待ちしています。

回答No.3

timeup

１０年間筋トレ経験者ということなら、ご存知だと思いますが、体内は省エネモードにとっくに移行しているので、体内環境を運動用に整備してから筋トレをはじめたとしてよいのでしょうか？

私が過去にお答えしているとしたら、必ずこれはお勧めしていますが・・・・それをしていないと、筋トレを始めてほとんどの人が１年以内に何らかの故障を起こして、挫折していますし、何十人もここでだけでも同じ質問が入っています。

で、上記体内整備はしているとして、インナーマッスルはフォームやコントロールには重要だが、壊すことには直接はあまり関係しません。　

体内環境整備で循環系全てや内分泌系などなどを運動向きにかえておき、
筋トレｔしては、各筋肉の連合的な炎症（これにはI.M.も関係する）や腱・靭帯の強化が必要なのです（これも時間がかかります）。

これもすべて順序がありますし、年齢や体調など詳しい情報により、皆微妙に違います。

＞これで良いんですよね？
→１５年ぶりというと、現在４０歳代ということでしょうか？
もし、上記の体内環境整備をしないで、いきなり筋トレを始めたのなら、完全にリセットして、最初からやり直したほうがよいでしょう。　特に若者以外は。
再開して四ヶ月目の故障だと言うことで、どうしてもこれが気になります。

お礼

＞再開して四ヶ月目の故障だと言うことで、どうしてもこれが気になります。

私の文章を読んで頂ければ解ると思いますが、１５年前にベンチプレスのMAX挑戦を何回目か忘れましたが、１６０キロを１週間で３回連続で挙げたので、２，５キロプラスした時に、左肩が｛ピキ！」と、音がしたのです。直ぐに、補助の人に戻してもらったのですがね。

体内環境・・・　ですか。。　　最初の１ヶ月間は５キロと１０キロの鉄アレイで各フォームを確認しながらストレッチしながら、有酸素運度としてこなしたんですが、、　これではマズイのですか？　是非、御回答を頂きたいです。
宜しくお願い致します。

回答No.1

bcaa10gx

こんばんは
私も長期筋トレ離脱後復活組みですが、肩の筋量戻らないですね
筋力も他の部分より戻りが遅いです。この間娘から、「肩の後ろが
昔と全然違う、厚みが無い」と言われてしまいました。
さすがに小さいころ月ボを見てただけあります。

私は基本的にはアップセットを十分行えばインナーは鍛えられると
思ってる派ですが、念のためにチューブもクイクイしてます。
チューブに関してはド素人なのですが、インナーを鍛えるための
チューブは思っているよりも負荷が低いものにしたほうが良いと
教えてもらったことがあります。具体的には何々の何色とはいえませんが
えっ？こんなヘナヘナの負荷で？というくらいが好ましいとのこと

お礼

やはり、bcaa10gxさんもそうですか。。
しかし、私の場合は１５年ですからね、bcaa10gxさんの比じゃない程、弱ってるんだと思います。私もヘナヘナの軽い奴で暇を見付けてはクイクイしてます。やってる事は同じで安心しました（笑）