ジョギングと筋トレについて

質問

お世話になります。
私は現在スポーツクラブに通っていますが、基本的に月、水、金のみ通い、まず１時間ほどかけて１０ｋｍちょっと走ります。最初の５分は早歩き程度でそれからは一定時間毎に８．７ｋ／ｍから最後は１２．７ｋ／ｍぐらいまで上げていくようにして走っています。走力がないので、この程度の走り方しかできませんが、ダイエットのために走っています。こういった走り方でもかまわないでしょうか？
（ちなみに走っている途中や走り終えたときにＢＣＡＡの入ったスポーツドリンクを飲んでいます。）

また、そのあと１０分ほど休憩してから筋トレをしています。マシントレーニングとメインはダンベルでのトレーニングです。あとは腹筋をゆっくり２０回を１０セットに早い動き２０回を１０セットやっています。腹筋はダンベルなどのトレーニングで腕や肩、胸が疲弊した合間にやっています。肩幅を広くしたいためにサイドレイズもダンベルで取り入れています。

そこでなのですが、走るほうは毎日やってもいいでしょうか？　また、腹筋や背筋、大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングも毎日やってもいいのでしょうか？大きな筋肉は毎日鍛えてもよいとこのサイトでも見たことがあるのですが、いかがでしょうか？

プロテインも飲んでいますが、２回分飲みます。筋トレで間に５分ぐらい休憩を入れているのですが、その休憩のときに１回分飲んでいます。また、すべての筋トレが終了した直後にも１回分飲んでいます。
こういった飲み方でも大丈夫でしょうか？

いろいろと１回に質問してしまいましたが、ご回答いただければ幸いでございます。どうかよろしくお願いいたします。

回答No.4

hisajp · ベストアンサー

mae10356 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　運動強度がダイエットにしては強いなあと思っていたのですが、#3さんへの補足で理解しました。

　基本的な運動の準備やクーリングなどはお分かりとして書きます。

　まず、痩身へのアプローチを今迄同様有酸素運動で行なっていくのか、それともレジスタンス運動を含めて効果的に行うのか、そこを競技トレーニングも含めて考えると効率よいでしょうね。

　私のお勧めする方法は、体脂肪が分解しやすいように先に強度の強いレジスタンス運動からする事です。これはいままで比較的強度の高い運動をされていることから身体リスクは低いと考えられるのも理由としてあります。内容的には体幹を主とするフリーウエイトのクリーン、スクワット、デッドリフト、ベンチリフトを中心に、他を足してください。
　競技の場合にはボディビルディングほど綿密なプログラムは要らないです。上半身と下半身の２通りのプログラムを順番に廻せば良いでしょう。
　強度は 10RM * 3set のフルアウトを基本に、試合時期に合わせ弱くするなど調整しましょう。

　その後、間欠ダッシュのトレーニングが良いでしょう。
　サッカーは競技特性上、ダッシュとゆっくり速度の二通りからなっているので、持続的な速度の有酸素運動は最大の効果があるとは言いにくいです。

　方法は短時間のダッシュとその倍くらいの時間のゆっくり走の繰り返しです。サッカーの最大限のダッシュは自前ゴールから相手ゴール迄となりますが、実際そこ迄走る事は無いので、ダッシュは 10 秒程度で良いでしょう。そして 20 秒程度ゆっくり走る事を繰り返します。適度調整してください。
　通常はフィールドで行います。それが難しい場合はランニングマシンの速度の変更を急激におこないつつするか、エアロバイクで行う方法を含め見当してみてください。
　マシンで行う場合は調整の頻度の関係で、40秒 - 80秒などのインターバル迄伸ばす方法も取られます。

　それと適度に全身持久力を鍛える為に、週に一回程度の心拍数を 150 程度に保つ OBLA 値の心肺機能トレーニングも重要でしょう。また併せて LSD も必要でしょう。
　LSD や OBLA を行う場合は脚そのものの動きがそれらでトレーニングされるため、間欠ダッシュは安全上エアロバイクで行うのも方法でしょう。

　栄養ですが、上記の方法で行う場合は、運動１時間程度前までに 160Kcal 程度の炭水化物の摂取をします。運動中は水。これは競技ルールで水しか摂れないのに合わせる為です。
　トレーニングを切り替えるときは 15 分間の休憩としてこのときは何でもオッケーです。
　BCAA は清涼飲料水に入っているのは2g程度なので、あまり意味ないですから、エネルギーの主と成る糖分の方が良いでしょう。この辺りはサッカー雑誌などに詳しいかもしれません。
　休憩は長いと身体が冷えるなどがあるので短くしても良いです。試合を考えて調整します。

　プロテインは、有酸素トレーニング後に糖分を主としてそれと併せて摂りましょう。糖分は体重の0.7～1g、タンパク質はその1/3～1/2程度で、水で摂ります。
　アミノ酸を摂る場合には BCAA を主に 5g 程度を適時摂りましょう。

　その後適量の夕食となります。

　この強度のトレーニングを行うのであれば、「痩身の為に食べない」のではなくて「強度の強いトレーニングをする為にエネルギーを摂る」と考えてください。

　トレーニングや痩身の考え方を書くと長くなるので、私の ID の回答を読まれてみてください。

お礼

ご回答ありがとうございます。トレーナーの方からお返事をいただけるとは思ってもみませんでした。ご説明もとても理論的な気がしました。そして、今まで考えていた自分のトレーニングに対する取り組み方を振り返り、「これはもっとしっかり勉強して考えてやっていかないといけないな」と感じました。ＬＳＤやＯＢＬＡという言葉はまったく知らなかったです。トレーナーさんの過去のご回答やネットでの検索でやっと言葉の意味やトレーニングの奥深さというものを実感しました。
今までいろいろとトレーニングに関する質問をしてきましたが、ここまではっきりとした内容で自分のトレーニングに必要なデータを出していただき、また、貴重な時間をかなり割いていただいたと思うと感謝の言葉だけでは足らない気持ちです。

この内容をまず目でいつでも見ることができるよう印刷して、もっとじっくりと内容について分析して、しっかりと自分にあったトレーニングおよびそれに伴う栄養の取り方などについて勉強して、これからのトレーニングを無駄の少ないものにし、かつ、自分を高めていきたいと考えます。

本当にありがとうございました。トレーナーさんはかなりの過去の回答履歴がございますので、まだ一部分しか見ていませんが、これから時間が許す限り、自分に合った内容のものにしっかりと目を通していきたいと思います。なんか一冊の読み物というか本になりそうなぐらいですね。驚きました。

今は身体を鍛えることに結構楽しさを覚えつつあるので、トレーナーさんのご意見はとても刺激になりました。がんばっていろんな目標を掲げながら楽しんでトレーニングしていきたいと考えます。今回は有意義なご指導感謝いたします。

回答No.3

noname#96725

こんばんは。
私ととてもよく似たトレーニングをされる方なので回答する気になりました。

>この程度の走り方しかできませんが
一般的にはもう十分すぎるレベルの走りです。最初は歩きから入るのが良いですね。

筋トレの目的は何ですか？筋骨隆々になる為か、体に適度の刺激を与えて健康を維持する為か、それで攻める度合いが異なってきます。それとジョグとのバランスですが、どちらが主になるのか、それでも変わってきます。

一応最初に書いておられるようにダイエットが主目的なので筋トレは従と考えてみます。そうでなかったら答えの全体が意味をなさなくなります。それと年齢および一日の総運動時間。これもアドバイスに影響して来ますが、走行レベルから判断して壮年の手前と考えます。

週3回のトレーニングを動かせない事情にあるのなら中一日で体力の回復が図れますね。ダイエットに重要な有酸素運動は1時間なら十分です。ただ最後の追い込み走りは過剰の気がします。あくまでダイエットに的を絞るならもっとゆっくり走りにしてその分時間を長くすれば良いと思います。多分体力を持て余し気味なのでしょうね。

10分の休憩はその代わりに主に足の為のストレッチを薦めます。

私はジョグを先にして筋トレを後にするのをお勧めします。何故なら貴方の走りなら筋トレで下半身を攻めた後ならつらくて良く走れないと思うからです。

さて筋トレですが、隔日のトレーニングで、しかも貴方の若さなら毎回同じレベルの強さでしても問題ないと思います。毎日するなら別で、毎日攻めても良いのは腹筋くらいではないかと思います。（攻めるとは毎セット、オールアウトするという意味ですけど）筋トレは肩幅の為もさることながら、体の全ての筋肉を対象にされることをお勧めしたいです。偏ったトレーニングは体に良いとは言えず、逆に体をゆがめてしまうからです。終わればその部位をストレッチ。

週3日と言いながらも、毎日のトレーニングについて尋ねておられますね。ちょっとだけ言及しておきますと、毎日するならば日によって重点を置く運動を変えた方が良いと思います。走りに限定するなら疲労が残っていないなら毎日でもかまいません。ただし腰・脚の関節に無理がこないように。ランナーで下半身に故障がない人は珍しいです。とはいえ毎日される事を主眼とするなら又別に質問を立てて下さい。

プロテインをしっかり飲んでおられますが、これとダイエットとの関係が解りません。然し体に毒というほどの飲み方ではないと思うのでお好みで良いのではないでしょうか。

ご参考までに、私は週6日トレーニングを8年しました。3日周期ですが、ジョグ中心の日はジョグだけ時速8キロ程度で1.5～2時間。次の日はジョグを30分にして上半身の筋トレ中心。最後の日はジョグ30分に下半身の筋トレ中心という風に。筋トレは体の機能を維持する事が目的でしたので終わった後で何も出来ないほど攻めてはいませんが、翌日も同じ筋肉を攻めるのは腹筋だけでした。私もやっぱりプロテインは適度に飲みましたよ。
どの日も体の調子と相談しながら気持ちが良かったらレベルを上げる、悪かったら早めに切り上げる、というように「ノルマ」は定めませんでした。3年目には体脂肪率は9%台になりました。

目標を立てたら後は一目散、ではなくフレキシブルなトレーニングを最後にアドバイスしたいと思います。

お礼

自分の質問での情報不足で大変ご迷惑をおかけいたしました。
No.4さんがこのご回答への補足でとても参考になるご意見を提示して
いただきました。
しかしながら、私の舌足らずな質問に真摯にご回答いただき、また、
かなり参考になるご意見をいただけたことを大変感謝しております。
これに懲りず、また何かあったときにいろいろと教えていただきたい
と思います。
どうもありがとうございました。

補足

丁寧なご回答、誠にありがとうございます。
貴重な意見が多々ありましたので、参考にさせていただき、今後の
トレーニングに活かしていきたいと思います。
私の年齢は今４０歳です。

確かにジョグはちょっと最後のほうは過剰気味かもしれません。
かなりつらくなり、息を荒げて走る時間が１０分ぐらいあります。
質問に書いていなかったので良くなかったのですが、私は草サッカー
を日曜日にトータルで８０分程度やっています。本来サッカーのため
であればダッシュを何本かやったほうがいいとは思っていますが、
現在体重が６８～６９ｋｇで身長が１７３．５ｃｍぐらいで、また
体脂肪率が１８％ぐらいあります。これでも４ヶ月のトレーニングで
体重が７，８ｋｇ、体脂肪率が７％ぐらい減りました。内臓脂肪レベル
も標準の高い方から標準の中位になりました。
私のジョグと筋トレの目的をきちんと書いていなかったので、良くな
かったと思うのですが、要はお腹の脂肪やあご下の脂肪を完全になく
すのは無理としてもほとんど目立たないぐらいに持っていきたいという
ことと、もう１つは、身体、腕、足腰の筋肉を強くしたいということ
があります。ダイエットと単純に書いてしまったので、体重を減らす
ことが目的であると感じてしまわれたのは申し訳ないです。
体重はそんなに劇的に減らなくても、なかなか難しいことですが、
無駄な脂肪を少なくして、筋肉をつけて強くしたいと考えています。

一応、筋トレはマシンで身体全体が鍛えられるように何種類か組み合
わせてやっています。ダンベルについては、腕、胸、肩、スクワット
、サイドレイズ（まあ肩といえば肩ですが）、身体全体を使っての
胸までの持ち上げ動作、などをやっています。

いろいろ書いてしまいましたが、ご意見のとおり、腹筋は毎日やって
みたいと思います。また、走るほうもご意見を取り入れて考えて計画
を立ててメニューを作ってみたいと思います。

説明不足だったので、補足として書きました。

回答No.2

isoworld

ジョギングの有酸素運動は、筋肉疲労や筋肉痛をおこすものではなく、日常生活の中の運動の延長みたいなものですから、毎日がＯＫです。私自身は可能な限り有酸素運動は毎日行っています。カロリー消費を目的にしていますから、飲み物はカロリーのあるスポーツドリンクではなく、お茶にしていますよ。
　筋トレは日によって種目を変えながら行い、同じ種目は週に２～３回になるようにしています。

お礼

ご回答ありがとうございました。
ジョグは毎日でも良さそうですね。スポーツクラブではお茶を飲んで
いらっしゃる方もいるみたいです。
筋トレはどうしても現状ですと週に３回しかできません。そうなると
日によって種目を変えながらやっていくのにもなかなか無理が生じて
しまいます。これは自分の都合なので、せっかくご回答いただいたの
ですが、どうしてもやることができません。ですが、No.2さんのご意
見も正しいことを仰られていると存じます。
本当にありがとうございました。

回答No.1

narunaru23

私は、まずストレッチや歩行で体をゆるめて暖めます。
そして、筋トレをしてから、走ったりの有酸素運動をします。
私の通ってるスポーツジムではまず筋トレをしてから有酸素運動をした方が
燃焼がいいと効きました。

筋トレも走るのも体調が悪くなければ、毎日でもいいと思いますよ。

私はスローペースで通ってるので、体重は変化なしでさほど効果はわかりませんが筋肉量は増加し、体内脂肪は減少しました。

プロテインは飲まないので回答できません。すいません。

お礼

ご回答ありがとうございました。
なかなか難しいですが、いろんな方の意見を見ると、筋トレ→有酸素運動がいい、とか、有酸素運動→筋トレがいいとか、意見がわかれていますね。でも、あとに回答いただいた方の意見で、No.1さんの意見は間違ってはいないと思いました。
こんな自分にご意見をいただき、ありがとうございました。