速筋・ダッシュについて

質問

よろしくお願いします。
僕はダッシュ（最初の1歩）を鍛える筋トレをしたいんですが、速筋を鍛えるため、自分に取って最大であげられる力の7割程の力で早く重りをあげるトレーニングをしています。そこで、今上げている重量を一つ上の段階にあげる時のタイミングを聞きたいと思っています。
また、速筋を増やすのに、効果的なトレーニング方法・食事メニューなどあったら、是非教えて欲しいです。

回答No.2

chatea

MAXの70～80％だと筋肥大がメインとなってバランスよく鍛えることができます。

ただ、ダッシュ力を上げるためのウエイトトレーニングならば、高重量を瞬間的なパワーで挙げるパワートレーニングと、低重量を最大速力でこなすスピードトレーニングの組み合わせをメインにするといいでしょう。

パワートレーニングは、MAXの85～90％くらいで３～５回を３セット程度が基本。時折95％で１回というトレーニングも交えます。
歯を食いしばって、最大パワーを持って爆発的な挙上を行うようにしましょう。
セット間の休憩は息が完全に整うまでです。

スピードトレーニングはMAXの30～50％くらいの重量を15～20回を４～５セット。
最高スピードで速く上げ下げします。
ただし、速く挙げる＝フォームが乱れていい、ということではありません。正確なフォームでやりましょう。
休憩は20秒程度。長くても30秒以上休んではいけません。

MAXの40～50％で10～20回挙上してアップをしたら取り掛かりましょう。

スクワットを例に具体的なメニューを組むなら

アップしてパワートレーニング開始

１セット目　80％で10回
２セット目　90％で３～５回
３セット目　90％で３～５回（※時折95％で１回に変更）

休憩なしでスピードトレーニングへ

１セット目　30～50％で15～20回
２～４or５セット目まで同様にこなす

ダウンとして40～50％で10～20回

こんな感じになるでしょう。
ただ、しっかりやっていれば、スピードトレーニングの途中で、おそらく悲鳴さえあげられない状態になるはずです。そこを踏ん張りぬけるかどうかがポイントです。

なお、どこか特定の筋肉だけをつけすぎると、体重が増加してしまう上、パワーバランスが崩れてタイムも落ちます。

速く走るには大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋など下半身の主な筋肉のほかに、各種の小さな筋肉、さらには腹直筋や腹斜筋、腸腰筋など腹部を中心とした上半身の筋肉もバランスよく鍛えていくようにする必要があります。

ですので、基本はスクワットやレッグプレス。加えてランジやレッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ、シットアップなどを加えます。

ベンチプレスやデッドリフトなどで、ある程度は上半身を鍛えることも怠らないようにしてください。

基本的には、体重を増加させないようにして、MAXを上げていきましょう（口で言うほど簡単ではないですが）。
それができれば確実にタイムは良くなります。

食事については、パワーの源になる炭水化物と筋肉の素材になるタンパク質のほかビタミン・ミネラルも多めに摂りましょう。

基本は好き嫌いせず、３食バランスよく、しっかり食べます。

加えて、ウエイトトレーニングの30分くらい前に果汁100％ジュースを飲んだり、バナナを食べて炭水化物を補給しておいたり、運動後に牛乳やプロテインですばやく栄養補給することも大切です。

コンビニ弁当やインスタント食品、お菓子類を常食にするのは論外（間食などでたまに摂るぶんにはかまわないですが）。必ず、新鮮でまともな食材を調理して食べるようにしてください。

お礼

ご返答ありがとうございます。
現在のトレーニング方法とかなり違う部分があるので、正直驚いています。
この、パワートレーニングとスピードトレーニングを混ぜ合わせれば、筋力を落とさずに、瞬発力をあげられるのかな、と思っています。
いくつか聞きたいのですが、
筋トレをする際に
パワートレーニングをやる→同じ日（その後に）
スピードトレーニングをするということですよね？
あと、この理論は何か本などに載っていたのでしょうか？
わがままですいませんが、可能であれば、ご返答を
再度お願いします。