腰痛予防の腹筋

質問

最近ギックリ腰になり、その予防のために腹筋、背筋、ついでに腕立て伏せをし始めたのですが、よく筋トレは筋肉に疲れを溜め込まないよう２日に１度くらいの方が良いと言う意見を聞きますが、
毎回が２０回から多くても３０回ほどの運動でも同じなのでしょうか？

やる癖をつけたいので毎日したいのですが、
腰と筋肉の事を考えると間をあけたほうがいいのか迷っています。

詳しい方おられましたらご助力お願いいたします。

回答No.6

o120441222 · ベストアンサー

腰痛予防において一番重要な筋肉はご存知の通り腹筋です。

腰回りは胸と違い、肋骨による補強がありません。補強を犠牲にし可動性を獲得しているわけです。では腰回りは補強の道を完全に断たれてしまったのか？というとそうでありません。腰痛時、コルセットを巻くと楽になりますよね？あれは腹圧が上がることで腰への負担を和らげています。例えるなら水風船の下の方を握ると風船は上に膨らみます。握られた部分の水は上に移動し、握った部分の負担が軽くなっているわけです。腹筋を鍛えることは自前のコルセットを作ることになります（腹筋を鍛えることはもちろん他にも効果があります）。

腰椎周辺には腹筋以外にも筋肉があります。背筋はそのうちの一つで、腹筋の次に重要な筋肉です。前かがみの姿勢で腰を痛める方が多いですが、この時上半身を支えている機構の一つに背筋が存在します。背筋が弱いと腰椎に大きな力が加わりますので、背筋の強さが重要になります。他には深層に存在する大腰筋（腸腰筋）です。慢性腰痛を抱えている方はこの筋肉の拘縮があることが非常に多いです。

“筋肉の強さ”とは別に“筋肉の柔軟性”も腰痛予防にとっては非常に重要です。とくに腿の裏側の筋肉、通称ハムストリングと言われる筋肉が非常に重要になってきます。ここが固いと日常生活で腰に負担のかかる行動を多く取らざるを得ないので、結果的に頻繁に腰痛に悩まされるという理由があります（もちろんこれだけではありませんが）。筋トレの他にハムのストレッチを是非加えてください。

＞毎回が２０回から多くても３０回ほどの運動でも同じなのでしょうか？

これは難しいご質問ですね。と言いますのは、運動の負荷はそもそも個人の体力差や、腰痛の状態・病名、目的によって大きく変わります。貴方がストイックに体を鍛えたいというのであれば、メニューは体力におおじて変化をさせ、ダンベルなどの機具や食事管理も必要になってくるでしょう。しかし腰痛予防という観点ではそこまでストイックになる必要はないわけです。

腰痛予防という観点から行くと一日おきでも十分です。確かに体が出来てないうちは急に負荷をかけると腰痛のリスクがあがります。最初のうちは休養も大事なトレーニングと捉えてはいかがでしょうか。それと巷で流行っているロングブレスダイエットですが、あれはもともと腹筋の筋トレです。あそこまで大袈裟にしなくてもいいのですが、口から息を吐く際に、腹筋を意識し力を入れることで鍛えることができます。例えば一日おきに筋トレをとロングブレスを交互にしたり、筋トレとストレッチの交互という方法もあると思います。とにかく続けることが一番大事ですから、精神的にも負担のかからない方法がいいのではないでしょうか。

ちなみにマッケンジー体操とは、変形性腰椎症、脊柱管狭窄症、辷り症、分離症においては適当な運動ではありません。悪化しますのでやるべきではありません。もしレントゲン検査をされていないのであれば状態を把握する為にも一度撮ってみるといいと思います。腰痛の原因が分からないうちはマッケンジーは避けた方がいいと思います。長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

お礼

ご回答ありがとうございます！

とても詳しく書いていただいて感謝いたします！
マッケンジー意外と怖いのですね。。。
気を付けたいと思います。

しかし、腰ひとつまもるにもなかなか難しいものなのですね。
教えていただいた事を是非参考にさせていただきます！

ありがとうございました！

回答No.7

isoworld

２日に１度くらいのペースでやるのは、筋肉痛が起きるくらいの強い筋トレをした場合です。筋肉痛はふつうには出さないような強い力を出した筋トレをして筋繊維に傷がつき、それを修復しようとするときに起きます。このときは無理をしてはいけないんです。
　２０回とか３０回もできるような運動は、筋肉痛が起きるほどのものではないでしょうね。

お礼

ご回答ありがとうございます。

お教えいただいた事参考にさせていただきます。

ありがとうございました！

回答No.5

ゆのじ（@u-jk49）

私も、若い頃に三度以上のぎっくり腰を経験しました。
で、三度も、歩けない寝たきり状態を経験しますと、流石に、その予兆が分かるようになりました。私の場合、膝裏に違和感を感じるようになると言いましょうか、最初にまず、膝裏の筋腱が硬くなります。

ですので、ヤバイなというのを初期段階で察知しましたら、下肢の屈伸運動、開脚(閉脚)ストレッチを入念に行なうこと、これが最も有効ということになりました。以来、一度も、ぎっくり腰は発生していません。

腹筋や腕立ても結構ですが、股関節のストレッチにもなるスクワットを重視しましょう。腹筋よりも、スクワットということですね。そして、いずれも100回以上の連続を毎日、というのを一定期間続けましょう。それで、完璧に筋が仕上がったら、週2、3回以下での筋量維持で良いのでしょうね。

私は、還暦前に一度、高負荷(最大負荷)バーベルに取り組み、そして、現在は、まず、自重筋トレ(ジムナスティックトレーニング)ですが、こちらは、スクワット300回、腹筋100回、腕立て100回。ウェイトトレーニングは、ダンベル15kg×2個にてショルダープレス、サイドレイズ、ワンハンドロウイング、アームカールなど行ない、更に、ケトルベル20kgで遊びます。加えて、時に、マンション階段下の空間を利用して懸垂もしますし、これからは、200～400ｍスプリントも何セットかやります。

自重筋トレの日、ダンベルの日(または、ケトルベルの日)、スプリントの日というサイクルにて、週二回の頻度で、同一エクササイズが可能になります。これが、今年、私の筋トレ計画です。当方、もうすぐ64歳の男性(177cm、72kg～75kg)です。因みに、20kgバーベル(プレート100kg以上)、スクワット台、ベンチ台、セーフティバー、可変式ダンベル30kg×2個、20kg×2個、ケトルベル20kgを常備するホームトレーニーでもあります。

で、この歳になって、いま思いますのは、結局、真面目に体作りを考えていれば、多分、誰しも、自重筋トレBig3とケトルベルBig3(普通の人なら12～16kgが良い)に行き着くのではないかということです。で、できれば、そういう過程に入る前に、一度、バーベルとかダンベルでのウェイトトレーニングをどうぞということになりましょうかね。例えば、バーベルでのベンチプレスなど経験しますとね、腕立て伏せの効かせ方、やり方、その形が大変に違ってきますからね。そういうことは、バーベルでのバックスクワット経験が、自重スクワットに大いに生かされるということと一緒です。

お礼

ご回答ありがとうございます！

かなり詳しく書いていただいて感謝いたします。
是非参考にさせていただきます！

ありがとうございました！

回答No.4

nihiros

私は、椎間板ヘルニアで腰を痛めていた為ストレッチをする癖ができました。
現在は、手術をして全快していますが、予防のために継続しています。
私も姿勢の大切さと腹筋をつける事を意識していますが、通院している時に
薬局に置いてあった下記の本を手にして、腰の調子が改善しました。
下記のマッケンジー体操は、私のかよった整体院でも実施しておりました。
ただし、人によっては合わない場合があるとの事ですので注意事項を読んで検討しては
いかがでしょうか？
私は、この本を買って実行しました。
http://www.amazon.co.jp/自分で治せる-腰痛改善マニュアル-ロビン・マッケンジー/dp/4408452319/ref=pd_sim_b_1
参考になるwebがありましたので、下記を参考にしてみてください。
マッケンジー体操
http://www.eonet.ne.jp/~lbp-center/mckenzie.html
腰の痛みは、健康な時には全く意識しませんが、腰痛を経験すると健康のありがたみが
身にしみてわかります。
お大事にしてください。

お礼

ご回答ありがとうございます。

教えていただいた資料、参考にさせていただきます！

ありがとうございました！

回答No.3

Mio9000

腹筋は回復の早い筋肉ですから、腹筋の筋トレは毎日やっても全く差し支えありませんよ。
逆の言い方をするならば、回復の早い筋肉ということは、さぼるとすぐにダメになるということでもありますけどね。

頑張ってください。

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞回復の早い筋肉ということは、さぼるとすぐにダメになるということでもありますけどね

すぐにさぼり癖が出てくるので肝に銘じておきます！

ありがとうございました！

回答No.2

shiriustar

腰痛予防するには質問者さんの仰るように腹筋や背筋を鍛える事で腰部の負担を軽減させますので効果的と言えます。

高負荷低回数トレーニング（効率的な筋肥大トレーニング）の場合は休息日を設ける必要があります、又、疲労度も増しますので休息する必要があります。
このトレーニングをする事で効率よく筋肥大に繋がります。

質問者さんの場合は自重の筋トレですので回数が多く出来ます、又、限界数（もう出来ないと言う回数）まで行いそれを2セット～３セット行うと効果的です。
自重の場合は負荷が低いので疲労度の関係で休息日を設けず毎日行っても構いませんが、もし、過度な筋肉痛になってしまいましたら休息日を設けて下さい。

自重の場合は毎日行っても構わないが、疲労度との兼ね合い、高負荷低回数トレーニングの場合は休息日を設けて週に2回～3回程度のトレーニングとする。

お礼

ご回答ありがとうございます。

毎日するよりは負荷の強いトレーニングを間隔をあけてした方が
効率は良いのですね。
少しシフトチェンジしてみようと思います！

ありがとうございました！

回答No.1

noname#177072

こんばんは。

筋肉は、ダメージを受けると４８～９６時間で元よりも上回る状態「超回復」を起こします。
筋トレして、筋肉が増えマッチョになるのは、それを繰り返していく事です。

腹筋、背筋、腕立て伏せをやるなら、一日ひとつずつやれば、あいだ二日空くので効果があると思います。
それから、一度に２０回も３０回も出来る様では、負荷が軽いです。
１０回くらいしかできない強い負荷をかけて、それを３セットやると良いでしょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞一度に２０回も３０回も出来る様では、負荷が軽いです。

そうなんですか！勉強になりました。
もう少し負荷を大きくしてみようと思います！

ありがとうございました。