筋トレメニューについてアドバイスください！

質問

( TRF ) 最低一時間
( 足上げ 腹筋 )20回×5SET
( 背 筋 )20回×5SET
( スクワット )20回×3SET
( クランチ )20回×2SET
( Ｖ字クロス )20回×3SET

TRFのダンササイズをやっています。151センチ、体重は38になったのですが、下腹部はすごく出ていて三段腹です。ウエストも60ないくらいです。出産のせいか、骨盤周りも酷く、太ももも前面にすごく脂肪がついていて前から見ると少し太いくらいなのですが、横から見るとバランスがおかしいです。体重はなるべくこれ以上減らしたくないです。見た目重視で...

あまり改善されてないようなので、筋トレメニューを変えようと思い、考えています。

あまり筋トレなど詳しくないのですが、自分なりに考えてみました...。TRFのダンササイズは今まで継続しようと思います。
回数が少ない、このメニューもやった方がいい、これはしなくていい、など、アドバイスを頂けたら嬉しいです！

回答No.3

kakalater

下半身痩せにくいですよね。
私もそうでしたから。

トレーニングよりも普段の体の使い方を変えたほうがいいと思います。
下半身を気にされているようですが
例えば下にあるものを拾うとする時に腰を曲げてとっていませんか？
足を曲げて取るようにすると下半身に負荷をかけることができます。
自然とスクワットをしていることになります。
普段の行動を改めると体の使い方がうまくなります。

なるべく歩くようにしましょう。
歩くことは体の歪みを正してくれますから。
気がついた時にお腹を意識するようにしてください。
少しの効果ですが１年後にはかなりの効果がありますから。

普段の何気ない行動の積み重ねがすごい効果を発揮しますよ。

回答No.2

noname#201032

体型を変えたいならまずは食事方法を正すことですね。
引き締まった体を作るのは８割食事方法で左右されますからね。

まあまずは質問にあったトレーニングメニューからですね。
筋トレは腹筋、背筋、大腿部のトレーニングのみでのプログラムですね。
このメニューの欠点は↓
・トレーニングできていない部位があること
・スクワット以外に複合種目が含まれていないこと
・トレーニングの順序

まず、トレーニングできていない部位については、胸、肩、腕、上背部、ふくらはぎといった部位が含まれていません。ウエスト周りや大腿部についた脂肪が気になるようですが、そこだけを重点的にトレーニングしたからといってその部位についた脂肪が減少するわけではありませんので注意してください。

次に複合種目が含まれていないことについてです。
複合種目というのは、複数の筋群を同時にトレーニングする種目のことをいいます。例えば、腕立て伏せでは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋といった複数の（この場合３つの）筋群が同時に働きますので、複合種目となります。逆に、クランチのような特定の部位（この場合腹直筋）のみを重点的にトレーニングする種目のことをアイソレーション種目といいます。これは両方の種目にメリットとデメリットがあります。

複合種目のメリット：同時に複数の筋群をトレーニングでき、消費カロリーも増える
複合種目のデメリット：特定の部位を集中してトレーニングすることができない

アイソレーション種目のメリット：特定の部位を集中してトレーニングできる
アイソレーション種目のデメリット：複数の筋群を働かせることによる相乗効果が失われ、消費カロリーも少ない

トレーニングの順序については、これがとても重要です。
まず知っていただきたいのは、反復回数の限界が少ない筋トレに脂肪燃焼効果はないということです。筋トレでは主に体脂肪の分解がおこります。そして、分解された体脂肪はしばらくするとまた体脂肪として合成されてしまいます。ですので、有酸素運動であるダンササイズは筋トレの前ではなく後にやるとより脂肪燃焼が効率的になるのです。

上記のことを踏まえて、メニューを再構成していきます。
１．（腕立て伏せ）限界まで×４SET
２．（スクワット）限界まで×５SET
３．（懸垂）限界まで×３SET
４．（クランチ）20回×３SET
５．（ニートゥチェスト）20回×３SET
６．（ツイスティングクランチ）20回×３SET
７．（バックエクステンション）20回×４SET
８．（ツイスティングバックエクステンション）20回×４SET
９．（ベンチディップス）限界まで×３SET
10．（縄跳びorジャンピングスクワット）１分×３SET
11．（バーピー）１分×３SET
12．（ダンササイズ）30分程度

こんな感じでどうでしょう？
セット間の休息は１分以内でやってみてください。
きっと筋肉痛が出るはずです。筋肉痛がでたら２～３日筋肉痛の部位を休めてください。
ダンササイズなどの有酸素運動は毎日行っていいと思います。

食事方法についてですが、１日の摂取カロリーは1800kcal以内で炭水化物：たんぱく質：脂質の割合を50：20：30で摂取するのが理想的でしょう。炭水化物源は低グリセミック指数（60未満）の食品を選ぶのがおすすめです。
参考URL:http://metabo-diet.net/page/gihyo/

分からないことがあれば下記サイトをご覧になってください。
参考URL:http://www.cudan.ws/kinyo/

ダイエットは健康的に成功させるのが一番です。
ご自身の体調や体力に合わせて無理なく行ってみてください。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

30秒以上継続するエクササイズは筋トレではなく、有酸素性運動と考えた方が良いと思う。で、有酸素性運動をやると体重が減って、脂肪以上に筋量(筋力)を失なうという事を確認しましょう。

確認の仕方は簡単です。まず、腹筋なら、最初に通常ペースで何回出来るのか記録しておきます。で、ある日、体重が増えていると腹筋が楽に行えて反復回数が増えるという事実を体験しましょう。逆に体重が落ちてしまっていると、腹筋運動がきつくなることを確認しましょう。

腹筋運動で下腹が引っ込むと思うのは間違いであること、そろそろ気づきましょう。それよりも、負荷を胸に抱えて、フルボトムスクワットをやった方が、下腹の状態が変わると思う。腹筋運動はやらなくて良いと思う。