• ベストアンサー
  • すぐに回答を!

筋トレの“セット”って?

よく 10回×3セット とか言いますよね。 間隔の取り方って時間にしてどのくらいにすれば良いんですか? 例えば1分として、一つの種目が1セット30秒かかるとしまして。 3種目を3セットするとしたら 1、2、3、1、2、3、1、2、3 と連続して繰り返すのは効果があるんでしょうか? (これはサーキットトレーニングというものになるんですか?) それとも静止していないといけないんですか?

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数4
  • 閲覧数576
  • ありがとう数4

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.4

まず前置きです。 筋トレにはいろいろなやり方がありますが、普通は1回も出来なくなるまでやるのが基本です。限界までやって1セットです。 例えば10回3セットと言う場合、自分が10回しか繰り返せない重さでやるのを3回繰り返すという意味。10回が限界の重さで12回とか15回とかできるはずがありませんから、回数のほうは自然に10回になりますね。(実際には1セット目に10回やって2セット目も同じ重さで10回できるってことはあり得ないですけど) このように、「10回」というのは、量や回数ではなく「負荷」を示しています。 「何Kg」という基準ではなく「○回が限界の」というように回数で表すのは、最大筋力は人それぞれ違うからです。筋力アップを計ったり、代謝を上げて痩せたい場合、自分の最大筋力の70~80%でトレーニングするのが一般的。これを限界回数で表現すると、ちょうど10回前後ぐらいになるわけです。 以上の理解が無いと、ろくに筋トレの成果が出せません。 負荷によってトレーニングの質が変わってしまうためです。仮に「6回×3セット」という場合は、10回MAXよりさらに高負荷。もっとキツいやり方です。逆に20回3セットなら、もっと軽い筋トレという事になります。効果はだいぶ違います。 さて、前置きが長くなりましたが、これがわかればセット間の休憩を挟む意味が分かると思います。限界回数までやるんだから、休ませなきゃそれ以上鍛えられないからです。もっとできるなら、10回の時点でやめて休憩を挟む理由がありません。 普通はインターバルは1~2分ぐらいだと思います。インターバル時間が短いほうが、成長ホルモンの分泌をより更新させ、代謝を上げて脂肪燃焼を促したりする効果も高いとされています。 しかし短ければあまり筋力が戻らなくて2セット目、3セット目がぜんぜんできませんから、鍛える部位や負荷などで丁度良い秒数を見つけたほうが良いと思います。 上級者になると150kgとか200kgとかかなり重い負荷でトレーニングする場合もあり、1~2分休んだ程度じゃまともに回復しないので、より長くインターバル取る人もいます。僕のしってるトレーナーは、5分とか、長くて7分休む場合もあります。 逆に質問者さんの書いたようなサーキットトレーニングは、限界まで追い込まないからこそできるものです。筋トレと言うより有酸素運動よりのトレーニングになります。しっかり最後までやった場合、いくら他の部位だとしても立て続けに鍛えるのは難しいです。立て続けにやっていくならどうしても、軽い負荷でやらざるをえないし、その負荷では筋力アップや筋肥大など狙って肉体改造するような効果はそれほどありません。 静止していないといけなくはありませんが、しっかり休憩しないという事は、休まなくてもできる程度の軽い負荷でトレーニングするという意味を含んでしまうわけです。 サーキットトレーニングは、スポーツの実戦に近い動きなので、格闘技などの練習でよくやります。筋力を爆発的にアップさせたり、体型を一気に変身させるような効果は無いですが、心肺持久力機能の強化もできるし、脂肪燃焼などにもかなり効果があります。 より実用的なトレーニングかもしれませんが、狙いが違うので普通はちゃんとした筋トレとは別に機会を設けるのがベストです。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

なるほど、よく分かりました。 サーキットトレーニングも筋トレも同じ器具を使っているようなので混同していました。 負荷×回数で効果が違うんですね。 丁寧に説明して頂きましてありがとうございました。

関連するQ&A

  • 筋トレについて

    筋トレ初心者の者です。 筋トレのやり方について教えてください。 例えば「ダンベルカール10回・フロアプレス10回・リストカール10回×各3セット」のメニューを組んだ場合 「ダンベルカール10回→フロアプレス10回→リストカール10回」を順に1セットやって1分休憩を取り、3セットを行うのか。 または、「ダンベルカール10回→1分休憩→ダンベルカール10回→1分休憩→ダンベルカール10回」と各種目を分けて3セットやった方がいいのか。 どちらが効果的か教えてください。目的は筋肉を太くすることです。 よろしくお願いします。

  • 筋トレのセット数って・・・?

    よくトレーニングで○セットって書いてあります、 例えば(1)腕立て(2)腹筋(3)背筋をそれぞれ10回×3セット する場合、(1)(2)(3)それぞれ3セットずつ行うのか、(1)(2)(3)を一通り1セット行い、それを3セットやるのか、どちらが効果的なのか教えて下さい。

  • トレーニングのセットの間隔

     トレーニング内容を見るときに「○○を10回1セットとして、1日に3セット」と書かれているますが、これは1セットやった後、2,3時間ほど間隔を挟んだほうがいいのでしょうか。  また、5~10分程度の間隔を入れた時と、2,3時間の感覚を入れたときのトレーニングの効果はどの程度違うものなのでしょうか。

その他の回答 (3)

  • 回答No.3
noname#192508

>10回×3セット  10回あげる→30秒休む→10回あげる→30秒休む→10回あげる→おしまい、です。 時間で考える必要は無いです。10RMであれば、3セット目は1セット目よりも苦しいですが 絶対的に時間がかかって当然です。 サーキットトレーニングというのは有酸素運動です。 数種類のマシンを繰り返し、休憩時間なし(せいぜい移動時間だけ)で順々にやっていきます。 マシンA10回→休憩なし→マシンB10回→休憩なし→マシンC10回→休憩なし→マシンA10回→休憩なし→・・・続く 筋トレする部位がABCそれぞれで違うため、Bやってる間にACの筋肉が休め、Cやってる間にABの筋肉が休め、 と言った具合になります。ただし、筋トレ効果を高めるためには、ABCの部位が近ければ近いほど筋トレ効果がでます。 脹脛を鍛えるにしても、 ハムフレクサー→レッグカール→プローン(腹ばい)レッグカール→ハムフレクサー→・・・と続けると、 同じ筋肉であるけれど、ちょっとずつ部位が離れているため効率的に全体を鍛えられます。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

部位のメニューの組み方にも効果を左右するコツがあるんですね。 >筋トレ効果を高めるためには、ABCの部位が近ければ近いほど筋トレ効果がでます。 試してみたいと思います。 ありがとうございました。

  • 回答No.2

一般的にセット間休憩は1分以内(数十秒)で種目間休憩は分単位で1分~3分程度(5分以内)が良いと考えます。 3種目3セットを連続して行う場合に筋トレを目的とした負荷設定で行うには無理があります、負荷を軽めにしての連続で行う場合(サーキットトレーニング)には可能です。 サーキットトレーニングの場合は筋肥大よりも負荷が軽めにする必要がありますので有酸素運動に傾きます。 8回~10回がやっと持ち上がる負荷でトレーニングする方が筋肥大には効果的です、この負荷で休憩を挟まずに連続して行うには無理があります。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

サーキットトレーニングは有酸素運動よりになるんですね。 ありがとうございました。

  • 回答No.1
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4072)

三種目のサーキットには、セット間休息を入れません。素早く、次種目に移行しましょう。 ただし、これでは、ひとつの部位(筋)を追い込むということになりませんから、筋トレとしては、効果が薄れましょうね。同一種目ならは、30~90秒の休息を鋏むのが基本です。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

運動のやり方ってとても複雑なんですね。 ありがとうございました。

関連するQ&A

  • 筋トレのセット数と回数

    スポーツジムで筋トレを始めて6ヶ月が経過しました。 目的はダイエットではなく、筋肉量増加です。 週に2~3回通っています。 マシンでレッグプレス、クランチ、ロータリートーソ、ハイプーリーなど一通りこなしています。どれも10回3セットこなしています。また、朝晩プロテインを飲んでいます。 この6ヶ月間で体重が3キロ増加して落ちなくなりました。また、体脂肪率は26.6%から24.4%に落ちましたが、筋トレの効果かどうかはわかりません。 回数について質問なのですが、2セットまでは10回こなせますが、3セット目は種目によっては8回しかできません。これって重すぎるのでしょうか?10回3セットできる重さにしないといけませんか?

  • 筋トレのセット数

    筋トレのセット数を増やしたり減らしたりすることには、一般的にどんな効果や意味・目的があるのですか? 例えば、懸垂が最大20回できる人が、20回×1セットやるのと15回×3セットやる(20回だと3セットもたないのでここでは1セットを15回に減らした想定です)のとではどちらの方が良い(または効果の違いがある)のですか? 「良い」と言うと表現が曖昧ですが、ここでは最大筋力向上・筋肥大・筋持久力向上などの一般的な効果として捉えてください。

  • 筋トレで休憩が多いのはダメなのでしょうか?

    僕は例えば、ベンチプレスを10回するとします。これをインターバル30秒後にまた10回します。 終わると次のメニューに移ります。 1周して2セット目にうつります。これを3セットします。 でも聞いた話だと、1つの種目を3セットしてから、次のメニューのほうがいいと聞きました。 無酸素運動というのがよくわからないのですが、僕のやり方は間違っていますか?

  • 筋トレ セット

    筋トレの仕方の本などで、 「腹筋腕立てそれぞれ20回を1セットとして毎日3セットやる」という風な書き方をよく目にするのですが、この場合決められた時間内(例えば一時間とか)に集中的にやるのと、朝昼夜1セットずつというように、ばらばらにやるのはどちらの方がより効果的なのでしょうか?? 宜しくお願いします!

  • 筋トレの方法について

    筋肉をつけるため、10kgのダンベルを使った筋トレを一月ほど前から始めました。 筋トレは一度に30回のように連続してするより、10回を3セットのようにするほうが良いと聞いたので、最初の頃は、例えば上半身をトレーニングする場合、腕を3セット、肩を3セット、胸を3セットのように、各部位ごとに3セットづつトレーニングを行っていました。 しかし最近、腕・肩・胸のトレーニング10回づつを1セットと考えて、これを3セットするほうがトレーニングがスムーズにできるのではないかと思い、この方法をとるようになりました。 この方法により、実際トレーニングはやりやすくなったのですが、もしかしたら以前のやり方に比べると、筋トレとしての効果は薄くなってしまっているのではないかという思いもあります。 実際のところはどうなのでしょうか? 回答よろしくお願いします。

  • 筋トレで、別の種目で鍛える筋肉が被ってはいけない?

    例えば、レッグプレスをやった後、レッグエクステンションをしようと思います。 この場合、どちらのトレーニングも大腿四頭筋を鍛える事になります。 しかし、「同じ種目のトレーニング」は10回を3セットやる事が効果的という事を聞きました。 今回のケースは同じ「筋肉」を10回を3セット以上鍛えてしまうという事になって、 効果が減ってしまうのでしょうか?

  • サーキットトレーニング

    キックボクシングを2年ほど習っており、現在はアマチュアで経験を積んで、将来はプロのリングを目指しております。 スタミナ・スピード・パワーの無さを認識し、先月から練習の初めにサーキットトレーニングを始めました。 サーキットトレーニングの知識が不足しているため同様な種目で組み合わせていけば良いのか困っています。 とりあえず現在は以下の6種類を30秒ずつ行って1分休憩するのを3セット行っています。 ・腕立て ・腹筋 ・背筋 ・バービー ・ジャンプ ・ダッシュ 効果があまりでないのでやり方・メニューが間違っていないか不安です。効果的なやり方・メニューがあれば教えてください。

  • 筋トレについて

    部活が終わりじかんが余ったので高校で部活するのにつなげるため、筋トレやランニングをしたいと思っています。 そこで質問ですが筋トレや走り込みをするときの服装は、絶対に私服ではなくトレーニングウェアなどのほうがいいのですか? また、時間は帰ってすぐ(4時半ごろ)か夕飯の後(7時ごろ)どちらのほうがいいのでしょうか? 筋トレの前後のストレッチは何分ほどすればいいのでしょうか? 筋トレを(例えば腕立てを10回で1セット腹筋を10回で1セットとすると)腕立て3セット30回連続でするのかそれとも腕立て1セット終わったら次は腹筋1セット繰り返しやるのではどちらのほうがよいのでしょうか? たくさんいっきに質問すいません ひとつでもわかることがあったら教えていただけると幸いです ドウゾよろしくお願いします

  • 筋トレの方法

    身長156cm体重50キロの女性です。年齢は30代です スポーツジムでエアロビクスばかりしていたのですが最近筋トレに力を入れています。 目的としては引き締めと太りにくい体作りです。 (冷え性で新陳代謝もかなり悪く、またよく食べます) そこで教えて頂きたいのですがジムにおいてあるマシンを使用して少しきついかなという重さで1セット15回を連続2~3セット行っているのですがスタッフが一通り1セット回ってから次のセットに入ったほうが効果的と指摘を受けました。(連続といっても実際はきついのでそのまま1分位は休憩をしています) 連続では無意味な事をしているのでしょうか。 どうせやるなら効果的に行いたい(痩せたい、引き締めたい)ですので教えていただけますか。お願いします。

  • 筋トレのセット間

    筋トレをしてて思ったのですが 一カ所の筋肉の筋トレを2~3セットでやっているのですが そのセットとセットの間はどれくらいあければいいのでしょうか? 自分では1セットやったら30秒くらい休んで 筋肉の疲れ?がとれたら次のセットに行くという感じでやっています この方法であっているのでしょうか?間違っているのでしょうか? ネットや本などで調べて自分でやっているので このやり方であっているのかわかりません どなたか回答お願いします