速筋・ダッシュについて

質問

よろしくお願いします。
僕はダッシュ（最初の1歩）を鍛える筋トレをしたいんですが、速筋を鍛えるため、自分に取って最大であげられる力の7割程の力で早く重りをあげるトレーニングをしています。そこで、今上げている重量を一つ上の段階にあげる時のタイミングを聞きたいと思っています。
また、速筋を増やすのに、効果的なトレーニング方法・食事メニューなどあったら、是非教えて欲しいです。

回答No.7

chatea

基本的に筋肉が発揮できるパフォーマンスは、パワー×スピードによって決まります

そして、一般的にパワートレーニングは高負荷・低回数、スピードトレーニングは低負荷・高回数・高スピードで行うことで養われます。

ですが、通常の筋肥大トレーニングの重量では、極端に重い重量を扱うわけでもないので、パワーの伸びも今ひとつですし、逆にすばやく挙げようとしても重量がそれなりなのでスピード力がも養えません。

つまり、バランスよくパフォーマンスは伸びるが、その伸びが悪いと考えてください。

ですから、パワーに偏ったトレーニングとスピードに偏ったトレーニングを組み合わせておこなったほうが、効果的なのです（ただしあくまでこれはダッシュ力などを問題にするときであって、目的によってトレーニング方法はさまざまに変化します）。

ちなみに２つのトレーニングは「同じ日にやる」のではなく、先に書いたように「パワートレーニングで筋肉を追い込み切った後に、休憩なしですぐさまスピードトレーニングに入る」ようにしましょう。

パワートレーニングで完全にガタガタになった状態からさらに追い込むことで、より強力な踏ん張りやダッシュ力が身につきます。

いちおう、全部終わった後に立てないくらいの状態まで追い込むのが理想ですが、体にかかるストレスは並ではありません。
場合によっては適当に加減しながら行ってください（実際、前にこれで、あまりのきつさに倒れそうになったことがあります）。

あと、ウエイトをアップさせるタイミングですが、トレーニングメニューを予定の回数通りこなせたら（つまり途中で挙上不可能にならなかったら）、次から2.5～5kgアップします。

なお、こうしたパワートレーニングとスピードトレーニングを組み合わせてウエイトトレーニングを行う方法は、プロアスリートも採用しており、割と最近の常識です。陸上関係の専門書籍などを読めば、ここで説明するよりさらに詳しい理論や説明が載っています。

それとこれはあくまでウエイトトレーニングに関しての話です。もし実際に走ったりするトレーニングでダンベルやパワーアンクルなど身につけて負荷をかける場合は、MAXの20～30％程度までに留めるようにしてください。
下手すると関節などに致命的なダメージがいきますので、その点は要注意です。

できればウエイトトレーニングはオフシーズンに行うようにして、普段は坂を駆け上がったり、100ｍダッシュなどの実践的なスプリントトレーニングをメインに行うようにしてください。

お礼

何度も回答申し訳ないです。
この方法でやると効果がでそうに思えてきました！
あと、かなり詳しいchateaさんに聞きたいんですが、
これを週３回程やるとかなり大変そうなので、
別の方法では効果は出るでしょうか？
これが僕が考えている方法なんですが、
週３回筋トレをする内、
週１回はパワートレーニング
週２回はスピードトレーニング
別々にやれば、筋力を落とす事はなく（予想ですが、、、）スピードを上げられるかな、と思っています。
これだと、速筋・ダッシュには効果が出るか
どうかはわからないでしょうか？
まあ、実際にやってみれば、と言う話しなんですが、
先程のchateaさんが教えてくれた方法と
どちらをまずやってみようか迷っています。
何度も申し訳ないんですが、可能であれば
お答え願えないでしょうか？
是非ともよろしくお願いします。